Ako správne dávkovať HMB pre maximálny výkon?

HMB, celým názvom beta-hydroxy-beta-metylbutyrát, je doplnok stravy, ktorý je (nielen) vo svete fitness veľmi kontroverzný a rozdeľuje odborníkov a športovcov na dve úplne protichodné skupiny. Na jednej strane sú tí, ktorí HMB označujú za jeden z najzbytočnejších doplnkov vôbec, a na druhej strane jeho "fanúšikovia", ktorí ho oceňujú pre jeho potenciál napomáhať rastu svalov a zlepšovať celkovú výkonnosť. HMB je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele a je aktívnym metabolitom aminokyseliny leucín.

Práve leucín je označovaný za najdôležitejšiu esenciálnu aminokyselinu s rozvetveným reťazcom vôbec, pretože je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a regeneráciu svalov. Skutočná produkcia HMB je však veľmi nízka, preto sa odporúča užívať doplnok, aby ste využili potenciálne výhody. Dnes si povieme, akú úlohu môže HMB zohrávať pri športovom výkone a ako vidia účinnosť tejto látky existujúce výskumy.

Obsah článku:

• Úvod do HMB - tradičné teoretické okienko na začiatok
• Potenciálne prínosy HMB pre športovcov
• Záver - čo si z článku odniesť?

Úvod do HMB - tradičný teoretický pohľad na začiatok

Ako už bolo spomenuté, HMB je látka vlastná ľudskému telu. V závislosti od veľkosti molekuly sa s ňou môžeme stretnúť pod názvami ako beta-hydroxy-beta-metylbutyrát, beta-hydroxy-beta-metylbutyrát a hydroxymetylbutyrát. HMB vzniká ako vedľajší produkt rozkladu leucínu, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktorá je nevyhnutná pre syntézu bielkovín a regeneráciu svalov. Skutočná syntéza HMB je však pomerne nízka - všetok HMB prítomný v ľudskom tele pochádza zo zdrojov leucínu v potrave, pričom len približne 5 % leucínu sa premieňa na HMB. Potravinové zdroje HMB sú tiež vzácne. Vo veľmi malých koncentráciách ho možno nájsť v citrusových plodoch alebo niektorých rybách. Ak chcete pocítiť výhody, ktoré táto látka teoreticky môže ponúknuť, odporúča sa preto užívať doplnok stravy.

Ako vlastne HMB funguje? Medzi základné fyziologické funkcie HMB patrí jeho schopnosť stabilizovať membránu svalových buniek a znižovať rozpad svalových bielkovín. Mechanizmus účinku HMB súvisí s jeho úlohou alternatívneho substrátu pre tvorbu cholesterolu. Na základe toho, že HMB môže pôsobiť ako prekurzor cholesterolu, sa špekuluje o jeho teoretickom prínose pri regulácii hladiny LDL ("zlého") cholesterolu, čo by bolo pozitívnym zistením pri prevencii srdcových ochorení. Štúdie na túto tému sú však zatiaľ pomerne obmedzené, takže na potvrdenie tohto účinku si budeme musieť počkať.

Potenciálne výhody HMB pre športovcov

Ako už bolo spomenuté, HMB je pomerne kontroverzný doplnok. Rozoberieme si všetky jeho potenciálne výhody a povieme si, ako vidia jeho účinnosť existujúce výskumy.

Znižuje svalový katabolizmus a podporuje regeneračné procesy

HMB zohráva vo svalovom tkanive antikatabolickú úlohu. Inými slovami, HMB zabraňuje rozpadu svalových bielkovín, čo môže pomôcť chrániť ťažko vybudovanú svalovú hmotu. Počas namáhavého tréningu sa zvyšujú zápalové markery, ktoré stimulujú rozpad svalových bielkovín. HMB pomáha predchádzať degradácii (rozpadu) bielkovín tým, že inhibuje aktivitu ubikvitín-proteazómového systému a kaspáz v tele. Schopnosť inhibovať rozpad bielkovín vysvetľuje, prečo HMB môže za určitých podmienok pomôcť minimalizovať stratu svalovej hmoty.

HMB môže byť účinný pri znižovaní poškodenia svalov po vysoko intenzívnom cvičení, čo sa týka silových aj vytrvalostných aktivít. Otázkou však je, za akých podmienok to môže skutočne fungovať. Vzhľadom na veľké rozdiely vo výsledkoch doterajších výskumov môžeme s istotou povedať, že to do určitej miery platí u začiatočníkov alebo menej trénovaných jedincov. HMB môže byť tiež pomôckou pri prevencii úbytku svalovej hmoty súvisiacej so starnutím a pri udržiavaní sily a aktívnej hmoty u starších osôb.

Kontroverzný účinok na nárast svalovej hmoty

HMB sa veľmi často prezentuje ako doplnok, ktorý napomáha rastu svalovej hmoty. Treba však poznamenať, že doterajšie výskumy, ktoré sa zaoberali účinnosťou HMB v tejto oblasti, nepotvrdzujú jeho účinnosť pri stimulácii rastu svalovej hmoty a ponúka v mnohých prípadoch veľmi rozporuplné výsledky. Existujú štúdie, ktorých závery hovoria, že suplementácia HMB môže viesť k zvýšeniu podielu svalovej hmoty u netrénovaných alebo starších jedincov, ale u aktívnych športovcov, či už silových alebo vytrvalostných, nemá veľmi výrazný účinok, zatiaľ čo iné štúdie tvrdia, že HMB nemá na rast svalov vôbec žiadny vplyv. Preto je určite potrebný ďalší výskum, aby bolo možné vyvodiť jednoznačný záver, či HMB skutočne môže ovplyvniť rast svalov.

Rast sily a rýchlejšia adaptácia na zvýšenú záťaž

Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia HMB môže pomôcť zvýšiť svalovú silu a podporiť rast svalov (hypertrofiu) u širokého spektra ľudí, najmä u začínajúcich športovcov a starších dospelých. Podľa záverov týchto štúdií môže HMB zlepšiť integritu svalových buniek a zároveň znížiť odbúravanie bielkovín, čo sú oba veľmi dôležité faktory pre rozvoj sily. Aj tu však existujú štúdie, ktoré nezistili, že by suplementácia HMB bola obzvlášť účinná pri zvyšovaní svalovej sily. HMB môže tiež údajne urýchliť adaptáciu na zvýšenú fyzickú záťaž. Zdá sa teda, že aj v tomto prípade je pravdepodobnejšie, že zo suplementácie budú profitovať skôr začiatočníci.

HMB v kombinácii s inými doplnkami

Výskum sa zaoberal aj tým, či a ako môže kombinácia HMB s inými doplnkami ovplyvniť výkon pri cvičení a budovaní svalov. Zdá sa, že jeho kombinácia s kreatínom, glutamínom, arginínom a vitamínom D je účinná. Viaceré štúdie dokonca dospeli k záveru, že účinnosť HMB v kombinácii s jednou z týchto látok je výrazne vyššia ako pri suplementácii samotným HMB. Ani tu však neexistuje jednoznačná zhoda.

Napríklad v súhrne, v ktorom boli zhromaždené výsledky šiestich rôznych štúdií zaoberajúcich sa vplyvom kombinácie HMB a kreatínu na zvýšenie výkonnosti, telesné zloženie, markery poškodenia svalov a hormonálnu odozvu, sa dospelo k záveru, že užívanie 3 gramov HMB spolu s rôznymi dávkami kreatínu môže viesť k zlepšeniu výkonnosti, ale pri ostatných faktoroch sa pri kombinácii týchto dvoch látok nezistil žiadny významný prínos. Otázkou teda je, či sa oplatí investovať do samotného kreatínu, ktorý je jedným z najpreskúmanejších doplnkov vôbec a s istotou ho možno označiť za doplnok, ktorý naozaj funguje.

Jeho kombinácia s aminokyselinami glutamínom alebo arginínom by zasa mohla fungovať ako podpora na urýchlenie regeneračných procesov. Užívanie HMB a jednej z uvedených aminokyselín môže tiež pomôcť rýchlejšiemu hojeniu rán. Dopĺňanie HMB spolu s vitamínom D sa odporúča najmä starším ľuďom, pretože môže pomôcť udržať svalovú hmotu a silu. Synergia medzi HMB a vitamínom D sa tiež javí ako účinný spôsob podpory funkcie imunitného systému, najmä pre osoby trpiace HIV alebo inými závažnými ochoreniami.

Odporúčané dávkovanie a možné riziká

Zatiaľ nebola stanovená štandardizovaná denná dávka HMB. Štúdie však najčastejšie pracujú s odporúčanou dennou dávkou 1-3 g, ktorá by sa v ideálnom prípade nemala užívať s jedlom. Nepreukázalo sa, že by vyššie dávky zvyšovali účinky, ale zdá sa, že HMB je úplne bezpečný doplnok aj pri vyšších dávkach a jeho užívanie prináša skôr zriedkavé riziká. Medzi, dá sa povedať, že zriedkavé vedľajšie účinky patria nevoľnosť, bolesti brucha, zápcha alebo hnačka. Ak spozorujete niektorý z týchto vedľajších účinkov, znížte dávku alebo úplne prestaňte doplnok užívať. Ak užívate nejaké lieky na predpis, mali by ste sa o užívaní doplnku HMB najprv poradiť so svojím lekárom. Suplementácia sa neodporúča ani tehotným ženám.

