9 tipov, ktoré vám pomôžu splniť tohtoročné novoročné predsavzatia!

Tisíce, možno dokonca milióny ľudí si každý rok na začiatku roka dávajú predsavzatia a väčšina z nich si dáva predsavzatia týkajúce sa stravy, cvičenia a zmien tela vo všeobecnosti. Len málo ľudí však trafí správny cieľ na prvý pokus, nastaví správny príjem alebo intenzitu tréningu, predsavzatie sa pre nich stane príliš obmedzujúce alebo neudržateľné kvôli nesprávne zvolenej ceste , po niekoľkých týždňoch svoje úsilie vzdajú a vrátia sa do starých koľají.

Patríte medzi takzvaných "januárových dietárov", ktorí každý rok v januári začnú chudnúť/cvičiť a vo februári už svoje predsavzatia nedodržiavajú? Na vytvorenie nového návyku vraj stačí 21 dní, iné štúdie hovoria o 66 dňoch. Pravdou však je, že toto číslo je veľmi individuálne a to, že prekonáte hranicu 21 alebo 66 dní, ešte neznamená, že ste vyhrali, skrátka pre niekoho je to 21/66 dní, pre iného dva mesiace, pre ďalšieho ešte dlhšie. Všetko je to o tom začať a vydržať! Poďme v magickom roku 2020 prelomiť kolobeh každoročného "začíname v januári" a dajme si niekoľko tipov, ktoré sú viac ako len novoročné predsavzatia, ale veľmi dôležitým bodom na dosiahnutie zdravého tela.

BYŤ VEDOMÝ

Mnohí ľudia sa vzdávajú predsavzatí, pretože majú plán, ale nedokážu ho dostatočne dôsledne dodržiavať, alebo dokonca vôbec nemajú plán. Stanovia si len cieľ a nemajú premyslenú cestu, ako sa k nemu dostať. Veľa to súvisí aj s tým, že ľudia si dávajú úplne nereálne, neadekvátne a dlhodobo neudržateľné predsavzatia, čo potom sťažuje ich dodržiavanie a vedie k zlyhaniu, najmä ak jednotlivci nemajú plán "ako". Cieľ bez plánu je ako hľadanie ihly v kope sena. Môžete napríklad začať tvrdú diétu so šialeným obmedzením kalórií, ale nalejme si čistého vína - takáto zmena nemôže byť dlhodobá. Ak chcete napríklad získať nejakú kondíciu alebo svaly, nestačí chodiť mesiac do posilňovne, ale musíte byť KONZISTENTNÍ, chodiť do posilňovne alebo behať KONZISTENTNE a po dlhý čas, aby sa zmeny prejavili. Motivácia je dôležitá, ale ak nedokážete byť dostatočne disciplinovaní, aby ste svoje novoročné predsavzatia dôsledne dodržiavali, nemá zmysel ich plniť.

NECHCITE VŠETKO HNEĎ

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa ľudia vzdávajú svojich predsavzatí, je, že nevidia výsledky v takom tempe, ako by chceli. Pozrite sa na to takto - určite ste nepribrali kilá za týždeň, takže nemôžete očakávať, že sa ich zbavíte za týždeň. Zmeny tela si vyžadujú ČAS a TRPEČLIVOSŤ (a samozrejme disciplínu). Nech je váš cieľ akýkoľvek, počítajte s tým, že jeho dosiahnutie si vyžiada čas. Dĺžka závisí od mnohých faktorov, počnúc veľkosťou cieľa, ale závisí aj len od vašej disciplíny, dôslednosti a usilovnosti. Áno, môže to byť demotivujúce, keď vidíte, ako vám kilá miznú pred očami, a vy sa pekelne trápite na každých pár zhodených dekách, ale verte, že výsledok bude stáť za to a pocit, že ste to dokázali, je na nezaplatenie! Netlačte na pílu, vaše telo potrebuje dostatok času, aby sa prispôsobilo novému režimu a aby vaša strava alebo tréning začali fungovať tak, ako majú. u niektorých to funguje hneď, iní potrebujú ČAS.

JEDZTE SKUTOČNÉ POTRAVINY

Ak čítate moje články pravidelne, viete, že táto veta je moja obľúbená. Prečo by aj nebola, veď jedným z najväčších kľúčov k zdraviu je jesť čo najmenej spracovaných potravín, potravín so zložitými chemickými prísadami a náhradami jedál. Čo však máme na mysli pod pojmom "skutočné potraviny"? Ovocie, zeleninu, ideálne z miestnych zdrojov, orechy, semená, mäso, strukoviny, ryby, biele a fermentované mliečne výrobky, ako aj prírodné obilniny, skrátka potraviny v ich najprirodzenejšej podobe.

