Citrulín malát: Sľubný alebo preceňovaný doplnok?

Citrulín malát (CM) sa v posledných rokoch dostal do popredia športovej výživy ako potenciálny ergogénny prostriedok, ktorý by mohol zlepšiť výkon počas silového a vysokointenzívneho cvičenia a urýchliť regeneráciu svalov. Táto kombinácia neesenciálnej aminokyseliny L-citrulínu a malátu, medziproduktu Krebsovho cyklu, sľubuje synergické účinky na energetický metabolizmus a odstraňovanie metabolitov. Ako však vyplýva z kritického prehľadu Gougha et al. (2021), dôkazy o účinnosti CM sú stále nejednoznačné a vyžadujú si ďalší výskum.

Obsah článku: V súčasnosti sa v rámci výskumu a vývoja v oblasti CM využíva viacero metód, napr:

• Mechanizmy účinku citrulín malátu
• Dôkazy o účinnosti citrulín malátu
• Faktory ovplyvňujúce účinnosť citrulín malátu

Mechanizmy účinku citrulín malátu

1. Zlepšenie prietoku krvi a dodávky kyslíka

L-citrulín je prekurzor L-arginínu, ktorý je substrátom pre syntézu oxidu dusnatého (NO), látky s vazodilatačnými účinkami. Teoreticky by zvýšená produkcia NO mohla zlepšiť prietok krvi a prísun kyslíka do aktívnych svalov počas cvičenia. Štúdie využívajúce blízku infračervenú spektroskopiu (NIRS) však nepreukázali významné zvýšenie prietoku krvi svalmi alebo spotreby kyslíka po suplementácii 8 g CM dve hodiny pred cvičením, čo naznačuje, že tento mechanizmus nemusí byť hlavným faktorom účinku CM.

2. Odstránenie amoniaku a oddialenie únavy

Citrulín je zapojený do cyklu močoviny, ktorý odstraňuje amoniak vznikajúci počas intenzívneho cvičenia. Hromadenie amoniaku je spojené so svalovou únavou. Štúdie na myšiach ukázali, že suplementácia citrulínom znižuje hladinu amoniaku a predlžuje čas do vyčerpania. Tieto výsledky však zatiaľ neboli potvrdené u ľudí, a preto zostáva otázkou, či tento mechanizmus zohráva významnú úlohu v ergogénnom účinku CM,

3. Zvýšenie produkcie ATP prostredníctvom malátu

Malát je medziproduktom Krebsovho cyklu a môže prispievať k zvýšenej produkcii ATP, ktorá je kľúčová pre svalovú prácu. Okrem toho môže zlepšiť účinnosť malát-aspartátového transportného systému (MAS), ktorý prenáša elektróny do mitochondrií. Štúdie na myšiach ukázali, že suplementácia L-malátom zvyšuje aktivitu malátdehydrogenázy a predlžuje čas do vyčerpania. Tieto účinky však zatiaľ neboli potvrdené u ľudí a je potrebný ďalší výskum.

Dôkazy o účinnosti citrulín malátu

Štúdie skúmajúce účinky CM na výkon a regeneráciu priniesli zmiešané výsledky.

1. Výkonnosť počas silového tréningu

Niektoré štúdie naznačujú, že akútna suplementácia 8 g CM môže zlepšiť svalovú vytrvalosť, napríklad zvýšením počtu opakovaní počas cvičenia. Iné štúdie však nepreukázali žiadne významné zlepšenie výkonnosti, čo môže byť spôsobené rozdielmi v metodike, napríklad typom cvičenia, tréningom účastníkov a načasovaním suplementácie.

2. Zotavenie svalov

Štúdie skúmajúce účinok CM na regeneráciu svalov po cvičení nepreukázali významné zlepšenie parametrov, ako sú bolesť svalov, hladina kreatínkinázy alebo subjektívne vnímanie únavy. To naznačuje, že CM nemusí mať významný vplyv na regeneráciu svalov po cvičení.

Kto bude mať najväčší úžitok z výhod citrulínu?

Faktory ovplyvňujúce účinnosť citrulín malátu

1. Dávkovanie a načasovanie

Vo väčšine štúdií sa používa dávka 8 g CM podaná jednu až dve hodiny pred cvičením. Optimálne dávkovanie a načasovanie suplementácie však zatiaľ nie je jednoznačne stanovené. Štúdie ukazujú, že plazmatické koncentrácie citrulínu dosahujú vrchol približne hodinu po požití, ale rýchlo klesajú, čo naznačuje, že "ergogénne okno" môže byť krátke.

2. Kvalita doplnkov výživy

Analýzy ukázali, že niektoré komerčne dostupné produkty CM neobsahujú deklarovaný pomer citrulínu a malátu 2:1, ale nižší pomer, napríklad 1:1. To znamená, že skutočný obsah citrulínu môže byť nižší, ako sa uvádza, čo môže ovplyvniť účinnosť suplementácie.

Záver

Citrulín malát je sľubný doplnok stravy s potenciálnymi ergogénnymi účinkami, najmä počas silového a vysoko intenzívneho cvičenia. Súčasné dôkazy sú však nejednoznačné a vyžadujú si ďalší výskum na objasnenie optimálneho dávkovania, načasovania a mechanizmov účinku CM. Športovci by mali byť pri výbere produktov s CM opatrní a venovať pozornosť kvalite a zloženiu doplnkov.

Zdroj:

• Pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8571142/