Wie sollte das ideale Frühstück vor dem Training aussehen?

Sie trainieren normalerweise morgens vor der Arbeit und fragen sich, wie Ihr Frühstück vor dem morgendlichen Training aussehen sollte? Was sollte man zum Frühstück essen, oder ist es besser, gar nichts zu essen? Genau wie vor jedem anderen Training ist die Wahl der Lebensmittel, die Sie vor dem Training zu sich nehmen, sehr wichtig. Es ist wichtig, eine Mahlzeit zu wählen, die Sie während des Trainings nicht beschwert, und die Verdauung einer schweren Mahlzeit wird Ihre Leistungsfähigkeit nicht zu 100 % beeinträchtigen. Wenn Sie zu viel essen, werden Sie das, was Sie gegessen haben, wahrscheinlich nach ein paar schnellen Bewegungen wieder sehen, und wenn Sie zu wenig essen, wird sich das wahrscheinlich aufgrund von Energiemangel negativ auf Ihre Leistung auswirken.

Wenn Sie morgens ohne Frühstück zum Training gehen und mit leerem Magen Krafttraining machen, ist das Risiko eines Muskelabbaus ziemlich hoch , und Sie können auch einen Leistungsabfall erleben. Etwa drei Stunden nach einer eiweißreichen Mahlzeit hat Ihr Körper eine negative Eiweißbilanz. Nach acht Stunden Schlaf ist Ihr Körper also sehr anfällig für den Katabolismus. Diese extreme Negativbilanz lässt sich ganz einfach verhindern: Wenn Sie es nicht schaffen, vor dem Training ein komplettes Frühstück zu sich zu nehmen, greifen Sie zumindest zu einem Proteinshaker. Aminosäuren ( also das, woraus Eiweiß besteht) regen direkt den Muskelaufbau an und helfen auch bei der Erholung und dem Muskelwachstum.

Artikelinhalt:

• Welche Eiweißnahrung und in welcher Menge wählen?
• Vergessen Sie nicht, auch eine Kohlenhydratquelle hinzuzufügen
• Worauf ist bei der Auswahl eines Frühstücks vor dem Training zu achten?
• Vergessen Sie nicht, die Art des Trainings zu berücksichtigen!
• Auch die Zeit spielt eine wichtige Rolle
• Also... wie sieht das ideale Frühstück aus?
• Ein paar Worte zum Schluss...

Welche Eiweißnahrung in welcher Menge wählen?

Jede fettarme und leicht verdauliche Eiweißquelle ist eine gute Wahl. Also Eiklar, fettfreier griechischer Joghurt, hochprozentiger Geflügelschinken oder ruhig auch mageres Schweine- oder Rindfleisch. Sie können aber auch eine schnellere Proteinquelle wie ein BCAA-Supplement oder Molkenprotein bevorzugen , um das Risiko von Magenbeschwerden während des Trainings zu minimieren. Unabhängig von der Eiweißquelle sollten Sie mindestens so viel Eiweiß zu sich nehmen, dass es 2 bis 3 Gramm der Aminosäure Leucin enthält, einer wichtigen Aminosäure, die für die Auslösung des Muskelaufbaureizes verantwortlich ist.

Vergessen Sie nicht, auch eine Kohlenhydratquelle zu sich zu nehmen

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ihre Muskeln. Es macht also Sinn, Ihrem Eiweiß ein paar Haferflocken oder ein Stück Obst hinzuzufügen, oder? Ihre Muskeln und Ihr Gehirn nutzen Glukose (die eigentlich aus aufgespaltenen Kohlenhydraten besteht) als Energiequelle. Kohlenhydrate, die nicht sofort als Energiequelle genutzt werden, werden in der Leber oder in den Muskeln als so genanntes Glykogen gespeichert und können von dort aus später verwendet werden, wenn der Körper einen hohen Energiebedarf hat, z. B. beim Sport.

Über Nacht werden die Glykogenspeicher in der Leber erheblich reduziert, da das Gehirn und das zentrale Nervensystem diese Ressource benötigen, um die grundlegenden Lebensfunktionen während der Nacht auszuführen. Daher kann es problematisch sein, ein intensives morgendliches Training ohne Kohlenhydrate zu beginnen, denn das in der Leber gespeicherte Glykogen ist auch die erste Energiequelle bei einem Training mit geringer Intensität. Und da Sie Ihr Training mit einem leeren "Tank" beginnen, werden Sie möglicherweise sehr schnell müde und Ihr Training ist nicht so intensiv, wie Sie es sich wünschen. Aber auch hier gilt: Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen oder die falsche Quelle wählen, wird sich das negativ auf Ihr Training auswirken, aber auch wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann Ihre Leistung stark beeinträchtigt werden.

Worauf sollte man bei der Auswahl eines Frühstücks vor dem Training achten?

Nun gut, wir haben uns mit den allgemeinen Aspekten der Lebensmittel beschäftigt, die Sie vor dem morgendlichen Training zu sich nehmen sollten, nun wollen wir darüber sprechen, was Sie bei der Auswahl eines geeigneten Frühstücks vermeiden sollten. Wenn Sie sehr kurz nach dem Aufwachen trainieren, besteht die Gefahr, dass Sie nicht genug Zeit haben, die Nahrung zu verdauen. Daher ist es sehr wichtig zu wissen, wie viel und in welcherZusammensetzung Sie essen sollten, um Magenprobleme während des Trainings zu vermeiden, die Ihr Training beeinträchtigen oder sich negativ auf Ihre Leistung auswirken könnten.

