Wie wichtig ist die Ernährung für einen Powerlifter? 6 Dinge, die Sie wissen sollten

Viele Menschen leben in dem Irrglauben, dass Kraftdreikämpfer kein System in ihrer Ernährung brauchen, da die große Mehrheit nicht durch eine Gewichtsklasse eingeschränkt ist. Aber ist das wirklich der Fall? Spielt die Ernährung beim Krafttraining überhaupt eine Rolle? Genau darum geht es in unserem heutigen Artikel, in dem du 6 wichtige Dinge erfährst, die du für die richtige Progression wissen solltest.

Auch Kraftdreikämpfer begrenzen Kalorien

Wenn Sie abnehmen wollen, muss Ihre Kalorienzufuhr niedriger sein als Ihr Kalorienverbrauch. Wenn Sie zunehmen wollen, müssen Sie mehr Energie aufnehmen, als Sie an einem Tag verbrauchen können. Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, müssen Sie mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie am Tag verbrennen. Diese drei einfachen Regeln gelten für jeden Menschen auf der Welt und somit auch für den Powerlifter. Wenn ein Triathlet vor einem Wettkampf in eine bestimmte Gewichtsklasse abnehmen muss, ist es angebracht, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, genauso wie es ratsam ist, sie zu erhöhen, wenn er Masse aufbauen will. Das Wichtigste ist jedoch, dass man sich darüber im Klaren ist, dass auch Kraftdreikämpfer durch eine bestimmte Kalorienzufuhr begrenzt sind und nicht einfach tun können, was sie wollen.

Wenn man durch seine Kalorienzahl begrenzt ist, kann man nicht den ganzen Tag essen, was man will.

Eiweiß kommt ins Spiel

Der zweite wichtige Faktor ist die Eiweißzufuhr: Eiweiß ist der Baustein für die Regeneration der Muskeln und für den Aufbau neuen Muskelgewebes, was mit der Entwicklung von Kraft einhergeht. Wie Bodybuilder sollten auch Kraftsportler idealerweise zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen, wobei der Eiweißverbrauch proportional zur Trainingsintensität und -häufigkeit, zum Körpergewicht und zu anderen Faktoren steigt. Wir haben einen separaten Artikel über die optimale Proteinzufuhr für diejenigen geschrieben, die sich darüber noch nicht im Klaren sind. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass für die große Mehrheit der Kraftsportler in der Regel ein Minimum von etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird. Wenn man also bedenkt, dass ein 100-Kilogramm-Kraftsportler 250-300 Gramm Eiweiß zu sich nehmen muss, sollte klar sein, dass er nicht viel Platz für Donuts und Süßigkeiten hat.

Eine gute Portion Kohlenhydrate

Wie bei Bodybuildern gibt es auch hier einige Ausnahmen, und jeder von uns ist etwas anders aufgestellt. Deshalb gibt es natürlich auch eine Reihe von Athleten, die sich hauptsächlich von Fett ernähren. Generell ist es aber für die meisten Kraftsportler eine gute Idee, ihre Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten zu beziehen - es ist kein Geheimnis, dass viele Heber bis zu 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Gewicht verbrauchen. Dem muss allerdings eine entsprechende Fettzufuhr gegenüberstehen, sonst nimmt man in unvorstellbare (Gewichts-)Höhen zu. Für Uneingeweihte sei daran erinnert, dass Kohlenhydrate eine Art Treibstoff für die Muskeln sind. In erster Linie ist es natürlich ratsam, Energie aus komplexen Kohlenhydraten zu beziehen, die allmählich freigesetzt werden; schnelle "Zucker" können in der Zeit vor und nach dem Training verwendet werden, wenn die Energie in kürzerer Zeit bereitgestellt werden muss.

Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralien und Vitaminen

Es ist wichtig zu bedenken, dass das Training eines Triathleten in der Regel sehr anstrengend ist und oft mehrere Stunden dauert, da relativ lange Pausen eingelegt werden müssen. Damit einher geht die Notwendigkeit, viel größere Mengen an Mineralien und Vitaminen zu sich zu nehmen als der durchschnittliche Mensch, der nur gelegentlich Sport treibt. Dies ist ein weiterer Grund, warum Sie sich gesund ernähren sollten - eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung hat viel mehr gesundheitliche Vorteile als Donuts oder Fastfood-Burger. Eine Ergänzung mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln ist zwar sicherlich gut und mehr oder weniger sinnvoll, kann aber eine abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen.

Achten Sie auf Ihre Trink- und Natriumzufuhr

Sie schlafen genug, ernähren sich gesund, aber Ihre Leistung im Fitnessstudio ist trotzdem nicht 100 %ig? Dann könnte Ihr Trinkverhalten das Problem sein. Denn wenn Sie nicht so viel Wasser zu sich nehmen, wie Ihr Körper braucht, kann sich die Muskelkontraktion verschlechtern, und nach Ansicht vieler Experten kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr die Leistungsfähigkeit eines Sportlers um bis zu 10 % verringern. Ebenso wichtig ist es, eine relativ hohe Zufuhr von Kalzium, Natrium und Kalium beizubehalten. Kalzium und Kalium sind mehr oder weniger kein Problem, wenn Sie Milchprodukte, Nüsse und Obst essen. Natrium, obwohl in letzter Zeit viel verteufelt, kann bis zu mehreren Gramm Natrium in einem Liter Schweiß enthalten, was an sich schon ein guter Grund dafür ist, seine Nahrung gelegentlich zu salzen. Aber natürlich sollte man es nicht übertreiben.

Wenn Sie zu wenig trinken, kann Ihre Leistung um bis zu 10 % sinken.

Stressen Sie sich nicht mit dem Essen

Dieser Punkt mag zwar etwas widersprüchlich zum Rest des Artikels klingen, aber die Wahrheit ist ein wenig anders. Meiner Erfahrung nach ist eine gut durchdachte Ernährung, die zu 80 % aus gesunden Lebensmitteln besteht, auch für einen Powerlifter ein absolutes Muss. Das bedeutet aber keineswegs, dass Sie sich mit dem Essen stressen müssen. Es gibt keinen Grund, Trockenfleisch und Reis zu essen, es sei denn, Sie machen gerade eine Reduktionsdiät vor einem Wettkampf. Kurz gesagt: Bereiten Sie Ihr Essen so zu, dass es Ihnen schmeckt und Sie sich nicht überfressen. Denn schließlich werden ein paar Gramm Kohlenhydrate oder Fett in der Mahlzeit aufgrund der Länge und Intensität der Trainingseinheiten komplett verloren gehen. Ebenso bedeutet eine Diät für Gewichtheber nicht, dass Sie sich nie wieder z. B. Donuts gönnen können. Wenn Sie sie mögen, können Sie sie von Zeit zu Zeit essen, und Sie brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben.

Was sollten Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Es gibt mehrere Dinge, die Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen sollten. Das Wichtigste ist wohl, dass auch Kraftdreikämpfer von einer gesunden Ernährung profitieren: Erstens versorgen sie ihren Körper mit reichlich Eiweiß, Vitaminen und Mineralien, und zweitens fühlen sie sich viel besser. Damit verbunden ist auch ein besserer allgemeiner Gesundheitszustand, der natürlich äußerst wichtig ist, um überhaupt zum Training gehen zu können. Gleichzeitig ist es wichtig zu beachten, dass man sich nicht um jeden Preis mit Essen stressen muss. Als Powerlifter, der sehr oft zwei oder mehr Stunden im Fitnessstudio verdaut, hat man einen relativ hohen Energieverbrauch und kann es sich leisten, etwas anderes als trockenes Hühnchen und Reis zu essen. Im Vergleich zu Bodybuildern musst du dich also nicht so streng ernähren, und wenn du gerade keinen Wettkampf hast, für den du abnehmen musst, kannst du dir ruhig ab und zu ein paar ungesunde Lebensmittel gönnen.