Dlaczego ciało swędzi po przedtreningówce i co z tym zrobić?

Czy jesteś jednym ze sportowców, którzy lubią sięgać po suplementy przedtreningowe, popularnie zwane "kickerami"? W takim razie prawie na pewno spotkałeś się z tym dziwnym, nieco nieprzyjemnym uczuciem swędzenia, mrowienia lub kłucia, które pojawia się wkrótce po wypiciu. Zjawisko to, które najczęściej pojawia się na twarzy, szyi, rękach i klatce piersiowej, ma swoją naukową nazwę - parestezja. Chociaż może być niepokojące dla nowicjuszy, badania naukowe pokazują, że nie jest niebezpieczne. Wręcz przeciwnie, jest to bezpośredni dowód na to, że kluczowy składnik suplementu zaczął działać. Opierając się na artykułach naukowych z prestiżowej bazy danych PubMed, przyjrzyjmy się, co dokładnie dzieje się w twoim ciele i jak można skutecznie zarządzać tym efektem ubocznym.

Treść artykułu:

• Główny winowajca ujawniony: beta-alanina
• W jaki sposób beta-alanina wywołuje parestezje?
• Czy parestezja jest niebezpieczna?
• Jak pozbyć się swędzenia lub przynajmniej je zmniejszyć?

Główny winowajca ujawniony: beta-alanina

Za charakterystycznym swędzeniem nie stoi kofeina, cytrulina ani żaden inny popularny składnik mieszanek przedtreningowych. Głównym i jedynym winowajcą jest nieistotny aminokwas zwany beta-alaniną. Dlaczego sportowcy w ogóle go przyjmują? Sama beta-alanina nie ma bezpośredniego wpływu na wydajność. Jej magia polega na tym, że łączy się w organizmie z innym aminokwasem, histydyną, tworząc cząsteczkę zwaną karnozyną.

A karnozyna jest prawdziwym bohaterem. Jest przechowywana w komórkach mięśniowych i działa jako bardzo skuteczny bufor domięśniowy. Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak sprint lub zestaw dużych ciężarów, jony wodoru (H+) gromadzą się w mięśniach, powodując spadek pH - mięśnie stają się "bardziej kwaśne". Stan ten, znany jako kwasica, prowadzi do uczucia pieczenia, zmęczenia i ostatecznie niewydolności mięśni. Karnozyna może neutralizować te jony wodorowe, opóźniając zakwaszenie i umożliwiając wykonywanie większej liczby powtórzeń, dłuższe sprinty lub po prostu trenowanie z większą intensywnością przez dłuższy czas. Zwiększony poziom karnozyny w mięśniach jest zatem bezpośrednio powiązany z lepszymi wynikami sportowymi.

W jaki sposób beta-alanina wywołuje parestezje?

Po wypiciu ulubionego "kickera" beta-alanina jest szybko wchłaniana do krwiobiegu. Jej cząsteczki przemieszczają się następnie przez ciało i docierają do skóry, a także do komórek mięśniowych. To właśnie tam znajdują się specyficzne receptory nerwowe wrażliwe na dotyk i nacisk, technicznie nazywane MRGPRD (receptory sprzężone z białkiem G związane z masą). Beta-alanina ma zdolność wiązania się z tymi receptorami i "aktywowania" ich.

Aktywacja ta jest zasadniczo fałszywym alarmem. Zakończenie nerwowe myśli, że jest stymulowane mechanicznie i natychmiast wysyła sygnał wzdłuż ścieżek nerwowych do mózgu. Mózg interpretuje ten sygnał jako swędzenie, mrowienie lub kłucie. Jest to zatem zjawisko czysto sensoryczne, które nie ma nic wspólnego z alergią lub stanem zapalnym. Intensywność i czas trwania parestezji są wprost proporcjonalne do wielkości dawki. Większość badań zgadza się, że pojedyncze dawki wyższe niż 800-1000 mg beta-alaniny już powszechnie wywołują ten efekt uboczny^.1 Uczucie zwykle pojawia się w ciągu 15-20 minut po spożyciu i ustępuje samoistnie w ciągu 60-90 minut.

Interesującym aspektem psychologicznym wspomnianym w jednym z badań jest tak zwany "efekt przekonania". Wielu sportowców skojarzyło uczucie swędzenia ze skutecznością suplementu. Czują, że kiedy ciało mrowi, "kicker" działa, co może psychologicznie motywować ich do osiągania lepszych wyników. Chociaż badanie nie wykazało bezpośredniego związku między intensywnością parestezji a rzeczywistą poprawą wyników, przekonanie sportowca może odgrywać nieistotną rolę^.2

Czy parestezja jest niebezpieczna?

