8 wskazówek, dzięki którym grillowanie będzie naprawdę zdrowe!

Lato w pełni, a czym byłoby lato bez dobrego grilla! Grillowanie to bardzo popularna letnia rozrywka, nie tylko w domach, domkach letniskowych i na tarasach, ale także w restauracjach. I nic dziwnego, bo smak grillowanego mięsa czy ryby jest po prostu boski. Zaletą jest to, że na ruszt można wrzucić w zasadzie wszystko - od różnego rodzaju mięs, ryb, serów, ale także warzywa, owoce, pieczywo, kukurydzę czy nawet ziemniaki. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę, że choć grillowane mięso często przedstawiane jest jako zdrowa opcja, to grillowane w nieprawidłowy sposób wytwarza toksyczne i rakotwórcze substancje, które mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. W szczególności wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i aminy heterocykliczne (HCA). Przeczytaj nasze wskazówki, unikaj typowych błędów i ciesz się naprawdę zdrowym letnim grillowaniem!

Okno teoretyczne - czym są WWA i HCA i jak powstają?

Heterocykliczne aminy (HCA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH) to substancje chemiczne, które powstają podczas gotowania żywności pochodzenia zwierzęcego (zwłaszcza mięsa) w wysokich temperaturach, na przykład podczas smażenia na patelni lub grillowania bezpośrednio nad otwartym ogniem. W eksperymentach laboratoryjnych stwierdzono, że HCA i PAH są mutagenne - to znaczy powodują zmiany w DNA, które mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka.

HCA powstają, gdy aminokwasy (budulec białek), cukry i kreatyna lub kreatynina (substancje w mięśniach) reagują w wysokich temperaturach. WWA powstają, gdy tłuszcz i soki z gotowanego mięsa kapią bezpośrednio na gorącą powierzchnię lub do ognia, powodując płomienie i dym. Dym zawiera WWA, które następnie przyklejają się do powierzchni mięsa, a my je spożywamy. HCA nie występują w znaczących ilościach w żywności innej niż mięso przygotowywane w wysokich temperaturach. WWA można znaleźć na przykład w wędzonej żywności, ale także w dymie papierosowym i spalinach samochodowych.

Powstawanie HCA i WWA różni się w zależności od rodzaju mięsa, metody gotowania i oczywiście czasu gotowania (tj. stopnia zrumienienia). Jeśli mięso (niezależnie od rodzaju) jest wystawione na bezpośrednie działanie płomieni, zwłaszcza w temperaturach do ponad 300 °C, wówczas WWA powstają bezpośrednio na powierzchni żywności. Dobra, dość negatywnego mówienia o zanieczyszczeniach wytwarzanych podczas grillowania, przejdźmy do kilku wskazówek, jak zapobiegać ich powstawaniu, abyśmy mogli w pełni cieszyć się letnim grillowaniem.

1. nie lekceważ wyboru i przygotowania grilla

Kluczem do zdrowego letniego grillowania jest odpowiedni grill. Aby grillowanie było zdrowe, ważne jest, aby zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby grill palił się jak najmniej. Chociaż wielu z was nie chce tego słyszeć, klasyczny grill na węgiel drzewny lub drewno, gdzie mięso jest w bezpośrednim kontakcie z ogniem, jest najgorszym wyborem. Tłuszcz, soki i marynata kapiące z mięsa bezpośrednio do ognia podczas gotowania powodują wspomniany dym, który zawiera substancje rakotwórcze i toksyczne, które następnie przyczepiają się do mięsa.

Grille kontaktowe, gazowe lub lawowe są zatem zdecydowanie lepszym rozwiązaniem. Jeśli nie chcesz rezygnować z grilla węglowego, kup węgiel odpowiedniej jakości, aby spalał się bez pozostałości. Podczas gotowania mięsa należy zawsze grillować na rozżarzonych węglach, a nie na bezpośrednim ogniu. Najlepiej zaopatrzyć się w grill, który odprowadza kapiącą ciecz do kanału, aby zapobiec jej kontaktowi z węglami lub innym źródłem ciepła. Kapiący tłuszcz i soki można również ograniczyć za pomocą tacek do grillowania.

Pamiętaj, aby dobrze wyczyścić grill przed i po każdym użyciu. Wiemy, że po dobrym posiłku czyszczenie grilla jest ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, ale mimo wszystko zrób to. Zmyj tłuszcz z grilla, usuń wszelkie przypalone kawałki jedzenia, które zaczną się zwęglać i zapalać przy następnym umieszczeniu nowego jedzenia na grillu. Przed użyciem wytrzyj również grill z kurzu i pyłków, co z pewnością niczego nie zepsuje.

