8 tipov, vďaka ktorým bude grilovanie naozaj zdravé!

Leto je v plnom prúde a čo by to bolo za leto bez dobrej grilovačky! Grilovanie je veľmi obľúbenou letnou zábavou nielen v domácnostiach, na chatách a terasách, ale aj v reštauráciách. A my sa ani nečudujeme, pretože chuť grilovaného mäsa alebo rýb je jednoducho božská. Výhodou je, že na gril môžete hodiť v podstate čokoľvek - od rôznych druhov mäsa, rýb, syrov, ale aj zeleniny, ovocia, chleba, kukurice alebo dokonca zemiakov. Málokto si však uvedomuje, že hoci sa grilované mäso často prezentuje ako zdravá voľba, pri nesprávnom grilovaní vznikajú toxické a karcinogénne látky, ktoré môžu mať negatívny vplyv na naše zdravie. Ide najmä o polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU) a heterocyklické amíny (HCA). Prečítajte si naše tipy, vyhnite sa častým chybám a užite si naozaj zdravé letné grilovanie!

Teoretické okienko - čo sú PAH a HCA a ako vznikajú?

Heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) sú chemické látky, ktoré vznikajú pri tepelnej úprave živočíšnych potravín (najmä mäsa) pri vysokých teplotách, napríklad pri vyprážaní na panvici alebo grilovaní priamo nad otvoreným ohňom. V laboratórnych experimentoch sa zistilo, že HCA a PAH sú mutagénne, t. j. spôsobujú zmeny v DNA, ktoré môžu zvýšiť riziko vzniku rakoviny.

HCA vznikajú pri reakcii aminokyselín (stavebných zložiek bielkovín), cukrov a kreatínu alebo kreatinínu (látky vo svaloch) pri vysokých teplotách. PAH vznikajú, keď tuk a šťavy z vareného mäsa kvapkajú priamo na horúci povrch alebo do ohňa, čím spôsobujú plamene a dym. Dym obsahuje PAU, ktoré potom priľnú na povrch mäsa a my ich skonzumujeme. PAH sa nenachádzajú vo významných množstvách v iných potravinách ako v mäse pripravovanom pri vysokých teplotách. PAU sa nachádzajú napríklad v údených potravinách, ale aj v cigaretovom dyme a výfukových plynoch áut.

Tvorba HCA a PAU sa líši v závislosti od druhu mäsa, spôsobu tepelnej úpravy a, samozrejme, času tepelnej úpravy (t. j. stupňa zhnednutia). Ak je mäso (bez ohľadu na druh) vystavené priamemu ohňu, najmä pri teplotách nad 300 °C, PAU sa tvoria priamo na povrchu potraviny. Dobre, dosť negatívnych rečí o škodlivinách vznikajúcich pri grilovaní, poďme si prejsť niekoľko tipov, ako ich tvorbe predchádzať, aby sme si mohli letné grilovanie užiť naplno.

1. Nepodceňujte výber a prípravu grilu

Kľúčom k zdravému letnému grilovaniu je vhodný gril. Pre zdravé grilovanie je dôležité urobiť všetko pre to, aby sa z grilu čo najmenej dymila. Hoci to mnohí z vás nebudú počuť radi, klasický gril na drevené uhlie alebo drevo, kde je mäso v priamom kontakte s ohňom, je tou najhoršou voľbou. Tuk, šťavy a marináda kvapkajúce z mäsa priamo do ohňa počas grilovania spôsobujú spomínaný dym, ktorý obsahuje karcinogénne a toxické látky, ktoré sa potom prichytávajú na mäso.

Kontaktné, plynové alebo lávové grily sú preto oveľa vhodnejšie. Ak sa nechcete vzdať grilu na drevené uhlie, kúpte si dostatočne kvalitné drevené uhlie, aby horelo bez zvyškov. Pri príprave mäsa dbajte na to, aby ste vždy grilovali nad horúcim uhlím, nie nad priamym plameňom. Ideálne je zaobstarať si gril, ktorý odvádza kvapkajúcu tekutinu do kanálika, aby sa nedostala do kontaktu s uhlím alebo iným zdrojom tepla. Odkvapkávanie tuku a šťavy môžete zmierniť aj použitím grilovacích podnosov.

Pred každým použitím a po ňom gril dobre vyčistite. Vieme, že po dobrom jedle je čistenie grilu to posledné, čo chcete robiť, ale určite to urobte. Umyte z grilu mastnotu, odstráňte všetky spálené kúsky jedla, ktoré sa začnú pri ďalšom kladení nového jedla na gril pripaľovať a pripaľovať. Pred použitím gril tiež očistite od prachu a peľu, tým určite nič nepokazíte.

