Jak powinno wyglądać idealne śniadanie przedtreningowe?

Zwykle ćwiczysz rano przed pracą i zastanawiasz się, jak powinno wyglądać Twoje śniadanie przed porannym treningiem? Co warto zjeść na śniadanie, a może lepiej nie jeść wcale? Podobnie jak przed treningiem o każdej innej porze, wybór jedzenia przed rozpoczęciem treningu jest bardzo ważny. Ważne jest, aby wybrać posiłek, który nie sprawi, że poczujesz się ciężki podczas treningu, a trawienie ciężkiego posiłku nie zmniejszy twojej zdolności do działania na 100%. Jeśli zjesz za dużo, istnieje duże prawdopodobieństwo, że po kilku energicznych ruchach ponownie zobaczysz, co zjadłeś, i odwrotnie, jeśli zjesz za mało, prawdopodobnie będzie to miało negatywny wpływ na twoją wydajność z powodu braku energii.

Jeśli wybierasz się na poranny trening bez śniadania i idziesz na trening siłowy na pusty żołądek, istnieje dość wysokie ryzyko utraty mięśni, a także możesz doświadczyć spadku wydajności. Około trzy godziny po posiłku bogatym w białko organizm będzie miał ujemny bilans białkowy. Tak więc po ośmiu godzinach snu organizm jest bardzo podatny na katabolizm. Zapobieganie temu ekstremalnemu ujemnemu bilansowi jest proste: jeśli nie możesz zjeść pełnego śniadania przed treningiem, sięgnij przynajmniej po shaker białkowy. Aminokwasy ( czyli to, z czego składa się białko) bezpośrednio stymulują budowę mięśni, a także pomagają w regeneracji i wzroście mięśni.

Treść artykułu:

• Jaki pokarm białkowy wybrać i w jakiej ilości?
• Nie zapomnij dodać również źródła węglowodanów
• Na co zwrócić uwagę wybierając śniadanie przedtreningowe?
• Nie zapomnij wziąć pod uwagę charakteru treningu!
• Czas również odgrywa ważną rolę
• A więc... jak wygląda idealne śniadanie?
• Kilka słów na zakończenie...

Jaki pokarm białkowy wybrać i w jakiej ilości?

Każde niskotłuszczowe i lekkostrawne źródło białka jest doskonałym wyborem. Tak więc białka jaj, beztłuszczowy jogurt grecki, wysokoprocentowa szynka drobiowa lub chuda wieprzowina lub wołowina. Możesz jednak preferować szybsze źródło białka, takie jak suplement BCAA lub białko serwatkowe, aby zminimalizować ryzyko dyskomfortu żołądkowego podczas treningu. Niezależnie od źródła białka, należy spożywać co najmniej tyle białka, aby dostarczyć od 2 do 3 gramów aminokwasu leucyny, kluczowego aminokwasu odpowiedzialnego za wyzwalanie bodźca do budowy mięśni.

Nie zapomnij również dodać źródła węglowodanów

Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni, więc dodanie płatków owsianych lub kawałka owocu do białka ma sens, prawda? Mięśnie i mózg wykorzystują glukozę (która w rzeczywistości jest rozłożonymi węglowodanami) jako źródło energii. Węglowodany, które nie są natychmiast wykorzystywane jako źródło energii, są przechowywane w wątrobie lub mięśniach jako tak zwany glikogen i stamtąd mogą być wykorzystane później, gdy organizm ma wysokie zapotrzebowanie na energię, na przykład podczas ćwiczeń.

W ciągu nocy zapasy glikogenu w wątrobie są znacznie zmniejszone, ponieważ mózg i centralny układ nerwowy wymagają tego zasobu do wykonywania podstawowych funkcji życiowych w nocy. Tak więc rozpoczęcie porannego treningu o wyższej intensywności bez węglowodanów może być problematyczne, ponieważ glikogen przechowywany w wątrobie jest również pierwszym źródłem energii podczas ćwiczeń o niskiej intensywności. A ponieważ zaczynasz trening z wyczerpanym "zbiornikiem", może się okazać, że bardzo szybko się męczysz, a trening może nie być tak intensywny, jak byś chciał. Ponownie jednak - jeśli zjesz zbyt dużo węglowodanów lub wybierzesz niewłaściwe źródło, będzie to miało negatywny wpływ na twój trening, ale nawet jeśli nie masz żadnych, twoja wydajność może być poważnie zagrożona.

Na co zwrócić uwagę wybierając śniadanie przedtreningowe?

W porządku, omówiliśmy już ogólne zasady dotyczące tego, jakie pokarmy należy spożywać przed porannym treningiem, teraz porozmawiajmy o tym, czego należy unikać przy wyborze odpowiedniego śniadania. Jeśli trenujesz bardzo szybko po przebudzeniu, istnieje ryzyko, że nie będziesz miał wystarczająco dużo czasu na strawienie pokarmu. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, ile jedzenia należy spożywać i jaki jest jego odpowiedniskład , aby uniknąć problemów żołądkowych podczas treningu, które mogą zakłócać trening lub mieć negatywny wpływ na wydajność.