2. wysokiej jakości i chude mięso

Jednym z podstawowych kroków zdrowego grillowania jest właściwy wybór mięsa. Przede wszystkim unikaj wszelkiego rodzaju grillowanych mięs. Żadnych gotowych burgerów, kiełbasek czy parówek. Kiełbasy, jako rodzaj ultra przetworzonej żywności, nie mają nic wspólnego ze zdrową dietą, Bóg wie, co w nich jest, a tłuszcze z nich pochodzące na pewno nie będą zdrowe. Wybieraj chudsze kawałki mięsa - drób, chudą wołowinę lub ryby. Może pstrąg z grilla? To luksusowe doświadczenie kulinarne! Jeśli masz ochotę na burgera, zmiel chudy kawałek mięsa, wymieszaj go w domu ze świeżymi ziołami, ząbkiem czosnku, solą i pieprzem i wrzuć na grilla! Zapewniamy, że już nigdy nie będziesz chciał zobaczyć burgera kupionego w sklepie!

Jeśli jesteś fanem bardziej tłustych mięs, usuń skórę i postaraj się przynajmniej trochę przyciąć widoczne tłuste części. Pokrój mięso, niezależnie od jego rodzaju, na cieńsze plastry lub pokrój je w kostkę i nabij na szpadki. Skróci to czas gotowania i zmniejszy ryzyko powstawania szkodliwych substancji. Nigdy nie obsmażaj mięsa do końca - nie tylko będzie smakować jak podeszwa, ale także będzie na grillu przez niepotrzebnie długi czas, zwiększając jego narażenie na potencjalne czynniki rakotwórcze i toksyny. Świetnym sposobem na przygotowanie jedzenia, który można również wykorzystać podczas grillowania, jest papilot. Możesz zawinąć mięso w papier do pieczenia, z warzywami, ziemniakami i ziołami. Papillote świetnie nadaje się do przygotowywania ryb, które mają delikatniejsze mięso i mogą się rozpaść podczas gotowania na grillu.

3. Odpowiednia marynata może zdziałać cuda

Wybór odpowiedniej marynaty może mieć ogromny wpływ na powstawanie związków rakotwórczych podczas grillowania. Skład marynaty zmiękczy mięso, nada mu wspaniały smak i przyspieszy jego przygotowanie. Zapomnij jednak o kupnych marynatach i przygotuj prostą marynatę samodzielnie w domu. W rzeczywistości kupne marynaty często zawierają dodatek cukru lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, dwa problematyczne składniki, które sprawiają, że grillowanie jest znacznie bardziej niebezpieczne, ponieważ zwiększają prawdopodobieństwo zwęglenia, co może prowadzić do trzykrotnego wzrostu produkcji czynników rakotwórczych.

Aby przygotować domową marynatę, możesz użyć czegoś bardziej kwaśnego - octu, wina lub soku z cytryny, dodać czosnek, imbir, sos sojowy i nie zapomnieć o ziołach. Udowodniono naukowo, że stosowanie tych składników może obniżyć poziom HCA (amin heterocyklicznych) nawet o 95%. Aby uzyskać niezwykłe doznania smakowe, spróbuj marynaty wykonanej z jogurtu. Możesz również użyć dobrej jakości oleju - warto wybrać taki, który jest odporny na wysokie temperatury, np. olej z awokado, rzepakowy lub sezamowy. Nie przesadzaj jednak z ilością oleju!

4. Nie używaj widelca, kup stylowe szczypce do grilla

Podczas grillowania zapomnij o nakłuwaniu mięsa widelcem lub nożem. Nakłuwanie mięsa spowoduje uwolnienie soków, które mogą zacząć się palić lub kapać na węgle. Kapiące soki niepotrzebnie wysuszają mięso. Dlatego szczypiec do grilla należy używać wyłącznie do mięsa. Oprócz unikania nakłuwania mięsa, które można stracić, szczypce znacznie ułatwiają również obsługę żywności na grillu, unikając oparzeń i mięsa spadającego z widelca i wpadającego do ognia.

5. Nie masz mięsa? Grilluj ser, tofu lub nawet tempeh

Do tej pory zajmowaliśmy się głównie mięsem, ale oczywiście można również wrzucić na grilla ser lub roślinny substytut mięsa. Jedynym problemem związanym z serem jest wysoka zawartość tłuszczu - więc w tym przypadku zdecydowanie dobrym pomysłem jest wybranie opcji light i zaoszczędzenie trochę tłuszczu. Najpopularniejszym serem do grillowania jest prawdopodobnie gronostaj lub popularny obecnie ser halloumi. Oba sery zawierają jednak co najmniej 25 g tłuszczu na 100 g, więc należy liczyć się z większym spożyciem tłuszczu. Inne alternatywne źródła białka również świetnie nadają się do grillowania - escargot, tofu czy nawet tempeh. Krótko mówiąc, każdy znajdzie coś dla siebie, niezależnie od diety!

