Czy kreatyna jest bardziej pomocna dla początkujących, czy dla doświadczonych sportowców?

W świecie fitnessu krąży pewna niepisana zasada: na suplementy diety trzeba sobie zasłużyć. Logika jest jasna – jako początkujący rozwijasz się wystarczająco szybko sam z siebie, więc dopóki po kilku latach nie natrafisz na wyobrażoną barierę, nie potrzebujesz suplementów.

W tym stwierdzeniu jest sporo prawdy. Kiedy zaczynasz, nie potrzebujesz większości suplementów (a być może w ogóle żadnego). Jeśli jednak mówimy konkretnie o kreatynie, badania naukowe wykazały niedawno, że to, jak długo trenujesz, wcale nie decyduje o tym, czy ten suplement ci pomoże.

Spis treści:

• Początkujący kontra doświadczeni weterani
• Ciemna strona rynku suplementów
• Ile należy go przyjmować?

Początkujący kontra doświadczeni zawodnicy

Naukowcy przeanalizowali ostatnio 61 badań kontrolowanych i podzielili uczestników według ich historii treningowej. Odkryli coś zaskakującego: kreatyna pomaga budować mięśnie zarówno początkującym, jak i doświadczonym kulturystom. W całej badanej grupie osoby przyjmujące kreatynę w połączeniu z treningiem siłowym przybrały około 1,4 kg więcej czystej masy mięśniowej niż te, które otrzymywały placebo. I to bez żadnych zmian w ilości tłuszczu ani procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Jak dokładnie działa kreatyna?

Kreatyna to żadna magia. Działa poprzez uzupełnienie szybkiego systemu energetycznego mięśni. Dzięki temu:

• Jeste w stanie wykonać o jedno lub dwa powtórzenia więcej.
• Szybciej regenerujesz się między wymagającymi seriami.
• Te drobne korzyści sumują się w ciągu tygodni i prowadzą do większego przyrostu czystej tkanki mięśniowej.

Korzyści energetyczne i nawadniające wynikające ze stosowania kreatyny nie zależą od tego, czy trenujesz z ciężarami dopiero od pierwszego dnia, czy już od piętnastu lat. Obie grupy osiągnęły lepsze wyniki niż grupa placebo.

Ciemna strona rynku suplementów

To, że Twoje dotychczasowe doświadczenia nie mają znaczenia, nie oznacza jednak, że każda kreatyna dostępna na rynku przyniesie Ci upragnione rezultaty.

W wspomnianych badaniach klinicznych testowany proszek jest rygorystycznie sprawdzany, zanim ktokolwiek go zażyje. Produkt, który kupujesz na półce w zwykłym sklepie, nie ma takiej gwarancji. Suplementy diety nie podlegają przed sprzedażą rygorystycznej procedurze zatwierdzania, a niezależne testy nieustannie ujawniają produkty, które:

• Nie odpowiadają informacjom na etykietach.
• Mają zbyt małą dawkę.
• są rozcieńczone tanimi wypełniaczami;
• Zawierają zanieczyszczenia wynikające z taniej produkcji.

Możesz robić wszystko jak należy, ciężko trenować, odżywiać się wzorowo, a mimo to nie osiągać rezultatów tylko dlatego, że to, co nabrałeś do miarki, nie było tym, co obiecywało opakowanie.

Ile należy go przyjmować?

Jeśli rozważasz włączenie kreatyny (najlepiej w postaci monohydratu kreatyny) do swojej rutyny, badania zalecają następujące dawkowanie:

• Od 3 do 5 gramów dziennie w celu wsparcia wydajności fizycznej i wzrostu mięśni.
• Do 10 gramów dziennie, jeśli zależy wam przede wszystkim na korzyściach poznawczych i walce ze zmęczeniem umysłowym.

Końcowa rada: Połącz jej z treningiem siłowym i bądź cierpliwy. Kreatyna sama w sobie nie zbuduje mięśni, ale jeśli dasz jej czas i dołożysz wysiłku na siłowni, niezawodnie wesprze Twoje cele.