8 Tipps, die das Grillen zu einer wirklich gesunden Angelegenheit machen!

Der Sommer ist in vollem Gange, und was wäre der Sommer ohne ein gutes Barbecue! Grillen ist ein sehr beliebter Zeitvertreib im Sommer, nicht nur in Wohnungen, Ferienhäusern und auf Terrassen, sondern auch in Restaurants. Kein Wunder, denn der Geschmack von gegrilltem Fleisch oder Fisch ist einfach göttlich. Der Vorteil ist, dass man praktisch alles auf den Grill werfen kann - verschiedene Fleischsorten, Fisch, Käse, aber auch Gemüse, Obst, Brot, Mais oder sogar Kartoffeln. Doch nur wenige Menschen wissen, dass gegrilltes Fleisch zwar oft als gesunde Option dargestellt wird, aber bei unsachgemäßem Grillen giftige und krebserregende Stoffe entstehen, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können. Vor allem polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterozyklische Amine (HCA). Lesen Sie unsere Tipps, vermeiden Sie häufige Fehler und genießen Sie ein wirklich gesundes Sommergrillen!

Theoretisches Fenster - was sind PAK und HCA und wie werden sie gebildet?

Heterozyklische Amine (HCA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) sind Chemikalien, die beim Garen von tierischen Lebensmitteln (vor allem Fleisch) bei hohen Temperaturen entstehen, zum Beispiel beim Braten oder Grillen direkt über einer offenen Flamme. In Laborexperimenten hat sich gezeigt, dass HCAs und PAHs mutagen sind, d. h. sie verursachen Veränderungen in der DNA, die das Krebsrisiko erhöhen können.

HCAs entstehen, wenn Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen), Zucker und Kreatin oder Kreatinin (Substanzen in Muskeln) bei hohen Temperaturen reagieren. PAK entstehen, wenn Fett und Bratensaft von gekochtem Fleisch direkt auf eine heiße Oberfläche oder in ein Feuer tropfen und Flammen und Rauch verursachen. Der Rauch enthält PAK, die dann an der Oberfläche des Fleisches haften und von uns verzehrt werden. HCA werden in anderen Lebensmitteln als Fleisch, das bei hohen Temperaturen zubereitet wird, nicht in nennenswerten Mengen gefunden. PAK sind zum Beispiel in geräucherten Lebensmitteln, aber auch in Zigarettenrauch und Autoabgasen enthalten.

Die Bildung von HCA und PAK hängt von der Art des Fleisches, der Garmethode und natürlich von der Garzeit (d. h. dem Bräunungsgrad) ab. Wenn Fleisch (unabhängig von der Art) direkten Flammen ausgesetzt wird, insbesondere bei Temperaturen von über 300 °C, bilden sich PAK direkt auf der Oberfläche des Lebensmittels. Okay, genug negatives Gerede über die Schadstoffe, die beim Grillen entstehen, jetzt ein paar Tipps, wie man ihre Bildung verhindern kann, damit wir unsere Sommergrillpartys in vollen Zügen genießen können.

1. unterschätzen Sie nicht die Auswahl und Vorbereitung Ihres Grills

Der Schlüssel zu einem gesunden Sommergrillen ist ein geeigneter Grill. Beim gesunden Grillen ist es wichtig, alles zu tun, damit der Grill so wenig wie möglich raucht. Auch wenn es viele von Ihnen nicht gerne hören werden, ist der klassische Holzkohle- oder Holzgrill, bei dem das Fleisch in direktem Kontakt mit dem Feuer steht, die schlechteste Wahl. Das Fett, die Säfte und die Marinade, die während des Garens vom Fleisch direkt ins Feuer tropfen, verursachen den bereits erwähnten Rauch, der krebserregende und giftige Stoffe enthält, die sich dann am Fleisch festsetzen.

Kontakt-, Gas- oder Lavagrills sind daher weitaus vorzuziehen. Wenn Sie nicht auf Ihren Holzkohlegrill verzichten wollen, kaufen Sie Holzkohle von ausreichender Qualität, die ohne Rückstände verbrennt. Wenn Sie Fleisch grillen, achten Sie darauf, dass Sie immer über heißen Kohlen grillen, nicht über direkter Flamme. Idealerweise kaufen Sie einen Grill, der die abtropfende Flüssigkeit in eine Rinne ableitet, damit sie nicht mit den Kohlen oder einer anderen Wärmequelle in Berührung kommt. Sie können abtropfendes Fett und Bratensaft auch durch die Verwendung von Grillschalen eindämmen.

Achten Sie darauf, dass Sie den Grill vor und nach jedem Gebrauch gut reinigen. Wir wissen, dass die Reinigung des Grills nach einer guten Mahlzeit das Letzte ist, was Sie tun möchten, aber tun Sie es auf jeden Fall. Waschen Sie das Fett vom Grill ab, entfernen Sie verbrannte Speisereste, die beim nächsten Mal, wenn Sie neues Essen auf den Grill legen, verkohlen und anstecken werden. Wischen Sie den Grill vor der Benutzung auch von Staub und Pollen ab, das verdirbt garantiert nichts.

