Welche Art von Magnesium ist am besten geeignet?

Magnesium ist einer der am häufigsten erwähnten Mineralstoffe und hat eine breite Palette von Verwendungsmöglichkeiten, nicht nur für Sportler. Aber nur wenige Menschen wissen, welche Form sie wählen sollen, wenn sie sich für ein bestimmtes Ergänzungsmittel entscheiden. Magnesium ist, wie andere Mineralien auch, in vielen verschiedenen Formen erhältlich, von Bisglycinat bis Sulfat, und jede Version hat einen etwas anderen Nutzen. Zum Glück gehen wir in unserem heutigen Artikel auf alle wichtigen Aspekte der einzelnen Varianten ein und empfehlen spezifische Ergänzungsmittel.

Inhalt des Artikels:

• Was ist Magnesium überhaupt?
• Was ist Magnesium?
• Wie dosiert man Magnesium? Wie bestimmt man, wie viel Magnesium man braucht?
• Was kann man aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Was ist Magnesium?

Obwohl wir schon mehrere verschiedene Artikel über Magnesium geschrieben haben, ist es sicher nicht unangebracht, mit einer kurzen Einführung und einer Erinnerung an die wichtigsten Eigenschaften zu beginnen. Magnesium fungiert als wichtiger Elektrolyt in unserem Körper und ist an mehreren hundert verschiedenen Reaktionen beteiligt, die jede Sekunde in unserem Körper ablaufen müssen. Jede Bewegung, die wir ausführen, erfordert Magnesium - egal, ob Sie sich hinsetzen oder Sport treiben, Magnesium ist einfach unerlässlich. Je aktiver man jedoch ist, desto mehr Magnesium kann man verlieren, weshalb vor allem Sportler ihre Magnesiumzufuhr erhöhen sollten. Ein ausreichender Magnesiumspiegel steht nachweislich in Zusammenhang mit der DNA-Synthese, dem richtigen Insulinstoffwechsel, der optimalen Muskelkontraktion und sogar dem Fortpflanzungssystem.

Gute Magnesiumquellen sind Bananen, Blattgemüse, Avocados und dunkle Schokolade.

Welche Varianten von Magnesium gibt es?

Jetzt kommen wir zum eigentlichen Thema unseres heutigen Artikels. Wenn Sie sich die einfache Tabelle auf der Rückseite des Produkts ansehen, werden Sie feststellen, dass es Magnesium enthält. Wenn Sie sich jedoch die vollständige Liste der Inhaltsstoffe ansehen, finden Sie genauere Informationen. In der Regel handelt es sich dabei um Zwei-Wort-Namen, die auf der chemischen Nomenklatur basieren - es könnte sich um Magnesiumoxid, Magnesiumbyglycinat oder vielleicht Magnesiumsulfat handeln. Werfen wir einen Blick auf alle gängigen Varianten:

Magnesiumzitrat (Magnesiumcitrat)

Eine der beliebtesten und besten Varianten von Magnesium ist das so genannte Magnesiumcitrat (wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel kaufen, bei dem die Inhaltsstoffe auf Englisch angegeben sind, steht dort Magnesiumcitrat). Magnesiumcitrat hat eine hohe Bioverfügbarkeit, weswegen es von vielen Sportlern gewählt wird. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass es die am besten bioverfügbare Form von Magnesium überhaupt ist, weshalb wir es uneingeschränkt empfehlen können. Einige Studien weisen auch auf die mögliche positive Wirkung von Magnesium bei Angstzuständen hin. Der Name Citrat (manchmal auch Zitrat) selbst wurde aufgrund seines Gehalts in Zitrusfrüchten verwendet, denen es eine typische Säure und Schärfe verleiht. Es gibt einen nicht unerheblichen Nachteil: Magnesiumcitrat kann bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen und in größeren Dosen abführend wirken.

