Kofeín - najpoužívanejší stimulant na svete. Viete, aké výhody v skutočnosti ponúka športovcom?

Kofeín je jedným z najpoužívanejších stimulantov vôbec. Až 80 % dospelých ho v určitej forme prijíma každý deň. Či už je to vo forme kávy, ktorá nás vytiahne z postele, alebo možno v nakopávači či tabletke pred tréningom. Kofeín je látka s úžasnými účinkami, nielenže stimuluje mozgovú činnosť a dodáva energiu, ale pri správnom užívaní dokáže zlepšiť aj výkon v posilňovni, vytrvalosť, môže pomôcť rýchlejšie spaľovať tuky a dokonca pomáha pri regenerácii!

O káve a kofeíne existuje mnoho mýtov a poloprávd. Hromady výskumov a štúdií však potvrdzujú jeho bezpečnosť a účinnosť, niektoré dokonca dokazujú zdravotné prínosy konzumácie kofeínu, napríklad prevenciu cukrovky, Parkinsonovej choroby a podobne. Dnes sa však zameriame skôr na kofeín a jeho účinky pri športe a povieme si, ako môže kofeín zlepšiť náš športový výkon.

Article content:

• Kofeín a jeho vplyv na silový výkon
• Kofeín stimuluje činnosť mozgu a podporuje koncentráciu
• Kofeín pre vytrvalosť
• Kofeín môže zohrávať úlohu aj pri znižovaní bolesti svalov po tréningu
• Kofeín môže pomôcť pri spaľovaní tukov
• Ako teda manipulovať s príjmom kofeínu
• Čo si z článku odniesť?

Kofeín a vplyv na silový výkon

Predtréningový stimulačný účinok kofeínu a zvýšenie energie nie sú v tejto fáze jedinými výhodami, ktoré kofeín môže ponúknuť. Kofeín tiež blokuje určité receptory, ktoré sú zodpovedné za pocit únavy. Vďaka tejto vlastnosti sme potom schopní vykonať viac opakovaní v sérii. Potvrdzuje to štúdia, ktorá sa zamerala na porovnanie výkonnosti dvoch skupín - jedna skupina cvičencov dostala pred tréningom 180 miligramov kofeínu, druhá nič a bola pozorovaná pri vykonávaní cvikov bench press, klasický drep, mŕtvy ťah a tlak nad hlavou. Výsledkom bolo, že osoby, ktoré pred tréningom užívali kofeín , vykonali pri každom cviku relatívne výrazne vyšší počet opakovaní ako osoby, ktoré kofeín neužívali.

Len pozor, telo si na dávky kofeínu veľmi rýchlo zvykne a je potrebné ich zvýšiť. Preto stratégiu užívania kofeínu využívajte ideálne najmä v predtréningovom období, aby ste jeho účinky na zvýšenie výkonnosti využili naozaj naplno.

Kofeín stimuluje činnosť mozgu a podporuje koncentráciu

Tí, ktorí pijú ráno kávu, vedia, že neexistuje lepší energizér ako ranná šálka (alebo dve?) dobrej kávy. Kofeín je skutočne jedným z najznámejších a najpoužívanejších prírodných stimulantov na svete. Pôsobí ako stimulant centrálneho nervového systému a zvyšuje bdelosť. Kognitívna stimulácia, ktorú poskytuje kofeín, vás teda nielenže ráno vytiahne z postele, ale pomôže vám aj lepšie sa sústrediť počas tréningu. Tento účinok potvrdzujú výsledky mnohých štúdií. Okrem toho vďaka svojej schopnosti aktivovať centrálny nervový systém môže kofeín pomôcť zlepšiť aj reakčný čas, čo ocenia najmä športovci venujúci sa silovým a vytrvalostným športom.

Ale pozor! Príliš veľká konzumácia kofeínu môže byť škodlivá. Takže ešte raz, pri narábaní s denným príjmom kofeínu treba byť rozumný a používať ho najmä ráno alebo v predtréningovom období, keď ponúka športovcom najviac výhod.

Kofeín pre vytrvalosť

Z už spomínaných účinkov je zrejmé, že z kofeínu môžu profitovať športovci z najrôznejších disciplín. Okrem zvýšenia výkonnosti z hľadiska sily a psychiky môže kofeín zvýšiť vašu vytrvalosť aj dvoma spôsobmi. Prvým je zvýšenie spaľovania tukov počas tréningu. Keď trénujete a užívate kofeín, môžete skutočne spáliť o niečo viac tuku. Tým sa šetrí svalový glykogén, čo znamená, že máte viac energie aj ku koncu tréningu, keď ju najviac potrebujete. Druhým spôsobom, ako môže kofeín zlepšiť vytrvalosť, je zvýšenie hladiny oxidu dusnatého. Áno, kofeín môže skutočne zlepšiť vazodilatáciu, čo je výraz pre rozšírenie ciev. Vďaka tomu môže do svalov prúdiť viac krvi, ktorá im následne dodáva viac kyslíka a živín, čo vedie k zvýšeniu vytrvalosti.