Na to pytanie badania naukowe dają jasną odpowiedź: nie. Parestezja wywołana przez beta-alaninę jest uważana za nieszkodliwy i tymczasowy efekt uboczny. Nie jest toksyczna, nie powoduje uszkodzenia nerwów ani skóry i zawsze ustępuje samoistnie. Jedynym negatywnym aspektem jest subiektywny dyskomfort, który może być niepokojący dla niektórych osób, zwłaszcza tych, które dopiero rozpoczynają stosowanie beta-alaniny.

Jak pozbyć się swędzenia lub przynajmniej je zmniejszyć?

Choć swędzenie jest nieszkodliwe, nie każdy jest jego fanem. Na szczęście istnieją naukowo potwierdzone metody na zminimalizowanie tego zjawiska bez rezygnowania z korzyści płynących z suplementacji beta-alaniną.

Zmniejszenie indywidualnej dawki

Najprostszy i najbardziej logiczny krok. Jeśli twój suplement zawiera na przykład 3 gramy beta-alaniny w pojedynczej dawce, spróbuj podać sobie na początek tylko połowę tej dawki. Zmniejszy to stężenie beta-alaniny we krwi, docierając do receptorów nerwowych jednocześnie.

Rozkład dziennej dawki

Całkowita dzienna dawka, a nie wielkość pojedynczej dawki, jest kluczem do maksymalizacji poziomu karnozyny w mięśniach. Zalecana dzienna dawka wynosi od 4 do 6 gramów. Zamiast przyjmować jedną dużą dawkę przed treningiem, można podzielić całkowitą ilość na 3-4 mniejsze dawki po 1-1,5 grama każda, przyjmowane w odstępie kilku godzin w ciągu dnia. Pozwoli to utrzymać stały dopływ beta-alaniny do mięśni, ale uniknąć skoków szczytowych, które powodują parestezje.

Szukaj produktów o powolnym uwalnianiu

Najbardziej zaawansowanymi rozwiązaniami są specjalne tabletki beta-alaniny z technologią stopniowego uwalniania. Badanie opublikowane w czasopiśmie Amino Acids bezpośrednio porównało działanie standardowej beta-alaniny w proszku i tabletek o stopniowym uwalnianiu. Wyniki były jednoznaczne. Tabletki uwalniały beta-alaninę do krwiobiegu wolniej i przez dłuższy czas. Spowodowało to znacznie niższe maksymalne stężenie we krwi, a co najważniejsze, intensywność parestezji była tak niska w przypadku tabletek, że nie różniła się od grupy placebo. Ponadto organizm był w stanie lepiej wykorzystać beta-alaninę z tabletek, a mniej było wydalane z moczem^.1 Więc jeśli swędzenie ci przeszkadza, zainwestowanie w produkt o powolnym lub przedłużonym uwalnianiu jest najlepszym wyborem.

Spożywanie z jedzeniem

Przyjmowanie beta-alaniny z jedzeniem może nieco spowolnić jej wchłanianie, a tym samym zmniejszyć intensywność parestezji. Nie jest to tak skuteczna metoda jak tabletki o stopniowym uwalnianiu, ale może pomóc.

Podsumowując, mrowienie i swędzenie po zażyciu suplementu przedtreningowego jest normalną i oczekiwaną reakcją na beta-alaninę. Jest to znak, że substancja dostała się do organizmu i jest na dobrej drodze do zwiększenia zapasów karnozyny w mięśniach. Jeśli to uczucie sprawia, że czujesz się niekomfortowo, istnieje kilka skutecznych strategii radzenia sobie z nim. Kluczem jest zrozumienie, że nie jest to niebezpieczne zjawisko, ale fascynująca demonstracja tego, jak nasze ciała reagują na określone substancje bioaktywne.

Źródła:

• [1] Harris, R. C., et al. "Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia." Amino Acids, vol. 43, no. 1, 2012, pp. 67-76. PubMed,
• [2] Saunders, B., et al. "Performance Effects of Acute β-alanine Induced Paresthesia in Competitive Cyclists." Journal of Sports Science and Medicine, vol. 14, nr 1, 2015, s. 101-107. PubMed,