Jaki rodzaj magnezu jest najlepszy?

Magnez jest jednym z najczęściej wymienianych minerałów i ma szerokie zastosowanie, nie tylko dla sportowców. Niewiele osób wie jednak, jaką formę wybrać przy wyborze konkretnego suplementu. Magnez, podobnie jak inne minerały, jest dostępny w wielu różnych formach, od bisglicynianu do siarczanu, a każda wersja ma nieco inne zastosowanie. Na szczęście w dzisiejszym artykule omówimy wszystkie najważniejsze cechy każdego wariantu i polecimy konkretne suplementy.

Treść artykułu:

• Czym w ogóle jest magnez?
• Co to jest magnez?
• Jak dawkować magnez? Jak określić ilość magnezu?
• Co można wynieść z dzisiejszego artykułu?

Czym jest magnez?

Choć o magnezie napisaliśmy już kilka odrębnych artykułów, to z pewnością nie zaszkodzi zacząć od krótkiego wprowadzenia i przypomnienia jego najważniejszych właściwości. Magnez funkcjonuje jako ważny elektrolit w naszym organizmie i bierze udział w kilkuset różnych reakcjach, które muszą zachodzić w naszym ciele w każdej sekundzie. Każdy nasz ruch wymaga magnezu - niezależnie od tego, czy siedzisz, czy ćwiczysz, magnez jest po prostu niezbędny. Jednak im bardziej jesteś aktywny, tym więcej magnezu możesz stracić, dlatego w szczególności sportowcy powinni zwiększyć spożycie magnezu. Wykazano, że wystarczający poziom magnezu jest powiązany na przykład z syntezą DNA, prawidłowym metabolizmem insuliny, optymalnymi skurczami mięśni, a nawet układem rozrodczym.

Dobrymi źródłami magnezu są banany, warzywa liściaste, awokado i ciemna czekolada.

Jakie są odmiany magnezu?

Teraz przechodzimy do sedna naszego dzisiejszego artykułu. Jeśli spojrzysz na prostą tabelę z tyłu produktu, zobaczysz, że zawiera on magnez. Ale gdy spojrzysz na pełną listę składników, możesz znaleźć bardziej szczegółowe informacje. Zwykle są to dwuwyrazowe nazwy oparte na nomenklaturze chemicznej - może to być tlenek magnezu, bysglicynian magnezu lub siarczan magnezu. Przyjrzyjmy się wszystkim popularnym wariantom:

Cytrynian magnezu (cytrynian magnezu)

Jednym z najpopularniejszych i najlepszych wariantów magnezu jest tak zwany cytrynian magnezu (jeśli kupisz suplement ze składnikami w języku angielskim, będzie on zawierał cytrynian magnezu). Cytrynian magnezu charakteryzuje się wysoką biodostępnością, dzięki czemu jest wybierany przez wielu sportowców . Niektóre badania sugerują nawet, że jest to najbardziej biodostępna forma magnezu w historii, dlatego możemy ją jednoznacznie polecić. Niektóre badania wskazują również na możliwy pozytywny wpływ magnezu na stany lękowe. Sama nazwa cytrynian (czasami również cytrynian) pojawiła się ze względu na jego zawartość w owocach cytrusowych, którym dodaje typowej kwasowości i cierpkości. Ma to jednak dość istotny minus - cytrynian magnezu może u niektórych powodować problemy trawienne, a w większych dawkach działać przeczyszczająco.

Znajduje to również odzwierciedlenie w dawkowaniu. Jeśli jednak potrzebujesz jedynie wspomóc odpowiednie spożycie magnezu z diety, to z pewnością możesz go stosować. Idealną porą w takim przypadku jest poranek, a wielu ekspertów zaleca go po posiłkach w połączeniu z witaminami z grupy B, o których również pisaliśmy w osobnym artykule, lub ten rodzaj magnezu może znajdować się w jakimś suplemencie multiwitaminowym. Jeśli jednak masz jakiś poważny niedobór, który zwykle stwierdzisz po badaniu krwi, wskazane jest wybranie wielu źródeł - cytrynian można połączyć z bisglicynianem, ewentualnie z innymi formami wspomnianymi w dzisiejszym artykule.