Kofeín môže tiež zohrávať úlohu pri znižovaní bolestivosti svalov po tréningu

A tu je jeden účinok, ktorý vás možno prekvapí. Áno, skutočne, kofeín, ktorý si dáte pred tréningom, môže pomôcť znížiť bolesť svalov po jeho skončení, a to aj v nasledujúcich dňoch! Výsledky jednej štúdie ukazujú, že keď účastníci pred tréningom užívali kofeín, pociťovali oveľa menšiu bolesť svalov spôsobenú tréningom ako skupina užívajúca len placebo, a to aj napriek tomu, že skupina užívajúca kofeín dokázala počas tréningu urobiť viac opakovaní.

Predpokladá sa totiž, že kofeín môže znižovať aktivitu neurotransmitera adenozínu, látky v tele zodpovednej za pocit únavy, a jeho účinky sa počas cvičenia logicky zvyšujú. Zníženie vnímania bolesti a únavy počas tréningu a v nasledujúcich dňoch znamená, že môžete trénovať častejšie, čo môže (ale nemusí, pozor na pretrénovanie!) viesť k výraznejším svalovým prírastkom.

Kofeín môže pomôcť pri spaľovaní tukov

Mnohé štúdie preukázali vplyv kofeínu na spaľovanie tukov. Konkrétne kofeín zvyšuje schopnosť oxidovať tuk, t. j. štiepiť tuk a následne ho využiť pri výrobe energie počas cvičenia. Ako už bolo spomenuté, kofeín stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu adrenalínu. Adrenalín sa krvou dostáva do tukového tkaniva, odkiaľ vysiela signály na rozklad tukov a ich uvoľňovanie do krvi. Kofeín tak pomáha mobilizovať tuk v tukovom tkanive, čím zvyšuje dostupnosť voľných mastných kyselín v krvi.

Samozrejme, nefunguje to samoúčelne - kofeín má vplyv na spaľovanie tukov za predpokladu, že dodržiavate zdravú stravu a máte dostatok pohybu. Ak však teraz budete piť litre kávy a chudnutie pôjde samo, úplne sa neradujte. Štúdie totiž ukazujú, že telo sa pomerne rýchlo prispôsobí množstvu kofeínu a so zvyšujúcou sa dávkou a časom užívania sa účinky kofeínu na spaľovanie znižujú. Z krátkodobého hľadiska kofeín skutočne zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tukov, ale akonáhle sa telo prispôsobí dávke, účinky kofeínu sa znižujú a nakoniec úplne vymiznú.

Kofeín tiež zvyšuje bazálnu rýchlosť metabolizmu (t. j. množstvo kalórií, ktoré telo vydá v pokoji) počas jednej až piatich hodín po požití. Štúdie naznačujú, že zvýšenie metabolizmu sa pohybuje od 3 do 11 %. Opäť však platí všetko, čo bolo uvedené vyššie. Neznamená to, že si dáte kávu a koláčik a je to v poriadku, pretože káva to za vás spáli. To určite nie. Navyše podľa štúdií nie sú tieto účinky u obéznych ľudí veľmi badateľné.

Ako teda manipulovať s príjmom kofeínu, aby sme z jeho prínosov vyťažili čo najviac?

Tak ako pri každej inej živine, aj príjem kofeínu a reakcia naň je veľmi subjektívna. Všeobecné odporúčania týkajúce sa optimálnej dávky kofeínu na zvýšenie výkonnosti sa pohybujú okolo 1-6 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti, približne 30-60 minút pred tréningom. Viac kofeínu však rozhodne neznamená lepší výkon! Keďže každý človek reaguje na kofeín trochu inak, je lepšie začať s malými dávkami a v prípade potreby ich zvýšiť. Dávajte si však pozor, aby ste to s kofeínom nepreháňali! Keďže si telo na kofeín veľmi rýchlo zvykne, je dobré ho občas vynechať a namiesto neho používať iné produkty (napríklad túto predtréningovku bez kofeínu).

Za maximálnu bezpečnú dávku pre dospelého človeka sa považuje 400 mg denne, ale aj táto dávka je subjektívna (pretože inak toto množstvo znesie 90 kg svalnatý muž a inak 5 kg krehká žena, že). Takže opäť platí, že maximálna dávka kofeínu je subjektívna. Pozor na konzumáciu kávy a kofeínových doplnkov v popoludňajších a večerných hodinách, pretože by to mohlo mať negatívny vplyv na váš spánok.

Čo si z článku odniesť?

Kofeín je dobrý sluha, ale zlý pán! Veľké dávky alebo závislosť od kofeínu môžu viesť k migrénam, búšaniu srdca a veľká dávka môže spôsobiť aj nervozitu, zvracanie a iné nepríjemné stavy. Silné predávkovanie môže dokonca spôsobiť poruchy srdcového rytmu a dokonca aj smrť. Nič sa nemá preháňať, preto sa vyhýbajte nadmernej konzumácii kávy, stimulantov a iných kofeínových doplnkov, najmä energetických nápojov. Kofeín má mnoho skvelých účinkov, ale musíte ho používať rozumne. Ak ste milovníkom kávy, naučte sa čo najlepšie využívať jej výhody (a tie naozaj má!). Kofeín v rannej káve vás nielen postaví na nohy, ale môže dokonca zvýšiť váš športový výkon a krátkodobo môže dokonca podporiť spaľovanie tukov. A ak nie ste milovníkmi kávy, vyskúšajte kofeínový doplnok.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124354
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394649
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26445565
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5
https://www.hindawi.com/journals/isrn/2014/650264/