Proč po předtréninkovém nakopávači svědí tělo a co s tím

Patříte mezi sportovce, kteří si před tréninkem rádi dopřejí předtréninkový doplněk, lidově zvaný "nakopávač"? Pak jste se téměř jistě setkali s oním zvláštním, lehce nepříjemným pocitem svědění, mravenčení nebo píchání jako jehličkami, který se dostaví krátce po vypití. Tento jev, který se nejčastěji objevuje na obličeji, krku, rukou a hrudníku, má své vědecké jméno – parestézie. Ačkoliv může být pro nováčky znepokojivý, vědecké studie ukazují, že se nejedná o nic nebezpečného. Naopak, je to přímý důkaz toho, že klíčová složka vašeho doplňku začala působit. Pojďme se na základě vědeckých článků z prestižní databáze PubMed podívat, co přesně se ve vašem těle děje a jak lze tento vedlejší účinek efektivně zvládnout.

Obsah článku:

• Hlavní viník odhalen: Beta-alanin
• Jak beta-alanin spouští parestézii?
• Je parestézie nebezpečná?
• Jak se svědění zbavit nebo ho alespoň omezit?

Hlavní viník odhalen: Beta-alanin

Za charakteristickým svěděním nestojí kofein, citrulin ani žádná jiná běžná složka předtréninkových směsí. Tím hlavním a jediným viníkem je neesenciální aminokyselina zvaná beta-alanin. Proč ji vlastně sportovci užívají? Beta-alanin sám o sobě nemá přímý vliv na výkon. Jeho kouzlo spočívá v tom, že se v těle spojí s další aminokyselinou, histidinem, a společně vytvoří molekulu zvanou karnosin.

A právě karnosin je ten pravý hrdina. Ukládá se ve svalových buňkách a funguje jako velmi účinný vnitrosvalový pufr. Během intenzivního cvičení, jako je sprint nebo série s těžkými váhami, dochází ve svalech k hromadění vodíkových iontů (H+), což způsobuje pokles pH – svaly se stávají "kyselejšími". Tento stav, známý jako acidóza, vede k pocitu pálení, únavě a nakonec k selhání svalu. Karnosin dokáže tyto vodíkové ionty neutralizovat, oddaluje tak zakyselení, a tím vám umožní provést více opakování, déle sprintovat nebo zkrátka trénovat s vyšší intenzitou po delší dobu. Zvýšená hladina karnosinu ve svalech je tedy přímo spojena s lepším sportovním výkonem.

Jak beta-alanin spouští parestézii?

Když vypijete svůj oblíbený "nakopávač", beta-alanin se rychle vstřebá do krevního oběhu. Jeho molekuly pak putují tělem a kromě svalových buněk se dostanou i k pokožce. Zde se nacházejí specifické nervové receptory citlivé na dotek a tlak, odborně nazývané MRGPRD (Mas-related G-protein coupled receptors). Beta-alanin má schopnost se na tyto receptory navázat a "aktivovat" je.

Tato aktivace je v podstatě falešný poplach. Nervové zakončení si myslí, že je mechanicky drážděno, a okamžitě vyšle signál po nervových drahách až do mozku. Mozek tento signál interpretuje jako pocit svědění, mravenčení nebo píchání. Je to tedy čistě senzorický jev, který nemá nic společného s alergií nebo zánětem. Intenzita a délka trvání parestézie jsou přímo úměrné velikosti dávky. Většina studií se shoduje, že jednotlivé dávky vyšší než 800-1000 mg beta-alaninu již běžně tento vedlejší účinek vyvolávají.¹ Pocit obvykle nastupuje během 15-20 minut po konzumaci a samovolně odezní do 60-90 minut.

Zajímavým psychologickým aspektem, který zmiňuje jedna ze studií, je tzv. "efekt víry". Mnoho sportovců si pocit svědění spojilo s účinností doplňku. Mají pocit, že když tělo brní, "nakopávač" funguje, což je může psychologicky motivovat k lepšímu výkonu. Ačkoliv studie neprokázala přímou souvislost mezi intenzitou parestézie a skutečným zlepšením výkonu, víra sportovce může hrát nezanedbatelnou roli.²

Je parestézie nebezpečná?

