Warum juckt der Körper nach einem Pre-Workout-Kick und was kann man dagegen tun?

Gehören Sie zu den Sportlern, die sich gerne vor dem Training ein Präparat gönnen, das im Volksmund als "Kicker" bezeichnet wird? Dann kennen Sie sicher auch das seltsame, leicht unangenehme Jucken, Kribbeln oder Prickeln, das sich kurz nach dem Konsum einstellt. Dieses Phänomen, das am häufigsten im Gesicht, am Hals, an den Händen und auf der Brust auftritt, hat seinen wissenschaftlichen Namen - Parästhesie. Obwohl es für Neulinge beunruhigend sein kann, zeigen wissenschaftliche Studien, dass es nicht gefährlich ist. Im Gegenteil, es ist ein direkter Beweis dafür, dass ein wichtiger Inhaltsstoff Ihres Nahrungsergänzungsmittels seine Wirkung entfaltet hat. Auf der Grundlage wissenschaftlicher Artikel aus der renommierten Datenbank PubMed wollen wir einen Blick darauf werfen, was genau in Ihrem Körper vor sich geht und wie diese Nebenwirkung wirksam behandelt werden kann.

Inhalt des Artikels:

• Der Hauptverursacher ist entlarvt: Beta-Alanin
• Wie löst Beta-Alanin Parästhesien aus?
• Ist Parästhesie gefährlich?
• Wie wird man den Juckreiz los oder reduziert ihn zumindest?

Der Hauptverursacher ist entlarvt: Beta-Alanin

Koffein, Citrullin oder ein anderer üblicher Bestandteil von Pre-Workout-Mischungen ist nicht der Grund für den charakteristischen Juckreiz. Der Hauptverursacher ist eine nicht-essentielle Aminosäure namens Beta-Alanin. Warum nehmen Sportler sie überhaupt ein? Beta-Alanin selbst hat keinen direkten Einfluss auf die Leistung. Seine Magie besteht darin, dass es sich mit einer anderen Aminosäure, dem Histidin, im Körper zu einem Molekül namens Carnosin verbindet.

Und Carnosin ist der wahre Held. Es wird in den Muskelzellen gespeichert und wirkt als sehr effektiver intramuskulärer Puffer. Bei intensiver körperlicher Betätigung, z. B. einem Sprint oder einem Satz schwerer Gewichte, sammeln sich Wasserstoffionen (H+) in den Muskeln an, wodurch der pH-Wert sinkt - die Muskeln werden "saurer". Dieser Zustand, der als Azidose bezeichnet wird, führt zu einem brennenden Gefühl, Müdigkeit und schließlich zum Muskelversagen. Carnosin kann diese Wasserstoffionen neutralisieren, wodurch die Übersäuerung verzögert wird und Sie mehr Wiederholungen durchführen, länger sprinten oder einfach länger mit höherer Intensität trainieren können. Ein erhöhter Carnosinspiegel in den Muskeln steht daher in direktem Zusammenhang mit einer besseren sportlichen Leistung.

Wie löst Beta-Alanin die Parästhesie aus?

Wenn Sie Ihren Lieblingskicker" trinken, wird Beta-Alanin schnell in den Blutkreislauf aufgenommen. Seine Moleküle wandern dann durch den Körper und erreichen neben den Muskelzellen auch die Haut. Dort befinden sich spezielle berührungs- und druckempfindliche Nervenrezeptoren, die technisch als MRGPRD (Mass-related G-protein coupled receptors) bezeichnet werden. Beta-Alanin hat die Fähigkeit, an diese Rezeptoren zu binden und sie zu "aktivieren".

Diese Aktivierung ist im Grunde ein falscher Alarm. Das Nervenende denkt, dass es mechanisch stimuliert wird, und sendet sofort ein Signal über die Nervenbahnen an das Gehirn. Das Gehirn interpretiert dieses Signal als ein Jucken, Kribbeln oder Stechen. Es handelt sich also um ein rein sensorisches Phänomen, das nichts mit einer Allergie oder Entzündung zu tun hat. Die Intensität und Dauer der Parästhesien sind direkt proportional zur Höhe der Dosis. Die meisten Studien stimmen darin überein, dass bereits Einzeldosen von mehr als 800-1000 mg Beta-Alanin diese Nebenwirkung hervorrufen^.1 Die Empfindung setzt in der Regel innerhalb von 15-20 Minuten nach dem Konsum ein und verschwindet spontan innerhalb von 60-90 Minuten.

Ein interessanter psychologischer Aspekt, der in einer Studie erwähnt wird, ist der so genannte "Glaubenseffekt". Viele Sportler assoziieren den Juckreiz mit der Wirksamkeit des Präparats. Sie haben das Gefühl, dass der "Kicker" wirkt, wenn der Körper kribbelt, was sie psychologisch zu besseren Leistungen motivieren kann. Auch wenn die Studie keinen direkten Zusammenhang zwischen der Intensität der Parästhesie und der tatsächlichen Leistungsverbesserung gezeigt hat, könnte die Überzeugung des Sportlers eine nicht zu vernachlässigende Rolle spielen^.2

Ist Parästhesie gefährlich?

