Absorpcia horčíka: Ktorá forma je najlepšia?

Horčík - pravdepodobne ste o ňom počuli v súvislosti so svalovými kŕčmi, energiou alebo lepšou regeneráciou. Tento minerál je pre naše telo absolútne kľúčový, a to najmä pre telo športovca. Podieľa sa na viac ako 300 biochemických reakciách, od produkcie bunkovej energie (ATP) až po syntézu bielkovín a správnu funkciu nervového systému.

Keď sa však rozhodnete doplniť horčík, narazíte na zdanlivo banálny problém: regály a e-shopy sú plné rôznych druhov horčíka. Oxid, citrát, malát, bisglycinát... Je v tom vôbec nejaký rozdiel? Aký je v tom rozdiel! Rozdiel je absolútne zásadný a spočíva v jednom slove: vstrebávanie. Práve tá určuje, koľko z prehltnutej tablety vaše telo skutočne využije a koľko zbytočne vylúči. Pozrime sa na to, ako si na základe vedeckých štúdií vybrať správnu cestu k lepším výsledkom tejto horčíkovej džungle.

Obsah článku:

• Kľúčový problém: Kľúčový problém, ktorý sa týka magnézia: Nie je horčík ako horčík
• Anorganický strašiak: Oxid horečnatý
• Šampióni vstrebávania: Organické formy v hlavnej úlohe

Kľúčový problém: Nie je horčík ako horčík

Základné rozdelenie, ktoré musíme pochopiť, je na anorganické a organické formy. Predstavte si to jednoducho: anorganické formy sú v podstate horčík viazaný na jednoduchú anorganickú soľ. Organické formy majú horčík viazaný na organickú kyselinu alebo aminokyselinu, ktorá funguje ako účinný "transportér" do buniek. A ako ukazuje veda, tento "transportér" je alfou a omegou úspechu.

Systematický prehľad štúdií o biologickej dostupnosti horčíka to ukazuje úplne jasne: anorganické formy sú vo všeobecnosti oveľa horšie vstrebateľné ako organické^.1

Anorganický strašiak: oxid horečnatý

Najbežnejšou a najlacnejšou formou, s ktorou sa v doplnkoch stravy stretnete, je oxid horečnatý. Hoci obsahuje vysoký podiel elementárneho horčíka, má jeden veľký háčik - je veľmi zle rozpustný vo vode, a teda aj v tráviacom trakte. Vaše telo z neho prijme len minimum, podľa niektorých štúdií len 4 %.

Klasická štúdia porovnávajúca biologickú dostupnosť oxidu horečnatého a citrátu horečnatého ukázala, že citrát viedol k výrazne vyššiemu zvýšeniu hladiny horčíka v tele^.2 Zvyšný nevyužitý oxid horečnatý na seba v hrubom čreve viaže vodu, čo často vedie k nežiaducemu laxatívnemu účinku. Ak teda nechcete míňať peniaze na doplnok, ktorý z väčšej časti len prejde tráviacim systémom, oxidu sa radšej vyhnite.

Šampióni vstrebávania.

Na druhej strane spektra sú organické, takzvané chelátové formy. V nich je horčík pevne viazaný na organickú molekulu (napr. kyselinu citrónovú alebo aminokyselinu glycín). Telo tieto organické "nosiče" dobre pozná a dokáže ich účinne absorbovať. Horčík sa tak prenáša na ich chrbtoch priamo do krvného obehu a potom do buniek, kde ho potrebujete.

Ktoré z nich sú teda najlepšie? Pozrime sa na víťazov jednotlivých testov.

1. Bisglycinát horečnatý: Maximálna absorpcia a šetrnosť

Bisglycinát horečnatý je chelátová forma, v ktorej je horčík viazaný na dve molekuly aminokyseliny glycín. Je absolútnou špičkou vo vstrebateľnosti, pretože telo využíva transportné cesty pre aminokyseliny, ktoré sú vysoko efektívne. Veľkou výhodou bisglycinátu je jeho mimoriadna šetrnosť k tráviacemu traktu. Na rozdiel od iných foriem nespôsobuje prakticky žiadne tráviace ťažkosti ani vo vyšších dávkach. Je preto ideálnou voľbou pre jedincov s citlivým žalúdkom a pre tých, ktorí chcú absolútne maximum vstrebávania. Všeobecné štúdie predpovedajúce a testujúce biologickú dostupnosť potvrdzujú, že chelátové formy, ako je bisglycinát, sú najefektívnejším spôsobom suplementácie^.1

