8 tipů, díky kterým uděláš z grilování opravdu zdravou záležitost!

Léto je v plném proudu, a co by to bylo za léto bez pořádné grilovačky! Grilování je velmi oblíbenou letní zábavou, a to nejen v domácnostech, na chatách, chalupách a teráskách, ale i v restauracích. A my se vůbec nedivíme, protože chuť grilovaného masa nebo ryb je zkrátka božská. Výhodou je i to, že na gril můžete hodit v podstatě cokoliv – od různých druhů masa, ryb, sýrů, ale také zeleninu, ovoce, chleba, kukuřici nebo třeba brambory. Málo kdo si ale uvědomuje, že byť je grilovaný kousek masa často prezentován jako zdravá varianta pokrmu, při nesprávném grilování dochází k tvorbě toxických a karcinogenních látek, které mohou mít negativní dopad na naše zdraví. Především se jedná o polycyklické aromatické uhlovodíky (PAHs) a heterocyklické aminy (HCA). Přečtěte si naše tipy, vyhněte se častým chybám a užijte si opravdu zdravou letní grilovačku!

Teoretické okénko – co jsou to ty PAHs a HCA a jak vznikají?

Heterocyklické aminy (HCA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAHs) jsou chemikálie, které vznikají během tepelné úpravy potravin živočišného původu (zejména masa) při vysokých teplotách, například při smažení na pánvi nebo při grilování přímo na otevřeném plamenu. V laboratorních experimentech bylo zjištěno, že HCA a PAHs jsou mutagenní – to znamená, že způsobují změny v DNA, které mohou zvyšovat riziko rozvoje rakoviny.

HCA se tvoří, když aminokyseliny (stavební kameny bílkovin), cukry a kreatin nebo kreatinin (látky ve svalech) reagují při vysokých teplotách. PAHs se tvoří, když tuk a šťávy z připravovaného masa odkapávají přímo na žhavý povrch nebo do ohně, což způsobuje plameny a kouř. Kouř obsahuje PAHs, které se pak drží na povrchu masa a my je konzumujeme. HCA se nenacházejí ve významných množstvích v jiných potravinách, než je právě maso připravované při vysokých teplotách. PAHs lze nalézt například uzených potravinách, ale také v cigaretovém kouři a výfukových plynech z automobilů.

Tvorba HCA a PAHs se liší podle typu masa, způsobu tepelné úpravy a samozřejmě také doby úpravy (tedy stupněm propečení). Je-li maso (bez ohledu na druh) vystaveno přímým plamenům, zejména při teplotách až nad 300 °C, potom dochází k tvorbě PAHs přímo na povrchu potraviny. Tak jo, dost bylo negativní řečí o škodlivinách vznikajících při grilování, pojďme si společně dát několik typů, jak jejich tvorbě předcházet, abychom si mohli letní grilovačky užívat naplno.

1. Nepodceňte výběr a přípravu grilu

Základem pro zdravou letní grilovačku, je vhodný gril. Při zdravém grilování je důležité udělat všechno pro to, aby gril kouřil co nejméně. Byť to mnozí z vás neuslyší rádi, klasický gril s rozžhaveným uhlím či dřevem, kde je maso v přímém kontaktu s ohněm, je tou nejhorší volbou. Tuk, šťávy a marináda okapávající z masa během přípravy přímo do ohně totiž způsobují zmíněný kouř, ve kterém se nachází karcinogenní a toxické látky, které se potom uchycují na maso.

Daleko vhodnější jsou tedy grily kontaktní, plynové nebo lávové. Pokud se nechcete vzdát grilu na uhlí, kupujte si dostatečně kvalitní dřevěné uhlí, které hoří beze zbytku. Během přípravy masa potom pečlivě hlídejte, abyste vždy grilovali nad žhavým uhlím, nikoliv nad přímými plameny. Ideální je pořídit si gril, který sám odvádí odkapávající kapalinu do kanálku a brání tak jejímu kontaktu s uhlíky či jiným zdrojem tepla. Odkapávání tuku a šťávy můžete zmírnit také použitím grilovacích tácků.

Před a po každém použití nezapomeňte gril dobře očistit. My víme, po dobrém jídle je čištění roštu to poslední, na co máte chuť, ale rozhodně to běžte udělat. Smyjte mastnotu z roštu, odstraňte připečené kousky jídla, které by při dalším podpálení začaly uhelnatět a chytat se na nové pokrmy, které na rošt položíte příště. Gril otřete od prachu a pylu i před použitím, tím rozhodně nic nezkazíte.

