Cierpisz na wysokie ciśnienie krwi? W takim razie tych 13 produktów nie powinno zabraknąć w Twojej diecie!

Choroby serca i udar mózgu są jednymi z najczęstszych przyczyn śmierci we współczesnym świecie. Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników, które przyczyniają się do tych poważnych komplikacji zdrowotnych. Dobrą wiadomością jest jednak to, że w przypadku wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, stosunkowo łatwo jest je naturalnie kontrolować. Można to osiągnąć poprzez zmianę stylu życia i spożywanie pokarmów, które mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się pokarmom, które mogą pomóc w regulacji ciśnienia krwi.

Teoretyczne okno - czym jest wysokie ciśnienie krwi?

Coraz większy odsetek światowej populacji cierpi z powodu pewnego rodzaju problemów z ciśnieniem krwi. To ostatnie nie powinno być ani wysokie, ani niskie, ponieważ obie skrajności niosą ze sobą własne ryzyko. W dzisiejszych czasach wysokie ciśnienie krwi nie dotyka już tylko osób starszych, jak to było kiedyś, ale znacznie częściej dotyka również przedstawicieli młodego lub średniego pokolenia. Wysokie ciśnienie krwi można poznać pod nazwą nadciśnienia tętniczego. Nadciśnienie jest niebezpieczne, ponieważ z czasem może powodować uszkodzenie naczyń krwionośnych, co prowadzi do chorób serca, nerek, udaru mózgu i innych poważnych problemów.

Nadciśnienie nazywane jest cichym zabójcą. W rzeczywistości wysokie ciśnienie krwi zwykle nie daje żadnych objawów i można cierpieć na nie przez lata, nie zauważając, a zwłaszcza bez leczenia. Zanim pojawią się pierwsze "zauważalne" problemy, jest już zwykle za późno. Czynniki ryzyka jego rozwoju obejmują siedzący tryb życia, niewłaściwy skład diety, nadwagę, długotrwałe narażenie na stres, nadmierne spożywanie alkoholu, ale także genetykę i wiek. Na szczęście ciśnienie krwi na odpowiednim poziomie możemy utrzymać sami w sposób zupełnie naturalny. Wystarczy stosować zasady zdrowego stylu życia, czyli: odpowiednią ilość ruchu, dobrą jakość snu, radzenie sobie ze stresem, ograniczenie spożycia alkoholu, a przede wszystkim zbilansowaną dietę. Jeśli rozwinęło się u Ciebie wysokie ciśnienie krwi, możesz wzbogacić swoją dietę o różnorodne produkty spożywcze, które mogą pomóc w jego regulacji dzięki zawartym w nich korzystnym substancjom.

Lista produktów spożywczych, które pomagają regulować ciśnienie krwi

Istnieje wiele pokarmów, które mogą wpływać na ciśnienie krwi - zarówno na dobre, jak i oczywiście na złe. Dziś przyjrzyjmy się kilku z nich, które warto dodać do diety, gdy dokucza nam wysokie ciśnienie krwi. Należy jednak zauważyć, że nie są one samowystarczalne i aby naprawdę obniżyć ciśnienie krwi, musimy dostosować dietę jako całość i dodać inne aspekty należące do zdrowego stylu życia.

Buraki i sok z buraków

Lista korzyści płynących ze spożywania buraków w różnych postaciach jest naprawdę bardzo bogata. Buraki są ważnym źródłem azotanów, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i mogą obniżyć ciśnienie krwi. Sok z buraków był stosowany od średniowiecza w leczeniu wielu dolegliwości - od utrzymania zdrowego popędu płciowego, przez regulację poziomu cholesterolu LDL, po detoksykację krwi.

Liczne badania dowiodły, że sok z buraków rzeczywiście odgrywa dość istotną rolę, jeśli chodzi o regulację ciśnienia krwi - w rzeczywistości znacznie obniża zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Co ciekawe, badania sugerują, że sok z buraków jest bardziej skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi niż gotowane buraki. Ale jeśli upieczesz buraka jako dodatek, zrobisz z niego świetną pastę do smarowania lub upieczesz słodkie ciasteczka, na pewno się nie pomylisz!

Tłuste ryby

Tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają naprawdę istotne korzyści (nie tylko) dla zdrowia serca. Tłuszcze te mogą pomóc regulować poziom ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, a także pozytywnie wpływać na poziom trójglicerydów, co jest kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju chorób serca. Ponadto ryby są ważnym źródłem łatwo przyswajalnego białka, które jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, optymalnego funkcjonowania naszego organizmu i, co nie mniej ważne, dla utrzymania zdrowej wagi. Tłustsze ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, powinny pojawiać się w naszej diecie co najmniej 3 razy w tygodniu.

