Má užívanie bielkovín bez cvičenia zmysel?

V posledných rokoch sa proteín stal jedným z najčastejšie spomínaných doplnkov stravy - nielen medzi aktívnymi športovcami a kulturistami, ale aj medzi ľuďmi, ktorí sa snažia zlepšiť svoje stravovacie návyky, schudnúť alebo si udržať súčasnú hmotnosť. Otázka, či má užívanie bielkovín bez cvičenia nejaký skutočný prínos, je preto celkom na mieste. V tomto článku sa pozrieme na vedecké poznatky o tom, či pitie bielkovín bez cvičenia môže prispieť k lepšej kontrole hmotnosti, podporiť zdravie a či má pitie bielkovín na chudnutie bez cvičenia nejaký zmysel.

Obsah článku:

• Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité?
• Čo sú bielkoviny bez cvičenia a vplyv na svalovú hmotu
• Bielkoviny na chudnutie bez cvičenia
• Pitie bielkovín bez cvičenia a celkové zdravie

Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité?

Bielkoviny (proteín) sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela - podieľajú sa na tvorbe a obnove svalov, kože, vlasov, nechtov, hormónov a imunitných buniek. Primeraný príjem bielkovín pomáha udržiavať optimálny chod nášho tela a prispieva k správnemu fungovaniu širokého spektra metabolických procesov.

Podľa odporúčaní Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by mal dospelý človek denne prijať približne 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre športovcov alebo fyzicky aktívnych jedincov, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, sa často odporúča vyšší príjem (1,2-2,2 g/kg hmotnosti v závislosti od druhu a intenzity aktivity) ^1.

Prijímanie bielkovín bez cvičenia a vplyv na svalovú hmotu

Ak chceme budovať svalovú hmotu, musia byť splnené dve podmienky: dostatočný stimul pre rast svalov (t. j. vhodný silový tréning) a dostatok bielkovín spolu s primeraným príjmom energie. Pitie bielkovín bez cvičenia zvyčajne nevedie k nárastu svalovej hmoty, pretože chýba kľúčový stimul - svalová kontrakcia počas cvičenia. Výskum ukazuje, že hoci zvýšenie príjmu bielkovín počas sedavého spôsobu života môže pomôcť znížiť úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom, samo o sebe nemá výrazný anabolický účinok, ktorý by viedol k rastu svalovej hmoty ².

Bielkoviny na chudnutie bez cvičenia

Mnoho ľudí používa proteínové nápoje s predstavou, že pomôžu schudnúť bez pridania fyzickej aktivity. Tu zohrávajú bielkoviny dôležitú úlohu, najmä vďaka svojmu sýtiacemu účinku. Vyšší príjem bielkovín môže pomôcť lepšie kontrolovať chuť do jedla, a tým potenciálne znížiť celkový príjem kalórií. Niektoré štúdie naznačujú, že strava s vyšším obsahom bielkovín môže viesť k menšiemu úbytku svalovej hmoty počas redukčnej diéty a k miernemu zvýšeniu metabolizmu ^.3 Bez cvičenia je však účinok bielkovín na samotné chudnutie prakticky obmedzený na kontrolu príjmu kalórií.

Je teda pravda, že príjem bielkovín bez cvičenia môže prispieť k ľahšej kontrole hmotnosti zvýšením pocitu sýtosti. Samotné pitie bielkovín však nie je zázračnou metódou chudnutia, ak nie je doplnené úpravou celkového energetického príjmu a v ideálnom prípade zvýšením fyzickej aktivity.

Pitie bielkovín bez cvičenia a celkové zdravie

Okrem vplyvu na svalovú hmotu a hmotnosť môžu mať bielkoviny aj ďalšie zdravotné výhody. Vyšší príjem kvalitných bielkovín (najmä z prírodných zdrojov, ako je chudé mäso, vajcia, grécky jogurt, strukoviny alebo rastlinné bielkoviny) pomáha udržiavať zdravé kosti, imunitný systém a hormonálnu rovnováhu. To všetko je dôležité bez ohľadu na to, či cvičíte alebo nie.

Na druhej strane nie je dôvod konzumovať proteínové doplnky v nadmernom množstve, ak sa stravujete pestro. Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín z doplnkov stravy bez primeraného dôvodu môže byť zbytočná, finančne nevýhodná a v extrémnych prípadoch môže nadmerná záťaž obličiek alebo pečene predstavovať u náchylných jedincov zdravotné riziko. ⁴. V prípade, že sa bielkoviny v doplnkoch stravy vyskytujú v nadmernom množstve, je potrebné, aby ste ich konzumovali v dostatočnom množstve.

Záver

• Užívanie bielkovín bez cvičenia nepovedie k rastu svalovej hmoty. Na efektívne budovanie svalov je potrebný fyzický stimul v podobe cvičenia.
• Bielkoviny na chudnutie bez cvičenia môžu mať určitý zmysel v tom, že zvýšia pocit sýtosti a nepriamo pomôžu znížiť príjem energie. Mal by však byť súčasťou komplexného prístupu vrátane zdravej stravy a v ideálnom prípade miernej fyzickej aktivity.
• Pitie bielkovín bez cvičenia môže pomôcť udržať celkové zdravie, ak nemáme dostatočný príjem bielkovín z bežnej stravy. Je však dôležité mať na pamäti, že proteínové doplnky sú najmä doplnkom - nie náhradou vyváženej stravy a pravidelného pohybu.

Súhrnne povedané, užívanie proteínov bez cvičenia môže mať určité čiastočné výhody, najmä pokiaľ ide o kontrolu chuti do jedla a doplnenie bielkovín v prípade nevyváženej stravy. Kľúčom k skutočným výsledkom, či už ide o zdravie, silu alebo chudnutie, je však vždy kombinácia vyváženej stravy, pravidelnej fyzickej aktivity a zdravého životného štýlu.

Zdroje:

• [1] Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA) (2017). Referenčné hodnoty výživových látok: Súhrnná správa. Podporná publikácia EFSA.
• [2] Wilkinson, S. B., et al. (2013). Konzumácia tekutého odstredeného mlieka podporuje väčšiu akumuláciu svalových bielkovín po odporovom cvičení ako konzumácia izonitrogénneho a izoenergetického sójovo-bielkovinového nápoja. American Journal of Clinical Nutrition.
• [3] Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2009). Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation: dose-response effects (Bielkoviny v potrave, metabolizmus a regulácia telesnej hmotnosti: vplyv dávky na odpoveď). International Journal of Obesity (Medzinárodný časopis o obezite).
• [4] Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diet has potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Medzinárodný časopis o športovej výžive a metabolizme telesných cvičení).