Warum Eiweiß einnehmen?

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, versuchen abzunehmen oder einfach nur Ihren Lebensstil verbessern wollen, sind Sie wahrscheinlich schon auf die Frage gestoßen , warum Sie Eiweiß trinken oder essen sollten. Eiweiß ist einer der Grundbausteine unseres Körpers, und eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß ist entscheidend für eine gute Muskelfunktion, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit. Im heutigen Artikel werden wir die Wirkung von Eiweiß aus wissenschaftlicher Sicht betrachten und erklären, warum es ratsam ist, Eiweißpräparate in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Inhalt des Artikels:

• Was ist Eiweiß und warum ist es wichtig?
• Die optimale Menge an Eiweiß
• Warum ein Eiweißpräparat einnehmen?
• Die Wissenschaft hinter der Einnahme von Eiweiß
• Wie und wann man Eiweiß zu sich nimmt
• Worauf ist zu achten?

Was ist Eiweiß und warum ist es wichtig?

Proteine (Eiweiße) sind Makronährstoffe, die aus Aminosäuren bestehen und für eine Vielzahl von Prozessen in unserem Körper unerlässlich sind:

• Muskelaufbau und -erholung: Eiweiß ist der Grundbaustoff des Muskelgewebes. Eiweiß ist der Baustein der Muskelfasern, und Eiweiß hilft bei deren Reparatur und Wachstum.
• Hormone und Enzyme: Viele Hormone und Enzyme in unserem Körper sind aus Aminosäuren aufgebaut. Sie ermöglichen es dem Körper, die Verdauung, die Stimmung oder den Stoffwechsel zu regulieren.
• Transport von Stoffen: Proteine helfen auch beim Transport von Nährstoffen, Sauerstoff und anderen wichtigen Substanzen durch das Blut.

Eine unzureichende Proteinzufuhr kann zu Müdigkeit, schlechter Erholung nach dem Sport oder sogar zu einer Schwächung des Immunsystems führen.

Optimale Mengen an Eiweiß

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt vor allem vom Grad der körperlichen Aktivität, dem Alter und dem Körpergewicht ab. Laut einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN ) veröffentlichten Studie wird aktiven Personen empfohlen, täglich 1,4-2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen ^.1 Für Freizeitsportler liegt die Empfehlung eher am unteren Ende (1,2-1,6 g/kg), während intensiv trainierte Sportler von einer höheren Zufuhr profitieren können.

Warum sollten Sie ein Proteinpräparat einnehmen?

a) Unterstützung von Muskelwachstum und Erholung

Zu den wesentlichen Wirkungen von Eiweiß gehören die Beschleunigung der Regeneration und der effizientere Aufbau von Muskelmasse. ² Studien zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr die Muskelproteinsynthese ( Muskelproteinsynthese) erhöht und zum Schutz der Muskeln während einer Diät zur Gewichtsabnahme beiträgt.

b) Gewichtskontrolle

Eiweiß trägt dazu bei, Sättigung zu erzeugen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn Sie also mehr Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie das Risiko des Überessens verringern und Ihre Energiezufuhr besser kontrollieren. Dies ist auch der Grund, warum viele Menschen nach einer Antwort auf die Frage suchen, warum man Eiweiß speziell im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme essen sollte.

c) Praktische Form

Nicht immer haben wir die Möglichkeit, mit unserer normalen Ernährung genügend Eiweiß aufzunehmen - zum Beispiel, wenn wir tagsüber bei der Arbeit sind oder auf Reisen. Warum Eiweiß trinken? Ein Proteingetränk ist eine praktische und schnelle Lösung, die sich leicht an die individuellen Bedürfnisse anpassen lässt. Außerdem gibt es eine Vielzahl von Sorten (Molke, Gemüse, Rindfleisch usw.) und Geschmacksrichtungen, so dass jeder seine Lieblingsvariante finden kann.

Wissenschaftliche Erkenntnisse über die Verwendung von Eiweiß

• Molkenprotein (Whey): Es ist schnell verdaulich und enthält viele essenzielle Aminosäuren, insbesondere Leucin, das für den Muskelaufbau wichtig ist ³.
• Casein: Wird langsamer verdaut, was zur langsamen Freisetzung von Aminosäuren während der Nacht beitragen kann.
• Pflanzliche Proteine (Erbsen, Reis, Soja): können eine gute Wahl für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz sein. Auch für sie bestätigt die Forschung eine ähnliche positive Wirkung auf das Muskelwachstum, wenn ausreichend essenzielle Aminosäuren zugeführt werden ⁴.

Wie und wann man Eiweiß zu sich nimmt

• Nach dem Training: Während des "anabolen Fensters" (d. h. der Zeit nach dem Training) ist die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber der Nährstoffzufuhr erhöht. Forscher empfehlen die Einnahme von 20-40 g Eiweiß innerhalb von 1 Stunde nach dem Training ^1.
• Während des Tages: Um bessere Ergebnisse zu erzielen, ist eine gleichmäßige Verteilung des Proteins über den Tag sinnvoll. Versuchen Sie, anstelle von zwei großen Mahlzeiten vier bis fünf kleinere Mahlzeiten einzuplanen, die jeweils hochwertiges Eiweiß enthalten.

Worauf Sie achten sollten

• Produktqualität: Achten Sie bei der Auswahl eines Proteins auf die Qualität der Inhaltsstoffe, den Nährstoffgehalt und die Menge an zugesetzten Süß- oder Füllstoffen, falls vorhanden.
• Zufuhr anderer Makronährstoffe: Denken Sie daran, dass Eiweiß kein Allheilmittel ist. Für eine optimale Gesundheit müssen Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien) achten.
• Konsultieren Sie einen Fachmann: Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Eiweiß Sie benötigen, sollten Sie einen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren.

Schlussfolgerung

Eiweiß ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung eines jeden, der seine sportliche Leistung verbessern, Gewicht verlieren oder seine allgemeine Gesundheit verbessern möchte. Ihre Wirkung zeigt sich in einer verbesserten Regeneration, in Muskelwachstum und -erhalt oder in einer erhöhten Sättigung während des Tages. Wenn Sie also immer noch zögern, warum Sie Eiweiß zu sich nehmen sollten, überlegen Sie, ob Sie genügend hochwertige Quellen in Ihre tägliche Eiweißzufuhr aufnehmen können. Und wenn nicht, kann ein hochwertiges Proteinpräparat Ihnen helfen, die empfohlene Zufuhr effizient und bequem zu erreichen.

Links und Ressourcen

1. Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20).
2. Cermak, N. M. et al. (2012). Protein-Supplementierung steigert die adaptive Reaktion der Skelettmuskulatur auf Widerstandstraining: eine Meta-Analyse. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
3. Tipton, K. D. et al. (2007): Stimulierung der Netto-Muskelproteinsynthese durch die Einnahme von Molkenprotein vor und nach dem Training. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
4. Joy, J. M. et al. (2013). Die Auswirkungen einer 8-wöchigen Supplementierung mit Molke- oder Reisprotein auf die Körperzusammensetzung und die sportliche Leistung. Nutrition Journal, 12(86).