Zalecamy również uzupełnianie kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci suplementu, który jest wygodnym sposobem na pozyskanie tych tłuszczów. Oprócz pozytywnego wpływu na poziom ciśnienia krwi, kwasy omega-3 mają naprawdę długą listę korzyści w innych obszarach ludzkiego zdrowia i słusznie są promowane jako jeden z niezbędnych suplementów diety, w które naprawdę warto zainwestować.

Sok z granatów

Podczas gdy większość dostępnych na rynku soków owocowych lub soków jest dosłownie naładowana rafinowanym cukrem i praktycznie pozbawiona korzystnych składników odżywczych, 100% sok z granatów jest w rzeczywistości jednym z najzdrowszych soków na świecie, ponieważ jest bogatym źródłem polifenoli. Te substancje roślinne są przeciwutleniaczami, co oznacza, że chronią nasze komórki przed agresywnymi rodnikami. Jedną z najbardziej pożądanych zalet soku z granatów jest właśnie jego zdolność do naturalnego obniżania ciśnienia krwi.

Rzeczywiście, zgodnie z badaniami, sok z granatów ma znaczną zdolność do regulowania ciśnienia krwi, zarówno w krótkim, jak i długim okresie, nawet u pacjentów z cukrzycą i osób poddawanych dializie nerek. Sok ten jest stosunkowo rzadko dostępny w naszych sklepach, ale wyświadczysz swojemu ciału przysługę, spożywając same nasiona.

Szpinak

Wszyscy wiemy, że szpinak jest niezwykle zdrową żywnością, a zawarte w nim substancje pomagają zmniejszyć stan zapalny, który powoduje różne poważne choroby. Duża ilość przeciwutleniaczy, które można w nim znaleźć, sprawia, że szpinak znajduje się na liście pokarmów obniżających ciśnienie krwi. Oprócz przeciwutleniaczy, szpinak zawiera również azotany, potas, wapń i magnez, które są innymi substancjami, które mogą być zaangażowane w obniżanie ciśnienia krwi. Ponadto szpinak jest niezwykle wszechstronny - jego liście mogą być spożywane na surowo w sałatce, gotowane na parze i używane jako część przystawki, dodawane do sosu do makaronu, wrzucane do smoothie lub używane do robienia naleśników.

Owoce jagodowe

Małe owoce jagodowe wiążą się z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z ich potencjałem do zmniejszania czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Jagody są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, zwłaszcza antocyjanów, pigmentów, które nadają jagodom ich kultowy kolor. Wykazano, że antocyjany zwiększają poziom tlenku azotu we krwi i zmniejszają produkcję cząsteczek blokujących naczynia krwionośne, co może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi. Po które owoce więc sięgnąć? Wrzuć do swojej diety jagody, maliny, żurawinę, morwy, truskawki, a nawet jeżyny. Świetnie smakują na porannej owsiance, w jogurcie z granolą, a może w dobrym smoothie z kefirem i białkiem w proszku.

Jogurt grecki i twarożek

Jogurt grecki i twarożek to bogate w składniki odżywcze produkty mleczne, pełne minerałów, które pomagają regulować ciśnienie krwi. Jogurt grecki i twaróg są doskonałym źródłem wapnia i magnezu, dwóch niezwykle ważnych minerałów dla kontroli ciśnienia krwi. Ponadto jogurt grecki i twaróg są doskonałym źródłem białka, zawierają bardzo mało tłuszczu i dobrze nas sycą, co przydaje się (nie tylko), gdy trzeba zrzucić kilka kilogramów z powodu wysokiego ciśnienia krwi. Zarówno jogurt grecki, jak i twarożek są doskonałym elementem diety. Oprócz tego, że można je spożywać samodzielnie - tak jak z owocami, orzechami i domową granolą, można je wymieszać z poranną owsianką, aby stworzyć złożony posiłek, który napełni nas na dłużej, zrobić z nich świetne smarowidło, zagęścić nimi zupę lub użyć ich do wyczarowania wszelkiego rodzaju deserów.

Ciemna czekolada

Miłośnicy czekolady uważajcie, nadchodzi wasza chwila i możecie się cieszyć. Wysokiej jakości ciemna czekolada o zawartości kakao co najmniej 85% może być korzystna dla obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Czekolada, a raczej kakao, jest bogatym źródłem flawanoli - przeciwutleniaczy, które według badań mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie serca, właśnie dlatego, że mogą regulować wysokie ciśnienie krwi, jednocześnie zwiększając przepływ krwi do serca i mózgu. Flawanole mogą również zapobiegać krzepnięciu płytek krwi, co może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.