2. Kvalitné a chudé mäso

Jedným zo základných krokov zdravého grilovania je správny výber mäsa. V prvom rade sa vyhnite všetkým druhom grilovaného mäsa. Žiadne hotové hamburgery, klobásy alebo párky. Údeniny ako druh ultra spracovanej potraviny nemajú so zdravou stravou nič spoločné, bohvie, čo v nich je, a tuky z nich určite nebudú zdravé. Vyberajte si chudšie kusy mäsa - hydinu, chudé hovädzie mäso alebo ryby. Možno grilovaný pstruh? To je luxusný gastronomický zážitok! Ak máte chuť na hamburger, namelte si chudý kus mäsa, doma ho zmiešajte s čerstvými bylinkami, strúčikom cesnaku, soľou a korením a dajte ho na gril! Buďte si istí, že burger kúpený v obchode už nikdy nebudete chcieť vidieť!

Ak ste fanúšikom tučnejšieho mäsa, odstráňte kožu a snažte sa viditeľné tukové časti aspoň trochu orezať. Mäso bez ohľadu na druh nakrájajte na tenšie plátky alebo ho možno nakrájajte na kocky a napichnite na špíz. Skrátite tak čas varenia a riziko vzniku škodlivých látok. Mäso nikdy neopekajte úplne dohneda - nielenže bude chutiť ako podrážka, ale bude na grile aj zbytočne dlho, čím sa zvýši jeho vystavenie potenciálnym karcinogénnym látkam a toxínom. Skvelým spôsobom prípravy jedla, ktorý môžete použiť aj pri grilovaní, je papillote. Mäso môžete zabaliť do papiera na pečenie spolu so zeleninou, zemiakmi a bylinkami. Papillote je skvelý na prípravu rýb, ktoré majú jemnejšie mäso a pri príprave na grile sa môžu rozpadnúť.

3. Správna marináda dokáže zázraky

Výber správnej marinády môže mať zásadný vplyv na tvorbu karcinogénnych zlúčenín počas grilovania. Zloženie marinády mäso zjemní, dodá mu skvelú chuť a urýchli jeho prípravu. Zabudnite však na kupované marinády a pripravte si jednoduchú marinádu sami doma. Kupované marinády totiž často obsahujú pridaný cukor alebo vysokofruktózový kukuričný sirup, dve problematické zložky, ktoré robia grilovanie oveľa nebezpečnejším, pretože zvyšujú pravdepodobnosť zuhoľnatenia, čo môže viesť k trojnásobnému zvýšeniu produkcie karcinogénnych látok.

Ak si chcete pripraviť domácu marinádu, pokojne použite niečo kyslejšie - ocot, víno alebo citrónovú šťavu, pridajte cesnak, zázvor, sójovú omáčku a určite nezabudnite na bylinky. Je vedecky dokázané, že použitie týchto zložiek môže znížiť hladinu HCA (heterocyklických amínov) až o 95 %. Ak chcete získať nezvyčajný chuťový zážitok, vyskúšajte marinádu z jogurtu. Môžete použiť aj kvalitný olej - odporúča sa vybrať taký, ktorý odoláva vysokým teplotám, ako je avokádový, repkový alebo sezamový olej. S množstvom oleja to však nepreháňajte!

4. Nepoužívajte vidličku, zaobstarajte si štýlové grilovacie kliešte

Pri grilovaní zabudnite na prepichovanie mäsa vidličkou alebo nožom. Prepichnutím mäsa sa uvoľní šťava, ktorá sa môže začať páliť alebo kvapkať na uhlie. Odkvapkávajúca šťava mäso zbytočne vysušuje. Preto na mäso používajte len grilovacie kliešte. Okrem toho, že sa vyhnete pichaniu do mäsa, o ktoré prídete, kliešte vám tiež uľahčia manipuláciu s jedlom na grile a zabránia popáleninám a pádu mäsa z vidličky do ohňa.

5. Nemáte mäso? Grilujte syr, tofu alebo dokonca tempeh

Doteraz sme sa venovali hlavne mäsu, ale samozrejme, na gril môžete hodiť aj syr alebo rastlinnú náhradu mäsa. Jediným problémom syra je vysoký obsah tuku - takže v tomto prípade je určite dobré zvoliť si light variant a ušetriť trochu tuku. Najobľúbenejším syrom na grilovanie je pravdepodobne ermin alebo v súčasnosti populárny syr halloumi. Oba syry však obsahujú minimálne 25 g tuku na 100 g a je potrebné počítať s vyšším príjmom tuku. Na grilovanie sa hodia aj iné alternatívne zdroje bielkovín - escargot, tofu alebo dokonca tempeh. Skrátka, každý si tu nájde niečo pre svoju diétu!

