Leiden Sie unter hohem Blutdruck? Dann sollten diese 13 Lebensmittel auf keinen Fall in Ihrem Speiseplan fehlen!

Herzkrankheiten und Schlaganfälle gehören zu den häufigsten Todesursachen in der modernen Welt. Bluthochdruck ist einer der Hauptfaktoren, die zu diesen schweren gesundheitlichen Komplikationen beitragen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich Bluthochdruck auf natürliche Weise relativ leicht kontrollieren lässt, wenn man ihn entwickelt. Dies kann durch eine Änderung der Lebensweise und den Verzehr von Lebensmitteln erreicht werden, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken. In unserem heutigen Artikel werden wir uns mit den Lebensmitteln befassen, die bei der Blutdruckregulierung helfen können.

Theoretisches Fenster - was ist Bluthochdruck?

Ein zunehmender Prozentsatz der Weltbevölkerung leidet unter einer Art von Blutdruckproblem. Dieser sollte weder zu hoch noch zu niedrig sein, da beide Extreme ihre eigenen Risiken bergen. Heutzutage betrifft Bluthochdruck nicht mehr nur ältere Menschen, wie es früher der Fall war, sondern viel häufiger auch Vertreter der jungen oder mittleren Generation. Sie kennen Bluthochdruck vielleicht unter dem Begriff Hypertonie. Bluthochdruck ist gefährlich, weil er im Laufe der Zeit Schäden an den Blutgefäßen verursachen kann, die zu Herz- und Nierenkrankheiten, Schlaganfällen und anderen ernsten Problemen führen.

Bluthochdruck wird als der stille Killer bezeichnet. Tatsächlich verursacht Bluthochdruck in der Regel keine Symptome und man kann jahrelang darunter leiden, ohne es zu merken und vor allem ohne Behandlung. Wenn die ersten "sichtbaren" Probleme auftreten, ist es meist schon zu spät. Zu den Risikofaktoren für die Entstehung von Bluthochdruck gehören eine sitzende Lebensweise, eine ungeeignete Zusammensetzung der Ernährung, Übergewicht, lang anhaltender Stress, übermäßiger Alkoholkonsum, aber auch genetische Faktoren und das Alter. Glücklicherweise können wir unseren Blutdruck auf ganz natürliche Weise auf dem richtigen Niveau halten. Dazu müssen wir lediglich die Grundsätze einer gesunden Lebensweise anwenden, d. h. ausreichend Bewegung, eine gute Schlafqualität, Stressbewältigung, Einschränkung des Alkoholkonsums und vor allem eine ausgewogene Ernährung. Wenn Sie an Bluthochdruck erkrankt sind, können Sie Ihre Ernährung mit einer Reihe von Lebensmitteln anreichern, die dank ihrer gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe zur Regulierung des Blutdrucks beitragen können.

Liste der Lebensmittel, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die den Blutdruck beeinflussen können - zum Guten und natürlich auch zum Schlechten. Heute wollen wir uns einige von ihnen ansehen, die man bei Bluthochdruck in den Speiseplan aufnehmen sollte. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass sie sich nicht selbst erhalten und dass wir, um den Blutdruck wirklich zu senken, die Ernährung insgesamt anpassen und andere Aspekte einer gesunden Lebensweise hinzufügen müssen.

Rote Bete und Rote Bete-Saft

Die Liste der Vorteile des Verzehrs von Roter Bete in ihren verschiedenen Formen ist in der Tat sehr lang. Rote Bete ist eine wichtige Quelle von Nitraten, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen und den Blutdruck senken können. Rote-Bete-Saft wird seit dem Mittelalter zur Behandlung einer Reihe von Beschwerden eingesetzt - von der Aufrechterhaltung eines gesunden Sexualtriebs über die Regulierung des LDL-Cholesterinspiegels bis hin zur Entgiftung des Blutes.

Mehrere Studien haben bewiesen, dass Rote-Bete-Saft in der Tat eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulierung spielt - er senkt sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck erheblich. Interessanterweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Rote-Bete-Saft bei der Senkung des Blutdrucks sogar noch wirksamer ist als gekochte Rote Bete. Aber wenn Sie Rote Bete als Beilage braten, einen leckeren Brotaufstrich damit zubereiten oder vielleicht süße Brownies backen, können Sie definitiv nichts falsch machen!

