Dlaczego warto włączyć płatki gryczane do swojej diety?

Jesteś miłośnikiem słodkiej owsianki na śniadanie? Mamy dla Ciebie świetną radę. Zamień od czasu do czasu płatki owsiane na owsiankę gryczaną lub użyj pół na pół! Gryka to pseudozboże, które oferuje szereg korzyści zdrowotnych, w tym jest odpowiednie dla osób nietolerujących glutenu, ponieważ jest całkowicie bezglutenowe.

Gryka stała się bardzo popularna w ostatnich latach i jest ceniona za wysoką zawartość minerałów i przeciwutleniaczy. Przez wielu dietetyków gryka uważana jest za superżywność. Przedstawmy dziś to zboże nieco bliżej, a możemy zagwarantować, że wiele zyskasz, włączając je do swojej diety!

Treść artykułu:

• Czym jest kasza gryczana?
• Główne korzyści płynące ze spożywania gryki i jej produktów
• Jak stosować grykę?

Okno teoretyczne - czym jest gryka?

Jak wspomniano we wstępie - gryka to pseudozboże wywodzące się z Azji. W ostatnich latach zyskuje jednak coraz większą popularność w Europie i Ameryce. Gryka stanowi bogate źródło aminokwasów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy - a wszystko to przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii, praktycznie zerowej zawartości tłuszczu i zerowej zawartości glutenu.

Główną przewagą gryki nad innymi zbożami jest to, że ma unikalny skład aminokwasów, który nadaje jej szczególną aktywność biologiczną, co skutkuje przyzwoitą listą interesujących korzyści zdrowotnych.

Z żywieniowego punktu widzenia, gryka jest rzeczywiście bardzo interesującym pożywieniem. Węglowodany złożone stanowią największą część jej składu i są doskonałym źródłem stopniowo uwalnianej energii dla organizmu. Gryka ma niski lub średni indeks glikemiczny (IG) i nie powinna powodować znaczących wahań poziomu cukru we krwi. Również gryka lub płatki gryczane są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który jest bardzo ważny dla zdrowia naszych jelit.

Ponadto łuski gryki zawierają skrobię oporną, która jest fermentowana przez bakterie jelitowe w jelicie grubym. Te korzystne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan. Maślan i inne SCFA służą jako pożywienie dla komórek wyściełających okrężnicę, poprawiając zdrowie jelit i zmniejszając ryzyko raka okrężnicy.

Jeśli chodzi o białko, gryka może pochwalić się niemal optymalnym stosunkiem niezbędnych aminokwasów i wysokim poziomem argininy, lizyny, treoniny i tryptofanu, co czyni ją tak zwanym złożonym białkiem roślinnym. W szczególności zawartość argininy i lizyny jest bardzo ważna. Gryka ma w rzeczywistości więcej białka niż jakakolwiek forma ryżu, pszenicy lub prosa i jest mniej więcej taka sama jak owies. Zawiera około 11-14 gramów białka na każde 100 gramów.

Ponadto zawiera inne korzystne minerały, takie jak mangan, miedź, fosfor, potas, magnez i żelazo. Minerały zawarte w gotowanej kaszy gryczanej są szczególnie dobrze wchłaniane w porównaniu do innych zbóż. Dzieje się tak, ponieważ gryka ma stosunkowo niską zawartość kwasu fitynowego, który jest powszechnym inhibitorem wchłaniania minerałów występującym w żywności roślinnej.

Gryka jest bogata w różne przeciwutleniające związki roślinne, które są odpowiedzialne za wiele jej korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości gryka zawiera więcej przeciwutleniaczy niż inne zboża. Na przykład jest znaczącym źródłem rutyny, która jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie, obniża ciśnienie krwi i jest ważny dla elastyczności naczyń krwionośnych.

Zawiera również kwercetynę, przeciwutleniacz, który może mieć wiele korzystnych skutków zdrowotnych, w tym zmniejszać ryzyko raka i chorób serca. Gryka zawiera również D-chiro-inozytol, unikalny rodzaj rozpuszczalnego węglowodanu, który obniża poziom cukru we krwi, co może być korzystne w leczeniu cukrzycy. Gryka jest najbogatszym źródłem tego związku roślinnego. Pomimo naprawdę bogatego profilu odżywczego, gryka ma stosunkowo niewiele kalorii, co czyni ją jeszcze bardziej atrakcyjną.

Główne korzyści płynące ze spożywania gryki i jej produktów

Jak wspomniano wcześniej - gryka oferuje szereg korzyści zdrowotnych dzięki bardzo interesującemu profilowi odżywczemu. Przyjrzyjmy się najważniejszym z nich.

