Pomáhá kreatin více nováčkům, nebo zkušeným cvičencům?

Ve světě fitness koluje jedno nepsané pravidlo: doplňky stravy jsou něco, co si musíte odpracovat. Logika zní jasně – jako začátečník rostete dostatečně rychle sami o sobě, takže dokud po pár letech nenarazíte na pomyslnou zeď, suplementy nepotřebujete.

Na tomto tvrzení je hodně pravdy. Když začínáte, nepotřebujete většinu doplňků (a dost možná vůbec žádné). Pokud se ale bavíme specificky o kreatinu, věda nedávno ukázala, že vaše „tréninkové stáří“ vůbec nerozhoduje o tom, jestli vám tento doplněk pomůže.

Obsah článku:

• Začátečníci vs. zkušení matadoři
• Temná strana trhu se suplementy
• Kolik byste ho měli brát?

Začátečníci vs. zkušení matadoři

Vědci nedávno analyzovali 61 kontrolovaných studií a rozdělili účastníky podle jejich tréninkové historie. Zjistili překvapivou věc: kreatin pomáhá budovat svaly začátečníkům úplně stejně jako ostříleným lifterům. V celé zkoumané skupině nabrali lidé užívající kreatin v kombinaci se silovým tréninkem zhruba o 1,4 kg více čisté svalové hmoty než ti, kteří dostávali placebo. A to bez jakékoliv změny v množství tuku nebo procenta tělesného tuku.

Jak přesně kreatin funguje?

Kreatin není žádná magie. Funguje tak, že doplňuje rychlý energetický systém vašich svalů. Díky tomu:

• Zvládnete ze sebe dostat jedno nebo dvě opakování navíc.
• Rychleji regenerujete mezi náročnými sériemi.
• Tyto drobné výhry se v průběhu týdnů sčítají a vedou k většímu nárůstu čisté svalové tkáně.

Energetické a hydratační výhody kreatinu zkrátka nezajímá, jestli pod činkou stojíte první den, nebo už patnáct let. Obě skupiny porazily placebo.

Temná strana trhu se suplementy

Skutečnost, že vaše zkušenosti nehrají roli, ale neznamená, že každý kreatin na trhu vám přinese kýžené výsledky.

Ve zmíněných klinických studiích se testovaný prášek přísně ověřuje dříve, než ho kdokoli spolkne. Dóza, kterou si koupíte v regálu běžného obchodu, takovou záruku nemá. Doplňky stravy nepodléhají před prodejem přísnému schvalování a nezávislé testy neustále odhalují produkty, které:

• Neodpovídají etiketám.
• Jsou poddávkované.
• Jsou naředěné levnými výplněmi.
• Obsahují kontaminanty z levné výroby.

Můžete dělat všechno správně, tvrdě trénovat, jíst ukázkově, a přesto nedosáhnout výsledků jen proto, že to, co jste si nabrali do odměrky, nebylo to, co sliboval obal.

Kolik byste ho měli brát?

Pokud uvažujete o zařazení kreatinu (ideálně ve formě kreatin monohydrátu) do své rutiny, výzkumy doporučují následující dávkování:

• 3 až 5 gramů denně pro podporu fyzického výkonu a růst svalů.
• Až 10 gramů denně, pokud cílíte primárně na kognitivní benefity a boj s mentálním vyčerpáním.

Závěrečná rada: Spojte ho se silovým tréninkem a buďte trpěliví. Kreatin sám o sobě svaly nevybuduje, ale pokud mu dáte čas a přidáte úsilí v posilovně, spolehlivě vaše cíle podpoří.