Prečo zaradiť pohánkové vločky do svojho jedálnička?

Ste milovníkom sladkej kaše na raňajky? Máme pre vás skvelý tip. Z času na čas vymeňte ovsenú kašu za pohánkovú alebo použite pol na pol! Pohánka je pseudoobilnina, ktorá ponúka celý rad zdravotných výhod vrátane toho, že je vhodná pre osoby s intoleranciou na lepok, pretože je úplne bezlepková.

Pohánka sa v posledných rokoch stala veľmi populárnou a je cenená pre vysoký obsah minerálov a antioxidantov. Mnohí odborníci na výživu považujú pohánku za superpotravinu. Predstavíme si dnes túto obilninu trochu viac a môžeme vám zaručiť, že jej zaradením do svojho jedálnička veľa získate!

Obsah článku: Pohánka je najlacnejšia obilnina na svete, ktorá sa dá získať z pohánky:

• Čo je pohánka?
• Hlavné výhody konzumácie pohánky a výrobkov z nej
• Ako používať pohánku?

Teoretické okienko - čo je pohánka?

Ako už bolo spomenuté v úvode - pohánka je pseudoobilnina, ktorá pochádza z Ázie. V posledných rokoch však získava na popularite aj v Európe a Amerike. Pohánka poskytuje vysoký zdroj aminokyselín, vitamínov, minerálov a antioxidantov - to všetko s relatívne malým množstvom kalórií, prakticky bez tuku a bez lepku.

Hlavnou výhodou pohánky oproti iným obilninám je, že má jedinečné zloženie aminokyselín, ktoré jej dáva zvláštne biologické aktivity, a to má za následok slušný zoznam zaujímavých zdravotných benefitov.

Z výživového hľadiska je pohánka skutočne veľmi zaujímavou potravinou. Najväčšiu časť jej zloženia tvoria komplexné sacharidy, ktoré sú pre telo skvelým zdrojom postupne sa uvoľňujúcej energie. Pohánka má nízke až stredné skóre glykemického indexu (GI) a nemala by spôsobovať výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi. Aj pohánka alebo pohánkové vločky sú skvelým zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá je veľmi dôležitá pre zdravie našich čriev.

Okrem toho pohánkové vločky obsahujú rezistentný škrob, ktorý je fermentovaný črevnými baktériami v hrubom čreve. Tieto prospešné baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako napríklad butyrát. Butyrát a ďalšie SCFA slúžia ako výživa pre bunky vystielajúce hrubé črevo, zlepšujú zdravie čriev a znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.

Pokiaľ ide o bielkoviny, pohánka sa môže pochváliť takmer optimálnym pomerom esenciálnych aminokyselín a vysokým obsahom arginínu, lyzínu, treonínu a tryptofánu, čo z nej robí tzv. komplexnú rastlinnú bielkovinu. Veľmi dôležitý je najmä obsah arginínu a lyzínu. Pohánka má v skutočnosti viac bielkovín ako akákoľvek forma ryže, pšenice alebo prosa a je približne rovnaká ako ovos. Obsahuje približne 11-14 gramov bielkovín na každých 100 gramov.

Navyše obsahuje aj ďalšie prospešné minerálne látky, ako sú mangán, meď, fosfor, draslík, horčík a železo. Minerálne látky vo varenej pohánke sa v porovnaní s inými obilninami mimoriadne dobre vstrebávajú. Je to preto, že pohánka má relatívne nízky obsah kyseliny fytovej, ktorá je bežným inhibítorom vstrebávania minerálov nachádzajúcich sa v rastlinných potravinách.

Pohánka je bohatá na rôzne antioxidačné rastlinné zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za mnohé jej zdravotné výhody. V skutočnosti pohánka obsahuje viac antioxidantov ako iné obilniny. Je napríklad významným zdrojom rutínu, čo je silný antioxidant, ktorý pomáha znižovať zápaly v tele, znižuje krvný tlak a je dôležitý pre pružnosť ciev.

Obsahuje aj kvercetín, antioxidant, ktorý môže mať množstvo priaznivých účinkov na zdravie vrátane zníženia rizika vzniku rakoviny a srdcových ochorení. Pohánka obsahuje aj D-chiro-inositol, jedinečný typ rozpustného sacharidu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi, vďaka čomu môže byť prospešná pri liečbe cukrovky. Pohánka je vôbec najbohatším zdrojom tejto rastlinnej zlúčeniny. Napriek svojmu naozaj nabitému nutričnému profilu má pohánka relatívne málo kalórií, čo ju robí ešte atraktívnejšou.

Hlavné výhody konzumácie pohánky a výrobkov z nej

Ako už bolo spomenuté - pohánka ponúka celý rad zdravotných výhod vďaka svojmu veľmi zaujímavému nutričnému profilu. Pozrime sa na tie najdôležitejšie.

Je prospešná pre zdravie kardiovaskulárneho systému

Najnovšie výskumy naznačujú, že pohánka môže pomôcť znížiť zápal a nezdravú hladinu cholesterolu, čím pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Jej konzumácia sa spája s nižšou hladinou celkového cholesterolu v sére a znižuje aj hladinu "zlého" LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Štúdie tiež ukazujú, že rutín, fytonutrient, ktorý sa nachádza v pohánke, je dôležitým antioxidantom pre kardiovaskulárne zdravie.