Nesledujte módne trendy! Práškové potraviny nie sú zázrak

Prečo je také dôležité jesť prevažne tieto druhy potravín? Mnohé výskumy potvrdili názor, že strava založená na konzumácii minima spracovaných potravín znižuje riziko vzniku cukrovky, srdcových ochorení, vedie k zníženiu krvného tlaku a, samozrejme, je dôležitá na zníženie tukových zásob. (Upozorňujeme však, že toto nie je jediný princíp, takže na zníženie tuku nestačí "len" jesť nespracované potraviny - ale o tom neskôr).

Každá zmena stravovania vrátane obmedzenia spracovaných potravín by mala byť postupná. Ak ste napríklad doteraz boli fanúšikom rýchleho občerstvenia, asi nie je najlepší nápad jesť naraz len šaláty. Snažte sa udržiavať zmenu v primeranom tempe, dostatočne pomalom, aby sa vaše telo malo čas prispôsobiť, ale dostatočne rýchlom, aby ste vlastne nič nezmenili. Ponechám poznámku o množstve, ktoré je absolútne kľúčové pre dosiahnutie vašich cieľov. Mnoho ľudí začína nový rok prílišným obmedzovaním nielen svojich obľúbených potravín, ale aj celkového počtu kalórií. Nezabúdajte, že neexistuje nezdravé jedlo, iba nezdravé množstvo, a že jesť príliš málo nie je správna technika na dosiahnutie dlhodobých výsledkov.

ZBAVTE SA DIÉT

Tento bod vás možno prekvapí, ale je fakt, že diéty jednoducho nefungujú. V skutočnosti sú diéty často akýmsi druhom obmedzenia, ktoré je zvyčajne udržateľné len krátkodobo a so zdravím má zvyčajne len málo spoločného. Či už ide o detox, nízkosacharidovú diétu, nízkotučnú diétu alebo podobné blbosti, ako je ovocie či diéty podľa hviezd. Namiesto držania nezmyselných diét sa sústreďte na to, aby bol váš jedálniček dostatočne pestrý, vyvážený, nutrične bohatý, aby nevylučoval ŽIADNE makroživiny a hlavne a pre vás nie je diétou na mesiac, ale spôsobom stravovania, ktorý budete schopní dodržiavať dlhodobo, ideálne do konca života.

Chudnutie nie je o dodržiavaní diéty alebo vylúčení takých a takých či makových potravín alebo dokonca celej skupiny živín. Redukcia tuku je založená na jedinom princípe, a ten sa nazýva KALORICKÝ DEFICIT , teda konzumácia menšieho množstva kalórií, ako vydáme. V podstate to znamená, že môžete jesť zdravšie, ale ak skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, priberiete , a to aj zo šalátu, ak to preženiete. A naopak, ak skonzumujete menej kalórií, ako potrebujete, schudnete, ale musíte k deficitu pristupovať rozumne a nerobiť ho príliš výrazným.

Pre väčšinu ľudí je úplne nepochopiteľné, že môžu jesť potraviny, ktoré im chutia, aj keď možno nie sú až také "čisté", a napriek tomu schudnúť. Pravdou však je, že najdôležitejšie je dať telu toľko potravín, koľko potrebuje a v maximálnej možnej kvalite, a pokiaľ príjem stále rešpektuje princíp kalorického deficitu, môžete jesť prakticky čokoľvek. Nastavenie správnej výšky kalorického deficitu je však veľmi dôležité a odhadnúť výšku príjmu je ťažké, ale nie nemožné, najmä pre nováčikov. Ideálnym spôsobom je zistiť svoj aktuálny príjem vážením jedla a počítaním kalórií a pomaly ho upraviť na požadovaný stav - teda kalorický deficit na redukciu tuku alebo kalorický nadbytok na zvýšenie hmotnosti alebo nárast svalovej hmoty. Ak sa vám tento spôsob zdá zložitý, môžete sa obrátiť na výživového trénera alebo jednoducho skúsiť spoznať svoje telo a skúsiť upraviť príjem metódou pokus - omyl bez váženia a počítania. Áno, dá sa to, ale pre nováčikov to bude ťažšia úloha ako pre tých, ktorí sa výživou zaoberajú už dlhšie.