2. Kvalitní a libové maso

Jedním ze základních kroků zdravé grilovačky, je také správný výběr masa. V první řadě se obloukem vyhněte všemožným grilovacím polotovarům. Žádné předpřipravené burgery, klobásy a párky. Uzeniny, jakožto druh ultra zpracovaných potravin, nemají se zdravým jídelníčkem nic společného, bůhví, co v nich vlastně je a tuky z nich rozhodně nebudou zdraví prospěšné. Z masa vybírejte spíše libovější kousky - drůbeží maso, libové hovězí nebo třeba ryby. Takový pstruh na grilu? To je luxusní gastronomický zážitek! Pokud máte chuť na burger, nechte si namlít libový kousek masa, doma ho smíchejte s čerstvými bylinkami, stroužkem česneku, solí a pepřem a šup s tím na gril! Buďte si jistí, že kupované burgery už nebudete chtít nikdy ani vidět!

V případě, že jste fanoušci tučnějších druhů masa, odstraňte kůži a snažte se viditelné tukové části alespoň trochu okrájet. Maso, bez ohledu na druh, krájejte na tenčí plátky nebo ho třeba nakrájejte na kostky a napíchejte na špíz. Tím zkrátíte dobu jeho úpravy a snížíte riziko vzniku škodlivých látek. Maso nikdy nepropékejte úplně do tuha – nejen, že bude chutnat jako podrážka, ale zároveň bude na grilu zbytečně dlouho, což prodlužuje dobu jeho vystavení potencionálním karcinogenům a toxinům. Skvělý způsob přípravy jídla, který můžete využít i při grilování, je papilota. Do pečicího papíru můžete zabalit maso, klidně rovnou se zeleninou, bramborem a bylinkami. Papilota se hodí skvěle pro přípravu ryb, které mají křehčí maso a při přípravě na roštu se mohou rozpadat.

3. Správná marináda dokáže divy

Volbou správné marinády můžete zcela zásadně ovlivnit tvorbu karcinogenních sloučenin během opékání. Marináda svým složením maso zkřehčí, dodá mu skvělou chuť a urychlí jeho přípravu. Zapomeňte však na kupované marinády a raději si vytvořte nějakou jednoduchou sami doma. V kupovaných marinádách totiž často bývá přidaný cukr nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, což jsou dvě problematické ingredience, díky nimž je grilování mnohem nebezpečnější, protože roste pravděpodobnost zuhelnatění, což může vést až k trojnásobně vyšší produkci karcinogenů.

Pro výrobu domácí marinády použijte klidně něco kyselejšího – ocet, víno nebo citronovou šťávu, přidejte česnek, zázvor, sójovku a určitě nezapomeňte na bylinky. Je vědecky prokázáno, že použití zmíněných ingrediencí může snížit hladinu HCA (heterocyklických aminů) až o 95%. Pro netradiční chuťový zážitek můžete zkusit marinádu třeba z jogurtu. Použít můžete i kvalitní olej – vhodné je vybírat takové, které dobře odolávají vysokým teplotám, například olej avokádový, řepkový nebo olej sezamový. S množstvím oleje to ale rozhodně nepřehánějte!

4. Nepoužívejte vidličku, pořiďte si stylové grilovací kleště

Při opékání zapomeňte na propichování masa vidličkou či nožem. Pícháním do masa z něj totiž uvolníte šťávu a ta se může začít připékat nebo kapat na uhlíky. Díky odkapávání šťávy je pak maso zbytečně vysušené. Na masa tedy používejte výhradně grilovací kleště. Kromě toho, že se vyhnete propichování masa, kterým přicházíte o to nejlepší, můžete díky kleštím s pokrmem na grilu také mnohem lépe manipulovat a vyhnete se spáleninám i tomu, že vám maso z vidličky sjede a spadne do ohně.

5. Nejede vám maso? Ogrilujte si sýr, tofu nebo třeba tempeh

Zatím jsme řešili hlavně maso, ale na gril samozřejmě můžete hodit i sýry nebo nějakou rostlinnou náhražku masa. U sýrů je jediný problém vysoký obsah tuku – proto se v tomto případě rozhodně hodí volit light variantu a nějaký ten gram tuku pošetřit. Nejoblíbenějším grilovacím sýrem je pravděpodobně hermelín nebo v současnosti populární sýr halloumi. Oba sýry ale mají minimálně 25g tuku na 100g a je tedy potřeba počítat s vyšším příjmem tuku. Na gril se výborně hodí i další alternativní zdroje bílkovin – šmakoun, tofu nebo třeba tempeh. Při grilovačce si zkrátka na své přijde vyznavač jakékohokoliv stravovacího směru!

