Wchłanianie magnezu: Która forma jest najlepsza?

Magnez - prawdopodobnie słyszałeś o nim w odniesieniu do skurczów mięśni, energii lub lepszej regeneracji. Ten minerał jest absolutnie kluczowy dla naszego organizmu, a zwłaszcza dla organizmu sportowca. Bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, od produkcji energii komórkowej (ATP) po syntezę białek i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Decydując się na suplementację magnezu napotykamy jednak na pozornie błahy problem: półki sklepowe i e-sklepy pełne są różnych rodzajów magnezu. Tlenek, cytrynian, jabłczan, bisglicynian... Czy jest w ogóle jakaś różnica? A co to za różnica! Różnica jest absolutnie kluczowa i leży w jednym słowie: wchłanianie. To właśnie ono decyduje o tym, ile z połkniętej tabletki organizm faktycznie wykorzystuje, a ile niepotrzebnie eliminuje. Przyjrzyjmy się, jak wybrać właściwą drogę do lepszych wyników z tej magnezowej dżungli, w oparciu o badania naukowe.

Treść artykułu:

• Kluczowa kwestia: Nie ma magnezu jak magnez
• Nieorganiczny straszak: tlenek magnezu
• Mistrzowie wchłaniania: formy organiczne w roli głównej

Kluczowe zagadnienie: Nie ma magnezu jak magnez

Podstawowym podziałem, który musimy zrozumieć, jest podział na formy nieorganiczne i organiczne. Pomyśl o tym w prosty sposób: formy nieorganiczne to w zasadzie magnez związany z prostą solą nieorganiczną. Formy organiczne mają magnez związany z kwasem organicznym lub aminokwasem, który działa jako skuteczny "transporter" do komórek. Jak pokazuje nauka, ten "transporter" jest alfą i omegą sukcesu.

Systematyczny przegląd badań nad biodostępnością magnezu jasno to pokazuje: formy nieorganiczne są generalnie znacznie mniej przyswajalne niż organiczne^.1

Nieorganiczny straszak: tlenek magnezu

Najczęstszą i najtańszą formą, na jaką można natknąć się w suplementach, jest tlenek magnezu. Chociaż zawiera on wysoki procent pierwiastkowego magnezu, ma jeden duży haczyk - jest bardzo słabo rozpuszczalny w wodzie, a tym samym w przewodzie pokarmowym. Organizm przyswaja tylko minimalną jego ilość, według niektórych badań zaledwie 4%.

Klasyczne badanie porównujące biodostępność tlenku magnezu i cytrynianu magnezu wykazało, że cytrynian prowadził do znacznie wyższego wzrostu poziomu magnezu w organizmie^.2 Reszta niewykorzystanego tlenku magnezu wiąże się z wodą w okrężnicy, często prowadząc do niepożądanego efektu przeczyszczającego. Jeśli więc nie chcesz wydawać pieniędzy na suplement, który w większości po prostu przechodzi przez twój układ trawienny, lepiej unikaj tlenku.

Mistrzowie wchłaniania.

Po drugiej stronie spektrum znajdują się organiczne, tak zwane formy chelatowe. W nich magnez jest ściśle związany z cząsteczką organiczną (np. kwasem cytrynowym lub aminokwasem glicyną). Organizm dobrze zna te organiczne "nośniki" i może je skutecznie wchłaniać. W ten sposób magnez jest przenoszony na ich plecach bezpośrednio do krwiobiegu, a następnie do komórek, w których jest potrzebny.

Które z nich są więc najlepsze? Przyjrzyjmy się zwycięzcom każdego testu.

1) Bisglicynian magnezu: maksymalne wchłanianie i łagodność

Bisglicynian magnezu jest formą chelatową, w której magnez jest związany z dwiema cząsteczkami aminokwasu glicyny. Jest to absolutny szczyt pod względem wchłanialności, ponieważ organizm wykorzystuje szlaki transportowe dla aminokwasów, które są bardzo wydajne. Ogromną zaletą bisglicynianu jest jego wyjątkowa łagodność dla przewodu pokarmowego. W przeciwieństwie do innych form, praktycznie nie powoduje dyskomfortu trawiennego nawet w wyższych dawkach. Jest to zatem idealny wybór dla osób o wrażliwym żołądku i dla tych, którzy chcą uzyskać absolutne maksimum wchłaniania. Ogólne badania przewidujące i testujące biodostępność potwierdzają, że formy chelatowe, takie jak bisglicynian, są najskuteczniejszym sposobem suplementacji^.1

