Aký typ horčíka je najlepší?

Horčík je jedným z najčastejšie spomínaných minerálov a má široké využitie nielen pre športovcov. Málokto však vie, akú formu zvoliť pri výbere konkrétneho doplnku. Horčík, podobne ako iné minerály, je dostupný v mnohých rôznych formách, od bisglycinátu až po sulfát, a každá verzia má trochu iné využitie. V dnešnom článku sa našťastie budeme zaoberať všetkými náležitosťami každého variantu a odporučíme konkrétne doplnky.

Obsah článku:

• Čo je to vlastne horčík?
• Čo je to vlastne horčík?
• Ako dávkovať horčík? Ako určiť, koľko horčíka používať?
• Čo si odniesť z dnešného článku?

Čo je to horčík?

Hoci sme o horčíku napísali niekoľko rôznych samostatných článkov, určite nie je od veci začať krátkym úvodom a pripomenutím najdôležitejších vlastností. Horčík funguje v našom tele ako dôležitý elektrolyt a vstupuje do niekoľkých stoviek rôznych reakcií, ktoré musia v našom tele prebiehať každú sekundu. Každý náš pohyb si vyžaduje horčík - či už sedíte, alebo cvičíte, horčík je jednoducho nevyhnutný. Čím ste však aktívnejší, tým viac horčíka môžete stratiť, a preto by najmä športovci mali zvýšiť príjem horčíka. Dostatočná hladina horčíka je preukázateľne spojená napríklad so syntézou DNA, správnym metabolizmom inzulínu, optimálnymi svalovými kontrakciami a dokonca aj reprodukčným systémom.

Medzi dobré zdroje horčíka patria banány, zelené listy, avokádo a tmavá čokoláda.

Aké sú varianty horčíka?

Teraz sa dostávame k podstate nášho dnešného článku. Ak sa pozriete na jednoduchú tabuľku na zadnej strane výrobku, uvidíte, že obsahuje horčík. Keď sa však pozriete na celý široký zoznam zložiek, nájdete konkrétnejšie informácie. Zvyčajne ide o dvojslovné názvy založené na chemickom názvosloví - môže to byť oxid horečnatý, bysglycinát horečnatý alebo možno síran horečnatý. Pozrime sa na všetky populárne varianty:

Citrát horečnatý (citrát horečnatý)

Jedným z najobľúbenejších a najlepších variantov horčíka je takzvaný citrát horečnatý (ak si kúpite výživový doplnok so zložením v angličtine, bude na ňom uvedené magnesium citrate). Citrát horečnatý má vysokú biologickú dostupnosť, pre ktorú si ho vyberá mnoho športovcov. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že ide o vôbec najbiologickejšiu formu horčíka, a preto ho môžeme jednoznačne odporučiť. Niektoré štúdie poukazujú aj na možné pozitívne účinky horčíka pri úzkostných stavoch. Samotný názov citrát (niekedy aj citran) sa začal používať kvôli jeho obsahu v citrusových plodoch, ktorým dodáva typickú kyslosť a trpkosť. Má to však aj pomerne dôležitú nevýhodu - citrát horečnatý môže niektorým ľuďom spôsobovať tráviace problémy a vo väčších dávkach môže pôsobiť preháňavo.

Tomu zodpovedá aj dávkovanie. Ak potrebujete len podporiť inak dostatočný príjem horčíka zo stravy, určite ho môžete použiť. Ideálny čas je v takomto prípade ráno a mnohí odborníci ho odporúčajú po jedle v kombinácii s vitamínmi skupiny B, o ktorých sme tiež písali v samostatnom článku, prípadne môže byť tento typ horčíka v niektorom multivitamínovom doplnku. Ak však máte nejaký vážny nedostatok, čo sa zvyčajne zistí po vyšetrení krvi, je vhodné zvoliť viacero zdrojov - citrát možno kombinovať s bisglycinátom, prípadne s ďalšími formami uvedenými v dnešnom článku.

Glycinát horečnatý (bisglycinát horečnatý)

Bisglycinát horečnatý je tiež veľmi častou variantou. Ekvivalentný názov je tiež glycinát horečnatý, zakaždým ide o tú istú látku, v ktorej je horčík viazaný na aminokyselinu glycín. Kvôli väzbe na aminokyselinu, ktorá je pre telo úplne prirodzená, sa niekedy označuje aj ako chelátová väzba, kde dve molekuly glycínu zovrú molekulu horčíka do pomyselných pazúrov (z gréckeho chelé). Táto forma sa vyznačuje vysokou biologickou dostupnosťou a vďaka obsahu glycínu mnohé štúdie hovoria o jeho schopnosti zlepšovať spánok a upokojovať organizmus.

Kým citrát sa používal ráno, bisglycinát naopak väčšina odborníkov odporúča večer. Táto forma je vo všeobecnosti veľmi dobre znášaná a ak si ju vyberiete, určite neurobíte chybu.

Taurát horečnatý (magnézium taurát)

Pri aminokyselinách ešte chvíľu zostaneme. Pre taurát horečnatý platí to isté ako pre bisglycinát, len s jedným rozdielom. Aminokyselina glycín je nahradená aminokyselinou s názvom taurín, ktorej suplementácia v kombinácii s horčíkom podľa niektorých odborných zdrojov súvisí s optimalizáciou hladiny cukru v krvi a krvného tlaku. Hoci táto možnosť zatiaľ znie veľmi sľubne, ide o pomerne inovatívnu formu, ktorá nie je až taká bežná a bolo by vhodné vykonať ďalšie štúdie. Môže sa užívať kedykoľvek počas dňa.