Aby jednak w pełni wykorzystać wymienione powyżej korzyści, należy dokonywać właściwych wyborów. Zapomnij więc o różnych czekoladach z lizakami, żelkach lub białych czekoladach i sięgnij po dobrej jakości ciemną czekoladę - im wyższa zawartość kakao, tym lepiej. Oprócz wspierania wysiłków na rzecz obniżenia ciśnienia krwi, spożywanie czekolady może być korzystne w innych obszarach ludzkiego zdrowia. Sprawdź poniższy artykuł, w którym szczegółowo omówiliśmy czekoladę.

Pistacje

Innym pokarmem, który jest bardzo korzystny w regulowaniu ciśnienia krwi, są pistacje. Wynika to z faktu, że zawierają one znaczną ilość składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia serca i regulacji ciśnienia krwi, zwłaszcza potasu. Oprócz potasu zawierają żelazo, miedź, witaminy (A, B, E), fosfor, wapń, cynk, selen i wszystkie niezbędne aminokwasy.Pistacje zawierają również fitosterole, substancje, które zmniejszają ilość cholesterolu LDL we krwi, a według badań substancje te mogą nawet mieć zdolność blokowania rozwoju niektórych nowotworów. Możesz wrzucić pistacje do jogurtu, chrupać je tak po prostu lub zrobić świetne masło orzechowe. Ale uwaga, to bardzo uzależniająca rzecz!

Pomidory

Pomidory - w każdej postaci - są bogate w wiele składników odżywczych, ale jeśli mówimy o kontroli ciśnienia krwi, warto wspomnieć o zawartości potasu i karotenoidowego pigmentu likopenu. W szczególności likopen został znacząco powiązany z korzystnym wpływem na zdrowie serca, a spożywanie pokarmów bogatych w tę substancję pomaga zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi. W artykule podsumowującym wyniki 21 różnych badań stwierdzono, że spożywanie surowych pomidorów poprawia ciśnienie krwi i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i zgonów związanych z chorobami serca. Wrzuć pomidory do sałatki, ułóż je na szaszłyku razem z serem mozzarella i zabierz na przekąskę lub przygotuj dobrą salsę. Wyobraźnia działa dziko również tutaj.

Seler

Seler to niezbyt lubiane warzywo, ale jest jedną wielką niespodzianką. Jest niezwykle niskokaloryczny, a jednocześnie bardzo bogaty w składniki odżywcze. Na przykład zawiera związki zwane ftalidami, które mogą pomóc rozluźnić naczynia krwionośne, a tym samym obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Zawiera również witaminy z grupy B, witaminę C, E i K, jest ważnym źródłem błonnika, a wśród minerałów - potasu, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza i cynku. Badania pokazują, że podobnie jak marchew, seler jest bogatszy w składniki odżywcze po ugotowaniu. Spróbuj użyć go do przygotowania zupy, świetnego dodatku lub upiecz go z innymi warzywami.

Nasiona lnu

Nasiona lnu są ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, czyli dobroczynnych tłuszczów, o których wspominaliśmy wcześniej. Ale oprócz tych ważnych tłuszczów, zawierają one również dużą ilość magnezu, wapnia i potasu, trzech innych składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi. Nasiona lnu są również bardzo bogate w błonnik. Spożywanie siemienia lnianego jest zalecane między innymi osobom, które mają problemy z wysokim poziomem cholesterolu LDL, który jest kolejnym czynnikiem prowadzącym do rozwoju chorób układu krążenia. Siemię lniane może dodatkowo zmniejszać ryzyko zwapnienia tętnic. Nasiona lnu świetnie sprawdzają się w sałatkach i jako dodatek do smarowideł, ale można też sięgnąć po olej lniany, który jest szczególnie przydatny w gotowaniu na zimno.

Oliwa z oliwek

Od czasów biblijnych oliwa z oliwek uważana jest za jeden z najzdrowszych podstawowych produktów spożywczych. Zwłaszcza w regionach śródziemnomorskich jest ona absolutnie powszechnym elementem diety, a powszechnie wiadomo, że mieszkańcy krajów śródziemnomorskich należą do najdłużej żyjących narodów na świecie, a także mogą pochwalić się mniejszą liczbą przypadków chorób serca i zgonów z ich powodu.

Spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest bogata w polifenole, jest szczególnie zalecane dla zdrowia serca. Substancje te mają zdolność rozszerzania naczyń krwionośnych, a tym samym pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Oliwa z oliwek jest bardziej odpowiednia do gotowania na zimno - jest więc idealna do przygotowywania sosów sałatkowych lub wykańczania potraw.

Co można wynieść z tego artykułu?

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych lub udaru mózgu, głównej przyczyny zgonów na świecie. Jednak wysokie ciśnienie krwi można stosunkowo łatwo kontrolować poprzez modyfikację stylu życia. Podstawą powinna być zdrowa dieta bogata w różne składniki odżywcze, wystarczająca ilość ruchu, odpowiedni odpoczynek, praca ze stresem itp. Ponadto dietę można wzbogacić o pokarmy zawierające substancje, które mogą przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi. Należą do nich buraki, seler, pomidory, ciemna czekolada, pistacje, jogurt grecki, oliwa z oliwek, tłuste ryby i inne.

Źródła:

Basu, A., & Penugonda, K. (2009). Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. Nutrition reviews, 67(1), 49-56. Asgary, S., Keshvari, M., Sahebkar, A., Hashemi, M., & Rafieian-Kopaei, M. (2013). Clinical investigation of the acute effects of granate juice on blood pressure and endothelial function in hypertensive individuals. ARYA atherosclerosis, 9(6), 326-331.Asgary, S., Sahebkar, A., Afshani, M. R., Keshvari, M., Haghjooyjavanmard, S., & Rafieian-Kopaei, M. (2014).Clinical evaluation of blood pressure lowering, endothelial function improving, hypolipidemic and anti-inflammatory effects of granate juice in hypertensive subjects.Phytotherapy research : PTR, 28(2), 193-199.Shema-Didi, L., Kristal, B., Sela, S., Geron, R., & Ore, L. (2014). Czy spożycie granatu osłabia czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u pacjentów poddawanych hemodializie. nutrition journal, 13, 18. Yang, Y., Marczak, E. D., Usui, H., Kawamura, Y., & Yoshikawa, M. (2004). Antihypertensive properties of spinach leaf protein digests. Journal of agricultural and food chemistry, 52(8), 2223-2225. Mohammadifard, N., Salehi-Abargouei, A., Salas-Salvadó, J., Guasch-Ferré, M., Humphries, K., & Sarrafzadegan, N. (2015). The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. The American journal of clinical nutrition, 101(5), 966-982. West, S. G., Gebauer, S. K., Kay, C. D., Bagshaw, D. M., Savastano, D. M., Diefenbach, C., & Kris-Etherton, P. M. (2012). Dieta zawierająca pistacje obniża skurczowe ciśnienie krwi i reakcje naczyń obwodowych na stres u dorosłych z dyslipidemią. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 60(1), 58-63. Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Suplementacja nieorganicznymi azotanami i sokiem z buraków obniża ciśnienie krwi u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. The Journal of nutrition, 143(6), 818-826. Moreno-Luna, R..., Muñoz-Hernandez, R., Miranda, M. L., Costa, A. F., Jimenez-Jimenez, L., Vallejo-Vaz, A. J., Muriana, F. J., Villar, J., & Stiefel, P. (2012). Olive oil polyphenols lower blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. American journal of hypertension, 25(12), 1299-1304. Sayon-Orea, C., Carlos, S., & Martínez-Gonzalez, M. A. (2015). Czy gotowanie z użyciem olejów roślinnych zwiększa ryzyko chorób przewlekłych: przegląd systematyczny. The British Journal of Nutrition, 113 Suppl 2, S36-S48. Zomer, E., Owen, A., Magliano, D.. J., Liew, D., & Reid, C. M. (2012). The effectiveness and cost effectiveness of dark chocolate consumption as prevention therapy in people at high risk of cardiovascular disease: best case scenario analysis using a Markov model. BMJ (Clinical research ed.), 344, e3657. Caligiuri, S. P., Aukema, H. M., Ravandi, A., Guzman, R., Dibrov, E., & Pierce, G. N. (2014). Spożywanie siemienia lnianego obniża ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym poprzez zmianę krążących oksylipin za pośrednictwem indukowanego kwasem α-linolenowym hamowania rozpuszczalnej hydrolazy epoksydowej. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 64(1), 53-59. Chan, Q., Stamler, J., Brown, I. J., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Dyer, A. R., Oude Griep, L. M., Miura, K., Ueshima, H., Zhao, L., Nicholson, J. K., Holmes, E., Elliott, P., & INTERMAP Research Group (2014). Związek spożycia surowych i gotowanych warzyw z ciśnieniem krwi: badanie INTERMAP. Journal of human hypertension, 28(6), 353-359.