HMB, vo vode rozpustný metabolit leucínu, sa vylučuje močom a nevstrebáva sa obličkami späť do krvného obehu. Štúdie ukázali, že približne polovica doplnkového HMB sa stráca močom. Keďže HMB sa obličkami nereabsorbuje, dobrou stratégiou je rozdeliť dennú dávku HMB do troch samostatných dávok počas dňa, čo môže pomôcť udržať hladinu HMB v tele na stabilnej úrovni, a to logicky vedie k zvýšeniu účinnosti suplementácie. Zdá sa tiež, že HMB sa musí užívať minimálne dva týždne , aby sa pozorovali potenciálne prínosy .

Na maximalizáciu účinku na ochranu svalovej hmoty sa odporúča užiť dávku HMB hodinu pred cvičením alebo bezprostredne po cvičení, ak z nejakého dôvodu nemôžete užiť tento doplnok pred tréningom. Na vyvolanie syntézy svalových bielkovín sa suplementácia HMB neodporúča, pretože leucín, kreatín alebo srvátkový proteín sú v tomto smere oveľa účinnejšie a tiež podstatne lacnejšie. Na zníženie straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom sa odporúčajú dávky 1 - 3 g denne. Naproti tomu výskumy ukazujú, že HMB je na tento účel až 20-krát účinnejší ako leucín a táto dávka (1-3 g) sa považuje za ekvivalent 20-60 g leucínu vo forme doplnku.

Doplnky stravy s HMB je možné zakúpiť vo forme kapsúl, tabliet a prášku. HMB potom nájdete v dvoch rôznych formách. Prvou formou je forma vápenatej soli (HMB-Ca), druhou formou je voľná kyselina beta-hydroxy-beta-metylmaslová (HMB-FA). Väčšina výrobkov dostupných na trhu obsahuje formu HMB-Ca, ale niektoré výskumy ukazujú, že forma HMB-FA sa vstrebáva podstatne rýchlejšie, čo naznačuje, že sa v budúcnosti môže stať populárnejšou voľbou pre výrobu doplnkov. Ako už bolo spomenuté, pre zvýšenie účinnosti sa odporúča dopĺňať HMB spolu s kreatínom, v prípade aminokyselín glutamínom alebo arginínom.

Záver - čo si z článku odniesť?

HMB (hydroxymetylbutyrát) je látka, ktorú naše telo prirodzene produkuje. HMB vzniká ako vedľajší produkt rozkladu leucínu, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktorá je nevyhnutná pre syntézu bielkovín a obnovu svalov. Skutočná produkcia HMB je však veľmi nízka, preto sa na pozorovanie jeho potenciálnych prínosov odporúča jeho suplementácia. HMB je však stále pomerne kontroverzný doplnok, ktorého účinky je potrebné podrobiť ďalšiemu výskumu, aby sa potvrdila alebo vyvrátila jeho účinnosť v rôznych oblastiach. Medzi jeho predpokladané prínosy patrí zvýšenie svalovej sily, zlepšenie regeneračných procesov a ochrana pred úbytkom svalovej hmoty súvisiacim so starnutím.

Zdroje:

• Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C., Jr, Connelly, A. S., & Abumrad, N. (1996). Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2095-2104.
• Courel-Ibáñez, J., Vetrovsky, T., Dadova, K., Pallarés, J. G., & Steffl, M. (2019). Health Benefits of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Addition to Physical Exercise in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis (Zdravotné prínosy suplementácie β-hydroxy-β-metylbutyrátu (HMB) ako doplnku k telesnému cvičeniu u starších dospelých): Systematický prehľad s metaanalýzou. Nutrients, 11(9), 2082. https://doi.org/10.3390/nu11092082
• Vukovich, M. D., & Dreifort, G. D. (2001): Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and V(O)(2) peak in endurance-trained cyclists (Vplyv beta-hydroxy beta-methylbutyrátu na začiatok akumulácie laktátu v krvi a vrchol V(O)(2) u vytrvalostne trénovaných cyklistov). Journal of strength and conditioning research, 15(4), 491-497.
• Lin, Z., Zhao, A., & He, J. (2022). Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on Muscle Strength in the Elderly Population: A Meta-Analysis (Vplyv β-hydroxy-β-methylbutyrátu (HMB) na svalovú silu u staršej populácie: Metaanalýza). Frontiers in nutrition, 9, 914866. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.914866
• Kaczka, P., Michalczyk, M. M., Hawk, R., Gawelczyk, M., & Kubicka, K. (2019). Mechanizmus účinku a vplyv suplementácie beta-hydroxy-beta-metylbutyrátu (HMB) na rôzne typy fyzickej výkonnosti - systematický prehľad. Journal of human kinetics, 68, 211-222. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0070
• Holeček M. (2017). Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát a suplementácia kostrového svalstva v podmienkach zdravého a ochabnutého svalstva. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 8(4), 529-541. https://doi.org/10.1002/jcsm.12208
• Jakubowski, J. S., Nunes, E. A., Teixeira, F. J., Vescio, V., Morton, R. W., Banfield, L., & Phillips, S. M. (2020). Suplementácia leucínovým metabolitom β-hydroxy-β-metylbutyrátom (HMB) nezlepšuje zmeny telesného zloženia alebo sily vyvolané odporovým cvičením u mladých jedincov: Systematický prehľad a metaanalýza. Nutrients, 12(5), 1523. https://doi.org/10.3390/nu12051523
• Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Suplementácia kreatínu pre rast svalovej hmoty: Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
• Nissen, S., Sharp, R. L., Panton, L., Vukovich, M., Trappe, S., & Fuller, J. C., Jr (2000). beta-hydroxy-beta-metylbutyrát (HMB) suplementácia u ľudí je bezpečná a môže znížiť kardiovaskulárne rizikové faktory. The Journal of nutrition, 130(8), 1937-1945. https://doi.org/10.1093/jn/130.8.1937
• Rahimi, M. H., Mohammadi, H., Eshaghi, H., Askari, G., & Miraghajani, M. (2018). The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage (Účinky suplementácie beta-hydroxy-beta-metylbutyrátu na regeneráciu po poškodení svalov spôsobenom cvičením): A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition, 37(7), 640-649.
• Clark, R. H., Feleke, G., Din, M., Yasmin, T., Singh, G., Khan, F. A., & Rathmacher, J. A. (2000). Nutričná liečba chradnutia spôsobeného vírusom získanej imunitnej nedostatočnosti pomocou beta-hydroxy-beta-metylbutyrátu, glutamínu a arginínu: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 24(3), 133-139. https://doi.org/10.1177/0148607100024003133
• Wu, H., Xia, Y., Jiang, J., Du, H., Guo, X., Liu, X., Li, C., Huang, G., & Niu, K. (2015). Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis (Vplyv suplementácie beta-hydroxy-beta-metylbutyrátom na úbytok svalovej hmoty u starších dospelých: systematický prehľad a metaanalýza). Archives of gerontology and geriatrics, 61(2), 168-175. https://doi.org/10.1016/j.archger.2015.06.020
• Holland, B. M., Roberts, B. M., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2022). Does HMB Enhance Body Composition in Athletes? Systematický prehľad a metaanalýza. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 585-592. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003461
• Rathmacher, J. A., Nissen, S., Panton, L., Clark, R. H., Eubanks May, P., Barber, A. E., D'Olimpio, J., & Abumrad, N. N. (2004). Suplementácia kombináciou beta-hydroxy-beta-metylbutyrátu (HMB), arginínu a glutamínu je bezpečná a môže zlepšiť hematologické parametre. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 28(2), 65-75. https://doi.org/10.1177/014860710402800265
• Eley, H. L., Russell, S. T., Baxter, J. H., Mukerji, P., & Tisdale, M. J. (2007). Signálne dráhy iniciované beta-hydroxy-beta-metylbutyrátom na zmiernenie depresie syntézy proteínov v kostrovom svalstve v reakcii na kachetické podnety. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 293(4), E923-E931.
• Fernández-Landa, J., Calleja-González, J., León-Guereño, P., Caballero-García, A., Córdova, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2019). Effect of the Combination of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Sports Performance, Body Composition, Markers of Muscle Damage and Hormone Status: A Systematic Review (Vplyv kombinácie suplementácie kreatín monohydrátom plus HMB na športový výkon, telesné zloženie, markery poškodenia svalov a hormonálny stav: systematický prehľad). Nutrients, 11(10), 2528. https://doi.org/10.3390/nu11102528
• Ekinci, O., Yanık, S., Terzioğlu Bebitoğlu, B., Yılmaz Akyüz, E., Dokuyucu, A., & Erdem, Ş. (2016). Effect of Calcium β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (CaHMB), Vitamin D, and Protein Supplementation on Postoperative Immobilization in Malnourished Older Adult Patients With Hip Fracture: A Randomized Controlled Study. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 31(6), 829-835. https://doi.org/10.1177/0884533616629628.
• https://www.jimstoppani.com/supplements/supplement-research-update-hmb-fa