Jest korzystna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Najnowsze badania sugerują, że gryka może pomóc zmniejszyć stan zapalny i niezdrowy poziom cholesterolu, pomagając w ten sposób zapobiegać chorobom układu krążenia. Jej spożycie wiąże się z niższym poziomem cholesterolu całkowitego w surowicy, a także obniża poziom "złego" cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Badania pokazują również, że rutyna, fitoskładnik występujący w gryce, jest ważnym przeciwutleniaczem dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Związek ten wspiera układ krążenia i pomaga zwalczać wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu. Ponadto rutyna jest również stosowana w leczeniu i zapobieganiu żylakom. Również kwercetyna, inny metabolit fenolowy występujący w gryce, została oceniona w badaniach jako pomoc w zmniejszaniu hiperlipidemii, optymalizacji ciśnienia krwi, a nawet może być korzystna w kontroli wagi.

Jest całkowicie antyalergiczna i zawiera wiele minerałów

Gryka jest bardzo podobna do jęczmienia pod względem smaku, wyglądu, wielkości i tekstury, ale ma jedną ważną zaletę - jest bezglutenowa. Jest również bezpieczna dla osób cierpiących na celiakię lub nadwrażliwość na gluten, co czyni ją bardzo odpowiednią alternatywą dla konwencjonalnych zbóż glutenowych. Dzięki naprawdę bogatemu profilowi odżywczemu można ją nawet uznać za znacznie wygodniejszy i zdrowszy wybór.

Gryka i jej produkty są ważnym źródłem dodających energii witamin z grupy B, a także minerałów, w tym manganu, magnezu, cynku, żelaza i kwasu foliowego. Suplementacja magnezem może poprawić trawienie, wspomóc wzrost i regenerację mięśni, a także pomóc w walce z depresją lub negatywnymi skutkami stresu na nasz organizm. Witaminy z grupy B, mangan, fosfor i cynk - wszystkie te składniki odżywcze są ważne dla optymalnego krążenia krwi i funkcjonowania naczyń krwionośnych. Są one również potrzebne do sygnalizacji neuroprzekaźników w mózgu, które zwalczają depresję, lęk i bóle głowy.

Jest złożonym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej

Jak już wspomniano, gryka jest roślinnym źródłem białka, które ma absolutnie niesamowite spektrum aminokwasów, co czyni ją "kompletnym źródłem". Jest to szczególnie doceniane przez wegetarian i wegan, którzy często mają trudności z zaspokojeniem pełnego spektrum niezbędnych aminokwasów, tj. tych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.

Jeśli należysz do jednej lub drugiej grupy, gryki zdecydowanie nie powinno zabraknąć w Twojej diecie, ponieważ dostarcza ona dwóch rodzajów niezbędnych aminokwasów - lizyny i argininy, które rzadko występują w dużych ilościach w źródłach roślinnych i są absolutnie kluczowe dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia.

Regulacja poziomu cukru we krwi

W porównaniu z wieloma innymi węglowodanami i pełnymi ziarnami, kasza gryczana ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że zawarte w niej węglowodany złożone są powoli wchłaniane do krwiobiegu. Pomaga to dłużej czuć się sytym i zapewnia długotrwałe źródło energii. Pomaga również zwalczać zaburzenia równowagi cukru we krwi, które mogą prowadzić do stanów zapalnych, zmęczenia, a nawet cukrzycy lub zespołu metabolicznego.

Badania pokazują, że metabolity gryki, takie jak rutyna, mogą mieć działanie ochronne, jednocześnie utrzymując sygnalizację insulinową i zdolność do zwalczania insulinooporności. Gryka jest wysoce zalecana dla diabetyków, ponieważ według wielu badań może prowadzić do poprawy kontroli poziomu cukru we krwi i zmniejszenia insulinooporności.

Ponownie, błonnik

Gryka ma stosunkowo wysoką zawartość błonnika. Błonnik pomaga zaspokoić głód i przyspiesza przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy, co jest ważne dla regulacji wypróżnień. Gryka może nawet chronić narządy trawienne przed rakiem, infekcjami i innymi negatywnymi objawami, zapobiegając stresowi oksydacyjnemu w okrężnicy i przewodzie pokarmowym.

Gdy gryka jest fermentowana w celu wytworzenia napojów alkoholowych lub niektórych rodzajów chleba na zakwasie, może działać jako cenny prebiotyk, który odżywia zdrowe bakterie w przewodzie pokarmowym. Badania pokazują, że spożywanie sfermentowanych produktów gryczanych może poprawić poziom pH organizmu - czyli równowagę między kwasowością a zasadowością - co zapobiega powstawaniu szkodliwych bakterii i chorób. Błonnik ma również zdolność wypełniania nas, co jest korzystne w utracie wagi i pozwala nam spożywać mniej kalorii, między innymi.

Jak stosować grykę?

Gryka występuje pod wieloma postaciami. Podstawowym rodzajem jest gryka niełuskana, która nie nadaje się do bezpośredniego spożycia, ale może być używana do parzenia herbaty. Drugim wariantem jest gryka łuskana, która jest już przeznaczona do spożycia i w rzeczywistości jest podstawowym produktem, z którego wytwarzane są inne produkty gryczane.