To, co zdecydowanie nie powinno znaleźć się w śniadaniu przedtreningowym, to duża ilość tłuszczu. Tłuszcz jest najdłużej trawionym makroskładnikiem odżywczym, więc pozostaje dłużej w naszym przewodzie pokarmowym i nie jesteśmy wstanie wykorzystać energii, którą przyjmujemy podczas porannego treningu. Staraj się więc unikać orzechów i wysokotłuszczowych źródeł białka lub przynajmniej ogranicz ich zawartość w przypadku śniadania przedtreningowego.

Uważaj na pokarmy o wysokiej zawartości błonnika - takie jak różne rodzaje pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli chcesz zminimalizować dyskomfort żołądkowy podczas treningu, powinieneś sięgnąć po szybko trawione węglowodany o niskiej zawartości błonnika. Ponownie, czas odgrywa tutaj rolę - jeśli jesz śniadanie w większych odstępach czasu, nie musisz martwić się o negatywne konsekwencje wynikające ze spożycia błonnika. Należy również uważać na ilość, spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów przed treningiem może mieć również negatywny wpływ, ponieważ wiadomo, że zbyt duże spożycie węglowodanów powoduje zmęczenie i senność.

Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę charakter treningu!

Wielkość i skład śniadania powinny również zależeć od rodzaju treningu, który zamierzasz wykonać. Sensowne jest zatem, aby przed lekkim biegiem lub ćwiczeniami rozciągającymi wybrać inny posiłek niż przed ciężkim treningiem siłowym. Jeśli zamierzamy odbyć ciężki trening siłowy lub wytrzymałościowy, zdecydowanie powinniśmy uwzględnić węglowodany w naszym śniadaniu, które zapewnią wystarczającą ilość energii potrzebnej do tego rodzaju treningu, aby osiągnąć maksymalną wydajność, a także pomogą w późniejszej regeneracji. Z drugiej strony, jeśli wychodzimy tylko na lekką przebieżkę lub rozciąganie, prawdopodobnie nie będziemy potrzebować tak dużo energii z węglowodanów i możemy je całkowicie pominąć w śniadaniu lub wybrać mniejszą ilość. Oczywiście spożycie białka jest koniecznością, które jak już wspomnieliśmy, chroni masę mięśniową przed rozpadem i pomaga w budowaniu mięśni.

Czas również odgrywa ważną rolę

Kolejnym czynnikiem, którego nie można pominąć, jest czas, jaki upływa między zjedzeniem śniadania a rozpoczęciem treningu . Idealny moment na zjedzenie posiłku przed treningowego jest jednak czynnikiem bardzo subiektywnym i nie ma czegoś takiego jak ogólnie odpowiedni czas na zjedzenie posiłku przedtreningowego. Niektórzy ludzie mogą jeść praktycznie tuż przed treningiem, podczas gdy inni mają jedzenie w żołądku godzinę później. Jeśli należysz do tej pierwszej grupy, możesz śmiało sięgnąć po szybkostrawne węglowodany, takie jak owoce czy kanapki ryżowe i uzupełnić je odpowiednim rodzajem białka. Jeśli jednak jesteś jednym z tych, którzy mogą trenować dopiero po dłuższym czasie, wybierz węglowodany złożone, które są uwalniane przez dłuższy czas i upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na trawienie między posiłkami a treningiem .

Więc... jak wygląda idealne śniadanie?

Jak zapewne można się domyślić z poprzednich akapitów, po prostu nie ma ogólnej formuły na idealne śniadanie. Podobnie jak zapotrzebowanie na każdy makroskładnik odżywczy i szereg innych czynników zdrowej diety, skład i czas śniadania przedtreningowego jest bardzo subiektywny. Bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała, zauważać reakcje, a następnie dostosować śniadanie do wszystkich czynników. Chodzi tu o charakter i rodzaj treningu, samopoczucie po zjedzeniu tego czy innego posiłku, czas zjedzenia śniadania i rozpoczęcia treningu, a nawet ilość - niektórzy ludzie są w stanie poradzić sobie z miską płatków owsianych i trzema jajkami, inni ledwo mogą zjeść pół banana i miarkę białka. Trzeba znaleźć swoje własne optimum.

Niemniej jednak podamy kilka wskazówek, jak może wyglądać śniadanie przedtreningowe. Jeśli jesteś fanem słodkich śniadań, możesz zdecydować się na owsiankę z owocami i gałką białka lub jogurtem. Alternatywnie, sięgnij po jedną zbłyskawicznych kaszek z białkiem. Lub upiecz różne naleśniki z płatkami, flapjacks, zrób dobre ciasto. Jeśli natomiast jesteś fanem wytrawnych śniadań, nie bój się klasycznej jajecznicy z przewagą białek i ciastek, kanapek z płatkami lub ryżem, czy różnych kombinacji kanapek.

Kilka słów na zakończenie.

Idealne śniadanie to takie, które pasuje do Ciebie osobiście. Istnieje jednak kilka zasad, którymi powinieneś się kierować przy jego wyborze - śniadanie przedtreningowe powinno zawsze zawierać niskotłuszczowe i lekkostrawne źródło białka, aby chronić masę mięśniową, a następnie dodać odpowiedni rodzaj węglowodanów w zależności od charakteru treningu. Posiłki przedtreningowe ogólnie nie powinny zawierać zbyt dużej ilości tłuszczu i błonnika. Ilość każdego składnika jest również ważna, podobnie jak czas, ale jest to subiektywne, więc musisz przetestować, co faktycznie działa dla Ciebie.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23184732