Tvaroh: základ stravy alebo nevhodná voľba?
Autor: [Autor: Pavel Samek]
Ako začať? Väčšina z vás vie, že nemám rád bludy a dogmatické tvrdenia, že niečo je najlepšie alebo najhoršie. Priznám sa, že človeka, ktorý mi bude tvrdiť, že tento výrobok, potravina, tréningový systém atď. je najlepší, považujem za blázna. Rovnako sa mi nepáči strašenie okolo potravín. Viete... sója a estrogén, pšenica a alergie... Všetci to poznáme. Len je dnes akosi moderné mudrovať bez znalosti faktov. A tak dnes máme potraviny, ktoré sú tradičné, hodnotné a ktoré možno takmer zaradiť medzi superpotraviny, ak poznáte fakty.
Rozhodol som sa zamerať na tvaroh. Ten je podľa môjho názoru obeťou prenasledovania celkom neprávom. A o chvíľu vysvetlím prečo.
Tvaroh - čo to vlastne je?
Tvaroh je tradičný mliečny výrobok s veľmi dlhou históriou. Má mliečnu, krémovú chuť, bielu farbu a mierne krémovú alebo hrudkovitú konzistenciu. Vyrába sa vyzrážaním bielkovín z mlieka pomocou kultivovaných mikroorganizmov alebo enzýmov. Z tohto opisu je zrejmé, že ide o úplne prírodnú potravinu.
Ako sa teda tvaroh vlastne vyrába, alebo malá lekcia technológie
Na vysvetlenie toho, ako sa tvaroh vyrába, treba zdôrazniť, že existujú dve podskupiny tvarohu. V prvej skupine nájdeme tvarohy vyrábané len pomocou čistých mliečnych kultúr. Typicky ide o "tvrdý tvaroh". Druhú podskupinu predstavujú mäkké tvarohy s rôznym obsahom tuku. Tieto podskupiny sa mierne líšia spôsobom prípravy.
V prvej skupine sa na zrážanie mliečnej bielkoviny používa kyselina mliečna produkovaná baktériami mliečneho kvasenia. Ide o homofermentatívne alebo heterofermentatívne streptokoky. Ide teda o známe a často spomínané kvasenie (žiaľ, často ho uvádzajú ľudia, ktorí absolútne netušia, o čo ide ?). Pomocou tejto fermentáciou pripravenej kyseliny mliečnej sa zrážajú mliečne bielkoviny. Na výrobu tvrdej syreniny sa mlieko zohreje na teplotu 22-28 °C, pridá sa zmes mliečnych mikroorganizmov (tzv. smotanový zákys) a mlieko sa nechá 16-18 hodín kvasiť. Syrenina sa pomaly mieša a zahrieva na teplotu 35-38 °C. Cieľom je spevniť syreninu a oddeliť srvátku.
Všimnite si, že pri príprave tvarohu sa používajú nízke teploty. Mlieko sa v žiadnej fáze prípravy nezahrieva na teplotu vyššiu ako 72 °C. Tým sa zachováva špecifický obsah enzýmov.
Takto pripravená syrenina má rovnomernú, súdržnú a pevnú konzistenciu, čistú bielu farbu a mierne kyslú chuť a vôňu.
Druhá podskupina tvarohov je známejšia a vo fitnes komunite používanejšia: mäkké tvarohy s rôznym obsahom tuku. Výrobný proces je podobný predchádzajúcej skupine, ale pri procese zrážania sa čiastočne používajú aj syridlové enzýmy.
Poznámka:Zrážanie syreniny nie je chemický proces. Ide výlučne o pôsobenie enzýmov. Klasicky sa na tento účel používa chymozín, v poslednom čase aj pepsín. Áno, presne tento enzým sa používa na podporu trávenia. Pri zrážaní mliečnej bielkoviny dochádza k enzymatickému rozkladu mliečnej bielkoviny (čo si myslíte, že je hydrolýza ?).
Takto získaná syrenina sa lisuje v tzv. syrárskych plátnach (čo sú plátenné vrecká), modernejším procesom je odstreďovanie, kde na jednej strane získate tekutú časť (srvátku) a na druhej strane získate syreninu (sušina okolo 20 %). A tu sa dostávame k jednému negatívu. Na našom trhu je možné kúpiť hlavne tvaroh s dlhšou trvanlivosťou. Tá sa dosahuje následnou termizáciou tvarohu, ktorá bohužiaľ vedie k zničeniu žiadanej mikroflóry, čím sa znižuje priaznivý účinok na črevný mikrobióm, ktorý tvaroh určite má.
