Koffein - das am häufigsten verwendete Stimulans der Welt. Wissen Sie, welche Vorteile es den Sportlern tatsächlich bietet?

Koffein ist eines der am häufigsten verwendeten Stimulanzien überhaupt. Bis zu 80 % der Erwachsenen nehmen es täglich in irgendeiner Form zu sich. Koffein ist eine Substanz mit erstaunlichen Wirkungen: Es regt nicht nur die Gehirntätigkeit an und liefert Energie, sondern kann bei richtiger Anwendung auch die Leistung im Fitnessstudio und die Ausdauer verbessern, die Fettverbrennung beschleunigen und sogar die Regeneration fördern!

Es gibt viele Mythen und Halbwahrheiten über Kaffee und Koffein. Es gibt jedoch zahlreiche Untersuchungen und Studien, die die Sicherheit und Wirksamkeit von Koffein bestätigen, und einige belegen sogar die gesundheitlichen Vorteile des Koffeinkonsums, wie z. B. die Vorbeugung von Diabetes, Parkinson usw. Heute werden wir uns jedoch mehr auf Koffein und seine Wirkung im Sport konzentrieren und darüber sprechen, wie Koffein unsere sportliche Leistung verbessern kann.

Inhalt des Artikels:

• Koffein und die Wirkung auf die Kraftleistung
• Koffein stimuliert die Gehirnfunktion und fördert die Konzentration
• Koffein für die Ausdauer
• Koffein kann auch eine Rolle bei der Verringerung des Muskelkaters nach dem Training spielen
• Koffein kann die Fettverbrennung fördern
• Wie Sie Ihren Koffeinkonsum beeinflussen können
• Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Koffein und die Auswirkungen auf die Kraftleistung

Die stimulierende Wirkung von Koffein vor dem Training und der Energieschub sind nicht die einzigen Vorteile, die Koffein in dieser Phase bieten kann. Koffein blockiert auch bestimmte Rezeptoren, die für das Gefühl der Müdigkeit verantwortlich sind. Dies wird durch eine Studie bestätigt, in der die Leistungen von zwei Gruppen verglichen wurden: Eine Gruppe erhielt vor dem Training 180 Milligramm Koffein, die andere nicht und wurde beim Bankdrücken, klassischen Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken beobachtet . Das Ergebnis war, dass die Probanden, die vor dem Training Koffein einnahmen, eine relativ signifikant höhere Anzahl von Wiederholungen für jede Übung absolvierten als die Probanden, die kein Koffein einnahmen.

Aber Vorsicht: Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an die Koffein-Dosis, und sie muss erhöht werden. Daher ist es ratsam, Koffein vor allem vor dem Training einzunehmen, um seine leistungssteigernde Wirkung voll ausschöpfen zu können.

Koffein stimuliert die Gehirnfunktion und fördert die Konzentration

Wer morgens Kaffee trinkt, weiß, dass es keinen besseren Energiespender gibt als eine morgendliche Tasse (oder zwei?) guten Kaffees. Koffein ist in der Tat eines der bekanntesten und am häufigsten verwendeten natürlichen Stimulanzien der Welt. Es wirkt als Stimulans des zentralen Nervensystems und erhöht die Aufmerksamkeit. Die kognitive Stimulation durch Koffein bringt Sie also nicht nur morgens aus dem Bett, sondern hilft Ihnen auch, sich während des Trainings besser zu konzentrieren. Diese Wirkung wird durch die Ergebnisse zahlreicher Studien bestätigt. Darüber hinaus kann Koffein dank seiner Fähigkeit, das zentrale Nervensystem zu aktivieren, auch die Reaktionszeit verbessern, was vor allem von Sportlern in Kraft- und Ausdauersportarten geschätzt wird.

Aber Vorsicht! Ein zu hoher Koffeinkonsum kann sich nachteilig auswirken. Auch hier gilt: Gehen Sie mit Ihrer täglichen Koffeinzufuhr klug um und verwenden Sie Koffein vor allem morgens oder vor dem Training, wenn es den meisten Nutzen für Sportler bietet.

Koffein für die Ausdauer

Aus den bereits erwähnten Wirkungen geht hervor, dass Athleten aus den unterschiedlichsten Disziplinen von Koffein profitieren können. Koffein kann nicht nur die Leistung in Bezug auf Kraft und Psyche steigern, sondern auch die Ausdauer auf zwei Arten verbessern. Zum einen erhöht es die Fettverbrennung während des Trainings. Wenn Sie trainieren und Koffein zu sich nehmen, können Sie tatsächlich ein wenig mehr Fett verbrennen. Dadurch wird Muskelglykogen eingespart, was bedeutet, dass Sie auch gegen Ende des Trainings, wenn Sie es am meisten brauchen, mehr Energie haben. Der zweite Weg, wie Koffein die Ausdauer verbessern kann, ist die Erhöhung des Stickstoffmonoxidspiegels. Ja, Koffein kann tatsächlich die Vasodilatation, d. h. die Erweiterung der Blutgefäße, verbessern. Dadurch kann mehr Blut zu den Muskeln fließen, wodurch diese wiederum mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, was zu einer erhöhten Ausdauer führt.

Koffein kann auch eine Rolle bei der Verringerung des Muskelkaters nach dem Training spielen

Und hier ist ein Effekt, der Sie vielleicht überrascht. Ja, das Koffein, das Sie vor dem Training zu sich nehmen, kann tatsächlich dazu beitragen, den Muskelkater nach dem Training zu verringern, sogar in den Tagen danach! Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass die Teilnehmer, die vor dem Training Koffein zu sich nahmen, deutlich weniger Muskelkater hatten als die Gruppe, die nur Placebo einnahm, obwohl die Koffeingruppe während des Trainings mehr Wiederholungen schaffte.