Auf diese Frage geben wissenschaftliche Studien eine klare Antwort: nein. Die durch Beta-Alanin verursachte Parästhesie gilt als harmlose und vorübergehende Nebenwirkung. Sie ist nicht toxisch, verursacht keine Nerven- oder Hautschäden und verschwindet immer spontan. Der einzige Nachteil ist das subjektive Unbehagen, das für manche Menschen störend sein kann, insbesondere für diejenigen, die gerade erst mit Beta-Alanin beginnen.

Wie wird man den Juckreiz los oder lindert ihn zumindest?

Obwohl Juckreiz harmlos ist, ist nicht jeder ein Fan davon. Glücklicherweise gibt es wissenschaftlich belegte Methoden, um dieses Phänomen zu minimieren, ohne auf die Vorteile der Beta-Alanin-Supplementierung zu verzichten.

Verringerung der individuellen Dosis

Das ist der einfachste und logischste Schritt. Wenn Ihr Nahrungsergänzungsmittel z. B. 3 Gramm Beta-Alanin in einer Einzeldosis enthält, versuchen Sie, sich zunächst nur die Hälfte dieser Dosis zu geben. Dadurch verringert sich die Konzentration von Beta-Alanin im Blut, das die Nervenrezeptoren auf einmal erreicht.

Verteilung der Tagesdosis

Die tägliche Gesamtdosis, nicht die Größe einer Einzeldosis, ist der Schlüssel zur Maximierung des Muskel-Carnosinspiegels. Die empfohlene Tagesmenge liegt zwischen 4-6 Gramm. Anstatt eine große Dosis vor dem Training einzunehmen, können Sie die Gesamtmenge in 3-4 kleinere Dosen von je 1-1,5 Gramm aufteilen, die Sie im Abstand von einigen Stunden über den Tag verteilt einnehmen. Auf diese Weise wird eine gleichmäßige Versorgung der Muskeln mit Beta-Alanin gewährleistet, ohne dass es zu Spitzenwerten kommt, die Parästhesien verursachen.

Suchen Sie nach Produkten mit langsamer Wirkstofffreisetzung

Die ausgefeiltesten Lösungen sind spezielle Beta-Alanin-Tabletten mit einer Technologie zur langsamen Freisetzung. In einer in der Zeitschrift Amino Acids veröffentlichten Studie wurden die Wirkungen von Standard-Beta-Alanin-Pulver und Tabletten mit langsamer Freisetzung direkt miteinander verglichen. Die Ergebnisse waren unmissverständlich. Die Tabletten setzten das Beta-Alanin langsamer und über einen längeren Zeitraum in den Blutkreislauf frei. Dies führte zu einer deutlich niedrigeren maximalen Blutkonzentration, und vor allem war die Intensität der Parästhesien bei den Tabletten so gering, dass sie sich nicht von der Placebogruppe unterschieden. Außerdem konnte der Körper das Beta-Alanin aus den Tabletten besser verwerten, und es wurde weniger mit dem Urin ausgeschieden^.1 Wenn Sie also Juckreiz plagt, ist die Investition in ein Produkt mit langsamer oder verzögerter Freisetzung die beste Wahl.

Verzehr mit der Nahrung

Die Einnahme von Beta-Alanin mit der Nahrung kann die Absorption etwas verlangsamen und damit die Intensität der Parästhesien verringern. Diese Methode ist zwar nicht so wirksam wie die Einnahme von Tabletten mit verzögerter Wirkstofffreisetzung, aber sie kann helfen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kribbeln und Juckreiz nach der Einnahme eines Prä-Workout-Supplements eine normale und zu erwartende Reaktion auf Beta-Alanin ist. Es ist ein Zeichen dafür, dass die Substanz in Ihren Körper gelangt und auf dem Weg ist, Ihre Muskelspeicher an Carnosin zu erhöhen. Wenn Sie dieses Gefühl als unangenehm empfinden, gibt es mehrere wirksame Strategien, um es in den Griff zu bekommen. Das Wichtigste ist, zu verstehen, dass es sich nicht um ein gefährliches Phänomen handelt, sondern um eine faszinierende Demonstration der Reaktion unseres Körpers auf bestimmte bioaktive Substanzen.

Quellen:

• [1] Harris, R. C., et al. "Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia." Amino Acids, vol. 43, no. 1, 2012, pp. 67-76. PubMed,
• [2] Saunders, B., et al. "Performance Effects of Acute β-alanine Induced Paresthesia in Competitive Cyclists." Journal of Sports Science and Medicine, vol. 14, no. 1, 2015, pp. 101-107. PubMed,