Ako by mali vyzerať ideálne predtréningové raňajky?

Cvičíte zvyčajne ráno pred prácou a zaujímate sa, ako by mali vyzerať vaše raňajky pred ranným tréningom? Čo je vhodné jesť na raňajky, alebo je lepšie nejesť vôbec? Tak ako pred tréningom kedykoľvek inokedy, aj výber jedla pred začiatkom tréningu je veľmi dôležitý. Je dôležité vybrať si jedlo, ktoré vám počas tréningu nebude spôsobovať pocit ťažoby a trávenie ťažkého jedla nezníži vašu schopnosť podávať stopercentný výkon. Ak zjete príliš veľa, je pravdepodobné, že to, čo ste zjedli, uvidíte opäť po niekoľkých prudkých pohyboch, a naopak, ak zjete príliš málo, bude to mať pravdepodobne negatívny vplyv na váš výkon v dôsledku nedostatku energie.

Ak vyrazíte na ranný tréning bez raňajok a idete posilňovať na prázdny žalúdok, existuje pomerne vysoké riziko straty svalovej hmoty a môže dôjsť aj k poklesu výkonnosti. Približne tri hodiny po jedle bohatom na bielkoviny bude vaše telo v negatívnej bielkovinovej bilancii. Po ôsmich hodinách spánku je teda vaše telo veľmi náchylné na katabolizmus. Zabrániť tejto extrémne negatívnej bilancii je jednoduché: ak pred tréningom nezvládnete plnohodnotné raňajky, siahnite aspoň po proteínovom šejkri. Aminokyseliny ( t. j. to, z čoho sa bielkoviny skladajú) priamo stimulujú budovanie svalov a pomáhajú aj pri regenerácii a raste svalov.

Obsah článku: "Ak chcete, aby sa vám podarilo dosiahnuť čo najlepší výsledok, je potrebné, aby ste si vytvorili dostatok bielkovín:

• Aké bielkovinové potraviny si vybrať a v akom množstve?
• Nezabudnite pridať aj zdroj sacharidov
• Na čo si dať pozor pri výbere predtréningových raňajok?
• Nezabudnite zohľadniť charakter tréningu!
• Dôležitú úlohu zohráva aj čas
• Takže... ako vyzerajú ideálne raňajky?
• Pár slov na záver...

Aké bielkovinové potraviny zvoliť a v akom množstve?

Skvelou voľbou je akýkoľvek nízkotučný a ľahko stráviteľný zdroj bielkovín. Takže vaječné bielky, odtučnený grécky jogurt, vysokopercentná hydinová šunka alebo pokojne chudé bravčové či hovädzie mäso. Môžete však uprednostniť aj rýchlejší zdroj bielkovín, napríklad doplnok BCAAalebo srvátkový proteín, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných ťažkostí počas tréningu. Bez ohľadu na zdroj bielkovín skonzumujte aspoň toľko bielkovín, aby ste zabezpečili 2 až 3 gramy aminokyseliny leucín, ktoráje kľúčovou aminokyselinou zodpovednou za spustenie stimulu na budovanie svalov.

Nezabudnite pridať aj zdroj sacharidov

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie vo svaloch, preto má zmysel pridať k bielkovinám ovsené vločky alebo kúsok ovocia, však? Vaše svaly a mozog využívajú ako zdroj energie glukózu (čo sú vlastne rozložené sacharidy). Sacharidy, ktoré nie sú okamžite využité ako zdroj energie, sa ukladajú v pečeni alebo vo svaloch ako takzvaný glykogén a odtiaľ sa môžu využiť neskôr, keď má telo vysoké energetické nároky, napríklad počas cvičenia.

Cez noc sa zásoby glykogénu v pečeni výrazne znižujú, pretože mozog a centrálny nervový systém potrebujú tento zdroj na vykonávanie základných životných funkcií počas noci. Preto vstup do ranného tréningu vyššej intenzity bez akýchkoľvek sacharidov môže byť problematický, pretože glykogén uložený v pečeni je zároveň prvým zdrojom energie počas cvičenia nízkej intenzity. A keďže tréning začínate s vyčerpanou "nádržou", môže sa stať, že sa veľmi rýchlo unavíte a váš tréning nemusí byť taký intenzívny, ako by ste chceli. Opäť však platí - ak zjete príliš veľa sacharidov alebo si vyberiete nesprávny zdroj, bude to mať negatívny vplyv na váš tréning, ale aj keď ich nebudete mať, váš výkon môže byť vážne ohrozený.

Na čo si dať pozor pri výbere predtréningových raňajok?

Dobre, prebrali sme všeobecné informácie o tom, aké potraviny je vhodné konzumovať pred ranným tréningom, teraz si poďme povedať, čomu sa pri výbere vhodných raňajok vyhnúť. Ak trénujete veľmi skoro po prebudení, hrozí, že nebudete mať dostatok času na strávenie jedla. Preto je veľmi dôležité vedieť, koľko jedla zjesť a aké má mať správnezloženie , aby ste sa vyhli žalúdočným problémom počas tréningu, ktoré by mohli narušiť váš tréning alebo mať negatívny vplyv na váš výkon.