Na tuto otázku dávají vědecké studie jasnou odpověď: ne. Parestézie způsobená beta-alaninem je považována za neškodný a dočasný vedlejší účinek. Není toxická, nezpůsobuje poškození nervů ani kůže a vždy samovolně odezní. Jediným negativem je subjektivní nepohodlí, které může být pro některé jedince, zejména pro ty, kteří s beta-alaninem teprve začínají, rušivé.

Jak se svědění zbavit nebo ho alespoň omezit?

Ačkoliv je svědění neškodné, ne každý je jeho fanouškem. Naštěstí existují vědecky ověřené metody, jak tento jev minimalizovat, aniž byste se museli vzdát benefitů, které suplementace beta-alaninem přináší.

Snížení jednotlivé dávky

Nejjednodušší a nejlogičtější krok. Pokud váš doplněk obsahuje například 3 gramy beta-alaninu v jedné dávce, zkuste si pro začátek dát jen poloviční dávku. Tím snížíte koncentraci beta-alaninu v krvi, která dosáhne nervových receptorů najednou.

Rozdělení denní dávky

Pro maximální navýšení hladiny karnosinu ve svalech je klíčová celková denní dávka, nikoliv velikost jedné dávky. Doporučené denní množství se pohybuje mezi 4-6 gramy. Místo jedné velké dávky před tréninkem si můžete celkové množství rozdělit do 3-4 menších dávek po 1-1,5 gramu, které užijete s odstupem několika hodin během dne. Tím udržíte stabilní přísun beta-alaninu do svalů, ale vyhnete se nárazovému vrcholu, který způsobuje parestézii.

Hledejte produkty s postupným uvolňováním (Slow-Release)

Nejsofistikovanějším řešením jsou speciální formy beta-alaninu v tabletách s technologií postupného uvolňování. Studie publikovaná v časopise Amino Acids přímo porovnávala účinky standardního beta-alaninu v prášku a tablet s postupným uvolňováním. Výsledky byly jednoznačné. Tablety uvolňovaly beta-alanin do krevního oběhu pomaleji a po delší dobu. To vedlo k výrazně nižší maximální koncentraci v krvi, a co je nejdůležitější, intenzita parestézie byla u tablet tak nízká, že se nelišila od skupiny, která užívala placebo. Tělo navíc dokázalo beta-alanin z tablet lépe využít a menší množství bylo vyloučeno močí.¹ Pokud vám tedy svědění vadí, investice do produktu s označením "slow-release" nebo "sustained-release" je tou nejlepší volbou.

Konzumace s jídlem

Užívání beta-alaninu společně s jídlem může mírně zpomalit jeho vstřebávání, a tím i snížit intenzitu parestézie. Nejedná se o tak účinnou metodu jako tablety s postupným uvolňováním, ale může pomoci.

Závěrem lze říci, že brnění a svědění po předtréninkovém doplňku je normální a očekávatelnou reakcí na beta-alanin. Je to znamení, že látka vstoupila do vašeho systému a je na cestě k navýšení vašich svalových zásob karnosinu. Pokud je vám tento pocit nepříjemný, máte k dispozici několik účinných strategií, jak ho zvládnout. Klíčem je pochopení, že se nejedná o nebezpečný jev, ale o fascinující ukázku toho, jak naše tělo reaguje na specifické bioaktivní látky.

Zdroje:

• [1] Harris, R. C., et al. "Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia." Amino Acids, vol. 43, no. 1, 2012, pp. 67-76. PubMed, 
• [2] Saunders, B., et al. "Performance Effects of Acute β-alanine Induced Paresthesia in Competitive Cyclists." Journal of Sports Science and Medicine, vol. 14, no. 1, 2015, pp. 101-107. PubMed,