Dies spiegelt sich auch in der Dosierung wider. Wenn Sie nur eine ansonsten ausreichende Magnesiumzufuhr über die Nahrung unterstützen wollen, können Sie es durchaus verwenden. Der ideale Zeitpunkt ist in diesem Fall morgens, und viele Experten empfehlen es nach den Mahlzeiten in Kombination mit B-Vitaminen, über die wir auch in einem anderen Artikel geschrieben haben, oder diese Art von Magnesium kann in einem Multivitaminpräparat enthalten sein. Wenn Sie jedoch einen ernsthaften Mangel haben, den Sie in der Regel nach einem Bluttest feststellen, ist es angebracht, mehrere Quellen zu wählen - Citrat kann mit Bisglycinat kombiniert werden, möglicherweise auch mit den anderen im heutigen Artikel erwähnten Formen.

Magnesiumglycinat (Magnesiumbisglycinat)

Magnesiumbisglycinat ist ebenfalls eine sehr verbreitete Variante. Die entsprechende Bezeichnung lautet ebenfalls Magnesiumglycinat, wobei es sich jedes Mal um die gleiche Substanz handelt, bei der Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Wegen der Bindung an eine körpereigene Aminosäure wird es manchmal auch als Chelatbindung bezeichnet, bei der zwei Glycinmoleküle ein Magnesiummolekül in imaginäre Krallen klemmen (vom griechischen chelé). Diese Form zeichnet sich durch ihre hohe Bioverfügbarkeit aus, und aufgrund ihres Glycingehalts wird ihr in vielen Studien eine schlaffördernde und beruhigende Wirkung zugeschrieben.

Während Citrat am Morgen verwendet wird, wird Bisglycinat von den meisten Experten für den Abend empfohlen. Diese Form ist im Allgemeinen sehr gut verträglich, und wenn Sie sich für sie entscheiden, können Sie auf keinen Fall etwas falsch machen.

Magnesiumtaurat (Magnesiumtaurat)

Wir bleiben noch eine Weile bei den Aminosäuren. Für Magnesiumtaurat gilt das Gleiche wie für Bisglycinat, mit nur einem Unterschied. Die Aminosäure Glycin wird durch die Aminosäure Taurin ersetzt, deren Einnahme in Kombination mit Magnesium einigen Fachleuten zufolge mit der Optimierung der Blutzucker- und Blutdruckwerte in Verbindung gebracht wird. Obwohl diese Option bisher sehr vielversprechend klingt, handelt es sich um eine relativ innovative Form, die nicht sehr verbreitet ist, und weitere Studien wären ratsam. Es kann zu jeder Zeit des Tages eingenommen werden.

Magnesium-Malat

Magnesiummalat wird von vielen Menschen mit einem anderen Chelatpräparat verwechselt, doch Malat ist keine Aminosäure, sondern ein Anion der Apfelsäure. Viele Studien empfehlen diese Variante als gut verdauliche und verwertbare Option, die von einem Großteil der Menschen besser vertragen wird als andere Formen von Magnesium. Wenn Sie also in der Vergangenheit z. B. das bereits erwähnte Citrat ausprobiert haben und danach Verdauungsprobleme hatten, kann Malat eine wirksame Alternative sein.

Magnesiumsulfat (Magnesiumsulfat)

Vor einigen Jahren konnte man Magnesiumsulfat noch gelegentlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln antreffen, aber heute wird es von den meisten Herstellern nicht mehr verwendet. Einer der Gründe dafür ist der sehr unangenehme Geschmack, der selbst in Kapselprodukten wahrgenommen werden konnte. Ein weiterer Grund war die relativ geringe Verwendbarkeit und die Gefahr von Verdauungsproblemen bei höherer Dosierung. Magnesiumsulfat ist jedoch nach wie vor in Produkten namens Bittersalz zu finden. Es wird häufig als Badezusatz empfohlen, da einige Untersuchungen eine mögliche Wirkung auf die Muskelerholung nahelegen. Moderne Studien haben dies jedoch größtenteils widerlegt, und auch unsere eigenen Erfahrungen haben nichts dergleichen bestätigt. Daher empfehlen wir Magnesiumsulfat definitiv nicht, selbst wenn Sie es finden.

Bittersalz wird oft für Bäder empfohlen. Sie können es ausprobieren, aber erwarten Sie keine Wunder.

