Prečo užívať bielkoviny?

Ak pravidelne cvičíte, snažíte sa schudnúť alebo len chcete zlepšiť svoj životný štýl, pravdepodobne ste sa už stretli s otázkou, prečo piť proteín alebo prečo jesť proteín? Bielkoviny sú jedným zo základných stavebných prvkov nášho tela a ich dostatočný príjem je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov, imunitného systému a celkového zdravia. V dnešnom článku sa pozrieme na účinky bielkovín z vedeckého hľadiska a vysvetlíme, prečo je vhodné zaradiť do svojho jedálnička proteínové doplnky.

Obsah článku:

• Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité
• Optimálne množstvo bielkovín
• Prečo užívať proteínový doplnok
• Vedecké poznatky o užívaní bielkovín
• Ako a kedy konzumovať bielkoviny
• Na čo si treba dávať pozor

Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité

Bielkoviny (proteíny) sú makroživiny zložené z aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre širokú škálu procesov v našom tele:

• Budovanie svalov a regenerácia: bielkoviny sú základným stavebným materiálom svalového tkaniva. Bielkoviny sú stavebným prvkom svalových vlákien a bielkoviny pomáhajú pri ich obnove a raste.
• Hormóny a enzýmy: Mnohé hormóny a enzýmy v našom tele sa skladajú z aminokyselín. Umožňujú telu regulovať trávenie, náladu alebo metabolizmus.
• Transport látok: Bielkoviny tiež pomáhajú prenášať živiny, kyslík a iné dôležité látky krvou.

Nedostatočná konzumácia bielkovín môže viesť k únave, zlej regenerácii po cvičení alebo dokonca k oslabeniu imunity.

Optimálne množstvo bielkovín

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa u jednotlivých ľudí líši a závisí najmä od úrovne fyzickej aktivity, veku a telesnej hmotnosti. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN ) sa aktívnym jedincom odporúča konzumovať 1,4 - 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne ^.1 Pre rekreačných športovcov je odporúčanie skôr na dolnej hranici (1,2 - 1,6 g/kg), zatiaľ čo intenzívne trénujúcim športovcom môže prospieť vyšší príjem.

Prečo užívať proteínový doplnok

a) Podpora svalového rastu a regenerácie

Medzi základné účinky bielkovín patrí urýchlenie regenerácie a efektívnejšie budovanie svalovej hmoty. ² Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem bielkovín zvyšuje syntézu svalových bielkovín (svalovú proteosyntézu) a pomáha chrániť svaly počas redukčnej diéty.

b) Kontrola hmotnosti

Bielkoviny pomáhajú navodiť pocit sýtosti a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Ak teda do svojho jedálnička zaradíte viac bielkovín, môžete znížiť riziko prejedania sa a lepšie kontrolovať príjem energie. Aj preto mnohí ľudia hľadajú odpoveď na otázku, prečo jesť bielkoviny práve v súvislosti s chudnutím.

c) Praktická forma

Nie vždy máme možnosť získať dostatok bielkovín z bežnej stravy - napríklad ak sme počas dňa v práci alebo cestujeme. Prečo piť bielkoviny? Proteínový nápoj je pohodlné a rýchle riešenie, ktoré sa dá ľahko prispôsobiť individuálnym potrebám. Okrem toho existuje množstvo druhov (srvátkový, rastlinný, hovädzí atď.) a príchutí, takže každý si môže nájsť svoj obľúbený variant.

Vedecké poznatky o používaní bielkovín

• Srvátkový proteín (srvátka): Je rýchlo stráviteľný a má vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, najmä leucínu, ktorý je kľúčový pre rast svalov ³.
• Kazeín: Trávi sa pomalšie, čo môže pomôcť pri pomalom uvoľňovaní aminokyselín počas noci.
• Rastlinné bielkoviny (hrach, ryža, sója): Môžu byť skvelou voľbou pre vegánov alebo ľudí s intoleranciou laktózy. Aj u nich výskumy potvrdzujú podobný priaznivý účinok na rast svalov, ak sa zabezpečí dostatok esenciálnych aminokyselín. ⁴.

Ako a kedy konzumovať bielkoviny

• Po tréningu: Počas "anabolického okna" (t. j. obdobia po tréningu) je zvýšená citlivosť svalov na prísun živín. Vedci odporúčajú prijať 20 - 40 g bielkovín do 1 hodiny po tréningu ^1.
• Počas dňa: Na dosiahnutie lepších výsledkov je vhodné rovnomerné rozloženie bielkovín počas dňa. Namiesto dvoch veľkých jedál skúste zaradiť štyri až päť menších jedál, z ktorých každé obsahuje kvalitné bielkoviny.

Na čo si dávať pozor

• Kvalita výrobku: Pri výbere proteínu sa zamerajte na kvalitu zložiek, obsah živín a množstvo prípadných pridaných sladidiel alebo plnidiel.
• Príjem iných makroživín: nezabudnite, že bielkoviny nie sú univerzálne. Pre optimálne zdravie musíte zabezpečiť dostatočný príjem sacharidov, tukov a mikroživín (vitamínov a minerálov).
• Konzultácia s odborníkom: Ak si nie ste istí, koľko bielkovín potrebujete, je dobré poradiť sa s odborníkom na výživu alebo lekárom.

Záver

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou stravy každého, kto sa snaží o lepší športový výkon, zníženie hmotnosti alebo celkové zdravie. Ich účinky sa prejavujú lepšou regeneráciou, rastom a udržiavaním svalovej hmoty alebo zvýšeným pocitom sýtosti počas celého dňa. Ak teda stále váhate, prečo by ste mali piť bielkoviny, zvážte, či môžete do svojho denného príjmu bielkovín zahrnúť dostatok kvalitných zdrojov. A ak nie, kvalitný proteínový doplnok vám pomôže splniť odporúčaný príjem efektívne a pohodlne.

Odkazy a zdroje

1. Jäger, R. et al. (2017). Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bielkoviny a cvičenie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20).
2. Čermák, N. M. a i. (2012): "Cvičenie a športová aktivita v organizme" (Cermak, N. M. et al.). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis (Suplementácia bielkovín zvyšuje adaptačnú odpoveď kostrového svalstva na tréning odporového typu: metaanalýza). The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
3. Tipton, K. D. et al. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise (Stimulácia čistej syntézy svalových bielkovín príjmom srvátkových bielkovín pred a po cvičení). American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
4. Joy, J. M. et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance (Účinky 8-týždňovej suplementácie srvátkových alebo ryžových bielkovín na zloženie tela a výkon pri cvičení). Nutrition Journal, 12(86).