Možno ste sa v súvislosti s touto formou stretli s pojmom "pufrovaný bisglycinát". Čo to je? Ide o zmes čistého bisglycinátu s inou formou horčíka (často oxidom), aby sa dosiahol vyšší celkový obsah elementárneho horčíka v jednej kapsule. A ako je to s jeho vstrebávaním? Veda prináša zaujímavé zistenie: pufrovaný bisglycinát vykázal vstrebávanie, ktoré bolo štatisticky podobné čistému bisglycinátu. Hoci sa číselné hodnoty mohli mierne líšiť, rozdiel nebol štatisticky významný. To naznačuje, že aj keď je časť horčíka vo forme menej vstrebateľného oxidu, bisglycinát v zmesi pomáha udržať celkovú biologickú dostupnosť na veľmi vysokej úrovni. Pre používateľa to znamená, že v absolútnom množstve môže telo absorbovať ešte o niečo viac horčíka z pufrovanej formy, čo má význam pre celkový denný príjem minerálu.

2. Malát horečnatý.

Malát horečnatý je forma, v ktorej je horčík kombinovaný s kyselinou jablčnou. A to je pre športovcov veľmi zaujímavá kombinácia. Kyselina jablčná sa priamo podieľa na Krebsovom cykle - kľúčovom procese pre produkciu bunkovej energie (ATP). Štúdia porovnávajúca päť rôznych foriem horčíka zistila, že malát patrí medzi formy s absolútne najvyššou biologickou dostupnosťou^.3 Vďaka tomu je malát skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú podporiť nielen funkciu svalov, ale aj bojovať proti únave a zvýšiť energetický metabolizmus.

3. Citrát horečnatý: zlatý štandard spoľahlivosti

Citrát horečnatý je horčík viazaný na kyselinu citrónovú. Je to jedna z najlepšie preskúmaných foriem s vynikajúcou rozpustnosťou a preukázanou vstrebateľnosťou^.2 Pre väčšinu ľudí je to skvelá a spoľahlivá voľba na účinnú suplementáciu horčíka bez kompromisov. Je ideálnou voľbou pre každého, kto jednoducho chce vysoko kvalitný a funkčný horčík.

4. Acetyl magnézium taurát.

Menej známou, ale o to zaujímavejšou formou je acetyltaurát horčíka. Spomínaná štúdia porovnávajúca päť zlúčenín horčíka ukázala, že aj táto forma má vynikajúcu biologickú dostupnosť, porovnateľnú s malátom^.3 Jej jedinečnou vlastnosťou je však schopnosť účinne prechádzať cez hematoencefalickú bariéru do mozgu. V dôsledku toho sa skúma potenciál tejto formy podporovať kognitívne funkcie, znižovať úzkosť a prispievať k celkovému upokojeniu nervového systému. Pre športovcov je to zaujímavý prínos z hľadiska duševnej pohody a regenerácie.

Záver: ako si vybrať?

Neexistuje jedna "najlepšia" forma pre všetkých. Najlepšia forma je tá, ktorá vyhovuje vašim cieľom a vášmu telu. Na základe vedeckých údajov však môžeme poskytnúť jasné odporúčania:

• Aby ste sa vyhli omylom: Vyhnite sa lacnému a neúčinnému oxidu horečnatému.
• Pre spoľahlivú a všestrannú suplementáciu: Vyberte si citrát horečnatý.
• Pre zvýšenie energie a maximálne využitie: Siahnite po maláte horčíka.
• Pre najvyššiu vstrebateľnosť a maximálnu šetrnosť k tráveniu: Bisglycinát horečnatý je jasnou voľbou.
• Pre mentálnu podporu a regeneráciu nervového systému: zvážte acetyltaurát.

Pri ďalšom nákupe doplnkov výživy sa teda nepozerajte len na označenie "MAGNESIUM" a počet miligramov na obale. Obráťte výrobok a hľadajte presnú formu v zložení. Táto malá zmena v prístupe rozhodne o tom, či svoje peniaze investujete do lepšieho výkonu a regenerácie, alebo ich doslova spláchnete do záchoda.

Zdroje:

• [1] Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predikcia a testovanie biologickej dostupnosti doplnkov horčíka. Nutrients, 11(7), 1663.
• [2] Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). Biologická dostupnosť horčíka z citrátu horečnatého a oxidu horečnatého. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55.
• [3] Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., Karakilic, A., Camsari, U. M., & Ates, M. (2019). Časová dostupnosť (biologická dostupnosť) zlúčenín horčíka v hodinách: Ktorá zlúčenina horčíka funguje najlepšie? Biological trace element research, 187(1), 128-136.
• [4] Hartle, J. W., Morgan, S., & Poulsen, T. (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements (Vývoj modelu in vitro porovnávajúceho absorpciu horčíka z piatich zdrojov horčíka bežne používaných ako výživové doplnky). (Táto štúdia sa často uvádza v súvislosti s výsledkami prezentovanými na konferenciách alebo ako súčasť interných materiálov spoločností používajúcich tieto formy horčíka).