Samozrejme, veľkú úlohu zohráva kvalita potravín, ktoré konzumujeme. Je to rovnaké ako s autom, ak chcete, aby dobre fungovalo a dlho vydržalo, musíte doň dať kvalitný benzín, bez neho auto nejazdí, a ak do neho dáte nejakú nekvalitnú formu na dlhý čas, začne sa kaziť. Rovnako je to aj s telom , kvalitné potraviny v dostatočnom množstve sú veľmi dôležitým aspektom pre zdravie. Naučte sa pripravovať si jedlo doma, pretože len tak môžete kontrolovať, čo jete, koľko toho zjete a aká je kvalita použitých surovín. Príprava jedla a varenie doma je jedným z ďalších aspektov, ktoré by sa nemali prehliadať a vynechávať. Nemusíte byť špičkový kuchár, aj jednoduché jedlá môžu byť chutné! Ak vám chýba inšpirácia, hľadajte na internete alebo si pozrite naše videá!

Videorecepty z našej série #varimefit

BUĎTE AKTÍVNI A OBMEDZTE SEDAVÝ SPÔSOB ŽIVOTA

Nedávne štúdie ukazujú, že ľudia trávia oveľa viac času sedením, ako by mali. Je to čiastočne spôsobené tým, že mnoho ľudí má sedavé zamestnanie, a po druhé tým, že jednoducho nie sú a nechcú byť aktívnejší. Sedavý spôsob života má však mnoho negatívnych účinkov na zdravie vrátane zvýšeného rizika predčasnej úmrtnosti a vzniku srdcových ochorení. Poďme sa hýbať! Sedavé zamestnanie neznamená, že musíte celý deň sedieť na zadku - zaparkujte auto o blok ďalej alebo vystúpte z električky o dve zastávky skôr a choďte do práce pešo, počas dňa sa niekoľkokrát postavte a pretiahnite alebo prejdite, nejazdite výťahom - choďte radšej po schodoch, a po práci zabudnite na parkovanie doma pred televízorom a začnite sa aktívne hýbať!

Ak nie ste fanúšikom posilňovne, nevadí - nájdite si šport, ktorý vás baví , alebo využite najzákladnejšiu formu cvičenia, ktorou je chôdza - jednoducho, choďte na prechádzku a nadýchajte sa čerstvého vzduchu do pľúc. Možno to znie trochu ako klišé, ale každý pohyb sa počíta. Opäť zopakujem prvé pravidlo o dôslednosti, teda že nestačí ísť cvičiť na tri týždne, ale pohyb by mal byť pre vás na dennom poriadku pravidelne a dlhodobo , pretože byť aktívny je ďalším veľkým faktorom, ktorý prispieva k celkovému zdraviu. Na druhej strane však musím upozorniť aj na to, že menej je niekedy viac a treba sa vyvarovať pretrénovania alebo nastavenia neprimeranej intenzity tréningu. Pohyb je dôležitý, nesmierne dôležitý, ale nič by sa nemalo preháňať a v prípade cvičenia to platí dvojnásobne. A ak sa neviete nakopnúť, nájdite si kamaráta na cvičenie, ktorý vás bude motivovať!

DOPRAJTE SI DOSTATOK KVALITNÉHO SPÁNKU A ODPOČINKU

Keď už hovoríme o cvičení, nesmieme zabúdať na odpočinok, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou celej pyramídy zdravia. Dostatok kvalitného spánku je potom veľmi vplyvným faktorom, ktorý treba brať do úvahy pri chudnutí aj pre zdravie ako také. Počas spánku prebieha mnoho dôležitých procesov vrátane regenerácie a nedostatok spánku vedie k zvýšenému riziku vzniku srdcových ochorení, depresie a môže ovplyvniť aj chuť na jedlo a hladiny hormónov, ako sú leptín, grelín a kortizol. Všetky tieto hormóny ovplyvňujú spôsob stravovania, a teda aj našu hmotnosť. Spánok je podstatou života a nie nadarmo sa hovorí, že človek prespí tretinu svojho života. Možno si myslíte, že je to "hanba" prespať takú veľkú časť života, ale verte tomu, že presne toľko spánku telo naozaj potrebuje, aby fungovalo tak, ako má, a to dlhodobo.

Ako zlepšiť spánok a regeneráciu?

Dôležitá je nielen dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Mnohí ľudia nie sú schopní kvalitného spánku kvôli nadmernému stresu a ich telo (a samozrejme aj hmotnosť) tým veľmi trpí. Naučte sa zásady spánkovej hygieny, vytvorte si určité rituály alebo návyky, ktoré vaše telo naučia, že je čas ísť spať, a venujte pozornosť aj prostrediu, v ktorom spíte - spálňa by mala byť tmavá, vetraná, do postele by ste mali chodiť pravidelne v rovnakom čase a pred spaním obmedzte konzumáciu alkoholu a kofeínových nápojov.