Táto zlúčenina podporuje obehový systém a pomáha v boji proti vysokému krvnému tlaku a vysokej hladine cholesterolu. Okrem toho sa rutín používa aj pri liečbe a prevencii kŕčových žíl. Aj kvercetín, ďalší fenolový metabolit, ktorý sa nachádza v pohánke, bol v štúdiách vyhodnotený ako pomocný prostriedok pri znižovaní hyperlipidémie, optimalizácii krvného tlaku a môže byť dokonca prospešný pri regulácii hmotnosti.

Je úplne nealergénna a je plná rôznych minerálov

Pohánka je svojou chuťou, vzhľadom, veľkosťou a štruktúrou veľmi podobná jačmeňu, má však jednu veľkú výhodu - je totiž bezlepková. Je bezpečná aj pre osoby trpiace celiakiou alebo citlivosťou na lepok, takže je veľmi vhodnou alternatívou k bežným lepkovým obilninám. Vďaka svojmu skutočne nabitému nutričnému profilu ho dokonca možno považovať za oveľa vhodnejšiu a zdravšiu voľbu.

Pohánka a výrobky z nej sú dôležitým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré zvyšujú energiu, a minerálnych látok vrátane mangánu, horčíka, zinku, železa a kyseliny listovej. Dopĺňanie horčíka môže pomôcť zlepšiť trávenie, podporiť rast a regeneráciu svalov a pomôcť v boji proti depresii alebo negatívnym účinkom stresu na náš organizmus. Vitamíny skupiny B, mangán, fosfor a zinok - všetky tieto živiny sú dôležité pre optimálny krvný obeh a funkciu ciev. Sú potrebné aj pre neurotransmiterovú signalizáciu v mozgu, ktorá bojuje proti depresii, úzkosti a bolestiam hlavy.

Je komplexným zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou

Ako už bolo spomenuté, pohánka je rastlinný zdroj bielkovín, ktorý má úplne úžasné spektrum aminokyselín, čo z nej robí "kompletný zdroj". To ocenia najmä vegetariáni a vegáni, ktorí majú často problém s plným spektrom esenciálnych aminokyselín, t. j. tých, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť.

Ak patríte do jednej alebo druhej skupiny, pohánka by vo vašom jedálničku rozhodne nemala chýbať, pretože poskytuje dva druhy esenciálnych aminokyselín - lyzín a arginín, ktoré sa v rastlinných zdrojoch vyskytujú vo veľkom množstve len zriedka a sú absolútne nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia.

Regulácia hladiny cukru v krvi

V porovnaní s mnohými inými sacharidmi a celými zrnami má pohánka nízky glykemický index, čo znamená, že komplexné sacharidy, ktoré obsahuje, sa pomaly vstrebávajú do krvi. Vďaka tomu sa dlhšie cítite sýti a poskytujete dlhšie trvajúci zdroj energie. Pomáha tiež bojovať proti nerovnováhe cukru v krvi, ktorá môže viesť k zápalom, únave a dokonca k cukrovke alebo metabolickému syndrómu.

Výskum ukazuje, že metabolity pohánky, ako je rutín, môžu mať ochranné účinky pri zachovaní inzulínovej signalizácie a schopnosti pomáhať v boji proti inzulínovej rezistencii. Pohánka sa veľmi odporúča diabetikom, pretože podľa viacerých výskumných štúdií môže viesť k zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi a zníženiu inzulínovej rezistencie.

Opäť platí, že vláknina

Pohánka má pomerne vysoký obsah vlákniny. Vláknina pomáha zasýtiť a urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom, čo je dôležité pre reguláciu pohybu čriev. Pohánka môže dokonca chrániť tráviace orgány pred rakovinou, infekciami a inými negatívnymi príznakmi tým, že zabraňuje oxidačnému stresu v hrubom čreve a tráviacom trakte.

Keď sa pohánka fermentuje na výrobu alkoholických nápojov alebo niektorých druhov kváskového chleba, môže pôsobiť ako cenné prebiotikum, ktoré vyživuje zdravé baktérie v tráviacom trakte. Štúdie ukazujú, že konzumácia fermentovaných pohánkových výrobkov môže zlepšiť hladinu pH v tele - alebo rovnováhu medzi kyslosťou a zásaditosťou - čo zabraňuje tvorbe škodlivých baktérií a ochoreniam. Vláknina má tiež schopnosť zasýtiť nás, čo je prospešné pri chudnutí a okrem iného nám umožňuje konzumovať menej kalórií.

Ako používať pohánku?

Pohánka sa vyrába v mnohých formách. Základným typom je nelúpaná pohánka, ktorá nie je vhodná na priamu konzumáciu, ale môže sa použiť na prípravu čaju. Druhým variantom je lúpaná pohánka, ktorá je už určená na konzumáciu a je vlastne základným produktom, z ktorého sa vyrábajú ďalšie pohánkové výrobky.