Gryka łuskana może mieć postać kaszy lub gryki łamanej. Jednym z innych produktów gryczanych jest mąka gryczana, która nadaje się do deserów, słodkich i pikantnych naleśników, racuchów, pikantnych wypieków, a także doskonale sprawdza się w świątecznych wypiekach. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie jej z innym rodzajem mąki w stosunku 1:3. Możemy również spotkać kaszę gryczaną bulgur, kaszę gryczaną czy płatki gryczane. Płatki gryczane mogą być używane w taki sam sposób jak płatki owsiane - do przygotowywania słodkich i pikantnych kasz, do zagęszczania sosów lub zup, a także do pieczenia smakołyków.

Co można wynieść z tego artykułu?

Gryka to bezglutenowe pseudozboże o bardzo ciekawym profilu odżywczym, dzięki czemu jej spożywanie przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Zawiera węglowodany złożone, błonnik, sporą ilość białka i szereg minerałów. Jako jedno z niewielu źródeł roślinnych, gryka posiada pełne spektrum aminokwasów, dlatego też nie powinno jej zabraknąć w diecie żadnej osoby odżywiającej się roślinnie. Grykę można znaleźć w wielu odmianach - od kaszy, płatków, mąki, bulguru, owsianki po płatki gryczane, które mogą być świetną alternatywą dla owsianki i miłym dodatkiem do zdrowej diety.

Źródła:

Hosaka, T., Nii, Y., Tomotake, H., Ito, T., Tamanaha, A., Yamasaka, Y., Sasaga, S., Edazawa, K., Tsutsumi, R., Shuto, E., Okahisa, N., Iwata, S., & Sakai, T. (2011). Ekstrakty z otrębów gryki zwyczajnej zapobiegają trawieniu sacharozy. Journal of nutritional science and vitaminology, 57(6), 441-445. https://doi.org/10.3177/jnsv.57.441
AHMED, A., KHALID, N., AHMAD, A., ABBASI, N., LATIF, M., & RANDHAWA, M. (2014). Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: A review. The Journal of Agricultural Science, 152(3), 349-369. doi:10.1017/S0021859613000166
Steadman, Kathryn & Burgoon, Monica & Lewis, Betty & Edwardson, Steven & Obendorf, Ralph. (2001). Minerals, phytic acid, tannin and rutin in buckwheat seed milling fractions. Journal of the Science of Food and Agriculture. 81. 1094 - 1100. 10.1002/jsfa.914.
Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: role of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological reviews, 81(3), 1031-1064. https://doi.org/10.1152/physrev.2001.81.3.1031
Klevay L. M. (2000). Cardiovascular disease from copper deficiency--a history. The Journal of nutrition, 130(2S Suppl), 489S-492S. https://doi.org/10.1093/jn/130.2.489S
Giménez-Bastida, J. A., & Zielinski, H. (2015). Gryka jako żywność funkcjonalna i jej wpływ na zdrowie. Journal of agricultural and food chemistry, 63(36), 7896-7913. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.5b02498
Kawa, J. M., Taylor, C. G., & Przybylski, R. (2003). Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats. Journal of agricultural and food chemistry, 51(25), 7287-7291. https://doi.org/10.1021/jf0302153
Yang, N., & Ren, G. (2008). Application of near-infrared reflectance spectroscopy to the evaluation of rutin and D-chiro-inositol contents in tartary buckwheat. Journal of agricultural and food chemistry, 56(3), 761-764. https://doi.org/10.1021/jf072453u
Tomotake, H., Shimaoka, I., Kayashita, J., Yokoyama, F., Nakajoh, M., & Kato, N. (2001). Stronger suppression of plasma cholesterol and enhancement of the fecal excretion of steroids by a buckwheat protein product than by a soy protein isolate in rats fed on a cholesterol-free diet. Bioscience,
Li, L., Lietz, G., & Seal, C. (2018). Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(5), 619. https://doi.org/10.3390/nu10050619
Habtemariam S. (2016). Rutin as a Natural Therapy for Alzheimer's Disease: Insights into its Mechanisms of Action. Current medicinal chemistry, 23(9), 860-873. https://doi.org/10.2174/0929867323666160217124333
Giménez-Bastida, J. A., , Laparra-Llopis, J. M., , Baczek, N., & Zielinski, H., (Buckwheat and buckwheat enriched products exert an anti-inflammatory effect on the myofibroblasts of colon CCD-18Co. Food & function, 9(6), 3387-3397. https://doi.org/10.1039/c8fo00193f
Qiu, J., Liu, Y., Yue, Y., Qin, Y., & Li, Z. (2016). Spożycie kaszy gryczanej łagodzi insulinooporność i poprawia profil lipidowy u pacjentów z cukrzycą typu 2: randomizowane badanie kontrolowane. Nutrition research (New York, N.Y.), 36(12), 1392-1401. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2016.11.007.