Fetter Fisch

Fetter Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die (nicht nur) für die Gesundheit des Herzens sehr wichtig sind. Diese Fette können dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren, indem sie Entzündungen verringern und sich positiv auf den Triglyceridspiegel auswirken, der ebenfalls zur Entstehung von Herzkrankheiten beiträgt. Darüber hinaus ist Fisch eine wichtige Quelle für leicht verdauliches Eiweiß, das für die allgemeine Gesundheit, das optimale Funktionieren unseres Körpers und nicht zuletzt für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts von Vorteil ist. Fettreichere Fische wie Lachs, Makrele oder Sardinen sollten mindestens 3 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Wir empfehlen außerdem die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die eine bequeme Möglichkeit darstellen, diese Fette zu erhalten. Neben ihrer positiven Wirkung auf den Blutdruck haben Omega-3-Fettsäuren eine lange Liste von Vorteilen in anderen Bereichen der menschlichen Gesundheit und werden zu Recht als eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel angepriesen, in die es sich wirklich zu investieren lohnt.

Granatapfelsaft

Während die meisten im Handel erhältlichen Fruchtsäfte buchstäblich mit raffiniertem Zucker beladen sind und praktisch keine nützlichen Nährstoffe enthalten, ist 100-prozentiger Granatapfelsaft tatsächlich einer der gesündesten Säfte der Welt, da er eine reiche Quelle von Polyphenolen ist. Diese Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, das heißt, sie schützen unsere Zellen vor aggressiven Radikalen. Einer der begehrtesten Vorteile des Granatapfelsaftes ist seine Fähigkeit, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.

Forschungen haben ergeben, dass Granatapfelsaft den Blutdruck sowohl kurz- als auch langfristig regulieren kann, sogar bei Diabetikern und Dialysepatienten. Dieser Saft ist relativ selten in unseren Geschäften zu finden, aber Sie werden Ihrem Körper einen Gefallen tun, wenn Sie die Kerne selbst verzehren.

Spinat

Wir alle wissen, dass Spinat ein äußerst gesundes Lebensmittel ist, und die in ihm enthaltenen Stoffe tragen nachweislich zur Verringerung von Entzündungen bei, die verschiedene schwere Krankheiten verursachen. Aufgrund der großen Menge an Antioxidantien steht Spinat auf der Liste der Lebensmittel, die den Blutdruck senken. Neben den Antioxidantien enthält Spinat auch Nitrate, Kalium, Kalzium und Magnesium, also weitere Stoffe, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Darüber hinaus ist Spinat unglaublich vielseitig - die Blätter können roh in einem Salat gegessen, gedünstet und als Beilage verwendet, in eine Nudelsoße gegeben, in einen Smoothie gemischt oder für Pfannkuchen verwendet werden.

Beerenfrucht

Kleine Beeren werden mit einer Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich ihres Potenzials, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck zu verringern. Beeren sind eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien, insbesondere von Anthocyanen, den Pigmenten, die Beeren ihre ikonische Farbe verleihen. Anthocyane erhöhen nachweislich den Stickoxidspiegel im Blut und verringern die Produktion von Molekülen, die die Blutgefäße blockieren, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Zu welcher Frucht sollte man also greifen? Nehmen Sie Blaubeeren, Himbeeren, Cranberries, Maulbeeren, Erdbeeren oder sogar Brombeeren in Ihren Speiseplan auf. Sie schmecken hervorragend in Ihrem morgendlichen Brei, in Joghurt mit Müsli oder in einem guten Smoothie mit Kefir und Proteinpulver.

Griechischer Joghurt und Hüttenkäse

Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind nährstoffreiche Milchprodukte und enthalten viele Mineralstoffe, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind hervorragende Quellen für Kalzium und Magnesium, zwei äußerst wichtige Mineralien für die Kontrolle des Blutdrucks. Darüber hinaus sind griechischer Joghurt und Hüttenkäse hervorragende Eiweißlieferanten, enthalten wenig Fett und machen gut satt, was (nicht nur) dann von Vorteil ist, wenn man aufgrund von Bluthochdruck ein paar Pfunde verlieren möchte. Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind beide ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Abgesehen davon, dass man sie pur essen kann - einfach so mit Obst, Nüssen und selbstgemachtem Müsli -, kann man sie in den morgendlichen Brei mischen, um eine komplexe Mahlzeit zu kreieren, die länger satt macht, einen tollen Brotaufstrich daraus machen, eine Suppe damit andicken oder alle möglichen Desserts damit zaubern.

Dunkle Schokolade

Schokoladenliebhaber aufgepasst, jetzt kommt der große Moment und Sie können sich freuen. Hochwertige Zartbitterschokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 85 % kann bei der Senkung des Bluthochdrucks tatsächlich von Vorteil sein. Schokolade, oder besser gesagt Kakao, ist eine reichhaltige Quelle für Flavanole - Antioxidantien, die sich nachweislich sehr positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken, weil sie den Bluthochdruck regulieren und gleichzeitig die Durchblutung von Herz und Gehirn verbessern können. Flavanole können auch dazu beitragen, dass die Blutplättchen nicht verklumpen, was das Schlaganfallrisiko verringern kann.

