Hilft Kreatin eher Anfängern oder erfahrenen Sportlern?

In der Fitnesswelt gibt es eine ungeschriebene Regel: Nahrungsergänzungsmittel muss man sich erst verdienen. Die Logik dahinter ist klar – als Anfänger macht man von sich aus schnell genug Fortschritte, sodass man erst nach ein paar Jahren, wenn man an eine imaginäre Grenze stößt, Nahrungsergänzungsmittel benötigt.

An dieser Aussage ist viel Wahres dran. Wenn man gerade erst anfängt, braucht man die meisten Nahrungsergänzungsmittel nicht (und möglicherweise gar keine). Wenn wir jedoch speziell über Kreatin sprechen, hat die Wissenschaft kürzlich gezeigt, dass die Dauer Ihres Trainings überhaupt nicht darüber entscheidet, ob dieses Nahrungsergänzungsmittel Ihnen hilft.

Inhalt des Artikels:

• Anfänger vs. erfahrene Profis
• Die dunkle Seite des Supplement-Marktes
• Wie viel solltest du davon einnehmen?

Anfänger vs. erfahrene Profis

Wissenschaftler haben kürzlich 61 kontrollierte Studien analysiert und die Teilnehmer nach ihrer Trainingserfahrung eingeteilt. Dabei stellten sie etwas Überraschendes fest: Kreatin hilft Anfängern genauso beim Muskelaufbau wie erfahrenen Kraftsportlern. In der gesamten untersuchten Gruppe nahmen die Personen, die Kreatin in Kombination mit Krafttraining einnahmen, etwa 1,4 kg mehr reine Muskelmasse zu als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Und das ohne jegliche Veränderung der Fettmenge oder des Körperfettanteils.

Wie genau wirkt Kreatin?

Kreatin ist keine Zauberei. Es ergänzt das schnelle Energiesystem Ihrer Muskeln. Dadurch:

• schaffen Sie es, noch eine oder zwei Wiederholungen mehr aus sich herauszuholen.
• Sie regenerieren sich schneller zwischen anspruchsvollen Sätzen.
• Diese kleinen Vorteile summieren sich im Laufe der Wochen und führen zu einem größeren Zuwachs an reiner Muskelmasse.

Den Energie- und Hydratationsvorteilen von Kreatin ist es schlichtweg egal, ob Sie gerade erst Ihren ersten Tag an den Hanteln verbringen oder schon seit fünfzehn Jahren trainieren. Beide Gruppen schnitten besser ab als die Placebo-Gruppe.

Die Schattenseiten des Marktes für Nahrungsergänzungsmittel

Die Tatsache, dass Ihre Erfahrungen keine Rolle spielen, bedeutet jedoch nicht, dass jedes Kreatin auf dem Markt Ihnen die gewünschten Ergebnisse bringt.

In den erwähnten klinischen Studien wird das getestete Pulver streng geprüft, bevor es von irgendjemandem eingenommen wird. Das Produkt, das Sie im Regal eines gewöhnlichen Geschäfts kaufen, bietet eine solche Garantie nicht. Nahrungsergänzungsmittel unterliegen vor dem Verkauf keiner strengen Zulassungspflicht, und unabhängige Tests decken immer wieder Produkte auf, die:

• nicht den Angaben auf dem Etikett entsprechen.
• Unterdosiert sind.
• mit billigen Füllstoffen verdünnt sind.
• Verunreinigungen aus billiger Produktion enthalten.

Sie können alles richtig machen, hart trainieren, sich vorbildlich ernähren und trotzdem keine Ergebnisse erzielen – nur weil das, was Sie in Ihren Messlöffel gefüllt haben, nicht das war, was die Verpackung versprochen hat.

Wie viel sollten Sie davon einnehmen?

Wenn Sie darüber nachdenken, Kreatin (idealerweise in Form von Kreatinmonohydrat) in Ihre Routine aufzunehmen, empfehlen Studien folgende Dosierung:

• 3 bis 5 Gramm täglich zur Unterstützung der körperlichen Leistungsfähigkeit und des Muskelwachstums.
• Bis zu 10 Gramm täglich, wenn Sie in erster Linie kognitive Vorteile anstreben und geistige Erschöpfung bekämpfen möchten.

Abschließender Tipp: Kombinieren Sie es mit Krafttraining und haben Sie Geduld. Kreatin allein baut keine Muskeln auf, aber wenn Sie ihm Zeit geben und im Fitnessstudio hart trainieren, wird es Ihre Ziele zuverlässig unterstützen.