Magnesiumaufnahme: Welche Form ist die beste?

Magnesium - Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört, wenn es um Muskelkrämpfe, Energie oder bessere Erholung geht. Dieser Mineralstoff ist für unseren Körper und insbesondere für den Körper eines Sportlers absolut entscheidend. Es ist an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt, von der zellulären Energieproduktion (ATP) über die Proteinsynthese bis hin zur korrekten Funktion des Nervensystems.

Aber wenn man sich für eine Magnesiumergänzung entscheidet, stößt man auf ein scheinbar triviales Problem: Die Regale und E-Stores sind voll von verschiedenen Magnesiumarten. Oxid, Citrat, Malat, Bisglycinat... Gibt es da überhaupt einen Unterschied? Welchen Unterschied macht das schon! Der Unterschied ist absolut entscheidend und liegt in einem einzigen Wort: Absorption. Sie bestimmt, wie viel von der geschluckten Pille der Körper tatsächlich nutzt und wie viel er unnötigerweise ausscheidet. Schauen wir uns an, wie man den richtigen Weg zu besseren Ergebnissen in diesem Magnesium-Dschungel wählt, basierend auf wissenschaftlichen Studien.

Inhalt des Artikels:

• Hauptthema: Es gibt kein Magnesium wie Magnesium
• Das anorganische Schreckgespenst: Magnesiumoxid
• Meister der Absorption: Organische Formen in der Hauptrolle

Schlüsselthema: Es gibt kein Magnesium wie Magnesium

Die grundlegende Einteilung, die wir verstehen müssen, ist die in anorganische und organische Formen. Anorganische Formen bestehen im Wesentlichen aus Magnesium, das an ein einfaches anorganisches Salz gebunden ist. Bei den organischen Formen ist das Magnesium an eine organische Säure oder Aminosäure gebunden, die als wirksamer "Transporter" in die Zellen fungiert. Und wie die Wissenschaft zeigt, ist dieser "Transporter" das A und O des Erfolgs.

Eine systematische Übersicht über die Studien zur Bioverfügbarkeit von Magnesium macht dies überdeutlich: anorganische Formen sind im Allgemeinen viel weniger resorbierbar als organische^.1

Das anorganische Schreckgespenst: Magnesiumoxid

Die häufigste und billigste Form, die Sie in Nahrungsergänzungsmitteln finden werden, ist Magnesiumoxid. Es enthält zwar einen hohen Prozentsatz an elementarem Magnesium, hat aber einen großen Haken: Es ist in Wasser und damit im Verdauungstrakt nur sehr schlecht löslich. Der Körper nimmt nur das absolute Minimum davon auf, einigen Studien zufolge nur 4 %.

Eine klassische Studie, in der die Bioverfügbarkeit von Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat verglichen wurde, zeigte, dass Citrat zu einem deutlich höheren Anstieg des Magnesiumspiegels im Körper führte^.2 Das verbleibende ungenutzte Magnesiumoxid bindet im Dickdarm Wasser an sich, was häufig zu einer unerwünschten abführenden Wirkung führt. Wenn Sie also kein Geld für ein Nahrungsergänzungsmittel ausgeben wollen, das größtenteils nur durch Ihr Verdauungssystem läuft, sollten Sie das Oxid besser meiden.

Die Meister der Absorption.

Auf der anderen Seite des Spektrums stehen die organischen, so genannten chelatierten Formen. Bei ihnen ist das Magnesium fest an ein organisches Molekül (z. B. Zitronensäure oder die Aminosäure Glycin) gebunden. Der Körper kennt diese organischen "Träger" gut und kann sie effizient aufnehmen. So wird das Magnesium auf ihrem Rücken direkt in den Blutkreislauf und dann in die Zellen transportiert, wo es benötigt wird.

Welche sind nun die besten? Werfen wir einen Blick auf die Gewinner der einzelnen Tests.

1) Magnesiumbisglycinat: Maximale Absorption und Sanftheit

Magnesiumbisglycinat ist eine chelatierte Form, bei der das Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Es ist der absolute Spitzenreiter in Sachen Absorptionsfähigkeit, da der Körper für Aminosäuren hocheffiziente Transportwege nutzt. Der große Vorteil von Bisglycinat ist seine extreme Schonung des Verdauungstrakts. Im Gegensatz zu anderen Formen verursacht es auch in höheren Dosen praktisch keine Verdauungsbeschwerden. Es ist daher die ideale Wahl für Personen mit einem empfindlichen Magen und für diejenigen, die ein absolutes Maximum an Absorption wünschen. Allgemeine Studien, die die Bioverfügbarkeit vorhersagen und testen, bestätigen, dass chelatierte Formen wie Bisglycinat die wirksamste Art der Supplementierung sind^.1