Malát horečnatý

Malát horčíka si mnohí ľudia mýlia s ďalším chelátovým doplnkom, avšak malát nie je aminokyselina, ale anión kyseliny jablčnej. Mnohé štúdie odporúčajú tento variant ako vysoko stráviteľnú a využiteľnú možnosť, ktorú veľká časť ľudí znáša lepšie ako iné formy horčíka. Ak ste teda v minulosti vyskúšali napríklad spomínaný citrát a mali ste potom tráviace ťažkosti, malát môže byť účinnou voľbou.

Síran horečnatý (síran horečnatý)

Pred niekoľkými rokmi ste sa ešte mohli občas stretnúť so síranom horečnatým vo forme výživových doplnkov, ale dnes ho už väčšina výrobcov nepoužíva. Jedným z dôvodov je veľmi nepríjemná chuť, ktorú bolo možné odhaliť aj vo výrobkoch v kapsuliach. Ďalším dôvodom bola relatívne nízka využiteľnosť a riziko tráviacich problémov pri vyšších dávkach. Síran horečnatý však stále možno nájsť vo výrobkoch nazývaných Epsomské soli. Často sa odporúča ako prísada do kúpeľa, pretože niektoré výskumy naznačili možný vplyv na regeneráciu svalov. Moderné štúdie to však väčšinou vyvrátili a naše vlastné skúsenosti nič také nepotvrdili. Síran horečnatý teda rozhodne neodporúčame, aj keď sa s ním stretnete.

Na kúpele sa často odporúča epsomská soľ. Môžete ju vyskúšať, ale nečakajte zázraky.

Oxid horečnatý

Keď sa zoznam známych variantov horčíka končí, dostávame sa k neslávne známemu oxidu horečnatému. Ten je mnohými rôznymi športovcami démonizovaný ako úplne neúčinná zložka a je pravda, že jeho účinok na doplnenie nedostatku horčíka je len veľmi slabý, čo dokazujú aj niektoré štúdie o jeho užitočnosti. Na druhej strane, oxid horečnatý môže mať aj svoje prednosti - veľmi často sa používa na liečbu tráviacich problémov, ako je zápcha alebo pálenie záhy. To však pravdepodobne nie je celkom zamýšľaný účinok pre športovcov a oxid horečnatý rozhodne neodporúčame v žiadnych komplexných multivitamínoch. Ak vás však uvedené problémy trápia, môžete po ňom skutočne siahnuť.

Ďalšie varianty horčíka

Existuje množstvo ďalších variantov horčíka, ktoré však nie sú ani zďaleka tak známe a používané, preto si ich len v krátkosti predstavíme:

• Chlorid horečnatý je kombinácia horčíka a chloridu, ktorá sa najčastejšie získava z morskej vody. Hoci existujú dôkazy o jeho relatívne dobrej využiteľnosti, skôr ho nájdete v rôznych kozmetických výrobkoch ako v potravinových doplnkoch.
• Mliečnan horečnatý sa môže používať v potravinových doplnkoch, ale paradoxne sa skôr používa ako regulátor kyslosti v niektorých potravinách. Nájdete ho pod označením E329.
• Šumivý horčík nie je samostatnou formou, ale keďže je okolo neho veľa otázok, stojí za zmienku. V prípade šumivého horčíka, ktorý kúpite v pokladniach supermarketov za menej ako 20 Kč, sa môžete takmer s istotou spoľahnúť, že ide o obyčajný oxid horečnatý. Tableta však bude obsahovať aj plnidlá, sladidlá a ďalšie prídavné látky, ktorým by ste sa v prípade výživového doplnku v kapsuliach mohli vyhnúť. Na druhej strane existujú aj kvalitné šumivé tablety, ktoré obsahujú citrát alebo bisglycinát. Za tie si však budete musieť priplatiť.
• Horčík z lekárne predstavuje rovnaký prípad. Určite neplatí, že výrobky z lekárne sú vždy kvalitné, ale často je opak pravdou. Aj v lekárni sa predáva veľa oxidov, ale ak ste ochotní si priplatiť a siahnete napríklad po Magne_B6 ^forte , dostanete kvalitný citrát.

Aj šumivý horčík môže byť kvalitný. Len musíte počítať s tým, že si zaň priplatíte.

Ako dávkovať horčík? Líši sa užívanie u športovcov?

Odporúčaná denná dávka horčíka pre priemerného človeka je podľa väčšiny zdrojov 375 mg a pestrá a vyvážená strava túto dávku celkom dobre splní. Pre športovcov, ktorí sa venujú pravidelnej fyzickej aktivite, však môže byť odporúčaná dávka až dvojnásobná. Toto množstvo môže byť ťažké pokryť bežnou stravou, a preto sa hodia niektoré doplnky stravy. Napríklad pomocou špičkového multivitamínu Reflex NexGen Pro môžete doplniť 200 mg horčíka v jednej dávke a zvyšok ľahko pokryjete stravou. Extrémne vysoké dávky môžu byť kontraproduktívne a spôsobiť tráviace problémy.

Čo si odniesť z dnešného článku?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že nie je horčík ako horčík a medzi lacnými a drahými výrobkami môže byť naozaj veľký rozdiel. Zatiaľ čo formy ako citrát, bisglycinát alebo malát sú pre telo veľmi dobre využiteľné, vysoký príjem oxidu alebo síranu môže spôsobiť tráviace problémy a treba si dať pozor. Keďže športovci môžu mať až dvojnásobne vyššie nároky na príjem horčíka ako priemerný nešportujúci človek, určite sa oplatí uvažovať o doplnení kvalitného horčíka.