Bielkoviny na raňajky: áno alebo nie?

V posledných rokoch sa intenzívne diskutuje o tom, či je lepšie začať deň raňajkami bohatými na bielkoviny, alebo či je lepšie zaradiť bielkoviny do raňajok po tréningu alebo úplne mimo tréningu. Niektoré štúdie ukázali, že dostatok bielkovín v rannom jedle prispieva k väčšiemu pocitu sýtosti a rýchlejšiemu metabolizmu ^{1, 2}. Existujú však aj obavy z možného priberania po bielkovinách a mnohí ľudia si radšej nechávajú bielkoviny na neskoršie hodiny dňa. Aké sú teda výhody bielkovín a čo hovoria štúdie?

Obsah článku: V súčasnosti sa na trhu s proteínmi nachádza viac ako 200 bielkovín:

• Výhody bielkovín v rannom jedle
• Obávate sa "priberania po proteínoch"?
• Koľko sacharidov na raňajky?
• Bielkoviny pred alebo s raňajkami?
• Ako využiť bielkoviny na chudnutie
• Záverečné zhrnutie

Výhody bielkovín v rannom jedle

1. Dlhší pocit sýtosti: kvalitné bielkoviny na raňajky pomáhajú udržať pocit sýtosti dlhšie. Znižuje sa tak riziko "zobania" medzi jednotlivými jedlami, čo je jeden z kľúčových faktorov pri kontrole hmotnosti ^{. 2}.
2. Bielkoviny majú vyšší termický účinok potravy v porovnaní so sacharidmi a tukmi ^4. To znamená, že telo pri ich trávení spotrebuje viac energie, čo môže mierne zvýšiť váš denný energetický výdaj.
3. Zachovanie a podpora svalstva: ak môžete ráno doplniť aminokyseliny, môžete pomôcť predísť katabolickým procesom, ku ktorým dochádza pri dlhodobom nočnom hladovaní ^5.

Obávate sa, že po proteínoch "priberiete"?

Tuknutie po proteíne nie je dôsledkom samotného príjmu bielkovín, ale skôr dôsledkom dlhodobého energetického príjmu, ktorý je vyšší ako váš energetický ^výdaj1. Ak proteínový nápoj alebo proteínové raňajky zaradíte do celkového denného kalorického príjmu, nepovedie to k zvýšenému ukladaniu tuku. Problém nastáva, keď konzumujete dodatočné množstvo bielkovín a zároveň zanedbávate celkovú energetickú bilanciu.

Koľko sacharidov na raňajky?

Zatiaľ čo bielkoviny na raňajky sú dôležité, koľko sacharidov zaradiť na raňajky závisí predovšetkým od vašej aktivity a cieľov:

Vyvážené raňajky

Snažte sa skombinovať dostatok bielkovín so zdravými tukmi (orechy, semienka, avokádo) a kvalitnými sacharidmi (celozrnné pečivo, ovsené vločky, ovocie).

Príjem a výdaj

Ak chcete schudnúť, môžete mierne znížiť príjem sacharidov, ale nevynechávajte ich úplne. Sacharidy sú stále dôležité pre optimálne fungovanie organizmu, najmä ak ste fyzicky aktívni.

Bielkoviny pred alebo s raňajkami?

Bielkoviny pred raňajkami

Niektorí ľudia siahajú po srvátkovom proteíne na chudnutie hneď po prebudení. Tento prístup je užitočný najmä pri rannom tréningu alebo pre tých, ktorí nemajú čas na prípravu komplexných raňajok ^.

Bielkoviny na raňajky

Ak dávate prednosť klasickému jedlu (napr. vajcia, tvaroh, šunka, grécky jogurt), proteín mimo tréningu je vhodným doplnkom napríklad rannej desiaty. Dôležité je zachovať celkovú rovnováhu bielkovín a energie počas dňa.

Ako užívať bielkoviny na chudnutie

1. Zaradiť ho do celkového jedálnička: ako užívať bielkoviny na chudnutie? Uistite sa, že bielkoviny sú súčasťou vášho denného kalorického príjmu a nie sú len "prídavkom" ¹.
2. Srvátkový proteín na chudnutie jeobľúbený pre svoju rýchlu vstrebateľnosť a široké spektrum aminokyselín ³. Môžete použiť aj kazeín, hovädzí alebo rastlinný proteín.
3. Snažte sa bielkovinyrozložiť do jednotlivých jedál, aby telo malo nepretržitý prísun aminokyselín na regeneráciu a spaľovanie tukov ².
4. Pestrá strava a mikroživiny : Proteínové koktaily zvyčajne neobsahujú dostatok vitamínov a minerálov. Preto nezabúdajte na čerstvú zeleninu, ovocie a ďalšie plnohodnotné potraviny.

Záverečné zhrnutie

• Bielkoviny na raňajky majú množstvo výhod pre kontrolu hmotnosti aj ochranu svalov ^{2, 4}.
• Obavy z toho, že po proteínoch priberiete, sú zbytočné, ak si starostlivo kontrolujete celkový príjem kalórií ^1.
• Bielkoviny pred raňajkami sú vhodné najmä pri rannom tréningu alebo rannom zhone, zatiaľ čo bielkoviny v tradičných raňajkách vám umožnia kombinovať bielkoviny s ďalšími dôležitými makroživinami.
• Nezabudnite sledovať, koľko sacharidov prijímate na raňajky, aby ste dosiahli optimálny pomer živín pre svoje ciele.
• Ako využiť bielkoviny na chudnutie? Dbajte na kvalitu, načasovanie a pestrosť stravy - jednorazová konzumácia proteínového nápoja bez zohľadnenia ďalších jedál sama o sebe nezaručí výsledky.

Či už si dáte srvátkový proteín hneď po prebudení, alebo stavíte na klasické raňajky bohaté na bielkoviny, nezabudnite všetko vyvážiť s celkovým denným režimom, energetickou rovnováhou a dostatočnou fyzickou aktivitou.

Použité zdroje:

(1) Johnstone, A. M. (2007): Vplyv prekrmovania makroživinami na denný príjem potravy u človeka. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(4), 996-1003.
(2) Leidy, H. J., Ortinau, L. C., et al. (2013). Prínos raňajok bohatých na bielkoviny na reguláciu chuti do jedla počas dňa: randomizovaná kontrolovaná štúdia. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 472-480.
(3) Moore, D. R., Tang, J. E., et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein or soy protein isolate: Effects on muscle protein synthesis after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
(4) Paddon-Jones, D., Westman, E., et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
(5) Tang, J. E., Moore, D. R., et al. (2009). Dietary protein considerations to support active aging. Sports Medicine, 39(1), 1-10.