Kofeina - najczęściej stosowany środek pobudzający na świecie. Czy wiesz, jakie korzyści oferuje sportowcom?

Kofeina jest jednym z najczęściej stosowanych stymulantów w historii. Nawet 80% dorosłych osób spożywa ją w jakiejś formie każdego dnia. Kofeina jest substancją o niesamowitym działaniu, nie tylko stymuluje aktywność mózgu i dostarcza energii, ale przy prawidłowym stosowaniu może również poprawić wydajność na siłowni, wytrzymałość, może pomóc w szybszym spalaniu tłuszczu, a nawet może pomóc w regeneracji!

Istnieje wiele mitów i półprawd na temat kawy i kofeiny. Jednak wiele badań potwierdza jej bezpieczeństwo i skuteczność, a niektóre nawet dowodzą korzyści zdrowotnych wynikających ze spożycia kofeiny, takich jak zapobieganie cukrzycy, chorobie Parkinsona itp. Jednak dzisiaj skupimy się bardziej na kofeinie i jej wpływie na sport oraz porozmawiamy o tym, jak kofeina może poprawić nasze wyniki sportowe.

Treść artykułu:

• Kofeina i jej wpływ na wyniki siłowe
• Kofeina stymuluje pracę mózgu i wspomaga koncentrację
• Kofeina dla wytrzymałości
• Kofeina może również odgrywać rolę w zmniejszaniu potreningowej bolesności mięśni.
• Kofeina może pomóc w spalaniu tłuszczu
• Jak manipulować spożyciem kofeiny?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Kofeina i jej wpływ na wydajność siłową

Pobudzające działanie kofeiny przed treningiem i zastrzyk energii to nie jedyne korzyści, jakie kofeina może zaoferować na tym etapie. Kofeina blokuje również pewne receptory, które są odpowiedzialne za uczucie zmęczenia. Dzięki tej właściwości jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń w serii. Potwierdza to badanie, które skupiło się na porównaniu wydajności dwóch grup - jednej grupie ćwiczących podano 180 miligramów kofeiny przed treningiem, drugiej nic i obserwowano wykonywanie wyciskania na ławce, klasycznego przysiadu, martwego ciągu i wyciskania nad głowę. W rezultacie osoby przyjmujące kofeinę przed treningiem wykonały stosunkowo znacznie większą liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia niż osoby, które nie przyjmowały kofeiny.

Należy jednak pamiętać, że organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do dawek kofeiny i trzeba je zwiększać. W związku z tym należy stosować strategię przyjmowania kofeiny szczególnie w okresie przedtreningowym, aby w pełni wykorzystać jej działanie zwiększające wydajność.

Kofeina stymuluje pracę mózgu i wspomaga koncentrację

Ci, którzy piją kawę rano, wiedzą, że nie ma lepszego energetyzatora niż poranna filiżanka (lub dwie?) dobrej kawy. Rzeczywiście, kofeina jest jednym z najbardziej znanych i powszechnie stosowanych naturalnych stymulantów na świecie. Działa jako środek pobudzający ośrodkowy układ nerwowy i zwiększa czujność . Tak więc stymulacja poznawcza zapewniana przez kofeinę nie tylko sprawi, że rano wstaniesz z łóżka, ale także pomoże ci lepiej skoncentrować się podczas treningu. Efekt ten potwierdzają wyniki wielu badań. Ponadto, dzięki zdolności do aktywacji ośrodkowego układu nerwowego, kofeina może również pomóc poprawić czas reakcji, co jest szczególnie cenione przez sportowców uprawiających sporty siłowe i wytrzymałościowe.

Ale uwaga! Zbyt duże spożycie kofeiny może być szkodliwe. Dlatego też, po raz kolejny, przy codziennym spożyciu kofeiny należy zachować rozsądek i stosować ją szczególnie rano lub w okresie przedtreningowym, kiedy oferuje ona sportowcom najwięcej korzyści.

Kofeina dla wytrzymałości

Na podstawie wspomnianych już efektów oczywiste jest, że sportowcy z wielu różnych dyscyplin mogą czerpać korzyści z kofeiny. Oprócz zwiększenia wydajności z punktu widzenia siły i psychiki, kofeina może również zwiększyć wytrzymałość na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest zwiększenie spalania tłuszczu podczas treningu. Kiedy trenujesz i przyjmujesz kofeinę, możesz spalić nieco więcej tłuszczu. Oszczędza to glikogen mięśniowy, co oznacza, że masz więcej energii nawet pod koniec treningu, kiedy najbardziej jej potrzebujesz. Drugim sposobem, w jaki kofeina może poprawić wytrzymałość, jest zwiększenie poziomu tlenku azotu. Tak, kofeina może faktycznie poprawić rozszerzenie naczyń krwionośnych. Pozwala to na przepływ większej ilości krwi do mięśni, co z kolei dostarcza do nich więcej tlenu i składników odżywczych, prowadząc do zwiększenia wytrzymałości.

Kofeina może również odgrywać rolę w zmniejszaniu potreningowej bolesności mięśni

A oto jeden z efektów, który może Cię zaskoczyć. Tak, rzeczywiście, kofeina przyjmowana przed treningiem może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po jego zakończeniu, nawet w kolejnych dniach! Wyniki jednego z badań pokazują, że gdy uczestnicy stosowali kofeinę przed treningiem, doświadczali znacznie mniejszej bolesności mięśni wywołanej treningiem niż grupa stosująca tylko placebo, mimo że grupa kofeinowa wykonała więcej powtórzeń podczas treningu.