Magnesiumoxid

Da sich die Liste der bekannten Magnesiumvarianten dem Ende zuneigt, kommen wir zu dem berüchtigten Magnesiumoxid. Es wird von vielen Sportlern als völlig unwirksamer Inhaltsstoff verteufelt, und es stimmt, dass seine Wirkung auf die Behebung eines Magnesiummangels nur sehr schwach ist, wie einige Studien über seine Nützlichkeit belegen. Andererseits kann Magnesiumoxid auch seine Vorzüge haben - es wird sehr häufig zur Behandlung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Sodbrennen eingesetzt. Dies ist jedoch wahrscheinlich nicht ganz die beabsichtigte Wirkung für Sportler, und wir empfehlen definitiv kein Magnesiumoxid in einem komplexen Multivitaminpräparat. Wenn Sie jedoch die oben genannten Probleme plagen, können Sie durchaus zu diesem Mittel greifen.

Andere Magnesiumvarianten

Es gibt noch eine Reihe anderer Varianten von Magnesium, die jedoch nicht annähernd so bekannt sind und verwendet werden, so dass wir sie nur kurz vorstellen:

• Magnesiumchlorid ist eine Kombination aus Magnesium und Chlorid, die meist aus Meerwasser gewonnen wird. Obwohl seine relativ gute Verwendbarkeit nachgewiesen ist, findet man es eher in verschiedenen kosmetischen Produkten als in Nahrungsergänzungsmitteln.
• Magnesiumlactat kann in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, aber paradoxerweise wird es eher als Säureregulator in einigen Lebensmitteln eingesetzt. Sie finden es unter der Bezeichnung E329.
• Brausemagnesium ist keine eigenständige Form, aber da es viele Fragen dazu gibt, ist es erwähnenswert. Bei Brausemagnesium, das Sie an der Supermarktkasse für weniger als 20 CZK kaufen können, können Sie sich fast sicher darauf verlassen, dass es sich um gewöhnliches Magnesiumoxid handelt. Aber die Tablette enthält auch Füllstoffe, Süßstoffe und andere Zusätze, die Sie bei einem Kapselpräparat vermeiden können. Andererseits gibt es auch hochwertige Brausetabletten, die Citrat oder Bisglycinat enthalten. Dafür müssen Sie aber extra bezahlen.
• BeiMagnesium aus der Apotheke sieht es ähnlich aus. Es ist sicher nicht so, dass Produkte aus der Apotheke immer von hoher Qualität sind, sondern oft ist das Gegenteil der Fall. Auch in der Apotheke werden viele Oxide verkauft, aber wenn Sie bereit sind, mehr zu bezahlen und z. B. zu Magne_B6 ^forte greifen, erhalten Sie ein günstiges Citrat.

Auch Brausemagnesium kann von guter Qualität sein. Man muss nur damit rechnen, dass man mehr dafür bezahlen muss.

Wie soll man Magnesium dosieren? Gibt es Unterschiede bei der Verwendung für Sportler?

Den meisten Quellen zufolge beträgt die empfohlene Tagesdosis Magnesium für eine Durchschnittsperson 375 mg, und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung deckt diese Dosis recht gut ab. Bei Sportlern, die sich regelmäßig körperlich betätigen, kann die empfohlene Zufuhr jedoch bis zum Doppelten dieser Menge betragen. Dies kann mit einer normalen Ernährung nur schwer zu decken sein, weshalb sich einige Nahrungsergänzungsmittel als nützlich erweisen. Mit Reflex NexGen Pro , einem hochwertigen Multivitaminpräparat, können Sie zum Beispiel 200 mg Magnesium in einer Dosis zu sich nehmen, und der Rest kann problemlos über die Ernährung abgedeckt werden. Extrem hohe Dosen können kontraproduktiv sein und zu Verdauungsproblemen führen.

Was können Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Das Wichtigste, was Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen sollten, ist, dass es so etwas wie Magnesium nicht gibt und dass es einen sehr großen Unterschied zwischen billigen und teuren Produkten geben kann. Während Formen wie Citrat, Bisglycinat oder Malat vom Körper sehr gut verwertet werden, kann eine hohe Zufuhr von Oxid oder Sulfat zu Verdauungsproblemen führen, und Sie müssen vorsichtig sein. Da Sportler einen bis zu doppelt so hohen Magnesiumbedarf haben wie der durchschnittliche Nichtsportler, lohnt es sich auf jeden Fall, über eine Nahrungsergänzung mit hochwertigem Magnesium nachzudenken.