Dlaczego warto przyjmować białko?

Jeśli regularnie ćwiczysz, próbujesz schudnąć lub po prostu chcesz poprawić swój styl życia, prawdopodobnie spotkałeś się już z pytaniem po co pić białko lub po co jeść białko? Białko jest jednym z podstawowych budulców naszego ciała, a jego wystarczające spożycie ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się działaniu białka z naukowego punktu widzenia i wyjaśnimy, dlaczego warto włączyć suplementy białkowe do swojej diety.

Treść artykułu:

• Czym jest białko i dlaczego jest ważne
• Optymalna ilość białka
• Dlaczego warto przyjmować suplement białkowy?
• Nauka stojąca za przyjmowaniem białka
• Jak i kiedy spożywać białko
• Na co zwracać uwagę

Czym jest białko i dlaczego jest ważne

Białka (proteiny) to makroskładniki odżywcze składające się z aminokwasów, które są niezbędne dla wielu procesów zachodzących w naszym organizmie:

• Budowa mięśni i regeneracja: białko jest podstawowym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej. Białko jest budulcem włókien mięśniowych i pomaga w ich naprawie i wzroście.
• Hormony i enzymy: Wiele hormonów i enzymów w naszym organizmie składa się z aminokwasów. Pozwalają one organizmowi regulować trawienie, nastrój lub metabolizm.
• Transport substancji: Białka pomagają również w transporcie składników odżywczych, tlenu i innych ważnych substancji przez krew.

Niewystarczające spożycie białka może prowadzić do zmęczenia, słabej regeneracji po ćwiczeniach, a nawet osłabienia odporności.

Optymalne ilości białka

Zalecane dzienne spożycie białka różni się w zależności od osoby i zależy głównie od poziomu aktywności fizycznej, wieku i masy ciała. Według badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), osobom aktywnym zaleca się spożywanie 1,4-2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie ^.1 W przypadku sportowców rekreacyjnych zalecenie jest bardziej na dolnym końcu (1,2-1,6 g/kg), podczas gdy intensywnie trenujący sportowcy mogą skorzystać z wyższego spożycia.

Dlaczego warto przyjmować odżywkę białkową?

a) Wspomaganie wzrostu i regeneracji mięśni

Podstawowe działanie białka obejmuje przyspieszenie regeneracji i bardziej efektywne budowanie masy mięśniowej. ² Badania pokazują, że odpowiednie spożycie białka zwiększa syntezę białek mięśniowych ( syntezę białek mięśniowych) i pomaga chronić mięśnie podczas diety odchudzającej.

b) Kontrola wagi

Białko pomaga wywołać uczucie sytości i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jeśli więc włączysz więcej białka do swojej diety, możesz zmniejszyć ryzyko przejadania się i lepiej kontrolować spożycie energii. Jest to również powód, dla którego wiele osób szuka odpowiedzi na pytanie, dlaczego warto jeść białko właśnie w odniesieniu do utraty wagi.

c) Praktyczna forma

Nie zawsze mamy możliwość dostarczenia wystarczającej ilości białka z naszej regularnej diety - na przykład, gdy jesteśmy w pracy w ciągu dnia lub w podróży. Dlaczego warto pić białko? Napój białkowy to wygodne i szybkie rozwiązanie, które można łatwo dostosować do indywidualnych potrzeb. Ponadto istnieje wiele rodzajów (serwatkowe, roślinne, wołowe itp.) i smaków, dzięki czemu każdy może znaleźć swój ulubiony wariant.

Wiedza naukowa na temat stosowania białka

• Białko serwatkowe (serwatka): Jest szybko trawione i bogate w niezbędne aminokwasy, zwłaszcza leucynę, która jest kluczem do wzrostu mięśni ^3.
• Kazeina: trawi się wolniej, co może pomóc w powolnym uwalnianiu aminokwasów w nocy.
• Białka roślinne (groch, ryż, soja): mogą być doskonałym wyborem dla wegan lub osób z nietolerancją laktozy. Nawet w ich przypadku badania potwierdzają podobny korzystny wpływ na wzrost mięśni, jeśli dostarczana jest wystarczająca ilość niezbędnych aminokwasów ^4.

Jak i kiedy spożywać białko

• Po treningu: Podczas "okna anabolicznego" (tj. okresu po treningu) występuje zwiększona wrażliwość mięśni na podaż składników odżywczych. Naukowcy zalecają spożycie 20-40 g białka w ciągu 1 godziny po treningu ^1.
• W ciągu dnia: Dla uzyskania lepszych rezultatów przydatne jest równomierne rozłożenie białka w ciągu dnia. Zamiast dwóch dużych posiłków, spróbuj włączyć od czterech do pięciu mniejszych posiłków, z których każdy zawiera wysokiej jakości białko.

Na co zwracać uwagę

• Jakość produktu: wybierając białko, zwróć uwagę na jakość składników, zawartość składników odżywczych i ilość dodanych substancji słodzących lub wypełniaczy, jeśli takie istnieją.
• Spożycie innych makroskładników odżywczych: pamiętaj, że białko to nie wszystko. Musisz zapewnić odpowiednie spożycie węglowodanów, tłuszczów i mikroelementów (witamin i minerałów) dla optymalnego zdrowia.
• Skonsultuj się ze specjalistą: Jeśli nie masz pewności, ile białka potrzebujesz, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z dietetykiem lub lekarzem.

Podsumowanie

Białko jest nieodzowną częścią diety każdego, kto dąży do lepszych wyników sportowych, utraty wagi lub ogólnego stanu zdrowia. Ich działanie widoczne jest w lepszej regeneracji, wzroście i utrzymaniu mięśni oraz zwiększonej sytości w ciągu dnia. Jeśli więc nadal wahasz się, dlaczego powinieneś pić białko, zastanów się, czy jesteś w stanie uwzględnić wystarczającą ilość wysokiej jakości źródeł w swoim dziennym spożyciu białka. A jeśli nie, wysokiej jakości odżywka białkowa może pomóc w skutecznym i wygodnym osiągnięciu zalecanego spożycia.

Linki i zasoby

1. Jäger, R. et al. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: białko i ćwiczenia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20).
2. Cermak, N. M. et al. (2012). Suplementacja białka zwiększa adaptacyjną odpowiedź mięśni szkieletowych na trening oporowy: metaanaliza. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
3. Tipton, K. D. et al. (2007). Stymulacja syntezy białek mięśniowych netto przez spożycie białka serwatkowego przed i po ćwiczeniach. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
4. Joy, J. M. et al. (2013). Wpływ 8-tygodniowej suplementacji białkiem serwatkowym lub ryżowym na skład ciała i wydolność wysiłkową. Nutrition Journal, 12(86).