Vielleicht sind Sie im Zusammenhang mit dieser Form auf den Begriff "gepuffertes Bisglycinat" gestoßen. Worum handelt es sich dabei? Es handelt sich um eine Mischung aus reinem Bisglycinat mit einer anderen Form von Magnesium (häufig ein Oxid), um einen höheren Gesamtgehalt an elementarem Magnesium pro Kapsel zu erreichen. Und wie sieht es mit der Absorption aus? Die Wissenschaft kommt zu einem interessanten Ergebnis: Gepuffertes Bisglycinat wurde statistisch gesehen ähnlich gut aufgenommen wie reines Bisglycinat. Auch wenn die Zahlenwerte leicht voneinander abwichen, war der Unterschied statistisch nicht signifikant. Dies deutet darauf hin, dass, obwohl ein Teil des Magnesiums in Form eines weniger gut absorbierbaren Oxids vorliegt, das Bisglycinat in der Mischung dazu beiträgt, die Bioverfügbarkeit insgesamt auf einem sehr hohen Niveau zu halten. Für den Anwender bedeutet dies, dass der Körper in absoluten Mengen sogar etwas mehr Magnesium aus der gepufferten Form aufnehmen kann, was für die tägliche Gesamtaufnahme des Minerals relevant ist.

2. Magnesiummalat.

Magnesiummalat ist die Form, in der Magnesium mit Apfelsäure kombiniert ist. Und das ist eine sehr interessante Kombination für Sportler. Apfelsäure ist direkt am Krebszyklus beteiligt - einem Schlüsselprozess für die zelluläre Energieproduktion (ATP). Eine Studie, in der fünf verschiedene Magnesiumformen verglichen wurden, ergab, dass Malat zu den Formen mit der absolut höchsten Bioverfügbarkeit gehörte^.3 Das macht Malat zu einer guten Wahl für alle, die nicht nur die Muskelfunktion unterstützen, sondern auch Müdigkeit bekämpfen und den Energiestoffwechsel ankurbeln wollen.

3. Magnesiumcitrat: der Goldstandard der Zuverlässigkeit

Magnesiumcitrat ist an Zitronensäure gebundenes Magnesium. Es ist eine der am besten untersuchten Formen mit ausgezeichneter Löslichkeit und nachgewiesener Absorption^.2 Für die meisten Menschen ist es eine großartige und zuverlässige Wahl für eine wirksame Magnesiumergänzung ohne Kompromisse. Es ist die ideale Wahl für alle, die einfach hochwertiges, funktionelles Magnesium wünschen.

4. Acetyl-Magnesium-Taurat.

Eine weniger bekannte, aber umso interessantere Form ist Magnesiumacetyltaurat. Die bereits erwähnte Studie, in der fünf Magnesiumverbindungen verglichen wurden, hat gezeigt, dass auch diese Form eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit aufweist, die mit der von Malat vergleichbar ist^.3 Ihre einzigartige Eigenschaft ist jedoch die Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke wirksam zu überwinden und ins Gehirn zu gelangen. Daher wird diese Form auf ihr Potenzial hin untersucht, die kognitiven Funktionen zu unterstützen, Ängste abzubauen und zur allgemeinen Beruhigung des Nervensystems beizutragen. Für Sportler ist dies ein interessanter Vorteil in Bezug auf das geistige Wohlbefinden und die Erholung.

Fazit: Wie soll man sich entscheiden?

Es gibt nicht die eine "beste" Form für alle. Die beste Form ist die, die zu Ihren Zielen und Ihrem Körper passt. Aber wir können auf der Grundlage wissenschaftlicher Daten klare Empfehlungen aussprechen:

• Um einen Fehler zu vermeiden: Vermeiden Sie billiges und unwirksames Magnesiumoxid.
• Für eine zuverlässige und vielseitige Nahrungsergänzung: Wählen Sie Magnesiumcitrat.
• Für einen Energieschub und maximale Verwertung: Greifen Sie zu Magnesiummalat.
• Für höchste Absorption und maximale Verdauungsfreundlichkeit: Magnesiumbisglycinat ist die offensichtliche Wahl.
• Für die mentale Unterstützung und die Erholung des Nervensystems: Acetyltaurat.

Wenn Sie also das nächste Mal Nahrungsergänzungsmittel kaufen, achten Sie nicht nur auf das Etikett "MAGNESIUM" und die Milligrammzahl auf der Packung. Drehen Sie das Produkt um und suchen Sie in den Zutatenlisten nach der genauen Form. Diese kleine Änderung der Einstellung wird darüber entscheiden, ob Sie Ihr Geld in bessere Leistung und Erholung investieren oder es buchstäblich die Toilette hinunterspülen.

Quellen:

• [1] Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
• [2] Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). Die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55.
• [3] Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., Karakilic, A., Camsari, U. M., & Ates, M. (2019). Zeitlicher Verlauf (Bioverfügbarkeit) von Magnesiumverbindungen im Stundenverlauf: Welche Magnesiumverbindung wirkt am besten? Biological trace element research, 187(1), 128-136.
• [4] Hartle, J. W., Morgan, S., & Poulsen, T. (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements (Entwicklung eines Modells für die vergleichende Aufnahme von Magnesium aus fünf Magnesiumquellen, die häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden).