Vstřebatelnost hořčíku: Jaká forma je nejlepší?

Hořčík - pravděpodobně jste o něm slyšeli v souvislosti se svalovými křečemi, energií nebo lepší regenerací. Tento minerál je pro naše tělo, a zvláště pro tělo sportovce, naprosto klíčový. Podílí se na více než 300 biochemických reakcích, od produkce energie v buňkách (ATP) až po syntézu bílkovin a správnou funkci nervového systému.

Když se ale rozhodnete hořčík doplnit, narazíte na zdánlivě banální problém: regály a e-shopy jsou plné různých druhů hořčíku. Oxid, citrát, malát, bisglycinát... Je v tom vůbec nějaký rozdíl? A jaký! Rozdíl je naprosto zásadní a spočívá v jediném slově: vstřebatelnost. Právě ta rozhoduje o tom, kolik z tabletky, kterou spolknete, vaše tělo skutečně využije a kolik zbytečně vyloučí. Pojďme se na základě vědeckých studií podívat, jak si z této hořčíkové džungle vybrat tu správnou cestu k lepším výsledkům.

Obsah článku:

• Klíčový problém: Není hořčík jako hořčík
• Anorganický strašák: Oxid hořečnatý
• Šampioni vstřebatelnosti: Organické formy v hlavní roli

Klíčový problém: Není hořčík jako hořčík

Základní dělení, které musíme pochopit, je na formy anorganické a organické. Představte si to jednoduše: anorganické formy jsou v podstatě hořčík navázaný na jednoduchou anorganickou sůl. Organické formy mají hořčík navázaný na organickou kyselinu nebo aminokyselinu, která funguje jako efektivní „přepravce“ do buněk. A jak věda ukazuje, tento „přepravce“ je alfou a omegou úspěchu.

Systematický přehled studií zaměřený na biodostupnost hořčíku to potvrzuje zcela jasně: anorganické formy jsou obecně podstatně hůře vstřebatelné než ty organické.¹

Anorganický strašák: Oxid hořečnatý

Nejběžnější a nejlevnější formou, na kterou v doplňcích stravy narazíte, je oxid hořečnatý. Obsahuje sice vysoké procento elementárního hořčíku, ale má to jeden velký háček – je velmi špatně rozpustný ve vodě a tedy i v trávicím traktu. Vaše tělo si z něj vezme jen naprosté minimum, podle některých studií pouhá 4 %.

Klasická studie porovnávající biodostupnost oxidu a citrátu hořečnatého ukázala, že citrát vedl k výrazně vyššímu nárůstu hladiny hořčíku v těle.² Zbytek nevyužitého oxidu hořečnatého na sebe v tlustém střevě váže vodu, což často vede k nežádoucímu projímavému účinku. Pokud tedy nechcete utrácet peníze za doplněk, který z většiny jen projde vaším trávicím systémem, oxidu se raději vyhněte.

Šampioni vstřebatelnosti: Organické formy v hlavní roli

Na opačné straně spektra stojí organické, tzv. chelátové formy. V nich je hořčík pevně navázán na organickou molekulu (např. kyselinu citronovou nebo aminokyselinu glycin). Tělo tyto organické „nosiče“ dobře zná a umí je efektivně vstřebat. Hořčík se tak na jejich zádech sveze přímo do krevního oběhu a následně do buněk, kde ho potřebujete.

Které z nich jsou tedy ty nejlepší? Podívejme se na vítěze jednotlivých testů.

1. Bisglycinát hořečnatý: Maximální vstřebatelnost a šetrnost

Bisglycinát hořečnatý je chelátová forma, kde je hořčík vázán na dvě molekuly aminokyseliny glycin. Jde o naprostou špičku ve vstřebatelnosti, protože tělo využívá transportní cesty pro aminokyseliny, které jsou vysoce efektivní. Velkou výhodou bisglycinátu je jeho mimořádná šetrnost k zažívacímu traktu. Na rozdíl od jiných forem nezpůsobuje prakticky žádné trávicí obtíže ani ve vyšších dávkách. Je proto ideální volbou pro jedince s citlivým žaludkem a pro ty, kteří chtějí naprosté maximum vstřebatelnosti. Obecné studie predikující a testující biodostupnost potvrzují, že právě chelátové formy, jako je bisglycinát, představují nejefektivnější způsob doplňování.¹

Možná jste v souvislosti s touto formou narazili na termín „pufrovaný bisglycinát“. O co se jedná? Jde o směs čistého bisglycinátu s jinou formou hořčíku (často s oxidem), aby se dosáhlo vyššího celkového obsahu elementárního hořčíku v jedné kapsli. A jak je to s jeho vstřebatelností? Věda přináší zajímavé zjištění: pufrovaný bisglycinát vykázal absorpci, která byla statisticky podobná čistému bisglycinátu. Ačkoli se číselné hodnoty mohly mírně lišit, z pohledu statistiky nebyl rozdíl významný. To naznačuje, že i když je část hořčíku ve formě hůře vstřebatelného oxidu, bisglycinát ve směsi pomáhá udržet celkovou biodostupnost na velmi vysoké úrovni. Pro uživatele to znamená, že v absolutním množství může tělo z pufrované formy absorbovat dokonce o něco více hořčíku, což je relevantní pro celkový denní příjem minerálu.

2. Malát hořečnatý: Energie navíc

Malát hořečnatý je forma, kde je hořčík spojen s kyselinou jablečnou. A to je pro sportovce velmi zajímavá kombinace. Kyselina jablečná se totiž přímo účastní Krebsova cyklu – klíčového procesu pro tvorbu buněčné energie (ATP). Studie, která porovnávala pět různých forem hořčíku, zjistila, že právě malát patří mezi formy s absolutně nejvyšší biodostupností.³ Díky tomu je malát skvělou volbou pro ty, kdo chtějí podpořit nejen svalovou funkci, ale i bojovat proti únavě a podpořit energetický metabolismus.

3. Citrát hořečnatý: Zlatý standard spolehlivosti

Citrát hořečnatý je hořčík vázaný na kyselinu citronovou. Je to jedna z nejlépe prozkoumaných forem s excelentní rozpustností a prokazatelně dobrou vstřebatelností.² Pro většinu lidí představuje skvělou a spolehlivou volbu pro efektivní doplnění hořčíku bez kompromisů. Je ideální volbou pro každého, kdo chce jednoduše kvalitní a funkční hořčík.

4. Acetyl Taurát hořečnatý: Cesta do mozku

Méně známou, ale o to zajímavější formou je acetyl taurát hořečnatý. Již zmíněná studie porovnávající pět sloučenin hořčíku ukázala, že i tato forma má vynikající biodostupnost, srovnatelnou s malátem.³ Její unikátní vlastností je však schopnost efektivně pronikat hematoencefalickou bariérou do mozku. Díky tomu je tato forma zkoumána pro svůj potenciál podporovat kognitivní funkce, snižovat úzkost a přispívat k celkovému zklidnění nervového systému. Pro sportovce je to zajímavý benefit v oblasti psychické pohody a regenerace.

Závěr: Jak si tedy vybrat?

Neexistuje jedna jediná „nejlepší“ forma pro všechny. Nejlepší forma je ta, která vyhovuje vašim cílům a vašemu tělu. Na základě vědeckých dat si ale můžeme vytvořit jasné doporučení:

• Chcete-li se vyhnout chybě: Vyhněte se levnému a neefektivnímu oxidu hořečnatému.
• Pro spolehlivé a univerzální doplnění: Zvolte citrát hořečnatý.
• Pro podporu energie a maximální využití: Sáhněte po malátu hořečnatém.
• Pro nejvyšší vstřebatelnost a maximální šetrnost k zažívání: Jasnou volbou je bisglycinát hořečnatý.
• Pro podporu psychiky a regenerace nervové soustavy: Zvažte acetyl taurát.

Při příštím nákupu doplňků tedy nehleďte jen na nápis „HOŘČÍK“ a na počet miligramů na obalu. Otočte produkt a podívejte se na přesnou formu ve složení. Tato malá změna v přístupu rozhodne o tom, zda své peníze investujete do lepší výkonnosti a regenerace, nebo je doslova spláchnete do záchodu.

Zdroje:

• [1] Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
• [2] Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48–55.
• [3] Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., Karakilic, A., Camsari, U. M., & Ates, M. (2019). Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Biological trace element research, 187(1), 128–136.
• [4] Hartle, J. W., Morgan, S., & Poulsen, T. (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. (Tato studie je často zmiňována v souvislosti s výsledky prezentovanými na konferencích nebo jako součást interních materiálů firem využívajících tyto formy hořčíku).