Prečo telo svrbí po predtréningovom kope a čo s tým robiť

Patríte medzi športovcov, ktorí si radi doprajú predtréningový doplnok, ľudovo nazývaný "nakopávač"? Potom ste sa takmer určite stretli s tým zvláštnym, mierne nepríjemným pocitom svrbenia, mravčenia alebo pichania, ktorý sa dostaví krátko po vypití. Tento jav, ktorý sa najčastejšie objavuje na tvári, krku, rukách a hrudníku, má svoj vedecký názov - parestézia. Hoci môže byť pre nováčikov nepríjemný, vedecké štúdie ukazujú, že nie je nebezpečný. Naopak, je to priamy dôkaz, že kľúčová zložka vášho doplnku začala účinkovať. Na základe vedeckých článkov z prestížnej databázy PubMed sa pozrieme na to, čo presne sa vo vašom tele deje a ako sa dá tento vedľajší účinok účinne zvládnuť.

Obsah článku:

• Hlavný vinník odhalený: beta-alanín
• Ako beta-alanín vyvoláva parestéziu?
• Je parestézia nebezpečná?
• Ako sa zbaviť svrbenia alebo ho aspoň zmierniť?

Hlavný vinník odhalený: beta-alanín

Za charakteristickým svrbením nestojí kofeín, citrulín ani žiadna iná bežná zložka predtréningových zmesí. Hlavným a jediným vinníkom je neesenciálna aminokyselina s názvom beta-alanín. Prečo ju športovci vôbec užívajú? Samotný beta-alanín nemá žiadny priamy vplyv na výkon. Jeho čaro spočíva v tom, že sa v tele spája s inou aminokyselinou, histidínom, a vytvára molekulu nazývanú karnozín.

A karnozín je skutočný hrdina. Ukladá sa vo svalových bunkách a pôsobí ako veľmi účinný vnútrosvalový pufr. Počas intenzívneho cvičenia, ako je šprint alebo súbor ťažkých činiek, sa vo svaloch hromadia vodíkové ióny (H+), čo spôsobuje pokles pH - svaly sa stávajú "kyslejšími". Tento stav, známy ako acidóza, vedie k pocitu pálenia, únave a nakoniec k zlyhaniu svalov. Karnozín dokáže tieto vodíkové ióny neutralizovať, čím oddiali prekyslenie a umožní vám vykonať viac opakovaní, dlhšie šprintovať alebo jednoducho dlhšie trénovať s vyššou intenzitou. Zvýšená hladina karnozínu vo svaloch preto priamo súvisí s lepším športovým výkonom.

Ako beta-alanín vyvoláva parestéziu?

Keď vypijete svoj obľúbený "nakopávač", beta-alanín sa rýchlo vstrebáva do krvného obehu. Jeho molekuly potom putujú telom a okrem svalových buniek sa dostanú aj do kože. Tu sa nachádzajú špecifické nervové receptory citlivé na dotyk a tlak, odborne nazývané MRGPRD (Mass-related G-protein coupled receptors). Beta-alanín má schopnosť viazať sa na tieto receptory a "aktivovať" ich.

Táto aktivácia je v podstate falošným poplachom. Nervové zakončenie si myslí, že je mechanicky stimulované, a okamžite vyšle signál po nervových dráhach do mozgu. Mozog tento signál interpretuje ako pocit svrbenia, mravčenia alebo pichania. Ide teda o čisto zmyslový jav, ktorý nemá nič spoločné s alergiou alebo zápalom. Intenzita a trvanie parestézie sú priamo úmerné veľkosti dávky. Väčšina štúdií sa zhoduje v tom, že už jednorazové dávky vyššie ako 800 - 1000 mg beta-alanínu bežne vyvolávajú tento vedľajší účinok^.1 Pocit sa zvyčajne dostaví do 15 - 20 minút po konzumácii a spontánne ustúpi do 60 - 90 minút.

Zaujímavým psychologickým aspektom, ktorý sa spomína v jednej štúdii, je tzv. efekt presvedčenia. Mnohí športovci si pocit svrbenia spájajú s účinnosťou doplnku. Majú pocit, že keď ich telo brní, "nakopávač" funguje, čo ich môže psychologicky motivovať k lepším výkonom. Hoci štúdia nepreukázala priamu súvislosť medzi intenzitou parestézie a skutočným zlepšením výkonu, presvedčenie športovca môže zohrávať nezanedbateľnú úlohu^.2

Je parestézia nebezpečná?

Na túto otázku dávajú vedecké štúdie jasnú odpoveď: nie. Parestézia spôsobená beta-alanínom sa považuje za neškodný a dočasný vedľajší účinok. Nie je toxická, nespôsobuje poškodenie nervov ani kože a vždy spontánne ustúpi. Jediným negatívom je subjektívny diskomfort, ktorý môže byť pre niektorých jedincov rušivý, najmä pre tých, ktorí s beta-alanínom práve začínajú.

Ako sa zbaviť svrbenia alebo ho aspoň zmierniť?

Hoci je svrbenie neškodné, nie každý je jeho fanúšikom. Našťastie existujú vedecky overené metódy, ako tento jav minimalizovať bez toho, aby ste sa vzdali výhod suplementácie beta-alanínom.

Zníženie individuálnej dávky

Najjednoduchší a najlogickejší krok. Ak váš doplnok obsahuje napríklad 3 gramy beta-alanínu v jednej dávke, skúste si na začiatok dať len polovicu tejto dávky. Zníži sa tak koncentrácia beta-alanínu vo vašej krvi, ktorá sa dostane k nervovým receptorom naraz.

Rozdelenie dennej dávky

Celková denná dávka, nie veľkosť jednej dávky, je kľúčom k maximalizácii hladiny karnozínu vo svaloch. Odporúčané denné množstvo sa pohybuje medzi 4 až 6 gramami. Namiesto užívania jednej veľkej dávky pred tréningom môžete celkové množstvo rozdeliť do 3-4 menších dávok po 1-1,5 gramu, ktoré sa užívajú s odstupom niekoľkých hodín počas dňa. Tým sa udrží stabilný prísun beta-alanínu do svalov, ale vyhnete sa prudkému nárastu, ktorý spôsobuje parestéziu.

Vyhľadajte produkty s pomalým uvoľňovaním

Najdokonalejšie riešenia predstavujú špeciálne tabletové formy beta-alanínu s technológiou postupného uvoľňovania. Štúdia uverejnená v časopise Amino Acids priamo porovnávala účinky štandardného práškového beta-alanínu a tabliet s postupným uvoľňovaním. Výsledky boli jednoznačné. Tablety uvoľňovali beta-alanín do krvného obehu pomalšie a počas dlhšieho obdobia. To viedlo k výrazne nižšej maximálnej koncentrácii v krvi a čo je najdôležitejšie, intenzita parestézie bola pri tabletách taká nízka, že sa nelíšila od skupiny s placebom. Okrem toho telo dokázalo beta-alanín z tabliet lepšie využiť a menej sa ho vylúčilo močom^.1 Ak vás teda trápi svrbenie, investícia do výrobku s pomalým alebo postupným uvoľňovaním je najlepšou voľbou.

Konzumácia s jedlom

Užívanie beta-alanínu s jedlom môže mierne spomaliť jeho vstrebávanie, a tým znížiť intenzitu parestézie. Nie je to taká účinná metóda ako tablety s postupným uvoľňovaním, ale môže pomôcť.

Na záver možno povedať, že mravčenie a svrbenie po predtréningovom doplnku je normálna a očakávaná reakcia na beta-alanín. Je to znak toho, že látka sa dostala do vášho systému a je na ceste k zvýšeniu svalových zásob karnozínu. Ak vám tento pocit spôsobuje nepríjemné pocity, máte k dispozícii niekoľko účinných stratégií na jeho zvládnutie. Kľúčom k úspechu je pochopenie, že nejde o nebezpečný jav, ale o fascinujúcu ukážku toho, ako naše telo reaguje na špecifické bioaktívne látky.

Zdroje:

• [Harris, R. C., et al. "Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia." Amino Acids, vol. 43, no. 1, 2012, pp. 67-76. PubMed,
• [2] Saunders, B., et al. "Performance Effects of Acute β-alanine Induced Paresthesia in Competitive Cyclists." Journal of Sports Science and Medicine, vol. 14, no. 1, 2015, pp. 101-107. PubMed,