6. Nie zapomnij o warzywach!

O tym, że warzywa są zdrowe nie trzeba chyba długo dyskutować. Wszystkie rodzaje świeżych warzyw doskonale komponują się z grillowanym mięsem, rybą lub serem. Sprawdź nasz artykuł o tym, jak zamienić sałatkę w zbilansowany posiłek i wykorzystać grillowane mięso lub ser jako źródło białka. Ale warzywa można również wrzucić na grilla! Grillowane warzywa są łatwe w przygotowaniu i wytwarzają absolutne minimum toksycznych i szkodliwych substancji. Popularne grillowane przysmaki to pomidory, cebula, cukinia i bakłażan. Ale nie musisz się ograniczać! Spróbuj wrzucić na ruszt kukurydzę, awokado, marchew, a nawet dynię. Grillowane warzywa najlepiej spożywać samodzielnie, ale można je również wykorzystać do przygotowania past, dipów, wrzucić do sałatki lub zamienić w świetną zupę. Warzywa można również nabijać na szpadki razem z mięsem - nie tylko świetnie to wygląda, ale też świetnie smakuje!

7. Uwaga na kupne sosy i dipy

Dobra marynata zdziała wiele, ale jeśli jesteś fanem różnych sosów, ketchupów i dipów, bez których nie wyobrażasz sobie jedzenia grillowanego mięsa, to lepiej przygotuj je w domu. Taki kupny dip może zamienić jedzenie w bombę kaloryczną. Weź biały jogurt, wymieszaj go z czosnkiem, solą i ziołami, a gwarantujemy, że będziesz się nim niesamowicie delektować! Ten prosty dip jogurtowy można przygotować na wiele sposobów - zmieniając zioła, dodając kurkumę, a nawet sok z cytryny. Można również użyć lekkiej kwaśnej śmietany.

To samo dotyczy sosów sałatkowych kupowanych w sklepie. Można na przykład przygotować prosty sos do sałatki ze świeżych warzyw, mieszając oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól, pieprz i sok z cytryny. Nawet domowy sos sałatkowy można przygotować w niezliczonych wariantach.

8) Słodkie miejsce? Spróbuj grillowanych owoców!

Grill można również wykorzystać do przygotowania zdrowego deseru - grillowane owoce są świetnym dodatkiem do każdego grilla i każdemu będą smakować. Ananasy, brzoskwinie, morele, a nawet banany są idealne do grillowania. Owoce można nadziać na szpadki i grillować w formie szaszłyków lub pokroić w krążki lub połówki i po prostu grillować na ruszcie. Gdy owoce są już opieczone, można je zjeść w takiej postaci lub polać białym jogurtem lub udekorować odrobiną kwaśnej śmietany. Możesz również dodać orzechy.

Co można wynieść z tego artykułu?

Grillowanie to ulubione letnie zajęcie wielu z nas. Wiele osób popełnia niepotrzebne błędy podczas grillowania, które prowadzą do powstawania rakotwórczych i toksycznych substancji. Ale dzięki naszym wskazówkom nie musisz ich popełniać i możesz cieszyć się letnim sezonem grillowym całkowicie bezstresowo! Z dzisiejszego artykułu wiemy, że zdrowe grillowanie zaczyna się od wyboru odpowiedniego grilla. Rodzaj mięsa i czas gotowania również odgrywają rolę. Powiedzieliśmy również, że jeśli użyjemy odpowiedniej marynaty (na przykład z octem, winem lub sokiem z cytryny), możemy ograniczyć powstawanie szkodliwych substancji. Warzywa, ryby czy ser również świetnie nadają się na grilla. Powinniśmy uważać na kupowane w sklepach sosy, dipy i sosy sałatkowe, ponieważ mogą one subtelnie zmienić grilla w wysokokaloryczną imprezę! Na szczęście przygotowanie domowego dipu lub sosu sałatkowego nie jest uciążliwe. Możesz także umieścić na grillu różne owoce jako słodki dodatek. Wreszcie, jeśli chcesz, aby Twój grill był naprawdę zdrowy, nie powinieneś przesadzać z alkoholem podczas grillowania.

Źródła:
Cross, A. J., & Sinha, R. (2004). Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer. Environmental and molecular mutagenesis, 44(1), 44-55. https://doi.org/10.1002/em.20030
Jägerstad, M., & Skog, K. (2005). Genotoxicity of heat-processed foods. Mutation research, 574(1-2), 156-172. https://doi.org/10.1016/j.mrfmmm.2005.01.030
Cai, T., Yao, L., & Turesky, R. J. (2016). Bioaktywacja heterocyklicznych amin aromatycznych przez glukuronozylotransferazy UDP. Chemical research in toxicology, 29(5), 879-891. https://doi.org/10.1021/acs.chemrestox.6b00046.