Poznámka: Tvaroh je možné zakúpiť aj s pridanými probiotickými kultúrami. Tie potom spájajú výhody tvarohu a jogurtu. Z môjho pohľadu ide o skutočné superpotraviny . Nevýhodou je však ich vyššia cena.
Z uvedeného je zrejmé, že tvaroh je veľmi hodnotná potravina, ktorá sa pri správnej príprave a kombinácii s ďalšími zložkami potravín stáva veľmi zdravou potravinou.
Teraz máme za sebou dlhý úvod, ktorý som však považoval za dôležitý. Teraz by vám už malo byť jasné, že pohľad na tvaroh je veľmi skreslený. A len tak pre zaujímavosť spomenieme niekoľko niekedy až absurdných mýtov, ktoré ponúka internet.
Čo je teda mýtus a čo pravda?
Mýtus: Tvaroh je zdrojom ťažko stráviteľného kazeinátu vápenatého.
Ide buď o nedorozumenie, alebo o obyčajnú neznalosť. Kaseín v tvarohu je vo forme miciel. Na povrchu týchto miciel sú viazané ióny a práve tieto ióny, väčšinou vápenaté, chránia vnútorný hydrofóbny obsah (možno preto sa niektorí domnievajú, že v tvarohu je kazeinát vápenatý). Kaseinát vápenatý sa však tvorí len vtedy, keď sa kazeín neutralizuje hydroxidom vápenatým. Z uvedeného textu je zrejmé, že tvaroh je čisto prírodný výrobok a neutralizácia sa nepoužíva. Hydroxid sodný ani vápenatý sa nepoužíva v žiadnom čerstvom mliečnom výrobku. Preto nevznikajú žiadne kazeináty.
Mýtus: Pri výrobe tvarohu sa ničia všetky biologické zložky.
Tento mýtus je pravdepodobne pokračovaním predchádzajúceho mýtu. Opäť ide len o neznalosť. Štruktúra pôvodnej suroviny sa pri výrobe kazeinátov narúša chemickými prostriedkami pri príprave kazeinátov, nie pri výrobe tvarohu. Ako sme vysvetlili vyššie, tieto chemické činidlá sa pri výrobe tvarohu nepoužívajú.
Mýtus: Tvaroh je ťažko stráviteľný.
Tento mýtus vznikol pravdepodobne preto, že "internetoví odborníci" stotožnili slová pomalý a ťažký. Opak je však pravdou. Tvaroh je veľmi ľahko stráviteľný (ak vynecháme tých z vás, ktorí máte alergiu na mliečne bielkoviny) a vďaka postupnému uvoľňovaniu aminokyselín, ktoré umožňuje jeho jedinečná micelárna štruktúra, zohráva významnú úlohu aj pri využívaní bielkovín. Okrem toho, ako sme už uviedli vyššie, bielkoviny tvarohu sú čiastočne neštiepené enzýmami (pre zaujímavosť: Olomoucké tvarůžky, ktoré sa tiež vyrábajú z tvarohu, sú z hľadiska stráviteľnosti na prvom mieste), čo opäť zlepšuje stráviteľnosť. Vďaka výbornej stráviteľnosti a tomu, že pozitívne pôsobí na tráviaci trakt, je vhodný na použitie v šetriacej diéte pri ochoreniach žlčníka, čriev a pečene.
A teraz niekoľko faktov o tvarohu
Fakt: Tvaroh má pozitívny vplyv na črevný mikrobióm.
Áno. Tvaroh prekysľuje obsah čriev, a tým ničí hnilobné mikróby, ktoré tvoria karcinogény. Okrem toho pri výrobe tvrdého tvarohu nedochádza k termizácii, a tak sa zachováva prospešná mikroflóra, čo má veľmi pozitívny vplyv na zdravie čriev.
Skutočnosť: Tvaroh je zdrojom minerálov a vitamínov.
Väčšine z vás príde na um vápnik. Áno, tvaroh je zdrojom vápnika. Nesmieme však zabúdať, že je aj zdrojom draslíka a často nedostatkového vitamínu B2-riboflavínu. Minerálne látky sa z tvarohu veľmi dobre vstrebávajú vďaka mliečnemu cukru (laktóze), ktorý sa mení na kyselinu mliečnu. Tá zvyšuje vstrebávanie vápnika okyslením črevného obsahu a tvorbou ľahšie stráviteľných minerálnych zlúčenín, ako je mliečnan vápenatý. Tieto zlúčeniny zabezpečujú veľmi dobré vstrebávanie minerálnych látok.
