BCAAs und ihre Dosierung: der Schlüssel zu effektivem Training und Erholung

Was schreibe ich schon wieder über nichts, was bereits bekannt ist und dass die Wiederholung des Gleichen langweilig ist und nichts Neues bringt? Glauben Sie, dass Sie BCAAs gut kennen, haben Sie sie ausprobiert und sie haben für Sie funktioniert oder haben Sie keine Veränderung gespürt? Welche neuen Erkenntnisse kann ich zu diesem Thema beisteuern? Sicherlich ist eine Sache ein kritischer Faktor bei der Einnahme von BCAAs, der dazu führen kann, dass Sie das Gefühl haben, dass das, was bei Ihnen bisher nicht funktioniert hat, doch funktioniert. Es kommt alles auf die Dosierung an.

Wenn du dich einmal entschieden hast (mit Hilfe von Fachartikeln oder weniger Fachartikeln und/oder rein auf der Grundlage dessen, was du in der Hand hast), was du einnehmen möchtest, musst du immer noch wissen, wie viel BCAAs, wann du BCAAs einnehmen solltest und wie oft du BCAAs einnehmen solltest. Es gibt viele Beispiele dafür, dass ein "Kerl" ein Eiweißpulver kauft und, damit es möglichst lange hält, nur 10 Gramm pro Tag nimmt und das Pulver statt zwei Wochen zwei Monate hält, dann ins Fitnessstudio geht und all seinen Freunden erzählt, dass dieses und jenes Produkt völlig nutzlos ist, dass es überhaupt nicht funktioniert und was weiß ich, wenn er es zwei Monate lang genommen hat und nichts passiert ist.

Bei den verzweigtkettigen Aminosäuren ( BCAAs ) ist der Unterschied zwischen der empfohlenen Dosierung auf der Verpackung und der Dosierung nach Angaben von Spitzentrainern am deutlichsten. Möglicherweise haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Ihnen die empfohlenen 2-3 Gramm BCAAs helfen sollen, wenn Sie sie einfach durch 10 Gramm Molkenprotein ersetzen können, das ohnehin zehnmal billiger ist als die oben genannte Dosis in BCAA-Kapseln?

Was sind BCAAs und wofür sind sie bekannt?

Die Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren besteht aus drei Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren gehören nicht nur zu den bereits erwähnten BCAAs, sondern sind auch essenziell. Wir müssen sie also mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. BCAAs sind vor allem dafür bekannt, dass sie von den arbeitenden Muskeln bei längerem Training als Energiequelle genutzt werden können. Die Kohlenstoffketten der BCAAs, die hauptsächlich aus der Skelettmuskulatur stammen, dienen als Energiequelle. Die anderen stickstoffhaltigen Teile bilden die Aminosäure Alanin, die dann zur Leber transportiert und in Glukose umgewandelt wird, die dann als Energiequelle zurück zum Muskel gelangt. Die auf diese Weise genutzte Energie spart Muskelglykogen.

Ein Beispiel dafür ist eine Studie, bei der Probanden 60 Minuten lang mit 70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme und anschließend 20 Minuten lang mit maximaler Belastung radelten. Die Muskelglykogenkonzentration nahm in der Gruppe, die alle 15 Minuten eine Lösung mit 90 mg BCAAs pro kg Körpergewicht einnahm, deutlich weniger ab (10 %) als in der Kontrollgruppe (35 %) ohne diese Einnahme.

Ebenfalls wichtig, wenn nicht noch wichtiger, ist die Frage nach der anabolen Wirkung von BCAAs. BCAAs, die während des Trainings verabreicht werden, erhöhen gleichzeitig den Wachstumshormon- und Insulinspiegel, was zu einer verstärkten antikatabolen und anabolen Wirkung führt. Noch interessanter ist, dass in einer Studie festgestellt wurde, dass die Verabreichung von BCAAs kurz vor dem Training ein Absinken des Testosteronspiegels nach dem Training verhinderte und im Gegenteil zu einem noch stärkeren Anstieg führte.