2. hochwertiges und mageres Fleisch

Einer der grundlegenden Schritte für ein gesundes Grillen ist die richtige Auswahl des Fleisches. Vermeiden Sie zuallererst alle Arten von gegrilltem Fleisch. Keine vorgefertigten Burger, Würstchen oder Bratwürste. Würstchen haben als ultra-verarbeitete Lebensmittel nichts mit gesunder Ernährung zu tun, und die Fette, die sie enthalten, sind weiß Gott nicht gesund. Wählen Sie mageres Fleisch - Geflügel, mageres Rindfleisch oder Fisch. Gegrillte Forelle vielleicht? Das ist ein luxuriöses kulinarisches Erlebnis! Wenn Sie Lust auf einen Burger haben, zerkleinern Sie ein mageres Stück Fleisch, mischen Sie es zu Hause mit frischen Kräutern, einer Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer und werfen Sie es auf den Grill! Seien Sie versichert, Sie werden nie wieder einen gekauften Burger sehen wollen!

Wenn Sie ein Fan von fetterem Fleisch sind, entfernen Sie die Haut und versuchen Sie, die sichtbaren fettigen Teile zumindest ein wenig zu kürzen. Schneiden Sie das Fleisch, egal welcher Art, in dünnere Scheiben oder schneiden Sie es in Würfel und spießen Sie es auf. So verkürzen Sie die Garzeit und verringern das Risiko von Schadstoffen. Braten Sie Fleisch nie ganz durch - es schmeckt dann nicht nur wie eine Seezunge, sondern liegt auch unnötig lange auf dem Grill, wodurch die Belastung mit potenziellen Krebserregern und Giftstoffen erhöht wird. Eine tolle Zubereitungsart, die Sie auch beim Grillen verwenden können, ist Papillote. Sie können Ihr Fleisch zusammen mit Gemüse, Kartoffeln und Kräutern in Backpapier einwickeln. Papillote eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Fisch, dessen Fleisch zarter ist und beim Grillen auseinanderfallen kann.

3. die richtige Marinade kann Wunder bewirken

Die Wahl der richtigen Marinade kann einen entscheidenden Einfluss auf die Bildung von krebserregenden Verbindungen beim Grillen haben. Die Zusammensetzung der Marinade macht das Fleisch zart, verleiht ihm einen tollen Geschmack und beschleunigt die Zubereitung. Vergessen Sie jedoch gekaufte Marinaden und stellen Sie eine einfache Marinade zu Hause selbst her. Denn gekaufte Marinaden enthalten oft Zucker oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt, zwei problematische Zutaten, die das Grillen viel gefährlicher machen, weil sie die Wahrscheinlichkeit des Verkohlens erhöhen, was zu einer dreifachen Zunahme der Produktion von Karzinogenen führen kann.

Für eine selbstgemachte Marinade können Sie etwas saureres verwenden - Essig, Wein oder Zitronensaft -, Knoblauch, Ingwer und Sojasoße hinzufügen und auf keinen Fall die Kräuter vergessen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Verwendung dieser Zutaten die HCA-Werte (heterozyklische Amine) um bis zu 95 % senken kann. Für ein ungewöhnliches Geschmackserlebnis können Sie eine Marinade aus Joghurt probieren. Sie können auch ein hochwertiges Öl verwenden - es empfiehlt sich, eines zu wählen, das hohen Temperaturen standhält, wie Avocado-, Raps- oder Sesamöl. Übertreiben Sie es aber nicht mit der Menge an Öl!

4. Verwenden Sie keine Gabel, sondern eine stilvolle Grillzange

Beim Grillen sollten Sie das Fleisch nicht mit einer Gabel oder einem Messer anstechen. Durch das Einstechen des Fleisches wird der Fleischsaft freigesetzt, der anbrennt oder auf die Glut tropft. Der tropfende Saft macht das Fleisch unnötig trocken. Verwenden Sie daher nur eine Grillzange für Fleisch. Mit einer Grillzange vermeiden Sie nicht nur das Einstechen des Fleisches, das Ihnen entgeht, sondern sie erleichtert auch die Handhabung des Grillguts und verhindert, dass sich das Fleisch verbrennt und von der Gabel in die Glut fällt.

5. Kein Fleisch? Grillen Sie Käse, Tofu oder sogar Tempeh

Bisher haben wir uns hauptsächlich mit Fleisch beschäftigt, aber natürlich können Sie auch Käse oder einen pflanzlichen Fleischersatz auf den Grill legen. Das einzige Problem bei Käse ist der hohe Fettgehalt - in diesem Fall ist es also definitiv eine gute Idee, die leichte Variante zu wählen und etwas Fett zu sparen. Der beliebteste Grillkäse ist wohl der Hermelin oder der derzeit beliebte Halloumi-Käse. Beide Käsesorten enthalten jedoch mindestens 25 g Fett pro 100 g, so dass Sie eine höhere Fettzufuhr einplanen müssen. Andere alternative Eiweißquellen eignen sich ebenfalls hervorragend zum Grillen - Schnecken, Tofu oder sogar Tempeh. Kurzum, es ist für jeden etwas dabei, egal für welche Diät!