Glicynian magnezu (bisglicynian magnezu)

Bisglicynian magnezu to również bardzo często spotykany wariant. Równoważną nazwą jest również glicynian magnezu, za każdym razem jest to ta sama substancja, w której magnez jest związany z aminokwasem glicyną. Ze względu na wiązanie z aminokwasem całkowicie naturalnym dla organizmu, bywa też określany jako wiązanie chelatowe, gdzie dwie cząsteczki glicyny spinają cząsteczkę magnezu w wyimaginowane pazury (z greckiego chelé). Forma ta charakteryzuje się wysoką biodostępnością, a ze względu na zawartość glicyny, wiele badań mówi o jej zdolności do poprawy snu i uspokojenia organizmu.

Podczas gdy cytrynian był stosowany rano, bisglicynian, z drugiej strony, jest zalecany przez większość ekspertów wieczorem. Ta forma jest ogólnie rzecz biorąc bardzo dobrze tolerowana i jeśli ją wybierzesz, na pewno się nie pomylisz.

Taurynian magnezu (taurynian magnezu)

Pozostaniemy jeszcze przez chwilę przy aminokwasach. W przypadku taurynianu magnezu jest tak samo jak w przypadku bisglicynianu, z jedną tylko różnicą. Aminokwas glicyna został zastąpiony aminokwasem o nazwie tauryna, którego suplementacja w połączeniu z magnezem, według niektórych źródeł eksperckich, wiąże się z optymalizacją poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi. Chociaż opcja ta brzmi jak dotąd bardzo obiecująco, jest to stosunkowo innowacyjna forma, która nie jest tak powszechna i wskazane byłyby dalsze badania. Można go przyjmować o dowolnej porze dnia.

Jabłczan magnezu

Jabłczanmagnezu jest mylony przez wiele osób jako kolejny suplement chelatowy, jednak jabłczan nie jest aminokwasem, a anionem kwasu jabłkowego. Wiele badań zaleca ten wariant jako wysoce przyswajalną i użyteczną opcję, którą duża część ludzi toleruje lepiej niż inne formy magnezu. Jeśli więc próbowałeś, powiedzmy, wspomnianego wcześniej cytrynianu w przeszłości i miałeś potem trudności trawienne, jabłczan może być skuteczną opcją.

Siarczan magnezu (siarczan magnezu)

Jeszcze kilka lat temu można było od czasu do czasu natknąć się na siarczan magnezu w postaci suplementów diety, ale obecnie większość producentów już go nie stosuje. Jednym z powodów jest bardzo nieprzyjemny smak, który można było wyczuć nawet w produktach w kapsułkach. Innym powodem była stosunkowo niska użyteczność i ryzyko problemów trawiennych przy wyższych dawkach. Siarczan magnezu można jednak nadal znaleźć w produktach zwanych solami Epsom. Jest on często zalecany jako dodatek do kąpieli, ponieważ niektóre badania sugerują jego możliwy wpływ na regenerację mięśni. Jednak współczesne badania w większości to obaliły, a nasze własne doświadczenia niczego takiego nie potwierdziły. Zdecydowanie nie polecamy więc siarczanu magnezu, nawet jeśli się na niego natkniesz.

Sól Epsom jest często zalecana do kąpieli. Możesz spróbować, ale nie oczekuj cudów.

