Jak prawidłowo dawkować HMB dla maksymalnej wydajności?

HMB, czyli beta-hydroksy beta-metylomaślan, to suplement diety, który (nie tylko) w świecie fitnessu wzbudza wiele kontrowersji i dzieli ekspertów oraz sportowców na dwie, całkowicie przeciwstawne, grupy. Z jednej strony są ci, którzy określają HMB jako jeden z najbardziej bezużytecznych suplementów w historii, a z drugiej jego "fani", którzy cenią go za potencjał wspomagania wzrostu mięśni i poprawy ogólnej wydajności. HMB to substancja, która naturalnie występuje w ludzkim organizmie i jest aktywnym metabolitem aminokwasu leucyny.

To właśnie leucyna określana jest mianem najważniejszego aminokwasu rozgałęzionego w historii, ponieważ jest niezbędna do syntezy białek i regeneracji mięśni. Jednak rzeczywista produkcja HMB jest bardzo niska, dlatego zaleca się przyjmowanie suplementu, aby czerpać potencjalne korzyści. Dziś porozmawiajmy o tym, jaką rolę HMB może odgrywać w wynikach sportowych i jak istniejące badania postrzegają skuteczność tej substancji.

Treść artykułu:

• Wprowadzenie do HMB - tradycyjne okno teoretyczne na początek
• Potencjalne korzyści HMB dla sportowców
• Podsumowanie - co można wynieść z tego artykułu?

Wprowadzenie do HMB - tradycyjne okno teoretyczne na początek

Jak już wspomniano, HMB jest substancją nieodłącznie związaną z ludzkim ciałem. W zależności od wielkości cząsteczki możemy się z nią spotkać pod takimi nazwami jak beta-hydroksy-beta-metylomaślan, beta-hydroksy-beta-metylomaślan czy hydroksymetylomaślan. HMB powstaje jako produkt uboczny rozpadu leucyny, aminokwasu rozgałęzionego (BCAA), który jest niezbędny do syntezy białek i regeneracji mięśni. Jednak rzeczywista synteza HMB jest stosunkowo niska - całe HMB obecne w ludzkim ciele pochodzi z dietetycznych źródeł leucyny, przy czym tylko około 5% leucyny jest przekształcane w HMB. Źródła pokarmowe HMB są również rzadkie. Można go znaleźć w bardzo małych stężeniach w owocach cytrusowych lub niektórych rybach. Aby odczuć korzyści, jakie teoretycznie może zaoferować ta substancja, zaleca się zatem przyjmowanie suplementu.

Jak właściwie działa HMB? Podstawowe funkcje fizjologiczne HMB obejmują jego zdolność do stabilizowania błony komórek mięśniowych i zmniejszania rozpadu białek mięśniowych. Mechanizm działania HMB jest związany z jego rolą jako alternatywnego substratu do tworzenia cholesterolu. Na podstawie tego, że HMB może działać jako prekursor cholesterolu, istnieją spekulacje na temat jego teoretycznych korzyści w regulowaniu poziomu cholesterolu LDL ("złego"), co byłoby pozytywnym odkryciem w zapobieganiu chorobom serca. Jednak badania na ten temat są nadal dość ograniczone, więc będziemy musieli poczekać, aby potwierdzić ten efekt.

Potencjalne korzyści HMB dla sportowców

Jak już wspomniano, HMB jest dość kontrowersyjnym suplementem. Przeanalizujmy wszystkie jego potencjalne korzyści i powiedzmy, jak istniejące badania postrzegają jego skuteczność.

Zmniejsza katabolizm mięśni i wspomaga procesy regeneracji

HMB odgrywa rolę antykataboliczną w tkance mięśniowej. Innymi słowy, HMB zapobiega rozpadowi białek mięśniowych, co może pomóc w ochronie ciężko zbudowanej masy mięśniowej. Podczas forsownych treningów zwiększa się poziom markerów stanu zapalnego, które stymulują rozpad białek mięśniowych. HMB pomaga zapobiegać degradacji (rozpadowi) białek poprzez hamowanie aktywności układu ubikwityna-proteasom i kaspaz. Zdolność do hamowania rozpadu białek wyjaśnia, dlaczego HMB może pomóc zminimalizować utratę mięśni w określonych warunkach.

