Pomáha kreatín viac začiatočníkom alebo skúseným športovcom?

Vo svete fitness platí jedno nepísané pravidlo: doplnky stravy si musíte zaslúžiť. Logika je jasná – ako začiatočník rastiete dostatočne rýchlo aj sami od seba, takže pokiaľ po pár rokoch nenarazíte na pomyselnú stenu, doplnky nepotrebujete.

Na tomto tvrdení je veľa pravdy. Keď začínate, väčšinu doplnkov nepotrebujete (a celkom možno ani žiadne). Ak však hovoríme konkrétne o kreatíne, veda nedávno preukázala, že vaša „tréningová dĺžka“ vôbec nerozhoduje o tom, či vám tento doplnok pomôže.

Obsah článku:

• Začiatočníci vs. skúsení veteráni
• Temná stránka trhu s doplnkami
• Koľko by ste ho mali užívať?

Začiatočníci vs. skúsení borci

Vedci nedávno analyzovali 61 kontrolovaných štúdií a účastníkov rozdelili podľa ich tréningovej histórie. Zistili prekvapivú skutočnosť: kreatín pomáha budovať svaly začiatočníkom úplne rovnako ako ostrieľaným vzpieračom. V celej skúmanej skupine ľudia, ktorí užívali kreatín v kombinácii so silovým tréningom, nabrali približne o 1,4 kg viac čistej svalovej hmoty ako tí, ktorí dostávali placebo. A to bez akejkoľvek zmeny v množstve tuku alebo percentuálnom podiele telesného tuku.

Ako presne kreatín funguje?

Kreatín nie je žiadna mágia. Funguje tak, že dopĺňa rýchly energetický systém vašich svalov. Vďaka tomu:

• Zvládnete urobiť o jedno alebo dve opakovania navyše.
• Rýchlejšie sa zotavíte medzi náročnými sériami.
• Tieto drobné výhody sa v priebehu týždňov sčítavajú a vedú k väčšiemu nárastu čistej svalovej hmoty.

Energetické a hydratačné výhody kreatínu sa jednoducho nezaujímajú o to, či stojíte pod činkou prvý deň, alebo už pätnásť rokov. Obidve skupiny prekonali placebo.

Temná stránka trhu s doplnkami stravy

Skutočnosť, že vaše skúsenosti nehrajú žiadnu úlohu, však neznamená, že každý kreatín na trhu vám prinesie požadované výsledky.

V spomínaných klinických štúdiách sa testovaný prášok prísne overuje skôr, než ho niekto prehltne. Dávka, ktorú si kúpite v regáli bežného obchodu, takúto záruku nemá. Doplnky stravy nepodliehajú pred predajom prísnemu schvaľovaniu a nezávislé testy neustále odhaľujú produkty, ktoré:

• nezodpovedajú údajom na etikete.
• Majú nedostatočné dávkovanie.
• Sú riedené lacnými plnivami.
• Obsahujú kontaminanty z lacnej výroby.

Môžete robiť všetko správne, tvrdo trénovať, stravovať sa vzorovo, a napriek tomu nedosiahnuť výsledky len preto, že to, čo ste si nasypali do odmerky, nebolo to, čo sľuboval obal.

Koľko by ste ho mali užívať?

Ak uvažujete o zaradení kreatínu (ideálne vo forme kreatín monohydrátu) do svojho režimu, výskumy odporúčajú nasledujúce dávkovanie:

• 3 až 5 gramov denne na podporu fyzickej výkonnosti a rastu svalov.
• Až 10 gramov denne, ak sa zameriavate predovšetkým na kognitívne prínosy a boj proti mentálnej únave.

Záverečná rada: Spojte ho so silovým tréningom a buďte trpezliví. Kreatín sám o sebe svaly nevybuduje, ale ak mu dáte čas a pridáte úsilie v posilňovni, spoľahlivo podporí vaše ciele.