Netradičné bielkoviny | Čím obohatiť svoj jedálniček? Máme pre vás 6 tipov

Snáď každý, kto niekedy prekročil prah posilňovne, vie, že bielkoviny sú absolútne nevyhnutné pre rast svalov aj rozvoj sily. Ako to však urobiť, aby sme v ich príjme nemali obrovský stereotyp? Každý predsa vie, že základ stravy by malo tvoriť mäso, vajcia a do istej miery aj mliečne výrobky. Čo si však vybrať, keď toho všetkého máte dostatok? Náš dnešný článok sa zameria na netradičné zdroje bielkovín, ktoré chutne a efektívne obohatia váš jedálniček.

Rezance v izbe

• Prečo ich jesť? Okrem sacharidov obsahujú veľké množstvo bielkovín a účinne spestria vašu stravu.
• Ako ich používať? Ako sacharidovú prílohu k mäsu alebo tofu.
• Kde ich kúpiť? V špecializovaných obchodoch so zdravou výživou alebo online

Hoci mnohí z vás by soba rezance (dosť možno už len kvôli názvu) zaradili medzi netradičné zdroje sacharidov, vďaka vysokému obsahu bielkovín si zaslúžia miesto aj tu. Ide o rezance vyrobené z pohánky, vďaka ktorej obsahujú 10 g veľmi kvalitných bielkovín a množstvo ďalších zdraviu prospešných látok vrátane rutínu. Ten je známy svojou schopnosťou zvyšovať elasticitu ciev a predchádzať tak kardiovaskulárnym ochoreniam, ale preukázateľne znižuje aj hladinu LDL cholesterolu. Okrem toho je dôležité si uvedomiť, že soba rezance vďaka vysokému obsahu sacharidov pôsobia ako príloha, takže v kombinácii s mäsom, tofu alebo iným zdrojom bielkovín predstavujú skutočne kompletnú bielkovinu s výbornou využiteľnosťou.

Rezance soba chutia skvele nielen s mäsom, ale aj so zeleninou.

Kefír a grécky jogurt

• Okrem bielkovínobsahujú vápnik, biotín a ďalšie živiny dôležité pre športovcov.
• Ako ho používať? Do smoothies a s rannými cereáliami.
• Kde ho kúpiť? V špecializovaných obchodoch so zdravou výživou alebo online

Už vás nebaví jogurt a iné mliečne výrobky? Skúste používať výrobky, ktoré nie sú typické, ale majú podobný nutričný profil. Príkladom je fermentovaný kefír, ktorý vyhovuje celému radu ľudí, ktorým bežné mliečne výrobky príliš nevyhovujú. Okrem toho obsahuje obrovskú porciu vápnika, biotínu a kyseliny listovej a dá sa konzumovať na tisíc rôznych spôsobov. Je skvelý v ovocných smoothies, môžete si ním zaliať müsli a dokonca ho pridať do rôznych palaciniek a iných receptov. Skrátka, vždy si nájde dobré využitie a v jednom 250 ml pohári dodá jedlu 10 gramov bielkovín.

Podobne dobrý je aj grécky jogurt. Hoci nie je fermentovaný, stále je to zmena oproti tradičnému jogurtu. Je to spôsobené najmä tým, že neobsahuje srvátku, čo má za následok hustejšiu konzistenciu aj miernu zmenu výživového profilu. Vyznačuje sa totiž vyšším obsahom tuku a bielkovín na úkor zníženého množstva sacharidov - skrátka ideálny výrobok pre tých z vás, ktorí sa snažia dodržiavať nízkosacharidovú diétu.

Cvrčky a výrobky z cvrčkovej múky

• Prečo ich jesť ? 66 % hmotnosti cvrčkov tvoria dobre využiteľné bielkoviny.
• Vo forme múky sú vhodné na pečenie akýchkoľvek receptov, samotné môžu nahradiť mäso.
• Kde ju kúpiť? V špecializovaných obchodoch so zdravou výživou, na internete a vo forme múky aj v niektorých väčších supermarketoch.

Nikdy ste nepočuli o cvrčkoch ako zdroji bielkovín? To nie je prekvapujúce, hoci ich popularita v poslednom čase prudko stúpa. A svoj podiel na tom má určite aj česká spoločnosť Sens Food. O tejto surovine sa často hovorí ako o potravine budúcnosti a niet divu - je kvalitným zdrojom živočíšnych bielkovín, jej chov je udržateľný a nutričné hodnoty sú viac než dobré.Ak siahnete po cvrčkovej múke, ktorá sa mimochodom svojimi vlastnosťami nijako nelíši od bežnej múky (je len bezlepková, čo je pre mnohých ľudí s intoleranciou alebo citlivosťou na lepok nespornou výhodou), môžete si upiecť vlastný chlieb alebo iné pečivo. A čo je najlepšie? V 100 gramoch tejto múky nájdete 66 gramov skvelých bielkovín. A to je poriadna dávka. Navyše existuje vedecký výskum, ktorý potvrdzuje, že pravidelná konzumácia cviklových výrobkov môže zlepšiť zdravie črevného mikrobiómu.

