Czy przyjmowanie białka bez ćwiczeń ma sens?

W ostatnich latach białko stało się jednym z najczęściej wymienianych suplementów diety - nie tylko wśród aktywnych sportowców i kulturystów, ale także wśród osób chcących poprawić swoje nawyki żywieniowe, schudnąć lub utrzymać obecną wagę. Pytanie o to, czy przyjmowanie białka bez ćwiczeń przynosi realne korzyści, jest zatem dość istotne. W tym artykule przyjrzymy się nauce stojącej za tym, czy picie białka bez ćwiczeń może przyczynić się do lepszej kontroli wagi, promować zdrowie i czy picie białka w celu utraty wagi bez ćwiczeń ma jakikolwiek sens.

Treść artykułu:

• Czym jest białko i dlaczego jest ważne?
• Czym jest białko bez ćwiczeń i jaki ma wpływ na masę mięśniową?
• Białko na odchudzanie bez ćwiczeń
• Picie białka bez ćwiczeń a ogólny stan zdrowia

Czym jest białko i dlaczego jest ważne?

Białko (proteiny) to podstawowy budulec naszego ciała - bierze udział w tworzeniu i naprawie mięśni, skóry, włosów, paznokci, hormonów i komórek odpornościowych. Odpowiednie spożycie białka pomaga utrzymać optymalne funkcjonowanie naszego organizmu i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów metabolicznych.

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), osoba dorosła powinna spożywać około 0,8 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. W przypadku sportowców lub osób aktywnych fizycznie starających się zbudować masę mięśniową często zaleca się wyższe spożycie (1,2-2,2 g/kg masy ciała, w zależności od rodzaju i intensywności aktywności) ¹.

Przyjmowanie białka bez ćwiczeń i wpływ na masę mięśniową

Jeśli chcemy zbudować masę mięśniową, muszą być spełnione dwa warunki: wystarczający bodziec do wzrostu mięśni (tj. odpowiedni trening siłowy) i wystarczająca ilość białka wraz z odpowiednim spożyciem energii. Picie białka bez ćwiczeń zwykle nie prowadzi do przyrostu masy mięśniowej, ponieważ kluczowy bodziec - skurcz mięśni podczas ćwiczeń - jest nieobecny. Badania pokazują, że chociaż zwiększenie spożycia białka podczas siedzącego trybu życia może pomóc zmniejszyć związaną z wiekiem utratę mięśni, samo w sobie nie ma znaczącego efektu anabolicznego, który prowadzi do wzrostu mięśni ^2.

Białko na odchudzanie bez ćwiczeń

Wiele osób korzysta z napojów białkowych z myślą, że pomogą one schudnąć bez dodawania aktywności fizycznej. W tym przypadku białko odgrywa ważną rolę, zwłaszcza ze względu na jego działanie sycące. Wyższe spożycie białka może pomóc lepiej kontrolować apetyt, a tym samym potencjalnie zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Niektóre badania sugerują, że dieta o wyższej zawartości białka może prowadzić do mniejszej utraty mięśni podczas diety odchudzającej i niewielkiego wzrostu metabolizmu ^.3 Jednak bez ćwiczeń wpływ białka na utratę wagi jest praktycznie ograniczony do kontrolowania spożycia kalorii.

Tak więc prawdą jest, że przyjmowanie białka bez ćwiczeń może przyczynić się do łatwiejszej kontroli wagi poprzez zwiększenie sytości. Ale samo picie białka nie jest cudowną metodą odchudzania, chyba że zostanie uzupełnione dostosowaniem ogólnego spożycia energii i idealnie zwiększoną aktywnością fizyczną.

Picie białka bez ćwiczeń a ogólny stan zdrowia

Oprócz wpływu na masę mięśniową i wagę, białko może mieć inne korzyści zdrowotne. Wyższe spożycie wysokiej jakości białka (zwłaszcza z naturalnych źródeł, takich jak chude mięso, jaja, jogurt grecki, rośliny strączkowe lub białka roślinne) pomaga utrzymać zdrowe kości, układ odpornościowy i równowagę hormonalną. Wszystkie te czynniki są ważne niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie.

Z drugiej strony, nie ma powodu, aby spożywać suplementy białkowe w nadmiarze, jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę. Spożywanie zbyt dużej ilości białka z suplementów diety bez odpowiedniego powodu może być niepotrzebne, niekorzystne finansowo, a w skrajnych przypadkach nadmierne obciążenie nerek lub wątroby może stanowić zagrożenie dla zdrowia u osób predysponowanych ^4.

Podsumowanie

• Przyjmowanie białka bez ćwiczeń nie doprowadzi do wzrostu mięśni. Do skutecznego budowania mięśni potrzebny jest bodziec fizyczny w postaci ćwiczeń.
• Białko w celu utraty wagi bez ćwiczeń może mieć pewien sens, ponieważ zwiększy uczucie sytości i pośrednio pomoże zmniejszyć spożycie energii. Jednak powinno być częścią kompleksowego podejścia obejmującego zdrową dietę i najlepiej umiarkowaną aktywność fizyczną.
• Picie białka bez ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia, jeśli nie mamy odpowiedniego spożycia białka z naszej regularnej diety. Należy jednak pamiętać, że suplementy biał kowe są głównie uzupełnieniem - nie zastępują zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń.

Podsumowując, przyjmowanie białka bez ćwiczeń może przynieść pewne częściowe korzyści, zwłaszcza w zakresie kontroli apetytu i uzupełniania białka w przypadku niezrównoważonej diety. Jednak kluczem do prawdziwych rezultatów, czy to w zakresie zdrowia, siły czy utraty wagi, jest zawsze połączenie zbilansowanej diety, regularnej aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia.

Źródła:

• [1] Panel EFSA ds. produktów dietetycznych, żywienia i alergii (NDA) (2017). Dietetyczne wartości referencyjne dla składników odżywczych: Raport podsumowujący. Publikacja wspierająca EFSA.
• [2] Wilkinson, S. B., et al. (2013). Spożywanie płynnego mleka odtłuszczonego promuje większy przyrost białka mięśniowego po ćwiczeniach oporowych niż spożywanie izonitrogennego i izoenergetycznego napoju sojowo-białkowego. American Journal of Clinical Nutrition.
• [3] Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2009). Białko w diecie, metabolizm i regulacja masy ciała: efekty dawka-odpowiedź. International Journal of Obesity.
• [4] Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Czy regularne diety wysokobiałkowe mają potencjalne zagrożenie dla zdrowia w zakresie czynności nerek u sportowców? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.