Być może spotkałeś się z terminem "buforowany bisglicynian" w związku z tą formą . Co to jest? Jest to mieszanka czystego bisglicynianu z inną formą magnezu (często tlenkiem) w celu uzyskania wyższej całkowitej zawartości magnezu pierwiastkowego w kapsułce. A co z jego wchłanianiem? Nauka przynosi interesujące odkrycie: buforowany bisglicynian wykazał wchłanianie, które było statystycznie podobne do czystego bisglicynianu. Chociaż wartości liczbowe mogły się nieznacznie różnić, różnica nie była statystycznie istotna. Sugeruje to, że nawet jeśli część magnezu występuje w postaci słabiej przyswajalnego tlenku, bisglicynian w mieszance pomaga utrzymać ogólną biodostępność na bardzo wysokim poziomie. Dla użytkownika oznacza to, że w ilościach bezwzględnych organizm może wchłonąć nawet nieco więcej magnezu z formy buforowanej, co ma znaczenie dla całkowitego dziennego spożycia tego minerału.

2. Jabłczan magnezu.

Jabłczan magnezu to forma, w której magnez jest połączony z kwasem jabłkowym. Jest to bardzo interesujące połączenie dla sportowców. Kwas jabłkowy jest bezpośrednio zaangażowany w cykl Krebsa - kluczowy proces produkcji energii komórkowej (ATP). Badanie porównujące pięć różnych form magnezu wykazało, że jabłczan był jedną z form o absolutnie najwyższej biodostępności^.3 To sprawia, że jabłczan jest doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą nie tylko wspierać funkcjonowanie mięśni, ale także zwalczać zmęczenie i zwiększać metabolizm energetyczny.

3. Cytrynian magnezu: złoty standard niezawodności

Cytrynian magnezu to magnez związany z kwasem cytrynowym. Jest to jedna z najlepiej przebadanych form o doskonałej rozpuszczalności i udowodnionym wchłanianiu^.2 Dla większości ludzi jest to doskonały i niezawodny wybór do skutecznej suplementacji magnezu bez kompromisów. Jest to idealny wybór dla każdego, kto po prostu chce wysokiej jakości, funkcjonalnego magnezu.

4. Taurynian acetylo-magnezowy.

Mniej znaną, ale tym bardziej interesującą formą jest taurynian acetylu magnezu. Wspomniane wcześniej badanie porównujące pięć związków magnezu wykazało, że ta forma ma również doskonałą biodostępność, porównywalną do jabłczanu^.3 Jednak jego unikalną właściwością jest zdolność do skutecznego przekraczania bariery krew-mózg do mózgu. W rezultacie ta forma jest badana pod kątem jej potencjału do wspierania funkcji poznawczych, zmniejszania niepokoju i przyczyniania się do ogólnego uspokojenia układu nerwowego. Dla sportowców jest to interesująca korzyść pod względem dobrego samopoczucia psychicznego i regeneracji.

Podsumowanie: jak wybrać?

Nie ma jednej "najlepszej" formy dla wszystkich. Najlepszą formą jest ta, która odpowiada Twoim celom i Twojemu ciału. Możemy jednak sformułować jasne zalecenia oparte na danych naukowych:

• Aby uniknąć popełnienia błędu: Unikaj taniego i nieskutecznego tlenku magnezu.
• Dla niezawodnej i wszechstronnej suplementacji: wybierz cytrynian magnezu.
• Aby uzyskać zastrzyk energii i maksymalne wykorzystanie: sięgnij po jabłczan magnezu.
• Aby uzyskać najwyższą absorpcję i maksymalną łatwość trawienia: bisglicynian magnezu jest oczywistym wyborem.
• Dla wsparcia psychicznego i regeneracji układu nerwowego: rozważ taurynian acetylu.

Więc następnym razem, gdy będziesz kupować suplementy, nie patrz tylko na etykietę "MAGNESIUM" i liczbę miligramów na opakowaniu. Odwróć produkt i poszukaj dokładnej formy w składnikach. Ta niewielka zmiana w podejściu zadecyduje o tym, czy zainwestujesz swoje pieniądze w lepszą wydajność i regenerację, czy dosłownie spłuczesz je w toalecie.

Źródła:

• [1] Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Przewidywanie i testowanie biodostępności suplementów magnezu. Nutrients, 11(7), 1663.
• [2] Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). Biodostępność magnezu z cytrynianu magnezu i tlenku magnezu. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55.
• [3] Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., Karakilic, A., Camsari, U. M., & Ates, M. (2019). Oś czasu (biodostępność) związków magnezu w godzinach: który związek magnezu działa najlepiej? Biological trace element research, 187(1), 128-136.
• [4] Hartle, J. W., Morgan, S., & Poulsen, T. (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. (Badanie to jest często przywoływane w związku z wynikami prezentowanymi na konferencjach lub jako część wewnętrznych materiałów firm stosujących te formy magnezu).