Eiweiß zum Frühstück: ja oder nein?

In den letzten Jahren gab es eine intensive Debatte darüber, ob es besser ist, den Tag mit einem eiweißreichen Frühstück zu beginnen, oder ob es besser ist, Eiweiß mit dem Frühstück nach dem Training oder ganz außerhalb des Trainings aufzunehmen. Einige Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr in der Morgenmahlzeit zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und einem schnelleren Stoffwechsel beiträgt ^{1, 2}. Es gibt jedoch auch Bedenken hinsichtlich einer möglichen Gewichtszunahme nach der Eiweißzufuhr, und viele Menschen ziehen es vor, Eiweiß für später am Tag aufzusparen. Welche Vorteile hat Eiweiß also und was sagen die Studien?

Inhalt des Artikels:

• Die Vorteile von Eiweiß in der Morgenmahlzeit
• Besorgt über "Fett werden nach Eiweiß"?
• Wie viele Kohlenhydrate zum Frühstück?
• Eiweiß vor oder mit dem Frühstück?
• Wie man Eiweiß zur Gewichtsabnahme einsetzt
• Abschließende Zusammenfassung

Die Vorteile von Eiweiß in der Morgenmahlzeit

1. Längeres Sättigungsgefühl: Qualitativ hochwertiges Eiweiß zum Frühstück trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Dadurch verringert sich das Risiko des "Aufessens" zwischen den Mahlzeiten, das einer der Schlüsselfaktoren bei der Gewichtskontrolle ist ².
2. Eiweiß hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten eine höhere thermische Wirkung der Nahrung ⁴. Das bedeutet, dass der Körper bei der Verdauung mehr Energie verbraucht, was den täglichen Energieaufwand leicht erhöhen kann.
3. Muskelerhalt und -unterstützung: Wenn Sie morgens Aminosäuren zuführen, können Sie den katabolen Prozessen vorbeugen, die bei längerem Fasten über Nacht auftreten ⁵.

Befürchten Sie, dass Sie nach einer Proteinzufuhr fett werden?

Fett nach Eiweiß ist nicht das Ergebnis der Eiweißzufuhr allein, sondern vielmehr das Ergebnis einer langfristigen Energiezufuhr, die höher ist als Ihr ^{Energieverbrauch1}. Wenn Sie einen Eiweißdrink oder ein Eiweißfrühstück in Ihre tägliche Gesamtkalorienzufuhr einbeziehen, führt dies nicht zu einer erhöhten Fettspeicherung. Das Problem entsteht, wenn Sie zusätzliches Eiweiß zu sich nehmen und dabei Ihre Gesamtenergiebilanz vernachlässigen.

Wie viele Kohlenhydrate zum Frühstück?

Eiweiß zum Frühstück ist zwar wichtig, aber wie viele Kohlenhydrate Sie zum Frühstück zu sich nehmen sollten, hängt in erster Linie von Ihrer Aktivität und Ihren Zielen ab:

Ein ausgewogenes Frühstück

Versuchen Sie, viel Eiweiß mit gesunden Fetten (Nüsse, Samen, Avocados) und hochwertigen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Haferflocken, Obst) zu kombinieren.

Zufuhr vs. Aufwand

Wenn Sie abnehmen wollen, können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr etwas reduzieren, aber lassen Sie sie nicht ganz weg. Kohlenhydrate sind nach wie vor wichtig für eine optimale Körperfunktion, insbesondere wenn Sie körperlich aktiv sind.

Eiweiß vor oder zum Frühstück?

Eiweiß vor dem Frühstück

Manche Menschen greifen gleich nach dem Aufwachen zu Molkenprotein, um Gewicht zu verlieren. Dieser Ansatz ist besonders nützlich für das morgendliche Training oder für diejenigen, die keine Zeit haben, ein umfassendes Frühstück zuzubereiten ^.

Eiweiß zum Frühstück

Wenn Sie eine klassische Mahlzeit bevorzugen (z. B. Eier, Hüttenkäse, Schinken, griechischer Joghurt), ist Eiweiß außerhalb des Trainings eine gute Ergänzung z. B. zu einem morgendlichen Snack. Wichtig ist, dass das Gesamtgleichgewicht von Eiweiß und Energie über den Tag hinweg erhalten bleibt.

Wie man Eiweiß zur Gewichtsabnahme einnimmt

1. Integrieren Sie es in Ihre allgemeine Ernährung: Wie nimmt man Eiweiß zur Gewichtsabnahme zu sich? Achten Sie darauf, dass Eiweiß in Ihrer täglichen Kalorienzufuhr enthalten ist und nicht nur ein "Extra" darstellt ¹.
2. Molkenprotein zur Gewichtsabnahme ist wegen seiner schnellen Aufnahme und seines breiten Spektrums an Aminosäurenbeliebt ³. Sie können auch Casein, Rindfleisch oder pflanzliche Proteine verwenden.
3. Versuchen Sie, das Eiweiß auf einzelne Mahlzeiten zuverteilen , damit der Körper kontinuierlich mit Aminosäuren zur Erholung und Fettverbrennung versorgt wird ².
4. Abwechslungsreiche Ernährung und Mikronährstoffe: Eiweißshakes enthalten meist nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe. Daher sollten Sie frisches Gemüse, Obst und andere gesunde Lebensmittel nicht vergessen.

Abschließende Zusammenfassung

• Eiweiß zum Frühstück hat eine Reihe von Vorteilen sowohl für die Gewichtskontrolle als auch für den Muskelschutz ^{2, 4}.
• Die Sorge, nach dem Eiweiß dick zu werden, ist unnötig, wenn Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr sorgfältig kontrollieren ¹.
• Eiweiß vor dem Frühstück eignet sich besonders gut für das morgendliche Training oder die morgendliche Hektik, während Eiweiß in einem herkömmlichen Frühstück es Ihnen ermöglicht, Eiweiß mit anderen wichtigen Makronährstoffen zu kombinieren.
• Achten Sie darauf, wie viele Kohlenhydrate Sie zum Frühstück zu sich nehmen, um das optimale Nährstoffverhältnis für Ihre Ziele zu erreichen.
• Wie kann man Eiweiß zur Gewichtsabnahme nutzen? Achten Sie auf die Qualität, den Zeitpunkt und die Vielfalt Ihrer Ernährung - der einmalige Verzehr eines Proteingetränks ohne Berücksichtigung anderer Mahlzeiten garantiert allein noch keine Ergebnisse.

Ob Sie nun direkt nach dem Aufwachen Molkenprotein zu sich nehmen oder auf ein klassisches proteinreiches Frühstück setzen, denken Sie daran, alles mit Ihrem allgemeinen Tagesablauf, Ihrem Energiehaushalt und ausreichender körperlicher Aktivität in Einklang zu bringen.

Verwendete Quellen:

(1) Johnstone, A. M. (2007): Effects of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(4), 996-1003.
(2) Leidy, H. J., Ortinau, L. C., et al. (2013). Der Nutzen eines proteinreichen Frühstücks auf die Appetitregulation während des Tages: eine randomisierte kontrollierte Studie. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 472-480.
(3) Moore, D. R., Tang, J. E., et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein or soy protein isolate: Effects on muscle protein synthesis after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
(4) Paddon-Jones, D., Westman, E., et al. (2008). Protein, Gewichtsmanagement und Sättigung. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
(5) Tang, J. E., Moore, D. R., et al. (2009). Dietary protein considerations to support active aging. Sportmedizin, 39(1), 1-10.