6. Vergessen Sie das Gemüse nicht!

Dass Gemüse gesund ist, braucht wohl nicht lange diskutiert zu werden. Alle Arten von frischem Gemüse passen perfekt zu gegrilltem Fleisch, Fisch oder Käse. Lesen Sie unseren Artikel darüber, wie Sie einen Salat in eine ausgewogene Mahlzeit verwandeln und gegrilltes Fleisch oder Käse als Eiweißquelle nutzen können. Aber auch Gemüse kann auf den Grill geworfen werden! Gegrilltes Gemüse ist einfach zuzubereiten und produziert nur ein Minimum an giftigen und schädlichen Stoffen. Beliebte Grillspezialitäten sind Tomaten, Zwiebeln, Zucchini und Auberginen. Aber Sie müssen sich nicht zurückhalten! Versuchen Sie, Mais, Avocados, Karotten oder sogar Kürbis auf den Grill zu werfen. Gegrilltes Gemüse schmeckt am besten pur, aber Sie können es auch zu Aufstrichen und Dips verarbeiten, in einen Salat geben oder eine leckere Suppe daraus zaubern. Sie können das Gemüse auch zusammen mit dem Fleisch aufspießen - das sieht nicht nur gut aus, sondern schmeckt auch gut!

7. Vorsicht vor gekauften Soßen und Dips

Eine gute Marinade kann viel bewirken, aber wenn Sie ein Fan von verschiedenen Soßen, Ketchups und Dips sind, ohne die Sie sich nicht vorstellen können, gegrilltes Fleisch zu essen, dann sollten Sie diese besser zu Hause zubereiten. Ein solcher gekaufter Dip kann Ihr Essen in eine Kalorienbombe verwandeln. Nehmen Sie weißen Joghurt, mischen Sie ihn mit Knoblauch, Salz und Kräutern und wir garantieren Ihnen, dass er Ihnen sehr gut schmecken wird! Dieser einfache Joghurt-Dip kann auf unzählige Arten zubereitet werden - ändern Sie die Kräuter, fügen Sie Kurkuma oder sogar Zitronensaft hinzu. Sie können auch leichte saure Sahne verwenden.

Das Gleiche gilt für gekaufte Salatsaucen. Sie können zum Beispiel ein einfaches Dressing für einen frischen Gemüsesalat herstellen, indem Sie Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer und Zitronensaft mischen. Auch ein selbstgemachtes Salatdressing lässt sich in unzähligen Variationen herstellen.

8. süßer Punkt? Probieren Sie gegrilltes Obst!

Sie können den Grill auch nutzen, um ein gesundes Dessert zuzubereiten - gegrilltes Obst ist eine großartige Beilage zu jeder Grillparty und wird allen schmecken. Ananas, Pfirsiche, Aprikosen oder auch Bananen sind perfekt für den Grill. Sie können das Obst aufspießen und als Spieß grillen, oder Sie schneiden es in Runden oder Hälften und grillen es einfach auf dem Grill. Sobald das Obst geröstet ist, können Sie es so essen, wie es ist, oder es mit weißem Joghurt bestreichen oder mit einem Klecks saurer Sahne garnieren. Sie können auch Nüsse hinzufügen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Grillen ist für viele von uns eine beliebte Sommerbeschäftigung. Viele Menschen machen beim Grillen unnötige Fehler, die zu krebserregenden und giftigen Stoffen führen. Aber dank unserer Tipps müssen Sie diese nicht machen und können die sommerliche Grillsaison völlig stressfrei genießen! Aus dem heutigen Artikel wissen wir, dass gesundes Grillen mit der Wahl des richtigen Grills beginnt. Auch die Art des Fleisches und die Dauer der Garzeit spielen eine Rolle. Wir haben auch gesagt, dass wir durch die Verwendung einer geeigneten Marinade (z. B. mit Essig, Wein oder Zitronensaft) die Bildung von Schadstoffen verringern können. Auch Gemüse, Fisch oder Käse eignen sich hervorragend für den Grill. Mit gekauften Soßen, Dips und Salatdressings sollte man vorsichtig sein, denn sie können das Grillen auf subtile Weise in eine kalorienreiche Angelegenheit verwandeln! Zum Glück ist es nicht schwer, einen Dip oder ein Salatdressing selbst zu machen. Sie können auch verschiedene Früchte auf den Grill legen, um sie zu versüßen. Und wenn Sie wirklich gesund grillen wollen, sollten Sie es mit dem Alkohol beim Grillen nicht übertreiben.

Quellen:
Cross, A. J., & Sinha, R. (2004). Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer. Environmental and molecular mutagenesis, 44(1), 44-55. https://doi.org/10.1002/em.20030
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