Tlenek magnezu

Gdy lista znanych wariantów magnezu dobiega końca, dochodzimy do niesławnego tlenku magnezu. Jest on demonizowany przez wielu różnych sportowców jako całkowicie nieskuteczny składnik i prawdą jest, że jego wpływ na uzupełnianie niedoborów magnezu jest jedynie bardzo słaby, co potwierdzają niektóre badania nad jego przydatnością. Z drugiej strony, tlenek magnezu również może mieć swoje zalety - jest on bardzo często stosowany w leczeniu problemów trawiennych, takich jak zaparcia czy zgaga. Nie jest to jednak prawdopodobnie zamierzony efekt dla sportowców i zdecydowanie nie zalecamy tlenku magnezu w żadnych złożonych multiwitaminach. Jeśli jednak powyższe problemy ci dokuczają, rzeczywiście możesz po niego sięgnąć.

Inne warianty magnezu

Istnieje wiele innych odmian magnezu, ale nie są one tak dobrze znane i stosowane, więc pokrótce je przedstawimy:

• Chlorek magnezu to połączenie magnezu i chlorku, które najczęściej pozyskuje się z wody morskiej. Chociaż istnieją dowody na jego stosunkowo dobrą użyteczność, można go znaleźć w różnych produktach kosmetycznych, a nie w suplementach diety.
• Mleczan magnezu może być stosowany w suplementach diety, ale paradoksalnie jest bardziej prawdopodobne, że będzie stosowany jako regulator kwasowości w niektórych produktach spożywczych. Można go znaleźć pod oznaczeniem E329.
• Magnez musujący nie jest oddzielną formą, ale ponieważ istnieje wiele pytań z nim związanych, warto o nim wspomnieć. W przypadku magnezu musującego, który można kupić w kasach supermarketów za mniej niż 20 CZK, można prawie na pewno polegać na tym, że jest to zwykły tlenek magnezu. Ale tabletka będzie również zawierać wypełniacze, substancje słodzące i inne dodatki, których można by uniknąć w przypadku suplementu w kapsułkach. Z drugiej strony, istnieją również dobrej jakości tabletki musujące, które zawierają cytrynian lub bisglicynian. Trzeba jednak za nie dodatkowo zapłacić.
• Z magnezem z apteki jest podobnie. Z pewnością nie jest tak, że produkty apteczne są zawsze wysokiej jakości, ale często jest wręcz przeciwnie. Nawet apteka sprzedaje wiele tlenków, ale jeśli jesteś skłonny zapłacić więcej i sięgnąć po, powiedzmy, Magne_B6 ^forte , otrzymasz cytrynian w dobrej cenie.

Nawet musujący magnez może być dobrej jakości. Trzeba tylko liczyć się z tym, że trzeba będzie za niego dodatkowo zapłacić.

Jak dawkować magnez? Czy stosowanie różni się w przypadku sportowców?

Zalecana dzienna dawka magnezu dla przeciętnej osoby wynosi 375 mg, zgodnie z większością źródeł, a zróżnicowana i zbilansowana dieta całkiem dobrze zaspokoi tę dawkę. Jednak w przypadku sportowców, którzy angażują się w regularną aktywność fizyczną, zalecane spożycie może być nawet dwukrotnie wyższe. Może to być trudne do pokrycia z normalnej diety, dlatego niektóre suplementy są przydatne. Na przykład dzięki Reflex NexGen Pro , najwyższej jakości multiwitaminie, można uzupełnić 200 mg magnezu w jednej dawce, a resztę łatwo pokryć dietą. Ekstremalnie wysokie dawki mogą przynieść efekt przeciwny do zamierzonego i powodować problemy trawienne.

Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Główną rzeczą, którą powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu jest to, że nie ma czegoś takiego jak magnez i może być naprawdę duża różnica między tanimi i drogimi produktami. Podczas gdy formy takie jak cytrynian, bisglicynian lub jabłczan są bardzo dobrze wykorzystywane przez organizm, wysokie spożycie tlenku lub siarczanu może powodować problemy trawienne i należy uważać. Ponieważ sportowcy mogą mieć nawet dwukrotnie wyższe zapotrzebowanie na magnez niż przeciętna osoba nie uprawiająca sportu, zdecydowanie warto pomyśleć o suplementacji magnezem dobrej jakości.