HMB może być skuteczny w zmniejszaniu uszkodzeń mięśni po ćwiczeniach o wysokiej intensywności, co dotyczy zarówno ćwiczeń siłowych, jak i wytrzymałościowych. Pozostaje jednak pytanie, w jakich warunkach może to naprawdę działać. Biorąc pod uwagę duże rozbieżności w wynikach dotychczasowych badań, możemy śmiało powiedzieć, że jest to w pewnym stopniu prawdą u początkujących lub mniej wytrenowanych osób. HMB może być również pomocne w zapobieganiu utraty mięśni związanej ze starzeniem się oraz w utrzymaniu siły i aktywnej masy u osób starszych.

Kontrowersyjny wpływ na przyrost masy mięśniowej

HMB jest bardzo często przedstawiany jako suplement wspomagający przyrost masy mięśniowej. Należy jednak zauważyć, że dotychczasowe badania, które dotyczyły skuteczności HMB w tym zakresie, nie potwierdzają jego skuteczności w stymulowaniu wzrostu mięśni, a strona w wielu przypadkach oferuje bardzo sprzeczne wyniki. Istnieją badania, których wnioski mówią, że suplementacja HMB może prowadzić do zwiększenia proporcji masy mięśniowej u osób niewytrenowanych lub starszych, ale u aktywnych sportowców, zarówno siłowych, jak i wytrzymałościowych, nie ma to znaczącego wpływu, podczas gdy inne badania twierdzą, że HMB w ogóle nie wpływa na wzrost mięśni. Dlatego też z pewnością potrzebne są dalsze badania, aby wyciągnąć jasny wniosek, czy HMB może faktycznie wpływać na wzrost mięśni.

Wzrost siły i szybsza adaptacja do zwiększonego obciążenia

Niektóre badania sugerują, że suplementacja HMB może pomóc zwiększyć siłę mięśni i promować wzrost mięśni (hipertrofię) u szerokiego grona osób, zwłaszcza początkujących sportowców i osób starszych. Zgodnie z wnioskami z tych badań, HMB może poprawić integralność komórek mięśniowych przy jednoczesnym zmniejszeniu rozpadu białek, co jest bardzo ważnym czynnikiem dla rozwoju siły. Jednak nawet w tym przypadku istnieją badania, które nie wykazały, by suplementacja HMB była szczególnie skuteczna w zwiększaniu siły mięśni. HMB może również rzekomo przyspieszyć adaptację do zwiększonego wysiłku fizycznego. Wydaje się więc, że nawet w tym przypadku bardziej prawdopodobne jest, że początkujący odniosą korzyści z suplementacji.

HMB w połączeniu z innymi suplementami

Badania dotyczyły również tego, czy i w jaki sposób łączenie HMB z innymi suplementami może wpływać na wydajność ćwiczeń i budowania mięśni. Połączenie go z kreatyną, glutaminą, argininą i witaminą D wydaje się być skuteczne. W wielu badaniach stwierdzono nawet, że skuteczność HMB w połączeniu z jedną z tych substancji jest znacznie wyższa niż w przypadku suplementacji samym HMB. Jednak nawet tutaj nie ma jednoznacznego konsensusu.

Na przykład w podsumowaniu, w którym zebrano wyniki sześciu różnych badań dotyczących wpływu połączenia HMB i kreatyny na poprawę wydajności, skład ciała, markery uszkodzenia mięśni i odpowiedź hormonalną, stwierdzono, że przyjmowanie 3 gramów HMB wraz z różnymi dawkami kreatyny może prowadzić do poprawy wydajności, ale nie stwierdzono znaczących korzyści dla innych czynników podczas łączenia tych dwóch substancji. Pozostaje więc pytanie, czy warto inwestować w samą kreatynę, która jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów w historii i śmiało można ją określić jako suplement, który naprawdę działa.

Połączenie jej z aminokwasami - glutaminą lub argininą może z kolei zadziałać jako zastrzyk przyspieszający procesy regeneracyjne. Przyjmowanie HMB i jednego z wyżej wymienionych aminokwasów może również pomóc w szybszym gojeniu się ran. Suplementacja HMB wraz z witaminą D jest szczególnie zalecana dla osób starszych, ponieważ może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i siły. Synergia między HMB i witaminą D wydaje się być również skutecznym sposobem na wsparcie funkcji odpornościowych, szczególnie dla osób cierpiących na HIV lub inne poważne choroby.

Zalecane dawkowanie i potencjalne zagrożenia

Nie ustalono jeszcze standardowej dziennej dawki HMB. Jednak w badaniach najczęściej stosuje się zalecaną dzienną dawkę 1-3 g, której najlepiej nie przyjmować z jedzeniem. Nie wykazano, aby wyższe dawki zwiększały efekty, ale HMB wydaje się być całkowicie bezpiecznym suplementem nawet przy wyższych dawkach, a jego stosowanie niesie ze sobą raczej rzadkie ryzyko. Niektóre z, można powiedzieć rzadkich, skutków ubocznych obejmują nudności, bóle brzucha, zaparcia lub biegunkę. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych skutków ubocznych, zmniejsz dawkę lub całkowicie zaprzestań przyjmowania suplementu. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na receptę, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementacji HMB. Suplementacja nie jest również zalecana kobietom w ciąży.