Cvrčky možno na prvý pohľad nevyzerajú veľmi lákavo, ale oproti tradičnej cvrčkovej múke si žiadnu zmenu nevšimnete.

Morské plody

• Prečo ich jesť? Obsahujú veľa bielkovín a zároveň minimum sacharidov alebo tukov.
• Ako ich použiť? Ako každé iné mäso - napríklad krevety sú skvelé s rezancami a ryžou a napríklad omáčkou s kokosovým mliekom.
• Kde ich kúpiť? V supermarketoch alebo špecializovaných obchodoch.

Hoci sa morské plody u nás netešia takmer žiadnej obľube, prevažná väčšina z nich má z výživového hľadiska čo ponúknuť. Napríklad také krevety sú dokonca koncentrovanou bielkovinou, pretože v 100 gramoch obsahujú 24 gramov bielkovín a len po 1 grame tuku a sacharidov. Okrem toho sú bohaté aj na širokú škálu vitamínov, minerálov a omega-3 mastných kyselín. Na rozdiel od iných morských plodov sú krevety naozaj dobre dostupné - mrazené ich nájdete v každom supermarkete kdekoľvek v krajine a samozrejme vo väčších mestách nie je problém nájsť ich čerstvé v špecializovaných obchodoch. Hoci sú krevety úžasne chutnou a nutrične bohatou potravinou, je dôležité si uvedomiť, že podobne ako všetky ostatné morské plody vrátane rýb môžu byť náchylné na hromadenie niektorých ťažkých kovov, a preto je optimálna frekvencia konzumácie týchto potravín dvakrát týždenne.

S citrónom, korením a chilli omáčkou chutia krevety jednoducho fantasticky.

Spirulina

• Prečo ju jesť? Prášok spiruliny obsahuje viac ako 60 % bielkovín a množstvo mikroživín.
• Ako ju používať? Do smoothies, kaší a samostatne.
• Kde ju kúpiť? V špecializovaných obchodoch so zdravou výživou, online alebo v niektorých supermarketoch.

Spirulina rozhodne nepatrí medzi typické potraviny v našom jedálničku a väčšina ľudí ju pravdepodobne pozná len z niektorých kapsúl určených pre vegetariánov. Ak si však zaobstaráte spirulinu v prášku, podľa odborných zdrojov má v 100 gramoch takmer 60 gramov bielkovín, čo zodpovedá približne 4 gramom v jednej čajovej lyžičke prášku. Môžete ju pridávať do rôznych smoothies s ovocím, do pečených aj nepečených receptov alebo ju piť samotnú. Okrem bielkovín obsahuje spirulina aj celý rad mikroživín, ktoré podľa vedeckých štúdií dokážu napríklad eliminovať bunky kvasinkovej infekcie alebo znižovať LDL cholesterol. Hoci teda rozhodne nejde o potravinu, na ktorej by ste založili celý svoj jedálniček, určite sa oplatí z času na čas ju pridať do niektorých jedál.

Hummus

• Prečo ho jesť? 6 gramov bielkovín a obrovská porcia mikroživín.
• Ako ho používať? Spolu s chlebom, vo forme falafelu, napríklad v tortillách alebo ako náhrada mäsa.
• Kde ho kúpiť? Hummus sa bežne predáva v supermarketoch, ale ak sa chcete vyhnúť nežiaducim prísadám, pripravte si ho doma.

Hoci je hummus neuveriteľne chutné jedlo a predovšetkým jednoduché na prípravu, málokto ho pozná. Stačí rozmixovať uvarenú cícerovú kašu, pridať bielu pastu tahini, trochu oleja a ľubovoľné korenie, ktoré máte radi (najčastejšie sa odporúča rímska rasca alebo červená paprika, ale fantázii sa medze nekladú). V 100 gramoch pripraveného hummusu nájdete 6 gramov bielkovín a okrem širokej škály vitamínov a minerálov stojí za vyzdvihnutie aj preukázateľne vysoký obsah lyzínu. Na druhej strane, lyzín je v pšeničných výrobkoch veľmi nedostatočný. To znamená, že ak si humus natriete na chlieb alebo ho zjete vo forme falafelu vo vegetariánskej tortille so zeleninou, získate celé spektrum aminokyselín, a teda veľmi dobré jedlo.

Hoci humus do svojho jedálnička pravidelne zaraďuje málo ľudí, táto potravina má rozhodne čo ponúknuť.

Čo si z dnešného článku odniesť?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že ani zdroje bielkovín v kulturistickej strave nemusia byť stále rovnaké. V našom dnešnom článku sme nepredstavili všetky možnosti, pretože sme mohli spomenúť napríklad rôzne netradičné druhy mäsa (od srnčieho cez pštrosie až po klokanie, každé s trochu inými výživovými hodnotami) alebo výrobky Skyr či kozie a ovčie mlieko. Je však dôležité nebáť sa vyskúšať rôzne alternatívy, pretože nie je nič horšie ako stereotypná strava.