6. Nezapomeňte na zeleninu!

O tom, že je zelenina zdravá, asi není potřeba dlouze debatovat. Ke grilovanému masu, rybám či sýru se perfektně hodí všechny druhy čerstvé zeleniny. Mrkněte třeba na náš článek, jak ze salátu udělat vyvážené jídlo a jako zdroj bílkovin použijte maso či sýr z grilovačky. Zeleninu je ale možné přihodit i na gril! Příprava grilované zeleniny je snadná, a navíc se při její přípravě tvoří naprosté minium toxických a zdraví škodlivých látek. Oblíbenou grilovanou pochoutkou jsou například rajčata, cibule, cuketa nebo lilek. Ale nemusíte se držet při zemi! Zkuste na gril přihodit kukuřici, avokádo, mrkev nebo třeba dýni. Grilovanou zeleninu je nejlepší konzumovat jen tak, ale můžete ji klidně využít i k přípravě pomazánek, dipů, přihodit ji do salátu nebo z ní vytvořit skvělou polévku. Zeleninu můžete také společně s masem napíchat na špejli ve formě špízu - nejen, že to krásně vypadá, ale i skvěle chutná!

7. Pozor na kupované omáčky a dipy

Dobrá marináda udělá hodně, ale pokud patříte milovníky různých omáček, kečupů a dipů, bez kterých si konzumaci grilovaného masa nedokážete představit, pak si je raději také připravte doma. Takový kupovaný dip totiž dokáže udělat z jídla pořádnou kalorickou bombu. Vezměte bílý jogurt, smíchejte ho s česnekem, solí a bylinkami a zaručujeme, že si neskutečně pochutnáte! Tento jednoduchý jogurtový dip se dá připravit na nespočet způsobů – změňte bylinky, přidejte kurkumu, nebo třeba šťávu z citronu. Použít můžete také lehkou zakysanou smetanu.

To samé platí pro kupované zálivky na salát. Jednoduchou zálivku na čerstvý zeleninový salát vytvoříte například smícháním olivového oleje, balsamikového octa, soli, pepře a citronové šťávy. I domácí zálivka na salát se dá připravit v nesčetném množství variant.

8. Sladká tečka? Vyzkoušejte grilované ovoce!

Gril můžete využít i k přípravě zdravého dezertu – grilované ovoce je totiž super tečka každé grilovačky a pochutnají si na něm úplně všichni. Na gril se skvěle hodí ananas, broskve, meruňky nebo třeba banán. Ovoce můžete napíchat na špejli a grilovat jako špíz, nebo ho nakrájet na kolečka či poloviny a prostě jen tak opéct na roštu. Po opečení ho ovoce snězte jen tak, nebo ho doplňte bílým jogurtem či dozdobte nočkem zakysané smetany. Přidat můžete třeba také oříšky.

Co si z článku odnést?

Grilování je oblíbenou letní činností nejednoho z nás. Mnoho lidí při grilování dělá zbytečné chyby, díky kterým vznikají karcinogenní a toxické látky. Díky našim tipům je vy ale dělat nemusíte a můžete si tak užít sezónu letních grilovaček úplně bez stresu! Z dnešního článku víme, že zdravé grilování začíná výběrem vhodného grilu. Svou roli hraje i typ masa a délka jeho úpravy. Řekli jsme si také, že pokud použijeme vhodnou marinádu (například s octem, vínem nebo citronovou šťávou) můžeme snížit vznik škodlivých látek. Na gril se skvěle hodí i zelenina, ryby nebo sýry. Pozor bychom si měli dávat na kupované omáčky, dipy a dresinky na salát, protože tyhle věci dokážou nenápadně udělat z grilovačky pořádně kalorickou záležitost! Naštěstí připravit domácí dip nebo zálivku na salát není žádná dřina. Jako sladkou tečku můžete na gril položit i různé druhy ovoce. Závěrem bychom ještě dodali, že pokud chcete, aby grilování bylo opravdu zdravé, neměli byste to během grilování přehánět s alkoholem.

Zdroje:
Cross, A. J., & Sinha, R. (2004). Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer. Environmental and molecular mutagenesis, 44(1), 44–55. https://doi.org/10.1002/em.20030
Jägerstad, M., & Skog, K. (2005). Genotoxicity of heat-processed foods. Mutation research, 574(1-2), 156–172. https://doi.org/10.1016/j.mrfmmm.2005.01.030
Cai, T., Yao, L., & Turesky, R. J. (2016). Bioactivation of Heterocyclic Aromatic Amines by UDP Glucuronosyltransferases. Chemical research in toxicology, 29(5), 879–891. https://doi.org/10.1021/acs.chemrestox.6b00046