BCAA a ich dávkovanie: kľúč k efektívnemu tréningu a regenerácii

Čo to zase píšem o ničom, čo je už známe a že opakovanie toho istého je nudné a neprinesie nič nové? Myslíte si, že BCAA dobre poznáte, vyskúšali ste ich a zabrali vám alebo ste žiadnu zmenu nepocítili? Čo nové môžem do tejto problematiky vniesť? Určite jedna vec, ktorá je pri užívaní BCAA rozhodujúcim faktorom, ktorý môže spôsobiť, že budete mať pocit, že to, čo vám doteraz nefungovalo, bude fungovať. Všetko sa odvíja od dávkovania.

Keď ste sa už rozhodli (s pomocou odborných či menej odborných článkov a/alebo čisto na základe toho, čo máte v meradle), čo budete užívať, musíte ešte vedieť, koľko BCAA, kedy BCAA užívať a ako často BCAA užívať. Je veľa príkladov, keď si "frajer" kúpi proteínový prášok a aby mu vydržal čo najdlhšie, berie len 10 gramov denne a namiesto dvoch týždňov mu prášok vydrží dva mesiace, potom ide do posilňovne a všetkým kamarátom rozpráva, že taký a taký produkt je úplne na nič, vôbec nefunguje a čo ja viem, keď ho bral dva mesiace a nič sa nestalo.

Rozdiel medzi odporúčaným dávkovaním BCAA na obale a dávkovaním podľa špičkových trénerov je najviditeľnejší pri aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA ). Je možné, že ste sa sami pýtali, ako vám môžu pomôcť odporúčané 2-3 gramy BCAA, keď ich môžete jednoducho nahradiť 10 gramami nejakého srvátkového proteínu, ktorý je aj tak desaťkrát lacnejší ako spomínaná dávka v kapsuliach BCAA?

Čo sú BCAA a čím sú známe?

Skupina aminokyselín s rozvetveným reťazcom sa skladá z troch aminokyselín - leucínu, izoleucínu a valínu. Okrem toho, že tieto aminokyseliny sú súčasťou spomínaných BCAA, sú aj esenciálne. Musíme ich teda prijímať v strave, pretože telo si ich nedokáže vytvoriť samo. BCAA sú najznámejšie vďaka tomu, že ich pracujúce svaly môžu využívať ako zdroj energie počas dlhotrvajúceho cvičenia. Uhlíkové reťazce BCAA, ktoré pochádzajú najmä z kostrového svalstva, slúžia ako zdroj energie. Ostatné dusíkaté časti tvoria aminokyselinu alanín, ktorá sa potom transportuje do pečene a premieňa sa na glukózu, ktorá putuje späť do svalu ako spomínaný zdroj energie. Takto využitá energia šetrí svalový glykogén.

Príkladom je štúdia, v ktorej testované osoby bicyklovali 60 minút pri 70 % maximálneho príjmu kyslíka a potom bicyklovali 20 minút pri maximálnom príjme. Koncentrácia svalového glykogénu vykazovala oveľa menší pokles (10 %) v skupine užívajúcej roztok s 90 mg BCAA na kg hmotnosti každých 15 minút v porovnaní s kontrolnou skupinou (35 % pokles) bez tohto príjmu.

Dôležitá, ak nie dôležitejšia, je aj otázka anabolického účinku BCAA. BCAA podávané počas tréningu zvyšujú hladinu rastového hormónu a inzulínu súčasne, čo vedie k zvýšenému antikatabolickému a anabolickému účinku. Čo je ešte zaujímavejšie, v jednej štúdii sa zistilo, že podávanie BCAA tesne pred tréningom zabránilo poklesu hladiny testosterónu po skončení tréningu a naopak, viedlo k jej ešte väčšiemu zvýšeniu.

Posledným pozoruhodným účinkom pri podávaní BCAA (odlišným od iných, "normálnych" aminokyselín) je zníženie vnímanej námahy, vďaka čomu sa cvičenie zdá ľahšie ako tréning bez aplikácie BCAA. Túto skutočnosť podporuje fakt, že znížená koncentrácia BCAA v krvi vedie k zvýšeniu koncentrácie serotonínu v mozgových bunkách a k zvýšeniu prejavov únavy.

Toľko o niektorých dôležitých funkciách BCAA. Teraz si objasníme, koľko, kedy a v akej forme aminokyseliny podávať, aby boli výsledky čo najlepšie.
Ako som už spomínal, podľa môjho názoru, a nielen podľa môjho, nemá zmysel podávať malé množstvo BCAA a ešte k tomu rozložené počas dňa. Niekoľko gramov bielkovín navyše môže túto funkciu ľahko nahradiť.

Začnime otázkou "Kedy?".

Zdá sa, že najlepšie a zároveň najvýhodnejšie je užívať BCAA počas tréningu. Okrem toho, mimo tréningu sú BCAA hojne zastúpené v potravinách a doplnkoch, ktoré konzumujeme. To by nám malo dať jednu časť.

Zdá sa však, že dôležitejšia otázka znie: "Koľko?"

Zopakujme si, čo som už povedal a čo si myslím nielen ja, ale aj väčšina popredných svetových trénerov. Množstvá odporúčané na etiketách doplnkov, približne 2-5 g denne, sú veľmi malé a samy o sebe nespôsobia žiadny viditeľný účinok. Toto nízke dávkovanie je dané najmä obchodnou politikou spoločnosti, pretože ak by uvádzali vyššie dávky, málokto by si ich výrobok kúpil, ale aj lekármi, ktorí schvaľujú predaj týchto doplnkov.

Špičkoví tréneri, medzi nimi na prvom mieste Charles Poliquin, a odborníci na výživu odporúčajú dávať cca. 0,4 g BCAA na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre 90 kg cvičenca by to znamenalo približne 36 g BCAA počas tréningu. Viem si predstaviť vaše reakcie - "36 gramov?", to je takmer 40 gramov, kde mám, do pekla, toľko vziať?" a podobne.

Pravda, pravda. Toľko aminokyselín nedostanete ani zo všetkých kapsúl niektorých dávok BCAA. A ak áno, máte ich dosť na dva, maximálne tri tréningy a môžete ísť do obchodu opäť po ďalšie balenie.

Ako odporúča Charles Poliquin, pre menej majetných je dobrou voľbou dať aspoň 0,22 g na 1 kg hmotnosti, inak to nemá zmysel, a prípadne si podávanie BCAA nechať na dni, keď trénujete partie, ktoré chcete zlepšiť.

V zásade sa BCAA môžu podávať v troch formách - BCAA kapsuly, BCAA prášok a BCAA roztok, ale tu viem, že jedna fľaša by určite nestačila.

Pri užívaní kapsúl si ich rozdeľte do niekoľkých dávok (napríklad 10) po niekoľkých kapsuliach a zapíjajte ich v pravidelných intervaloch počas tréningu. Pri niektorých výrobkoch budete musieť prehltnúť aj viac ako 50 kapsúl, a to už je čo povedať. Jednoduchšie je podávať BCAA v práškovej forme zmiešané s nápojom.

Po prečítaní tohto článku pre vás užívanie BCAA určite dosiahlo iné rozmery. Ak užívate BCAA samostatne, tak vyššie uvedeným spôsobom. Ak ste na to pripravení, vyskúšajte to. Nemôže vám to uškodiť.