Ako dôležitá je strava pre silového trojbojára? 6 vecí, ktoré by ste mali vedieť

Mnoho ľudí žije v mylnej predstave, že siloví športovci nepotrebujú mať v jedálničku systém, pretože drvivá väčšina z nich nie je obmedzená žiadnou váhovou kategóriou. Je to však naozaj tak? Zohráva strava pri silovom tréningu vôbec nejakú úlohu? Práve na to sa pozrieme v našom dnešnom článku, v ktorom sa dozviete 6 dôležitých vecí, ktoré by ste mali vedieť pre správny progres.

Aj siloví trojbojári obmedzujú kalórie

Ak chcete schudnúť, váš kalorický príjem musí byť nižší ako kalorický výdaj. Ak chcete pribrať, musíte prijať viac energie, ako dokážete za deň vydať. No ak si chcete udržať svoju súčasnú hmotnosť, musíte prijať plus mínus toľko kalórií, koľko za deň spálite. Tieto tri jednoduché pravidlá platia pre každého človeka na svete, a teda aj pre siláka. Ak potrebuje trojbojár pred súťažou schudnúť do určitej hmotnostnej kategórie, je vhodné znížiť kalorický príjem, rovnako ako je vhodné ho zvýšiť, ak sa usiluje o vybudovanie hmoty. Najdôležitejšie zo všetkého je teda uvedomiť si, že aj siloví trojbojári sú limitovaní určitým kalorickým príjmom a nemôžu si robiť, čo chcú.

Akonáhle ste limitovaní počtom kalórií, nemôžete celý deň jesť, čo sa vám zachce.

Do hry vstupujú bielkoviny

Druhým dôležitým faktorom, na ktorý treba myslieť, je príjem bielkovín. Bielkoviny sú stavebným kameňom pre regeneráciu svalov, ako aj budovanie nového svalového tkaniva, čo ide ruka v ruke s rozvojom sily. Rovnako ako kulturisti, aj siloví trojbojári by mali v ideálnom prípade prijímať bielkoviny pri každom jedle a ich spotreba sa zvyšuje úmerne intenzite a frekvencii tréningu, telesnej hmotnosti a ďalším faktorom. Pre tých z vás, ktorí v tom stále nemajú jasno, sme napísali samostatný článok o optimálnom príjme bielkovín. Je však dôležité vedieť, že pre drvivú väčšinu silových športovcov sa zvyčajne odporúča minimálne okolo 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Keď sa teda zamyslíte nad tým, že 100-kilogramový profesionálny silový trojbojár potrebuje prijať 250-300 gramov bielkovín, malo by vám byť jasné, že na šišky a sladkosti mu veľa priestoru nezostane.

Dobrá nálož sacharidov

Tak ako u kulturistov, aj u nás existuje pomerne veľa výnimiek a každý z nás je nastavený trochu inak. Preto, samozrejme, nájdete množstvo športovcov fungujúcich predovšetkým na tukoch. Vo všeobecnosti je však pre väčšinu silovo orientovaných športovcov dobré čerpať energiu predovšetkým zo sacharidov - nie je tajomstvom, že mnohí liftéri spotrebujú až 6 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti. Tomu však aj tak musí zodpovedať príjem tukov, inak priberiete do nepredstaviteľných (hmotnostných) výšok. Pre nezasvätených je vhodné pripomenúť, že sacharidy sú akýmsi palivom pre svaly. Primárne je, samozrejme, vhodné čerpať energiu z komplexných sacharidov, ktoré sa uvoľňujú postupne; rýchle "cukry" možno využiť v období pred a po tréningu, keď je potrebné dodať energiu v kratšom čase.

Zabezpečte správny príjem minerálov a vitamínov

Je dôležité si uvedomiť, že tréning triatlonistu je zvyčajne mimoriadne náročný a často trvá niekoľko hodín kvôli potrebe pomerne dlhých prestávok. S tým súvisí aj potreba prijímať oveľa väčšie množstvo minerálov a vitamínov ako priemerný jedinec, ktorý športuje len z času na čas. To je ďalší dôvod, prečo by ste sa mali stravovať zdravo - pestrá a vyvážená strava obsahuje oveľa viac zdraviu prospešných látok ako šišky alebo hamburgery z rýchleho občerstvenia. Hoci je dopĺňanie rôznych potravinových doplnkov určite dobré a viac-menej vhodné, určite nemôže nahradiť pestrú stravu.

Dodržiavajte pitný režim a príjem sodíka

Máte dostatok spánku, zdravo sa stravujete, ale váš výkon v posilňovni stále nie je stopercentný? Problémom môže byť váš pitný režim. Ak totiž neprijímate toľko vody, koľko vaše telo potrebuje, svalové kontrakcie sa môžu zhoršiť a podľa mnohých odborníkov môže nedostatočná hydratácia spôsobiť až 10 % pokles silových schopností športovca. Rovnako dôležité je udržiavať relatívne vysoký príjem vápnika, sodíka a draslíka. Vápnik a draslík sú viac-menej bez problémov, ak konzumujete mliečne výrobky, orechy a ovocie. Sodík, hoci je v poslednom čase veľmi démonizovaný, môže mať v litri potu až niekoľko gramov sodíka, čo je samo o sebe dosť dobrý dôvod na občasné solenie jedla. Ale samozrejme, nepreháňajte to.

Nedostatočný pitný režim môže znížiť vašu výkonnosť až o 10 %.

Nestresujte sa jedlom

Hoci tento bod môže znieť trochu protichodne k zvyšku článku, pravda je trochu iná. Podľa mojich skúseností je správne zostavený jedálniček, v ktorom 80 % tvoria zdravé potraviny, absolútnou nevyhnutnosťou aj pre powerliftéra. V žiadnom prípade to však neznamená, že sa musíte stresovať jedlom. Nie je dôvod jesť suché mäso a ryžu, pokiaľ práve nedržíte redukčnú diétu pred súťažou. Jedlo si skrátka pripravujte tak, aby vám chutilo a nikdy sa vám nepodarilo prejesť. Pretože v konečnom dôsledku sa niekoľko gramov sacharidov alebo tukov v jedle úplne stratí, vzhľadom na dĺžku a intenzitu tréningu. Rovnako liftérska diéta neznamená, že si už nikdy nebudete môcť dopriať napríklad šišky. Ak ich máte radi, pokojne si ich z času na čas dajte a nie je to dôvod na výčitky.

Čo by ste si mali odniesť z dnešného článku?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť niekoľko vecí. Asi najdôležitejšou z nich je, že zo zdravého stravovania budú mať veľký úžitok aj siláci. Po prvé, dodajú svojmu telu dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov a po druhé, budú sa aj oveľa lepšie cítiť. To súvisí aj s lepším celkovým zdravotným stavom, ktorý je samozrejme nesmierne dôležitý na to, aby ste vôbec mohli chodiť na tréningy. Zároveň je dôležité poznamenať, že sa nemusíte za každú cenu stresovať jedlom. Ako powerlifter tráviaci v posilňovni veľmi často dve a viac hodín máte pomerne vysoký energetický výdaj a môžete si dovoliť jesť aj niečo iné ako suché kuracie mäso a ryžu. V porovnaní s kulturistami sa teda zrejme nemusíte stravovať tak prísne, a ak práve nemáte súťaž, na ktorú by ste museli schudnúť, môžete si pokojne z času na čas dopriať aj nejaké nie príliš zdravé jedlo.