Was auf keinen Fall in das Pre-Workout-Frühstück aufgenommen werden sollte, ist eine große Menge Fett. Fett ist der am längsten verdaute Makronährstoff, bleibt also länger in unserem Verdauungstrakt und wir sind nicht in der Lage,die Energie, die wir während des morgendlichen Trainings aufnehmen, zu nutzen. Versuchen Sie also, Nüsse und fettreiche Eiweißquellen zu meiden oder zumindest deren Gehalt bei einem Frühstück vor dem Training zu reduzieren.

Achten Sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel - wie verschiedene Vollkornbrote. Wer die Magenbeschwerden während des Trainings minimieren will, sollte zu schnell verdaulichen, ballaststoffarmen Kohlenhydraten greifen. Auch hier spielt der Zeitpunkt eine Rolle - wenn Sie in größeren Abständen frühstücken, müssen Sie keine negativen Folgen durch die Ballaststoffaufnahme befürchten. Achten Sie auch auf die Menge: Eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr vor dem Training kann sich ebenfalls negativ auswirken, da eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr bekanntermaßen zu Müdigkeit und Schläfrigkeit führt.

Denken Sie daran, die Art des Trainings zu berücksichtigen!

Der Umfang und die Zusammensetzung Ihres Frühstücks sollten auch von der Art Ihres Trainings abhängen. So ist es sinnvoll, vor einem leichten Lauf oder einer Dehnungsübung eine andere Mahlzeit zu wählen als vor einem schweren Krafttraining. Wenn wir ein hartes Kraft- oder Ausdauertraining absolvieren , sollten wir auf jeden Fall Kohlenhydrate in unser Frühstück einbauen, denn sie liefern die Energie, die für diese Art von Training erforderlich ist, um Höchstleistungen zu erzielen, und helfen auch bei der anschließenden Erholung. Wenn wir dagegen nur ein leichtes Ausfall- oder Dehntraining absolvieren, benötigen wir wahrscheinlich nicht so viel Energie aus Kohlenhydraten und können sie beim Frühstück ganz weglassen oder eine geringere Menge wählen. Natürlich ist die Zufuhr von Eiweiß ein Muss, das, wie bereits erwähnt, die Muskelmasse vor dem Abbau schützt und den Muskelaufbau unterstützt.

Auch die Zeit spielt eine wichtige Rolle

Ein weiterer Faktor, der nicht außer Acht gelassen werden darf, ist die Zeit, die zwischen dem Frühstück und dem Beginn des Trainings vergeht. Der ideale Zeitpunkt für eine Mahlzeit vor dem Training ist jedoch ein sehr subjektiver Faktor, und es gibt keinen allgemein geeigneten Zeitpunkt für eine Mahlzeit vor dem Training. Manche Menschen können praktisch direkt vor dem Training essen, während andere erst eine Stunde später Nahrung im Magen haben. Wenn Sie zur ersten Gruppe gehören, können Sie ruhig zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Obst oder Reissandwiches greifen und diese mit einer geeigneten Eiweißart ergänzen. Wenn Sie jedoch zu denjenigen gehören, die erst nach einer längeren Zeit trainieren können, entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate, die über einen längeren Zeitraum freigesetzt werden, und achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Mahlzeiten und dem Training genügend Zeit für die Verdauung einplanen.

Wie sieht also das ideale Frühstück aus?

Wie Sie aus den vorangegangenen Abschnitten wahrscheinlich erahnen können, gibt es einfach keine allgemeine Formel für ein ideales Frühstück. Genau wie der Bedarf an den einzelnen Makronährstoffen und eine Reihe anderer Faktoren einer gesunden Ernährung ist auch die Zusammensetzung und das Timing eines Frühstücks vor dem Training sehr subjektiv. Es ist sehr wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören, die Reaktionen wahrnehmen und dann Ihr Frühstück an alle Faktoren anpassen. Das heißt, die Art und Weise des Trainings, Ihre Gefühle nach dem Verzehr dieser oder jener Speise, der Zeitpunkt des Frühstücks und der Beginn des Trainings und sogar die Menge - manche Menschen kommen mit einer Schüssel Haferflocken und drei Eiern zurecht, andere schaffen kaum eine halbe Banane und einen Löffel Eiweiß. Sie müssen Ihr eigenes Optimum finden.

Trotzdem geben wir Ihnen ein paar Tipps, wie ein Frühstück vor dem Training aussehen könnte. Wenn Sie ein Fan von süßem Frühstück sind , können Sie sich für Porridge mit etwas Obst entscheiden und eine Kugel Eiweiß oder Joghurt darüber geben. Oder Sie greifen zu einem derInstant-Breie mit Eiweiß. Oder backen Sie verschiedene Pfannkuchen, Flapjacks oder einen leckeren Kuchen. Wenn Sie dagegen ein Fan von herzhaftem Frühstück sind, dann scheuen Sie sich nicht vor dem klassischen Rührei mit überwiegend Eiweiß und Gebäck, vor belegten Brötchen oder Reisbrötchen oder vor verschiedenen Kombinationen von Brötchen.

Ein paar Worte zum Schluss...

Das ideale Frühstück ist dasjenige, das zu Ihnen persönlich passt. Bei der Auswahl sollten Sie jedoch einige Grundsätze beachten: Ein Frühstück vor dem Training sollte immer eine fettarme und leicht verdauliche Eiweißquelle enthalten, um die Muskelmasse zu schützen, und je nach Art des Trainings die entsprechende Art von Kohlenhydraten enthalten. Mahlzeiten vor dem Training sollten im Allgemeinen nicht zu viel Fett und Ballaststoffe enthalten. Die Menge der einzelnen Komponenten ist ebenfalls wichtig, ebenso wie der Zeitpunkt, aber das ist subjektiv, so dass Sie testen müssen, was für Sie tatsächlich funktioniert.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23184732