Es wird vermutet, dass Koffein die Aktivität des Neurotransmitters Adenosin verringern kann, der im Körper für das Gefühl der Müdigkeit verantwortlich ist und dessen Wirkung sich logischerweise während des Trainings verstärkt. Die Verringerung des Schmerz- und Müdigkeitsempfindens während des Trainings und in den Tagen danach bedeutet, dass Sie häufiger trainieren können, was zu einem stärkeren Muskelaufbau führen kann (oder auch nicht, Vorsicht vor Übertraining!) .

Koffein kann die Fettverbrennung fördern

Zahlreiche Studien haben die Wirkung von Koffein auf die Fettverbrennung nachgewiesen. Insbesondere erhöht Koffein die Fähigkeit, Fett zu oxidieren, d. h. Fett abzubauen und es dann während des Trainings zur Energiegewinnung zu nutzen. Wie bereits erwähnt, stimuliert Koffein das Nervensystem und erhöht den Adrenalinspiegel. Adrenalin gelangt über das Blut zum Fettgewebe, wo es Signale zum Abbau von Fett und dessen Freisetzung in das Blut sendet. Auf diese Weise trägt Koffein zur Mobilisierung von Fett im Fettgewebe bei und erhöht die Verfügbarkeit von freien Fettsäuren im Blut.

Das funktioniert natürlich nicht von allein - Koffein wirkt sich zwar auf die Fettverbrennung aus, vorausgesetzt, Sie ernähren sich gesund und treiben ausreichend Sport, aber wenn Sie jetzt literweise Kaffee trinken und der Gewichtsverlust sich von selbst einstellt, sollten Sie sich nicht zu früh freuen. Studien zeigen nämlich, dass sich der Körper recht schnell an die Koffeinmenge anpasst und dass die Wirkung von Koffein auf die Verbrennung mit zunehmender Dosis und Dauer des Konsums nachlässt. Kurzfristig beschleunigt Koffein tatsächlich den Stoffwechsel und erhöht die Fettverbrennung, aber sobald sich der Körper an die Dosis gewöhnt hat, lässt die Wirkung von Koffein nach und verschwindet schließlich ganz.

Koffein erhöht auch den Grundumsatz (d. h. die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe verbraucht) für ein bis fünf Stunden nach der Einnahme. Studien deuten darauf hin, dass der Anstieg des Stoffwechsels zwischen 3 und 11 % liegt, aber auch hier gilt das oben Gesagte. Das bedeutet nicht, dass Sie einen Kaffee und ein Törtchen trinken und alles in Ordnung ist, weil der Kaffee die Kalorien verbrennt. Das ist sicher nicht der Fall. Außerdem sind diese Auswirkungen Studien zufolge bei fettleibigen Menschen nicht sehr ausgeprägt.

Wie können wir also unseren Koffeinkonsum so steuern, dass wir die Vorteile von Koffein voll ausschöpfen können?

Wie bei jedem anderen Nährstoff ist die Aufnahme von Koffein und die Reaktion darauf sehr subjektiv. Allgemeine Empfehlungen für die optimale Koffeindosis zur Leistungssteigerung liegen bei 1-6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, etwa 30-60 Minuten vor dem Training. Aber mehr Koffein bedeutet definitiv keine bessere Leistung! Da jeder Mensch ein wenig anders auf Koffein reagiert, ist es besser, mit kleinen Dosen zu beginnen und diese bei Bedarf zu erhöhen. Achten Sie jedoch darauf, es mit dem Koffein nicht zu übertreiben! Da sich der Körper sehr schnell an Koffein gewöhnt, ist es ratsam, gelegentlich darauf zu verzichten und stattdessen andere Produkte zu verwenden (wie dieses entkoffeinierte Pre-Workout).

Die sichere Höchstdosis für einen Erwachsenen liegt bei 400 mg pro Tag, aber selbst diese Dosis ist subjektiv (denn sonst könnte ein 90 kg schwerer, muskulöser Mann diese Menge vertragen, und eine 5 kg schwere, gebrechliche Frau nicht, richtig). Auch hier ist die maximale Koffeindosis also subjektiv, und man sollte sich davor hüten, nachmittags und abends Kaffee und Koffeinpräparate zu konsumieren, da sich dies negativ auf den Schlaf auswirken kann.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Koffein ist ein guter Diener, aber ein schlechter Meister! Hohe Dosen oder die Abhängigkeit von Koffein können zu Migräne und Herzklopfen führen, und eine hohe Dosis kann auch Nervosität, Erbrechen und andere unangenehme Zustände hervorrufen. Eine starke Überdosierung kann sogar zu Herzrhythmusstörungen und sogar zum Tod führen. Übertreiben sollte man es nicht, also vermeiden Sie den übermäßigen Konsum von Kaffee, Stimulanzien und anderen koffeinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere von Energy Drinks. Koffein hat viele gute Wirkungen, aber man muss es mit Bedacht einsetzen. Wenn Sie ein Kaffeeliebhaber sind, sollten Sie lernen, seine Vorteile zu nutzen (und die hat er wirklich!). Das Koffein in Ihrem Morgenkaffee macht Sie nicht nur munter, sondern kann auch Ihre sportliche Leistung steigern und kurzfristig sogar die Fettverbrennung ankurbeln. Und wenn Sie kein Kaffeetrinker sind, sollten Sie ein koffeinhaltiges Ergänzungsmittel ausprobieren.

Quellen:
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https://www.hindawi.com/journals/isrn/2014/650264/