Aminokwasy BCAA i ich dawkowanie: klucz do efektywnego treningu i regeneracji

Co ja znowu piszę o tym, że nic już nie wiadomo, a powtarzanie tego samego jest nudne i nic nowego nie wniesie? Uważasz, że dobrze znasz BCAA, wypróbowałeś je i zadziałały na Ciebie czy nie odczułeś żadnej zmiany? Co nowego mogę wnieść do tej kwestii? Z pewnością jedna rzecz, która jest krytycznym czynnikiem w przyjmowaniu BCAA, który może sprawić, że poczujesz, że to, co do tej pory nie działało, zadziała. Wszystko sprowadza się do dawkowania.

Po dokonaniu wyboru (z pomocą artykułów eksperckich lub mniej eksperckich i/lub wyłącznie w oparciu o to, co masz w swoim mierniku), co przyjmować, nadal musisz wiedzieć, ile BCAA, kiedy przyjmować BCAA i jak często przyjmować BCAA. Jest wiele przykładów, gdy "koleś" kupuje białko w proszku i aby starczyło na jak najdłużej, bierze tylko 10 gramów dziennie i zamiast dwóch tygodni proszek starcza na dwa miesiące, po czym idzie na siłownię i mówi wszystkim swoim znajomym, że taki a taki produkt jest całkowicie bezużyteczny, w ogóle nie działa i co ja tam wiem, skoro brał go przez dwa miesiące i nic się nie stało.

Różnica między zalecanym dawkowaniem BCAA na opakowaniu a dawkowaniem według najlepszych trenerów jest najbardziej widoczna w przypadku aminokwasów rozgałęzionych (BCAA ). Możliwe, że sam zadałeś sobie pytanie, w jaki sposób zalecane 2-3 gramy BCAA mogą ci pomóc, skoro możesz je po prostu zastąpić 10 gramami białka serwatkowego, które i tak jest dziesięć razy tańsze niż wspomniana dawka w kapsułkach BCAA?

Czym są BCAA i z czego słyną?

Grupa aminokwasów rozgałęzionych składa się z trzech aminokwasów - leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy te nie tylko wchodzą w skład wspomnianych wcześniej aminokwasów BCAA, ale są również niezbędne. Musimy zatem przyjmować je w diecie, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Aminokwasy BCAA są najbardziej znane z tego, że mogą być wykorzystywane przez pracujące mięśnie jako źródło energii podczas długotrwałych ćwiczeń. Łańcuchy węglowe BCAA, które pochodzą głównie z mięśni szkieletowych, służą jako źródło energii. Pozostałe części azotowe tworzą aminokwas alaninę, który jest następnie transportowany do wątroby i przekształcany w glukozę, która powraca do mięśni jako wspomniane źródło energii. Energia wykorzystywana w ten sposób oszczędza glikogen mięśniowy.

Przykładem jest badanie, w którym badani jeździli na rowerze przez 60 minut przy 70% maksymalnego poboru tlenu, a następnie jeździli na rowerze przez 20 minut przy maksymalnym poborze tlenu. Stężenie glikogenu mięśniowego wykazało znacznie mniejszy spadek (10%) w grupie przyjmującej roztwór z 90 mg BCAA na kg masy ciała co 15 minut w porównaniu do grupy kontrolnej (spadek o 35%) bez tego spożycia.

Równie ważna, jeśli nie ważniejsza, jest kwestia anabolicznego działania aminokwasów BCAA. BCAA podawane podczas treningu zwiększają poziom hormonu wzrostu i insuliny w tym samym czasie, co prowadzi do zwiększonego efektu antykatabolicznego i anabolicznego. Co ciekawsze, jedno z badań wykazało, że podawanie BCAA tuż przed treningiem zapobiegło spadkowi poziomu testosteronu po zakończeniu treningu, a wręcz przeciwnie, doprowadziło do jeszcze większego jego wzrostu.

Ostatnim wartym odnotowania efektem podawania BCAA (różniącym się od innych, "normalnych" aminokwasów) jest zmniejszenie odczuwanego wysiłku, dzięki czemu ćwiczenia wydają się lżejsze niż trening bez stosowania BCAA. Fakt ten jest poparty tym, że zmniejszone stężenie BCAA we krwi prowadzi do zwiększonego stężenia serotoniny w komórkach mózgu i zwiększenia objawów zmęczenia.

To tyle, jeśli chodzi o niektóre z ważnych funkcji aminokwasów BCAA. Wyjaśnijmy teraz ile, kiedy i w jakiej formie aminokwasów podawać, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty.
Jak wspomniałem wcześniej, moim zdaniem, i nie tylko moim, nie ma sensu podawać małej ilości BCAA, a tym bardziej rozłożonej w ciągu dnia. Kilka dodatkowych gramów białka może spokojnie zastąpić tę funkcję.

Zacznijmy od pytania "kiedy?".

Wydaje się, że najlepiej i najkorzystniej jest przyjmować BCAA podczas treningu. Ponadto, poza treningiem, BCAA są bogate w żywność i suplementy, które spożywamy. To powinno dać nam jedną część.

Ale ważniejszym pytaniem wydaje się być: "Ile?".

Powtórzmy to, co już powiedziałem i co myślę nie tylko ja, ale większość czołowych trenerów na świecie. Ilości zalecane na etykietach suplementów, około 2-5g dziennie, są bardzo małe i same w sobie nie spowodują żadnych widocznych efektów. Tak niskie dawki wynikają głównie z polityki handlowej firmy, ponieważ gdyby podawali wyższe dawki, niewiele osób kupiłoby ich produkt, ale także przez lekarzy zatwierdzających sprzedaż tych suplementów.

Najlepsi trenerzy, a wśród nich przede wszystkim Charles Poliquin, oraz eksperci żywieniowi zalecają podawanie ok. 0,4 g BCAA na 1 kg masy ciała. Dla ćwiczącego o wadze 90 kg oznaczałoby to około 36 gramów BCAA podczas treningu. Mogę sobie wyobrazić wasze reakcje - "36 gramów?, to prawie 40 gramów, skąd do cholery mam tyle wziąć?" i tak dalej.

To prawda. Nie można nawet uzyskać takiej ilości aminokwasów ze wszystkich kapsułek niektórych dawek BCAA. A jeśli już, to wystarczy na dwa, może nawet trzy treningi i można znowu iść do sklepu po kolejne opakowanie.

Jak zaleca Charles Poliquin, dla mniej zamożnych dobrą opcją jest podawanie co najmniej 0,22 grama na 1 kg masy ciała, w przeciwnym razie nie ma sensu i ewentualnie oszczędzanie podawania BCAA na dni, w których trenujesz partie, które chcesz poprawić.

Zasadniczo BCAA można podawać w trzech formach - kapsułki BCAA, proszek BCAA i roztwór BCAA, ale tutaj wiem, że jedna butelka zdecydowanie nie wystarczy.

Przyjmując kapsułki, podziel je na kilka dawek (na przykład 10) po kilka kapsułek i popijaj je w regularnych odstępach czasu podczas treningu. W przypadku niektórych produktów będziesz musiał spożyć znacznie ponad 50 kapsułek, a to już coś mówi. Łatwiej jest podawać BCAA w postaci proszku zmieszanego z napojem.

Po przeczytaniu tego artykułu przyjmowanie aminokwasów BCAA z pewnością zyskało inny wymiar. Jeśli przyjmujesz aminokwasy BCAA samodzielnie, to w sposób opisany powyżej. Jeśli masz na to ochotę, spróbuj. To nie może ci zaszkodzić.