Dzieje się tak, ponieważ uważa się, że kofeina może zmniejszać aktywność neuroprzekaźnika adenozyny, substancji w organizmie odpowiedzialnej za uczucie zmęczenia, a jej działanie logicznie wzrasta podczas ćwiczeń. Zmniejszenie odczuwania bólu i zmęczenia podczas treningu i w kolejnych dniach oznacza, że możesz trenować częściej, co może (ale nie musi, uważaj na przetrenowanie!) prowadzić do bardziej znaczących przyrostów masy mięśniowej.

Kofeina może pomóc w spalaniu tłuszczu

Wiele badań wykazało wpływ kofeiny na spalanie tłuszczu. W szczególności kofeina zwiększa zdolność utleniania tłuszczu, tj. rozkładania tłuszczu, a następnie wykorzystywania go do produkcji energii podczas ćwiczeń. Jak wspomniano powyżej, kofeina stymuluje układ nerwowy i zwiększa poziom adrenaliny. Adrenalina przemieszcza się przez krew do tkanki tłuszczowej, gdzie wysyła sygnały do rozbicia tłuszczu i uwolnienia go do krwi. W ten sposób kofeina pomaga mobilizować tłuszcz w tkance tłuszczowej, zwiększając dostępność wolnych kwasów tłuszczowych we krwi.

Oczywiście nie działa to samo w sobie - kofeina ma wpływ na spalanie tłuszczu, pod warunkiem, że stosujesz zdrową dietę i wystarczająco dużo ćwiczysz . Jeśli jednak zamierzasz teraz pić litry kawy, a utrata wagi zajmie się sama, nie ciesz się całkowicie. W rzeczywistości badania pokazują, że organizm dość szybko dostosowuje się do ilości kofeiny i wraz ze wzrostem dawki i czasu stosowania, wpływ kofeiny na spalanie maleje. W krótkim okresie kofeina rzeczywiście przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu, ale gdy organizm dostosuje się do dawki, efekty kofeiny zmniejszają się i ostatecznie całkowicie zanikają.

Kofeina zwiększa również podstawową przemianę materii (tj. ilość kalorii zużywanych przez organizm w spoczynku) przez jedną do pięciu godzin po spożyciu. Badania sugerują, że wzrost metabolizmu waha się od 3 do 11% . Jednak ponownie, wszystko, co wspomniano powyżej, ma zastosowanie. Nie oznacza to, że wypicie kawy i zjedzenie babeczki jest w porządku, ponieważ kawa spala je za Ciebie. Z pewnością tak nie jest. Ponadto, według badań, efekty te nie są zbyt zauważalne u osób otyłych.

Jak więc manipulować spożyciem kofeiny, aby jak najlepiej wykorzystać jej zalety?

Podobnie jak w przypadku każdego innego składnika odżywczego, spożycie kofeiny i reakcja na nią jest wysoce subiektywna. Ogólne zalecenia dotyczące optymalnej dawki kofeiny w celu zwiększenia wydajności to około 1-6 miligramów na kilogram masy ciała, około 30-60 minut przed treningiem. Ale więcej kofeiny zdecydowanie nie oznacza lepszej wydajności! Ponieważ każda osoba reaguje na kofeinę nieco inaczej, lepiej zacząć od małych dawek i zwiększać je w razie potrzeby. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z kofeiną! Ponieważ organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do kofeiny, dobrym pomysłem jest okazjonalne jej odstawienie i stosowanie zamiast niej innych produktów (takich jak ta bezkofeinowa przedtreningówka).

Za maksymalną bezpieczną dawkę dla osoby dorosłej uważa się 400 mg dziennie, ale nawet ta dawka jest subiektywna (ponieważ inaczej 90-kilogramowy umięśniony mężczyzna może tolerować taką ilość, a inaczej 5-kilogramowa wątła kobieta, prawda). Tak więc ponownie, maksymalna dawka kofeiny jest subiektywna. Należy uważać na spożywanie kawy i suplementów kofeinowych w godzinach popołudniowych i wieczornych, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na sen.

Co można wynieść z tego artykułu?

Kofeina jest dobrym sługą, ale złym panem! Duże dawki lub uzależnienie od kofeiny mogą prowadzić do migren, palpitacji serca, a duża dawka może również powodować nerwowość, wymioty i inne nieprzyjemne dolegliwości. Poważne przedawkowanie może nawet spowodować zaburzenia rytmu serca, a nawet śmierć. Z niczym nie należy przesadzać, więc unikaj nadmiernego spożycia kawy, stymulantów i innych suplementów zawierających kofeinę, zwłaszcza napojów energetycznych. Kofeina ma wiele wspaniałych efektów, ale należy używać jej mądrze. Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, naucz się jak najlepiej wykorzystywać jej zalety (a ma ich naprawdę sporo!). Kofeina zawarta w porannej kawie nie tylko postawi cię na nogi, ale może nawet poprawić twoje wyniki sportowe, a w krótkim okresie może nawet promować spalanie tłuszczu. A jeśli nie pijesz kawy, sprawdź suplementy zawierające kofeinę.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124354
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394649
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26445565
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5
https://www.hindawi.com/journals/isrn/2014/650264/