Ein letzter bemerkenswerter Effekt bei der Verabreichung von BCAAs (im Unterschied zu anderen, "normalen" Aminosäuren) ist die Verringerung der wahrgenommenen Anstrengung, wodurch das Training leichter erscheint als ein Training ohne BCAA-Verabreichung. Diese Tatsache wird durch die Tatsache gestützt, dass eine verringerte Konzentration von BCAAs im Blut zu einer erhöhten Konzentration von Serotonin in den Gehirnzellen und einer Zunahme der Ermüdungserscheinungen führt.

So viel zu einigen wichtigen Funktionen von BCAAs. Lassen Sie uns nun klären, wie viel, wann und in welcher Form der Aminosäure zu verabreichen ist, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Wie ich bereits erwähnt habe, macht es meiner Meinung nach - und nicht nur meiner Meinung nach - keinen Sinn, eine geringe Menge BCAAs zu verabreichen, noch dazu über den Tag verteilt. Ein paar zusätzliche Gramm Eiweiß können diese Funktion leicht ersetzen.

Beginnen wir mit der Frage: "Wann?"

Es scheint sowohl am besten als auch am vorteilhaftesten zu sein, BCAAs während des Trainings einzunehmen. Aber auch außerhalb des Trainings sind BCAAs in der Nahrung und in Nahrungsergänzungsmitteln, die wir zu uns nehmen, reichlich vorhanden. Das sollte uns einen Teil geben.

Aber die wichtigere Frage scheint zu sein: "Wie viel?"

Lassen Sie uns wiederholen, was ich bereits gesagt habe und was nicht nur ich, sondern auch die meisten der weltweit führenden Trainer denken. Die auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlenen Mengen von etwa 2-5 g pro Tag sind sehr gering und werden für sich genommen keine sichtbare Wirkung haben. Diese niedrige Dosierung wird hauptsächlich von der Geschäftspolitik der Unternehmen bestimmt, denn wenn sie eine höhere Dosierung angeben würden, würden nur wenige Menschen ihr Produkt kaufen, aber auch von den Ärzten, die den Verkauf dieser Ergänzungsmittel genehmigen.

Spitzentrainer, darunter in erster Linie Charles Poliquin, und Ernährungswissenschaftler empfehlen die Gabe von ca. 0,4 g BCAAs pro 1 kg Körpergewicht. Für einen 90 kg schweren Sportler würde dies etwa 36 Gramm BCAAs während eines Trainings bedeuten. Ich kann mir Ihre Reaktionen vorstellen: "36 Gramm, das sind ja fast 40 Gramm, woher soll ich denn so viel nehmen?

Stimmt, stimmt. So viel Aminosäuren bekommt man nicht einmal aus allen Kapseln einiger BCAA-Dosen heraus. Und wenn doch, dann hat man genug für zwei, vielleicht sogar drei Trainingseinheiten und kann wieder in den Laden gehen, um eine neue Packung zu kaufen.

Wie Charles Poliquin empfiehlt, ist es für die weniger Wohlhabenden eine gute Option, mindestens 0,22 Gramm pro 1 kg Gewicht zu verabreichen, andernfalls macht es keinen Sinn, und die BCAA-Verabreichung möglicherweise für die Tage aufzusparen, an denen Sie die Teile trainieren, die Sie verbessern wollen.

Grundsätzlich können BCAAs in drei Formen verabreicht werden - BCAA-Kapseln, BCAA-Pulver und BCAA-Lösung, aber hier weiß ich, dass eine Flasche definitiv nicht ausreichen würde.

Wenn Sie Kapseln einnehmen, teilen Sie sie in mehrere Dosen (z. B. 10 Stück) von jeweils ein paar Kapseln auf und spülen Sie sie in regelmäßigen Abständen während Ihres Trainings herunter. Bei manchen Produkten müssen Sie weit über 50 Kapseln einnehmen, und das will schon etwas heißen. Einfacher ist es, BCAAs in Pulverform gemischt mit einem Getränk zu verabreichen.

Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, hat die Einnahme von BCAAs für Sie definitiv andere Dimensionen erreicht. Wenn Sie BCAAs allein einnehmen, dann auf die oben beschriebene Weise. Wenn Sie dazu in der Lage sind, probieren Sie es aus. Es kann Ihnen nicht schaden.