Čo by rozhodne nemalo byť súčasťou predtréningových raňajok, je veľké množstvo tuku. Tuk je najdlhšie stráviteľná makroživina, takže zostáva dlhšie v našom tráviacom trakte a my nie sme schopní využiťprijatú energiu počas ranného tréningu. Snažte sa preto v prípade predtréningových raňajok vyhnúť orechom a zdrojom bielkovín s vyšším obsahom tuku alebo aspoň znížiť ich obsah.

Pozor na potraviny s vysokým obsahom vlákniny - napríklad rôzne celozrnné pečivo. Ak chcete minimalizovať žalúdočné ťažkosti počas tréningu, mali by ste siahnuť po rýchlo stráviteľných sacharidoch s nízkym obsahom vlákniny. Opäť tu zohráva úlohu čas - ak budete raňajkovať s väčším časovým odstupom, nemusíte sa obávať negatívnych následkov v dôsledku príjmu vlákniny. Pozor aj na množstvo, konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov pred tréningom môže mať tiež negatívny účinok, pretože je známe, že príliš veľká konzumácia sacharidov vedie k únave a ospalosti.

Nezabudnite zohľadniť charakter tréningu!

Veľkosť a zloženie raňajok by mali závisieť aj od typu tréningu, ktorý sa chystáte absolvovať. Je teda logické, že pred ľahkým behom alebo nejakým strečingovým cvičením je vhodné zvoliť iné jedlo ako pred ťažkým silovým tréningom. Ak sa chystáme na ťažký silový alebo vytrvalostný tréning, určite by sme mali do raňajok zaradiť sacharidy, ktoré nám dodajú dostatok energie, ktorá je pri tomto type tréningu potrebná na dosiahnutie maximálneho výkonu, a pomôžu aj pri následnej regenerácii. Na druhej strane, ak sa ch ystáme len na ľahký výklus alebo strečing, pravdepodobne nebudeme potrebovať toľko energie zo sacharidov a môžeme ich z raňajok úplne vynechať alebo zvoliť menšie množstvo. Samozrejme, nevyhnutný je príjem bielkovín, ktoré, ako sme už spomínali, chránia svalovú hmotu pred rozpadom a pomáhajú pri budovaní svalov.

Dôležitú úlohu zohráva aj čas

Ďalším faktorom, ktorý sa nesmie prehliadať, je čas, ktorý uplynie medzi zjedením raňajok a začiatkom tréningu. Ideálne načasovanie predtréningového jedla je však veľmi subjektívny faktor a neexistuje niečo ako všeobecne vhodný čas na zjedenie predtréningového jedla. Niektorí ľudia dokážu jesť prakticky tesne pred tréningom, zatiaľ čo iní majú jedlo v žalúdku o hodinu neskôr. V prípade, že patríte do prvej skupiny, môžete pokojne siahnuť po rýchlo stráviteľných sacharidoch, ako je ovocie alebo ryžové sendviče, a doplniť ich vhodným typom bielkovín. Ak však patríte k tým, ktorí môžu ísť trénovať až po dlhšom čase, rozhodnite sa pre komplexné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú dlhší čas, a uistite sa, že medzi jedlom a tréningom máte dostatok času na trávenie.

Takže... ako vyzerajú ideálne raňajky?

Ako už asi tušíte z predchádzajúcich odsekov, všeobecný vzorec na ideálne raňajky jednoducho neexistuje. Rovnako ako potreby jednotlivých makroživín a kopa ďalších faktorov zdravej stravy, aj zloženie a načasovanie predtréningových raňajok je veľmi subjektívne. Je veľmi dôležité počúvať svoje telo, všímať si reakcie a následne prispôsobiť raňajky všetkým faktorom. Teda charakteru a typu tréningu, vašim pocitom po zjedení tej či onej potraviny, načasovaniu raňajok a začiatku tréningu, a dokonca aj množstvu - niektorí ľudia zvládnu misku ovsených vločiek a tri vajíčka, iní do seba ledva dostanú pol banánu a odmerku proteínu. Musíte si nájsť svoje vlastné optimum.

Napriek tomu vám dáme niekoľko tipov, ako by mohli vyzerať predtréningové raňajky. Ak ste fanúšikmi sladkých raňajok, pokojne si vyberte ovesnú kašu s ovocím a doplňte ju kopčekom proteínu alebo jogurtom. Prípadne siahnite po niektorej zinstantných ovsených vločiek s proteínom. Alebo si upečte rôzne vločkové palacinky, lievance, urobte si dobrý koláč. Ak ste naopak fanúšikom slaných raňajok, nebojte sa klasických miešaných vajíčok s prevahou bielkov a pečiva, vločkových alebo ryžových sendvičov či rôznych kombinácií sendvičov.

Pár slov na záver..

Ideálne raňajky sú také, ktoré vyhovujú vám osobne. Pri ich výbere by ste však mali dodržiavať niekoľko zásad - predtréningové raňajky by mali vždy obsahovať nízkotučný a ľahko stráviteľný zdroj bielkovín na ochranu svalovej hmoty, potom pridať vhodný typ sacharidov v závislosti od charakteru tréningu . Predtréningové jedlá by vo všeobecnosti nemali obsahovať príliš veľa tuku a vlákniny. Dôležité je aj množstvo jednotlivých zložiek, ako aj načasovanie, ale to je subjektívne, takže si musíte vyskúšať, čo vám skutočne vyhovuje.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23184732