Kreatín - rôzne typy pod drobnohľadom

Kreatín je nepochybne jedným z najpoužívanejších doplnkov nielen vo svete silových športov, ale aj medzi mnohými atlétmi, plavcami a ďalšími športovcami. A niet sa čomu čudovať - je to jeden z najstarších doplnkov vôbec a v priebehu desaťročí jeho prínosy preukázali vedecké štúdie aj nadšení používatelia. Postupom času však ku klasickému monohydrátu pribudli ďalšie, zdanlivo ešte účinnejšie a lepšie formy. V našom dnešnom článku sa teda pozrieme na všetky používané a obľúbené formy kreatínu a pokúsime sa vybrať tú najlepšiu.

Čo by ste už mali vedieť o kreatíne

Náš dnešný článok sa bude zaoberať predovšetkým rôznymi druhmi kreatínu, takže predpokladá, že o ňom viete niekoľko základných informácií. Napriek tomu je na začiatku vhodné malé osvieženie. Kreatín je organická kyselina dusičná a jeho hlavnou výhodou je nepochybne schopnosť ovplyvňovať hladinu energie počas tréningu. Počas cvičenia telo využíva ATP (adenozíntrifosfát), z ktorého sa spolu s energiou počas tréningu uvoľňuje molekula fosforu, z ktorej vzniká ADP (adenozíndifosfát).

Ten už telo nevyužíva ako zdroj energie, ale v tomto momente nastupuje CP (kreatínfosfát), aby doplnil chýbajúci fosfor a obnovil zásoby ATP. Vedecké štúdie teda ukazujú, že môže napríklad znížiť mieru poškodenia svalov, a tým uľahčiť regeneráciu, alebo zvýšiť silu, a tým logicky prispieť k rastu svalovej hmoty.

Každopádne, o kreatíne sme napísali viacero článkov a ak vás zaujímajú všeobecnejšie rady, odporúčame prečítať si článok Kreatín pod drobnohľadom a náš pohľad na dávkovanie kreatínu. V tomto článku je čas prejsť k jednotlivým formám kreatínu.

Kreatín monohydrát

Kreatín monohydrát predstavuje najstaršiu, najlacnejšiu, najviac preskúmanú a najviac porovnávanú formu kreatínu. Staršie štúdie skúmali jeho priame účinky, zatiaľ čo novšie štúdie ho porovnávajú s rôznymi alternatívami. Ako už názov napovedá, ide o hydratovanú formu, v ktorej 88 % produktu tvorí kreatín a 12 % hydrát, čím sa monohydrát stáva najkoncentrovanejším variantom kreatínu vôbec.

Kreatín monohydrát od GymSupps je skvelý produkt na posilnenie vašich tréningov!

Štúdie potvrdili jeho účinok na silu, regeneráciu a zvýšenie hmotnosti. Obrovskou výhodou je dobrá rozpustnosť a využiteľnosť, dostupnosť v širokom sortimente predajní so zdravou výživou a tiež nízka cena - v našej ponuke nájdete kreatín monohydrát už od 150 Kč. Jediným negatívom je, že citlivejším jedincom môže spôsobiť žalúdočné problémy. Zvyčajne sa dávkuje minimálne raz denne po 5 gramov. Z jeho variantov stojí za zmienku najmä:

• Mikronizovaný kreatín - ide o monohydrát, ktorý bol ďalej upravený na menšie častice, čím sa zlepšila jeho dostupnosť a následný transport. Býva o niečo drahší, ale v prípade produktov z nášho obchodu nie je rozdiel až taký závratný a určite je mikronizovaný kreatín lepšou voľbou.
• Creapure - Ide o chránenú značku, ktorá sa pýši vysokou kvalitou výrobkov a maximálnou čistotou. Niektorí odborníci totiž tvrdia, že pri výrobe bežného kreatínu môžu vznikať nežiaduce a potenciálne škodlivé látky. Creapure je zárukou kvality, ale opäť si zaň musíte priplatiť pár dolárov navyše.
• HPLC - Hoci mnohí ľudia vidia za týmto kreatínom niečo špeciálne, v skutočnosti ide tiež o obyčajný monohydrát. Skvelou voľbou z tejto kategórie je kreatín HPLC od spoločnosti Prom-In.