6. Nezabudnite na zeleninu!

O tom, že zelenina je zdravá, asi netreba dlho diskutovať. Všetky druhy čerstvej zeleniny sa výborne hodia ku grilovanému mäsu, rybám alebo syrom. Pozrite si náš článok o tom, ako premeniť šalát na vyvážené jedlo a použiť grilované mäso alebo syr ako zdroj bielkovín. Zeleninu však môžete hodiť aj na gril! Grilovaná zelenina sa ľahko pripravuje a vzniká pri nej absolútne minimum toxických a škodlivých látok. Medzi obľúbené grilované pochúťky patria paradajky, cibuľa, cuketa a baklažán. Nemusíte sa však držať pri zemi! Skúste na gril hodiť kukuricu, avokádo, mrkvu alebo dokonca tekvicu. Grilovaná zelenina sa najlepšie konzumuje samotná, ale môžete z nej pripraviť aj nátierky, dipy, primiešať ju do šalátu alebo z nej pripraviť skvelú polievku. Zeleninu môžete tiež napichnúť na špíz spolu s mäsom - nielenže to skvele vyzerá, ale aj chutí!

7. Pozor na kupované omáčky a dipy

Dobrá marináda urobí veľa, ale ak ste fanúšikom rôznych omáčok, kečupov a dipov, bez ktorých si neviete predstaviť konzumáciu grilovaného mäsa, potom si ich radšej pripravte doma. Takýto kupovaný dip môže vaše jedlo premeniť na kalorickú bombu. Vezmite biely jogurt, zmiešajte ho s cesnakom, soľou a bylinkami a my vám garantujeme, že si na ňom nesmierne pochutnáte! Tento jednoduchý jogurtový dip sa dá pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov - obmieňajte bylinky, pridajte kurkumu alebo dokonca citrónovú šťavu. Môžete použiť aj ľahkú kyslú smotanu.

To isté platí aj pre šalátové dresingy kupované v obchode. Napríklad jednoduchý dresing na čerstvý zeleninový šalát si môžete pripraviť zmiešaním olivového oleja, balzamikového octu, soli, korenia a citrónovej šťavy. Aj domáce šalátové dresingy sa dajú pripraviť v nespočetných variáciách.

8. Sladké miesto? Vyskúšajte grilované ovocie!

Gril môžete využiť aj na prípravu zdravého dezertu - grilované ovocie je skvelým doplnkom ku každej grilovačke a každý si na ňom pochutí. Ananásy, broskyne, marhule alebo dokonca banány sú na gril ako stvorené. Ovocie môžete napichnúť na špajdle a grilovať ho ako špíz, alebo ho nakrájať na kolieska či polovice a jednoducho ho ugrilovať na grile. Keď je ovocie opečené, môžete ho jesť len tak, alebo ho poliať bielym jogurtom či ozdobiť kopčekom kyslej smotany. Môžete pridať aj orechy.

Čo si z tohto článku odniesť?

Grilovanie je obľúbenou letnou činnosťou mnohých z nás. Mnoho ľudí sa pri grilovaní dopúšťa zbytočných chýb, ktoré vedú k vzniku karcinogénnych a toxických látok. Vďaka našim tipom ich však robiť nemusíte a môžete si letnú grilovaciu sezónu užiť úplne bez stresu! Z dnešného článku vieme, že zdravé grilovanie sa začína výberom správneho grilu. Svoju úlohu zohráva aj druh mäsa a dĺžka jeho prípravy. Povedali sme si tiež, že ak použijeme vhodnú marinádu (napríklad s octom, vínom alebo citrónovou šťavou), môžeme znížiť tvorbu škodlivých látok. Na gril sa výborne hodí aj zelenina, ryby alebo syr. Mali by sme si dať pozor na omáčky, dipy a šalátové dresingy kupované v obchode, pretože tieto veci môžu grilovanie nenápadne zmeniť na vysokokalorickú záležitosť! Našťastie, príprava domáceho dipu alebo šalátového dresingu nie je žiadna povinnosť. Na gril môžete ako sladkú bodku dať aj rôzne druhy ovocia. A napokon, ak chcete, aby bolo vaše grilovanie naozaj zdravé, nemali by ste to počas grilovania preháňať s alkoholom.

Zdroje:
Cross, A. J., & Sinha, R. (2004). Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer. Environmental and molecular mutagenesis, 44(1), 44-55. https://doi.org/10.1002/em.20030
Jägerstad, M., & Skog, K. (2005). Genotoxicity of heat-processed foods. Mutation research, 574(1-2), 156-172. https://doi.org/10.1016/j.mrfmmm.2005.01.030
Cai, T., Yao, L., & Turesky, R. J. (2016). Bioaktivácia heterocyklických aromatických amínov pomocou UDP glukuronozyltransferáz. Chemical research in toxicology, 29(5), 879-891. https://doi.org/10.1021/acs.chemrestox.6b00046