Proč užívat protein?

Pokud pravidelně cvičíte, snažíte se zhubnout, nebo jen chcete zlepšit svůj životní styl, pravděpodobně jste už narazili na otázku proč pít protein nebo proč jíst protein? Bílkoviny (proteiny) totiž patří k základním stavebním kamenům našeho těla a jejich dostatečný příjem je klíčový pro správnou funkci svalů, imunitního systému i celkové zdraví. V dnešním článku se podíváme na protein účinky z vědeckého pohledu a vysvětlíme si, proč je vhodné zařadit proteinové doplňky do jídelníčku.

Obsah článku:

• Co je protein a proč je důležitý
• Optimální množství bílkovin
• Proč užívat proteinový doplněk
• Vědecké poznatky o užívání proteinu
• Jak a kdy protein konzumovat
• Na co si dát pozor

Co je protein a proč je důležitý

Proteiny (bílkoviny) jsou makroživiny složené z aminokyselin, které jsou nezbytné pro širokou škálu procesů v našem organismu:

• Stavba a regenerace svalů: Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem svalové tkáně. Při sportu či fyzické zátěži dochází k mikropoškození svalových vláken a protein pomáhá s jejich opravou a růstem.
• Hormony a enzymy: Mnoho hormonů a enzymů v našem těle je tvořeno aminokyselinami. Díky nim tělo dokáže regulovat trávení, náladu nebo metabolismus.
• Transport látek: Bílkoviny rovněž napomáhají přenosu živin, kyslíku a dalších důležitých látek krví.

Nedostatečná konzumace proteinů může vést k únavě, špatnému zotavení po zátěži nebo dokonce k oslabení imunity.

Optimální množství bílkovin

Doporučený denní příjem bílkovin se u jednotlivců liší a závisí především na úrovni fyzické aktivity, věku a tělesné hmotnosti. Podle studie publikované v Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) se aktivním jedincům doporučuje konzumovat 1,4–2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně ¹. U rekreačních sportovců se doporučení pohybuje spíše na spodní hranici (1,2–1,6 g/kg), zatímco intenzivně trénující sportovci mohou využít i vyšší příjem.

Proč užívat proteinový doplněk

a) Podpora růstu a regenerace svalů

Mezi zásadní protein účinky patří urychlení regenerace a efektivnější budování svalové hmoty. Studie ² ukazují, že dostatečný příjem bílkovin zvyšuje syntézu svalových bílkovin (angl. muscle protein synthesis) a napomáhá k ochraně svalů při redukční dietě.

b) Kontrola hmotnosti

Protein pomáhá navodit pocit sytosti a udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Pokud tedy zařadíte více bílkovin do svého jídelníčku, můžete snížit riziko přejídání a lépe kontrolovat energetický příjem. Proto také mnozí lidé hledají odpověď na otázku proč jíst protein právě v souvislosti s hubnutím.

c) Praktická forma

Ne vždy máme možnost získat dostatek bílkovin z běžné stravy – například, pokud jsme přes den v práci či na cestách. Proč pít protein? Proteinový nápoj představuje pohodlné a rychlé řešení, které lze snadno přizpůsobit individuálním potřebám. Navíc existuje celá řada druhů (syrovátkový, rostlinný, hovězí aj.) a chutí, díky čemuž si každý dokáže najít tu svou oblíbenou variantu.

Vědecké poznatky o užívání proteinu

• Syrovátkový protein (Whey): Má rychlou stravitelnost a vysoký obsah esenciálních aminokyselin, především leucinu, který je klíčový pro svalový růst ³.
• Kasein: Tráví se pomaleji, což může pomoci s pozvolným uvolňováním aminokyselin během noci.
• Rostlinné proteiny (hrách, rýže, sója): Mohou být skvělou volbou pro vegany nebo lidi s intolerancí laktózy. I u nich výzkumy potvrzují obdobný příznivý vliv na růst svalové hmoty, pokud je zajištěn dostatek esenciálních aminokyselin ⁴.

Jak a kdy protein konzumovat

• Po tréninku: V „anabolickém okně“ (tj. období po tréninku) dochází k zvýšené citlivosti svalů na přísun živin. Vědci doporučují přijmout 20–40 g proteinů do 1 hodiny po cvičení ^1.
• Během dne: Pro lepší výsledky se hodí rovnoměrné rozložení bílkovin během dne. Místo dvou velkých porcí zkuste zařadit čtyři až pět menších jídel, každé s obsahem kvalitních bílkovin.

Na co si dát pozor

• Kvalita produktu: Při výběru proteinu hlídejte kvalitu surovin, obsah živin, případně množství přidaných sladidel či plnidel.
• Příjem dalších makroživin: Pamatujte, že bílkoviny nejsou všespasitelné. Musíte zajistit dostatečný příjem sacharidů, tuků a mikronutrientů (vitamínů a minerálů) pro optimální zdraví.
• Konzultace s odborníkem: Pokud si nejste jistí, kolik bílkovin potřebujete, je dobré se poradit s nutričním specialistou nebo lékařem.

Závěr

Proteiny jsou nepostradatelnou součástí jídelníčku každého, kdo usiluje o lepší sportovní výkon, hubnutí či celkové zdraví. Jejich účinky se projevují ve zlepšené regeneraci, růstu a udržení svalové hmoty či vyšší míře sytosti během dne. Proto pokud stále váháte proč pít protein, zvažte, zda do svého denního příjmu bílkovin dokážete zahrnout dostatek kvalitních zdrojů. A pokud ne, kvalitní proteinový doplněk vám může pomoci splnit doporučený příjem efektivně a pohodlně.

Odkazy a zdroje

1. Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20).
2. Cermak, N. M. et al. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454–1464.
3. Tipton, K. D. et al. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
4. Joy, J. M. et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(86).