Ak si chcete kúpiť monohydrát, skvelou voľbou je Creapure.

Kre-Alkalyn

Keď telo metabolizuje kreatín, premieňa jeho časť na neúčinný metabolit nazývaný kreatinín. Niektorí výrobcovia preto usúdili, že zmenou pH celého doplnku dôjde k zlepšeniu využiteľnosti. Kre-Alkalyn je preto kombináciou klasického kreatínu s puframi, ktoré majú výrazne zásadité pH. Nezdá sa však, že by táto kombinácia nejako výrazne zlepšovala využiteľnosť. Zároveň nie je pravda, že Kre-Alkalyn sa zle vstrebáva. Vedecké štúdie sa zhodujú, že tento pufrovaný kreatín funguje dobre, ale nie tak dobre ako bežný kreatín monohydrát. Táto forma kreatínu je v porovnaní s monohydrátom o niečo drahšia, ale postačuje tretinová dávka, teda zhruba 1,5 gramu raz denne. Niektorí Kre-Alkalyn fungujú dokonca lepšie ako klasický monohydrát. A hoci niektorí športovci naň nedajú dopustiť, ak vám vyhovuje bežný monohydrát, nemáte dôvod meniť.

Kreatín HCl

Kreatín hydrochlorid (niekedy označovaný len ako kreatín HCl) je ďalšou veľmi obľúbenou možnosťou, ktorá si získala popularitu najmä vďaka svojej veľmi dobrej rozpustnosti. Dostupné výskumy naznačujú, že HCl je až tridsaťosemkrát rozpustnejší v porovnaní s klasickým monohydrátom. Z toho pravdepodobne vyplýva predpoklad, že je aj lepšie využiteľný, ale potrebné štúdie skúmajúce presný vplyv na človeka v tejto oblasti chýbajú. Isté je, že ide o funkčnú verziu kreatínu, ktorá navyše nedráždi toľko žalúdok. Pre športovcov, ktorí mali žalúdočné problémy s klasickým monohydrátom, môže byť doplnenie 1 g kvalitného kreatínu HCl pred tréningom veľmi dobrým riešením.

Kreatín je skvelé dávkovať pred tréningom, ale aj po ňom. Môžete ho tiež kombinovať s proteínom.

Kreatín etyl ester (CEE)

Kreatín etyl ester je podobne ako ostatné varianty podľa mnohých výrobcov úplne revolučná forma so skvelou vstrebateľnosťou. Tentoraz výrobcovia stavili na derivát kreatínu, ktorý sa na kreatín rozkladá až po určitom čase od konzumácie. Predpokladom v tomto prípade je, že lipofilnejší derivát kreatínu sa bude rozkladať pomalšie, a teda bude v tele lepšie využiteľný. Bohužiaľ, štúdie ukazujú opak. V skutočnosti sa zdá, že k rozkladu na neúčinný kreatinín dochádza ešte rýchlejšie ako pri iných formách. Preto, aj keď v našom obchode nájdete tovar s dobrým pomerom cena za dávku, túto formu rozhodne nemôžeme veľmi odporúčať.

Čo si z dnešného článku odniesť?

Hoci dnešný článok obsahoval množstvo informácií o rôznych formách, v skutočnosti si stačí odniesť len jednu jedinú informáciu. Najlepší a najlacnejší pre drvivú väčšinu ľudí je obyčajný kreatín monohydrát. Iba ak by ste po ňom mali črevné problémy, je vhodné zamyslieť sa nad možnosťou suplementácie kreatínom HCl, ktorý by mal byť v tomto smere šetrnejší. Také revolučné formy ako kreatín etylester alebo kre-alkalín považujeme za zbytočné vzhľadom na ich vyššiu cenu a nižšiu účinnosť.

Odporúčame