Lúpaná pohánka môže mať podobu krúpov alebo lámanej pohánky. Jedným z ďalších pohánkových výrobkov je pohánková múka, ktorá je vhodná na prípravu dezertov, sladkých a slaných palaciniek, palaciniek, slaného pečiva a je výborná aj do vianočného pečiva. Ideálne je kombinovať ju s iným druhom múky v pomere 1:3. Nájdeme tu aj pohánkový bulgur, pohánkovú kašu alebo pohánkové vločky. Pohánkové vločky sa dajú použiť rovnako ako ovsené vločky - na prípravu sladkých a slaných kaší, na zahustenie omáčok alebo polievok alebo na pečenie dobrôt.

Čo si z článku vziať?

Pohánka je bezlepková pseudocereália, ktorá má veľmi zaujímavý nutričný profil a vďaka tomu jej konzumácia prináša celý rad zdravotných výhod. Obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, dobrý podiel bielkovín a celý rad minerálnych látok. Ako jeden z mála rastlinných zdrojov má pohánka kompletné spektrum aminokyselín, a preto by nemala chýbať v jedálničku žiadneho jedinca, ktorý sa živí rastlinnou stravou. Pohánka sa vyskytuje v rôznych variantoch - od krúpov, vločiek, múky, bulguru, kaše až po pohánkové vločky, ktoré môžu byť skvelou alternatívou ovsených vločiek a príjemným doplnkom zdravej stravy.

Zdroje:

Hosaka, T., Nii, Y., Tomotake, H., Ito, T., Tamanaha, A., Yamasaka, Y., Sasaga, S., Edazawa, K., Tsutsumi, R., Shuto, E., Okahisa, N., Iwata, S., & Sakai, T. (2011). Extrakty z pohánkových otrúb zabraňujú tráveniu sacharózy. Journal of nutritional science and vitaminology, 57(6), 441-445. https://doi.org/10.3177/jnsv.57.441
AHMED, A., KHALID, N., AHMAD, A., ABBASI, N., LATIF, M., & RANDHAWA, M. (2014). Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: A review (Prehľad). The Journal of Agricultural Science, 152(3), 349-369. doi:10.1017/S0021859613000166
Steadman, Kathryn & Burgoon, Monica & Lewis, Betty & Edwardson, Steven & Obendorf, Ralph. (2001). Minerals, phytic acid, tannin and rutin in buckwheat seed milling fractions. Journal of the Science of Food and Agriculture. 81. 1094 - 1100. 10.1002/jsfa.914.
Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological reviews, 81(3), 1031-1064. https://doi.org/10.1152/physrev.2001.81.3.1031
Klevay L. M. (2000). Cardiovascular disease from copper deficiency--a history. The Journal of nutrition, 130(2S Suppl), 489S-492S. https://doi.org/10.1093/jn/130.2.489S
Giménez-Bastida, J. A., & Zielinski, H. (2015). Pohánka ako funkčná potravina a jej vplyv na zdravie. Journal of agricultural and food chemistry, 63(36), 7896-7913. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.5b02498
Kawa, J. M., Taylor, C. G., & Przybylski, R. (2003). Pohánkový koncentrát znižuje sérovú glukózu u streptozotocín-diabetických potkanov. Journal of agricultural and food chemistry, 51(25), 7287-7291. https://doi.org/10.1021/jf0302153
Yang, N., & Ren, G. (2008). Application of near-infrared reflectance spectroscopy to the evaluation of rutin and D-chiro-inositol contents in tartary buckwheat. Journal of agricultural and food chemistry, 56(3), 761-764. https://doi.org/10.1021/jf072453u
Tomotake, H., Shimaoka, I., Kayashita, J., Yokoyama, F., Nakajoh, M., & Kato, N. (2001). Silnejšie potlačenie plazmatického cholesterolu a zvýšenie vylučovania steroidov do stolice pohánkovým proteínovým produktom ako sójovým proteínovým izolátom u potkanov kŕmených bezcholesterolovou diétou. Bioscience,
Li, L., Lietz, G., & Seal, C. (2018). Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(5), 619. https://doi.org/10.3390/nu10050619
Habtemariam S. (2016). Rutin as a Natural Therapy for Alzheimer's Disease: Insights into its Mechanisms of Action. Current medicinal chemistry, 23(9), 860-873. https://doi.org/10.2174/0929867323666160217124333
Giménez-Bastida, J. A., , Laparra-Llopis, J. M., , Baczek, N., , & Zielinski, H., (2018). pohánka a výrobky obohatené pohánkou majú protizápalový účinok na myofibroblasty hrubého čreva CCD-18Co. Food & function, 9(6), 3387-3397. https://doi.org/10.1039/c8fo00193f
Qiu, J., Liu, Y., Yue, Y., Qin, Y., & Li, Z. (2016). Diétny príjem tatárskej pohánky zmierňuje inzulínovú rezistenciu a zlepšuje lipidové profily u pacientov s diabetom 2. typu: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Nutrition research (New York, N.Y.), 36(12), 1392-1401. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2016.11.007