Skutočnosť: Tvaroh je mimoriadne všestranná potravina.
Tvaroh sa výborne hodí do studenej aj teplej kuchyne - ani pri tepelnej úprave nestráca svoje vynikajúce výživové hodnoty. Je veľmi univerzálny - tvaroh vám dodá nadýchanú chuť dezertu aj bez pridaného tuku. V slanej kuchyni ho možno použiť do šalátov ako náhradu za tučný balkánsky syr. A domáci chlieb s tvarohovou nátierkou je jednoducho klasika, ktorá spoľahlivo zaženie chute na rôzne CHEAT MEALS.
Čo povedať na záver? Snáď len to, že po prečítaní článku určite pochopíte, že ak nejaký "odborník" na internete tvrdí, že tvaroh zaťažuje trávenie a o pár dní uvidíte na jeho profile fotografie z jeho CHEAT DAY, je celkom zrejmé, že jeho vedomosti o výžive nebudú veľké. Ak sa naučíte používať kvalitné potraviny, medzi ktoré rozhodne patrí aj tvaroh, žiadne CHEAT DAYS nebudete potrebovať. Vaše telo bude zásobené kvalitnými živinami a ešte si aj pochutnáte. Pamätajte, že základom každého dobre nastaveného výživového plánu je pestrosť a pôžitok. Takže ak máte radi tvaroh, dajte si ho. Je to tradičná a hodnotná potravina. Ak vám nechutí, určite nevadí, ak sa mu budete vyhýbať.
A ak nemáte predstavu, ako tvaroh použiť, môžete sa inšpirovať niektorým z našich receptov.
NÁTIERKA Z AVOKÁDA A TVAROHU
- 100 g mäkkého tvarohu
- 1/2 avokáda
- strúčik cesnaku
- vaše obľúbené korenie (soľ, korenie, chilli, bylinky)
Tvaroh je skvelou surovinou na prípravu ľahkých nátierok v nespočetných variáciách. Vyskúšajte napríklad túto jednoduchú avokádovú! Avokádo roztlačte vidličkou, vtlačte doň strúčik cesnaku, pridajte jogurt a obľúbené korenie.
Medzi ďalšie slané varianty, do ktorých sa tvaroh výborne hodí, patria pečené zemiaky s tvarohom, plnené palacinky na sladko aj na slano. Možno z neho pripraviť dipy a dokonca aj akési "parodické pečivo".
Pokiaľ ide o sladké recepty, tvaroh je ideálnou ingredienciou na prípravu zdravých dezertov! Tvarohový koláč, tvarohové knedle s ovocím, zmrzlina alebo jednoducho klasika, ktorá nikdy nesklame - tvaroh s ovocím (ideálny je banán) a orechmi.
KOKOSOVÝ CHEESECAKE S BIELOU ČOKOLÁDOU
TVAROHOVÉ KNEDLE S OVOCÍM
- 150 g tvarohu
- 1 vajce
- 70 g mletých ovsených vločiek
- Vanilkové sladidlo
- Obľúbené ovocie (jahody/maliny/marhule/čučoriedky)
Všetky prísady zmiešajte. Vznikne lepkavé cesto, z ktorého mokrými rukami vytvarujeme asi 5 placiek a do stredu vložíme ovocie. Potom vytvarujte knedľu. Knedle varte 3 minúty vo vriacej vode, kým nebudú plávať. Podávajte s ovocím, jogurtom a nejakou polevou (napríklad týmito z Bodylabu).
Zdroje:
1.Kadlec P., et al.: Technologie potravin II., VŠCHT Praha, 2002, 236
2.Březina P., Jelínek J., Chemie a technologie mléka, I. díl, Praha, 1990, 1 - 167
3.Březina P., Jelínek J., Chemie a technologie mléka, II. díl, Praha, 1990, 167 - 325
4.HYLMAR B., HAVLOVÁ J., ERBAN V., Koncentráty čistých mliečnych kultúrvýroba, kontrola, použitie, Praha 1989, Výskumný ústav potravinársky, 186s., ISBN 80-85120-06
5.HRABĚ J., BUŇKA F., HOZA I., BŘEZINA P., Technológia výroby potravín živočíšneho pôvodu, Zlín UTB, 2007, ISBN: 978-80-7318-521-3