NAUČTE SA TRÁVIŤ VIAC ČASU VONKU

Vďaka časovým nárokom máme tendenciu minimalizovať alebo takmer úplne vylúčiť pobyt vonku. Ráno vstaneme, ideme do práce a popoludní sa radšej zavrieme niekde v interiéri, ako by sme mali ísť von. Denné svetlo a slnečný svit sú však veľmi dôležité. Slnko je najlepším zdrojom vitamínu D a niet divu, že 90 % svetovej populácie má jeho nedostatok, pretože jednoducho netrávi vonku toľko času, koľko by mala. Čerstvý vzduch a slnečné žiarenie sú dôležité aj pre mozog, produktivitu, môžu slúžiť ako dôležitý pomocník pri liečbe depresie a celkovo pôsobia na našu náladu. A aktivity na čerstvom vzduchu sú zvyčajne spojené s určitým pohybom, takže ďalšie body do plusu. Nehľadajte výhovorky, že je príliš horúco alebo príliš chladno, polhodinová prechádzka vám prospeje v každom smere!

Vystúpte z davu a zlepšite si život pravidelným dopĺňaním vitamínu D!

PRESTAŇTE NENÁVIDIEŤ A ZNEUŽÍVAŤ SVOJE TELO

Veľa ľudí začína nový rok s telesnými predsavzatiami, pretože svoje telo nenávidia, a to samo o sebe je jednoducho zlé. Naučte sa mať sa radi - vaše telo nie je len nejaká schránka, vaše telo je chrám, je to jediné miesto, kde máte zostať celý život. Čím lepšie sa k nemu budete správať, tým lepšie bude fungovať a verte či nie, tým lepšie bude vyzerať. Doprajte mu dostatok kvalitných živín, hýbte sa, spite 7-8 hodín denne, snažte sa obmedziť stres, naučte sa viac chodiť na čerstvý vzduch a uvidíte výsledky, ktoré na seba nenechajú dlho čakať. Milujte svoje telo aj napriek chybám, ktoré môže mať. Jeho vzhľad môžete veľmi ľahko zmeniť, ale nemôžete z neho vystúpiť a vziať si iné. Nenávidieť vlastné telo naozaj nie je dobré.

DÁVAJTE SI POSTUPNE MENŠIE CIELE A NAUČTE SA ODMEŇOVAŤ.

Na tento bod sme vlastne narazili v prvom bode o dôslednosti - že cieľ bez plánu je vlastne zbytočný. Plánom môže byť vytvorenie postupných malých krokov, čiastkových plánov, ktoré budete postupne plniť a ktorých splnenie povedie k dosiahnutiu celkového cieľa v čo najkratšom čase. Ak sa totiž sústredíte len na dosiahnutie konečného cieľa, môže vás odradiť dĺžka alebo náročnosť cesty, ktorá k nemu vedie. Ak si však na tejto ceste stanovíte menšie čiastkové ciele, bude pre vás oveľa jednoduchšie sledovať svoju cestu a pokrok. A ak sa rozhodnete ísť touto cestou, nezabudnite, že každý postupný úspech si zaslúži odmenu. Podarilo sa vám zdvihnúť o 5 kíl viac na lavičke alebo schudnúť 2 kg za mesiac? Skvelé! Potom si kúpte niečo na seba, choďte do kina alebo možno nejaké kvalitnejšie suroviny, ktoré nepoužívate tak často. Len si však dávajte pozor, aby ste to príliš nesúviselo s jedlom, aby ste stále dookola neplnili ten istý cieľ, pretože vašou odmenou bude cesta do mekáča a dojedenie doma s kýblom zmrzliny.

ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ

Nový rok neznamená nič výnimočné, mal by to byť deň ako každý iný. Každopádne pre väčšinu ľudí je to začiatok nejakej novej etapy, cesta za novým cieľom, ktorý veľmi často súvisí s postavou a s tým, ako vyzeráme. Dnes sme si povedali o niekoľkých krokoch, ktoré by ste mali urobiť bez ohľadu na to, či ste si dali predsavzatie alebo nie. Pomocou uvedených krokov, ako je sústredenie sa na nespracované potraviny, dostatok pohybu a kvalitný spánok, dosiahnete zdravé telo a navyše si vytvoríte návyky, ktoré budete môcť dlhodobo dodržiavať , na rozdiel od nezmyselných diét založených na obmedzovaní makroživín a podobne. Okrem toho sú uvedené tipy veľmi užitočné, keď sa snažíte zmeniť svoj vzhľad! A čo vy a vaše novoročné predsavzatia?

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960753/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900610/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30639033
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604546
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674