Um die oben genannten Vorteile optimal nutzen zu können, müssen Sie jedoch die richtige Wahl treffen. Vergessen Sie also die verschiedenen Pralinen mit Lutschern, Gummibärchen oder weißen Möchtegern-Schokoladen und greifen Sie zu hochwertiger dunkler Schokolade - je höher der Kakaogehalt, desto besser. Der Verzehr von Schokolade unterstützt nicht nur Ihre Bemühungen zur Senkung des Blutdrucks, sondern kann auch in anderen Bereichen der menschlichen Gesundheit von Nutzen sein. Lesen Sie den folgenden Artikel, in dem wir uns ausführlich mit Schokolade beschäftigen.

Pistazien

Ein weiteres Lebensmittel, das sich sehr positiv auf die Blutdruckregulierung auswirkt, sind Pistazien. Denn sie enthalten einen hohen Anteil an Nährstoffen, die für die Gesundheit des Herzens und die Regulierung des Blutdrucks wichtig sind, insbesondere Kalium. Neben Kalium enthalten sie Eisen, Kupfer, Vitamine (A, B, E), Phosphor, Kalzium, Zink, Selen und alle essenziellen Aminosäuren.Pistazien enthalten auch Phytosterine, Stoffe, die den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken und Studien zufolge sogar die Entwicklung bestimmter Krebsarten hemmen können. Sie können Pistazien in Joghurt einrühren, einfach so knabbern oder eine tolle Erdnussbutter herstellen. Aber Vorsicht, das Zeug macht süchtig!

Tomaten

Tomaten - in welcher Form auch immer - sind reich an vielen Nährstoffen, aber wenn es um die Kontrolle des Blutdrucks geht, sind vor allem der Kaliumgehalt und das Carotinoid-Pigment Lycopin erwähnenswert. Insbesondere Lycopin wird in hohem Maße mit positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, und der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an dieser Substanz trägt nachweislich zur Verringerung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie z. B. Bluthochdruck, bei. Ein Artikel, der die Ergebnisse von 21 verschiedenen Studien zusammenfasst, kommt zu dem Schluss, dass der Verzehr von rohen Tomaten den Blutdruck verbessert und dazu beitragen kann, das Risiko von Herzkrankheiten und herzkrankheitsbedingten Todesfällen zu verringern. Geben Sie Tomaten in einen Salat, spießen Sie sie zusammen mit Mozzarella-Käse auf und essen Sie sie als Snack, oder machen Sie eine leckere Salsa. Auch hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Sellerie

Sellerie ist ein nicht so beliebtes Gemüse, aber er ist eine große Überraschung. Er ist unglaublich kalorienarm, aber sehr reich an Nährstoffen. Er enthält zum Beispiel Phthalide, die zur Entspannung der Blutgefäße und damit zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen können. Außerdem enthält er Vitamine des B-Komplexes, Vitamin C, E und K, ist eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und enthält unter anderem Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink. Studien haben gezeigt, dass Sellerie, ähnlich wie Karotten, nach dem Kochen einen höheren Nährstoffgehalt aufweist. Versuchen Sie, ihn für eine Suppe zu verwenden, oder backen Sie ihn zusammen mit anderem Gemüse.

Leinsamen

Leinsamen sind eine wichtige Quelle von Omega-3-Fettsäuren, den bereits erwähnten nützlichen Fetten. Neben diesen wichtigen Fetten enthalten sie aber auch viel Magnesium, Kalzium und Kalium, drei weitere Nährstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks spielen. Leinsamen sind auch sehr reich an Ballaststoffen. Der Verzehr von Leinsamen wird unter anderem für Menschen empfohlen, die Probleme mit einem hohen LDL-Cholesterinspiegel haben, einem weiteren Faktor, der zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Leinsamen können außerdem das Risiko einer Arterienverkalkung verringern. Leinsamen eignen sich hervorragend für Salate und als Beilage zu Brotaufstrichen, aber Sie können auch zu Leinsamenöl greifen, das sich besonders für die kalte Küche eignet.

Olivenöl

Seit biblischen Zeiten gilt Olivenöl als eines der gesündesten Grundnahrungsmittel. Vor allem in den Mittelmeerregionen ist es ein absolut üblicher Bestandteil der Ernährung, und es ist weithin bekannt, dass die Bewohner der Mittelmeerländer zu den am längsten lebenden Völkern der Welt gehören und auch weniger Fälle von Herzkrankheiten und dadurch bedingte Todesfälle aufweisen.

Der Verzehr von nativem Olivenöl extra, das reich an Polyphenolen ist, wird für die Herzgesundheit besonders empfohlen. Diese Stoffe haben die Fähigkeit, die Blutgefäße zu erweitern und so den Blutdruck zu senken. Olivenöl eignet sich eher für die kalte Küche - also ideal für die Zubereitung von Salatdressings oder zum Verfeinern von Speisen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Bluthochdruck ist ein wichtiger Faktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen, der weltweit häufigsten Todesursache. Bluthochdruck lässt sich jedoch relativ leicht durch Änderungen des Lebensstils in den Griff bekommen. Die Grundlage sollte eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Bewegung, angemessene Ruhe, Stressbewältigung usw. sein. Darüber hinaus kann die Ernährung mit Lebensmitteln angereichert werden, die Stoffe enthalten, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Dazu gehören Rote Bete, Sellerie, Tomaten, dunkle Schokolade, Pistazien, griechischer Joghurt, Olivenöl, fetter Fisch und andere.

Quellen:

Basu, A., & Penugonda, K. (2009). Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. Nutrition reviews, 67(1), 49-56. Asgary, S., Keshvari, M., Sahebkar, A., Hashemi, M., & Rafieian-Kopaei, M. (2013). Clinical investigation of the acute effects of pomegranate juice on blood pressure and endothelial function in hypertensive individuals. ARYA atherosclerosis, 9(6), 326-331.Asgary, S., Sahebkar, A., Afshani, M. R., Keshvari, M., Haghjooyjavanmard, S., & Rafieian-Kopaei, M. (2014).Clinical evaluation of blood pressure lowering, endothelial function improving, hypolipidemic and anti-inflammatory effects of pomegranate juice in hypertensive subjects.Phytotherapy research : PTR, 28(2), 193-199.Shema-Didi, L., Kristal, B., Sela, S., Geron, R., & Ore, L. (2014). Does Pomegranate intake attenuate cardiovascular risk factors in hemodialysis patients. nutrition journal, 13, 18. Yang, Y., Marczak, E. D., Usui, H., Kawamura, Y., & Yoshikawa, M. (2004). Antihypertensive Eigenschaften von Spinatblatt-Proteinverdauungen. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(8), 2223-2225. Mohammadifard, N., Salehi-Abargouei, A., Salas-Salvadó, J., Guasch-Ferré, M., Humphries, K., & Sarrafzadegan, N. (2015). The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. The American journal of clinical nutrition, 101(5), 966-982. West, S. G., Gebauer, S. K., Kay, C. D., Bagshaw, D. M., Savastano, D. M., Diefenbach, C., & Kris-Etherton, P. M. (2012). Diäten, die Pistazien enthalten, senken den systolischen Blutdruck und die peripheren Gefäßreaktionen auf Stress bei Erwachsenen mit Dyslipidämie. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 60(1), 58-63. Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Anorganisches Nitrat und Rote-Bete-Saft-Supplementierung senkt den Blutdruck bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. The Journal of Nutrition, 143(6), 818-826. Moreno-Luna, R.., Muñoz-Hernandez, R., Miranda, M. L., Costa, A. F., Jimenez-Jimenez, L., Vallejo-Vaz, A. J., Muriana, F. J., Villar, J., & Stiefel, P. (2012). Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. American journal of hypertension, 25(12), 1299-1304. Sayon-Orea, C., Carlos, S., & Martínez-Gonzalez, M. A. (2015). Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. The British journal of nutrition, 113 Suppl 2, S36-S48. Zomer, E., Owen, A., Magliano, D.. J., Liew, D., & Reid, C. M. (2012). Die Wirksamkeit und Kosteneffizienz des Verzehrs von dunkler Schokolade als Präventionstherapie bei Menschen mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Best-Case-Szenario-Analyse mit einem Markov-Modell. BMJ (Clinical research ed.), 344, e3657. Caligiuri, S. P., Aukema, H. M., Ravandi, A., Guzman, R., Dibrov, E., & Pierce, G. N. (2014). Der Verzehr von Leinsamen senkt den Blutdruck bei Patienten mit Bluthochdruck durch Veränderung der zirkulierenden Oxylipine über eine α-Linolensäure-induzierte Hemmung der löslichen Epoxidhydrolase. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 64(1), 53-59. Chan, Q., Stamler, J., Brown, I. J., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Dyer, A. R., Oude Griep, L. M., Miura, K., Ueshima, H., Zhao, L., Nicholson, J. K., Holmes, E., Elliott, P., & INTERMAP Research Group (2014). Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. Journal of human hypertension, 28(6), 353-359.