HMB, rozpuszczalny w wodzie metabolit leucyny, jest wydalany z moczem i nie jest ponownie wchłaniany przez nerki z powrotem do krwiobiegu. Badania wykazały, że około połowa suplementowanego HMB jest tracona z moczem. Ponieważ HMB nie jest ponownie wchłaniany przez nerki, dobrą strategią jest podzielenie dziennej dawki HMB na trzy oddzielne dawki w ciągu dnia, co może pomóc w utrzymaniu poziomu HMB w organizmie na stałym poziomie, co logicznie prowadzi do zwiększenia skuteczności suplementacji. Wydaje się również, że HMB należy przyjmować przez co najmniej dwa tygodnie , aby zaobserwować potencjalne korzyści.

Aby zmaksymalizować efekt ochrony masy mięśniowej, zaleca się przyjmowanie dawki HMB na godzinę przed ćwiczeniami lub bezpośrednio po nich, jeśli z jakiegoś powodu nie można przyjąć tego suplementu przed treningiem. W celu wywołania syntezy białek mięśniowych suplementacja HMB nie jest zalecana, ponieważ leucyna, kreatyna lub białko serwatkowe są znacznie skuteczniejsze pod tym względem , a także znacznie tańsze. W celu ograniczenia związanej z wiekiem utraty mięśni zaleca się dawki 1-3 g dziennie. Natomiast badania wskazują, że HMB jest w tym celu nawet 20-krotnie skuteczniejsze od leucyny, a dawka ta (1-3 g) uznawana jest za odpowiednik 20-60 g leucyny w formie suplementu.

Suplementy HMB można nabyć w formie kapsułek, tabletek i proszku. HMB można znaleźć w dwóch różnych formach. Pierwszą z nich jest forma soli wapnia (HMB-Ca), a drugą wolny kwas beta-hydroksy-beta-metylomasłowy (HMB-FA ). Większość produktów dostępnych na rynku zawiera formę HMB-Ca, ale niektóre badania pokazują, że forma HMB-FA jest znacznie szybciej wchłaniana, co sugeruje, że może stać się bardziej popularnym wyborem do produkcji suplementów w przyszłości. Jak wspomniano wcześniej, zaleca się suplementację HMB wraz z kreatyną, w przypadku aminokwasów glutaminą lub argininą, w celu zwiększenia skuteczności.

Podsumowanie - co wynieść z artykułu?

HMB (hydroksymetylomaślan) to substancja naturalnie wytwarzana przez nasz organizm. HMB powstaje jako produkt uboczny rozpadu leucyny, aminokwasu rozgałęzionego (BCAA), który jest niezbędny do syntezy białek i naprawy mięśni. Jednak rzeczywista produkcja HMB jest bardzo niska, dlatego zaleca się suplementację, aby zaobserwować jego potencjalne korzyści. HMB jest jednak nadal stosunkowo kontrowersyjnym suplementem, którego działanie musi zostać poddane dalszym badaniom w celu potwierdzenia lub obalenia jego skuteczności w różnych obszarach. Jego spekulowane korzyści obejmują zwiększenie siły mięśni, poprawę procesów regeneracji i ochronę przed utratą mięśni związaną ze starzeniem się.

Źródła:

• Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C., Jr, Connelly, A. S., & Abumrad, N. (1996). Wpływ metabolitu leucyny beta-hydroksy-beta-metylomaślanu na metabolizm mięśni podczas treningu oporowo-wytrzymałościowego. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2095-2104.
• Courel-Ibáñez, J., Vetrovsky, T., Dadova, K., Pallarés, J. G., & Steffl, M. (2019). Health Benefits of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Addition to Physical Exercise in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 11(9), 2082. https://doi.org/10.3390/nu11092082.
• Vukovich, M. D., & Dreifort, G. Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and V(O)(2) peak in endurance-trained cyclists. Journal of strength and conditioning research, 15(4), 491-497.
• Lin, Z., Zhao, A., & He, J. (2022). Wpływ β-hydroksy-β-metylomaślanu (HMB) na siłę mięśni u osób starszych: metaanaliza. Frontiers in nutrition, 9, 914866. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.914866
• Kaczka, P., Michalczyk, M. M., Hawk, R., Gawelczyk, M., & Kubicka, K. (2019). Mechanizm działania i wpływ suplementacji beta-hydroksy-beta-metylomaślanem (HMB) na różne rodzaje sprawności fizycznej - przegląd systematyczny. Journal of human kinetics, 68, 211-222. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0070
• Holecek M. (2017). Suplementacja beta-hydroksy-beta-metylomaślanem i mięśnie szkieletowe w warunkach zdrowia i utraty mięśni. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 8(4), 529-541. https://doi.org/10.1002/jcsm.12208
• Jakubowski, J. S., Nunes, E. A., Teixeira, F. J., Vescio, V., Morton, R. W., Banfield, L., & Phillips, S. M. (2020). Suplementacja metabolitem leucyny β-hydroksy-β-metylomaślanem (HMB) nie poprawia wywołanych ćwiczeniami oporowymi zmian w składzie ciała lub sile u młodych osób: przegląd systematyczny i metaanaliza. Nutrients, 12(5), 1523. https://doi.org/10.3390/nu12051523.
• Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Suplementacja kreatyną dla wzrostu mięśni: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255.
• Nissen, S., Sharp, R. L., Panton, L., Vukovich, M., Trappe, S., & Fuller, J. C., Jr (2000). Suplementacja beta-hydroksy-beta-metylomaślanem (HMB) u ludzi jest bezpieczna i może zmniejszać czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. The Journal of nutrition, 130(8), 1937-1945. https://doi.org/10.1093/jn/130.8.1937.
• Rahimi, M. H., Mohammadi, H., Eshaghi, H., Askari, G., & Miraghajani, M. (2018). The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition, 37(7), 640-649.
• Clark, R. H., Feleke, G., Din, M., Yasmin, T., Singh, G., Khan, F. A., & Rathmacher, J. A. (2000). Leczenie żywieniowe wyniszczenia związanego z wirusem nabytego niedoboru odporności przy użyciu beta-hydroksy beta-metylomaślanu, glutaminy i argininy: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 24(3), 133-139. https://doi.org/10.1177/0148607100024003133.
• Wu, H., Xia, Y., Jiang, J., Du, H., Guo, X., Liu, X., Li, C., Huang, G., & Niu, K. (2015). Wpływ suplementacji beta-hydroksy-beta-metylomaślanem na utratę mięśni u osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Archives of gerontology and geriatrics, 61(2), 168-175. https://doi.org/10.1016/j.archger.2015.06.020.
• Holland, B. M., Roberts, B. M., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2022). Czy HMB poprawia skład ciała u sportowców? Przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 585-592. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003461
• Rathmacher, J. A., Nissen, S., Panton, L., Clark, R. H., Eubanks May, P., Barber, A. E., D'Olimpio, J., & Abumrad, N. N. (2004). Suplementacja kombinacją beta-hydroksy-beta-metylomaślanu (HMB), argininy i glutaminy jest bezpieczna i może poprawić parametry hematologiczne. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 28(2), 65-75. https://doi.org/10.1177/014860710402800265.
• Eley, H. L., Russell, S. T., Baxter, J. H., Mukerji, P., & Tisdale, M. J. (2007). Szlaki sygnałowe inicjowane przez beta-hydroksy-beta-metylomaślan w celu osłabienia depresji syntezy białek w mięśniach szkieletowych w odpowiedzi na bodźce wyniszczające. Amerykańskie czasopismo fizjologiczne. Endokrynologia i metabolizm, 293(4), E923-E931.
• Fernández-Landa, J., Calleja-González, J., León-Guereño, P., Caballero-García, A., Córdova, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2019). Wpływ kombinacji monohydratu kreatyny i suplementacji HMB na wyniki sportowe, skład ciała, markery uszkodzenia mięśni i stan hormonów: przegląd systematyczny. Nutrients, 11(10), 2528. https://doi.org/10.3390/nu11102528.
• Ekinci, O., Yanık, S., Terzioğlu Bebitoğlu, B., Yılmaz Akyüz, E., Dokuyucu, A., & Erdem, Ş. (2016). Effect of Calcium β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (CaHMB), Vitamin D, and Protein Supplementation on Postoperative Immobilization in Malnourished Older Adult Patients With Hip Fracture: A Randomized Controlled Study. Żywienie w praktyce klinicznej: oficjalna publikacja Amerykańskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego i Dojelitowego, 31(6), 829-835. https://doi.org/10.1177/0884533616629628.
• https://www.jimstoppani.com/supplements/supplement-research-update-hmb-fa