9 wskazówek, które pomogą ci zrealizować tegoroczne postanowienia noworoczne!

Tysiące, a może nawet miliony ludzi co roku podejmują postanowienie na początek roku, a dla większości z nich jest to postanowienie dotyczące diety, ćwiczeń i ogólnych zmian w ciele.Ale niewiele osób trafia we właściwy cel przy pierwszej próbie, ustawia odpowiednie spożycie lub intensywność treningu, postanowienie staje się dla nich zbyt restrykcyjne lub nietrwałe , poddają się po kilku tygodniach i wracają do swoich starych sposobów.

Czy jesteś jednym z tak zwanych "styczniowców", którzy co roku w styczniu zaczynają tracić na wadze/ćwiczyć, a w lutym nie dotrzymują już swoich postanowień? Podobno wyrobienie nowego nawyku zajmuje tylko 21 dni, inne badania mówią o 66 dniach. Ale prawda jest taka, że liczba ta jest bardzo indywidualna i tylko dlatego, że przekroczyłeś granicę 21 lub 66 dni, nie oznacza, że wygrałeś, w skrócie dla niektórych jest to 21/66 dni, dla innych dwa miesiące, dla innych jeszcze dłużej. Chodzi o to, aby zacząć i trzymać się tego! Przerwijmy cykl corocznego "rozpoczynania w styczniu" w magicznym roku 2020 i dajmy sobie kilka wskazówek, które są czymś więcej niż tylko postanowieniami noworocznymi, ale bardzo ważnym punktem do osiągnięcia zdrowego ciała.

ŚWIADOMOŚĆ

Wiele osób rezygnuje z postanowień, ponieważ mają plan, ale nie są wystarczająco konsekwentni w jego realizacji lub nawet nie mają planu w ogóle. Po prostu wyznaczają cel i nie mają dobrze przemyślanej ścieżki, aby go osiągnąć. W dużej mierze ma to również związek z tym, że ludzie podejmują całkowicie nierealistyczne, nieadekwatne i nietrwałe długoterminowe postanowienia, co następnie utrudnia ich utrzymanie i prowadzi do porażki, zwłaszcza jeśli osoby nie mają planu "jak". Cel bez planu jest jak szukanie igły w stogu siana. Przykładowo, można rozpocząć hardkorową dietę z szaleńczym ograniczeniem kalorii, ale nalejmy sobie czystego wina - taka zmiana nie może być długotrwała. Jeśli chcesz na przykład zyskać trochę sprawności lub mięśni, nie wystarczy chodzić na siłownię przez miesiąc, ale musisz być KONSYSTENTNY, chodząc na siłownię lub biegając KONSYSTENTNIE i przez DŁUGI CZAS, aby zmiany przyniosły efekt. Motywacja jest ważna, ale jeśli nie potrafisz być wystarczająco zdyscyplinowany, aby konsekwentnie dotrzymywać swoich noworocznych postanowień, nie ma sensu ich realizować.

NIE CHCĘ WSZYSTKIEGO OD RAZU

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie rezygnują ze swoich postanowień, jest to, że nie widzą rezultatów w takim tempie, w jakim by chcieli. Spójrz na to w ten sposób - na pewno nie przytyłeś w tydzień, więc nie możesz oczekiwać, że pozbędziesz się ich w tydzień. Zmiany w ciele wymagają CZASU i CIERPLIWOŚCI (i oczywiście dyscypliny). Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, spodziewaj się, że jego osiągnięcie zajmie trochę czasu. Długość zależy od wielu czynników, począwszy od wielkości celu, ale także od dyscypliny, konsekwencji i pracowitości. Tak, to może być demotywujące, gdy widzisz, jak kilogramy znikają na twoich oczach i jesteś piekielnie zdeterminowany, aby zrzucić kilka koców, ale ufaj, że wynik będzie tego wart, a uczucie, że tego dokonałeś, jest bezcenne! Nie przesadzaj, twoje ciało potrzebuje dużo czasu, aby dostosować się do nowego reżimu i aby dieta lub trening zaczęły działać tak, jak powinny. Dla niektórych działa to od razu, inni potrzebują tylko CZASU.

JEDZ JEDZENIE, KTÓRE JEST PRAWDZIWYM JEDZENIEM

Jeśli regularnie czytasz moje artykuły, wiesz, że to zdanie jest moim ulubionym. Dlaczego nie, jednym z największych kluczy do zdrowia jest spożywanie jak najmniejszej ilości przetworzonej żywności, żywności zawierającej złożone składniki chemiczne i zamienników posiłków. Ale co rozumiemy przez "prawdziwe jedzenie"? Owoce, warzywa, najlepiej pozyskiwane lokalnie, orzechy, nasiona, mięso, rośliny strączkowe, ryby, białe i fermentowane produkty mleczne, a także naturalne zboża, krótko mówiąc, żywność w jej najbardziej naturalnej formie.

Nie podążaj za trendami mody! Żywność w proszku to nie cud

Dlaczego tak ważne jest spożywanie głównie tego rodzaju żywności? Wiele badań potwierdza tezę, że dieta oparta na spożywaniu minimalnej ilości przetworzonej żywności zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób serca, prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi i oczywiście jest ważna dla zmniejszenia zapasów tłuszczu. (Należy jednak pamiętać, że nie jest to jedyna zasada, więc aby zmniejszyć tłuszcz, nie wystarczy "tylko" jeść nieprzetworzoną żywność - ale o tym później).

Każda zmiana diety, w tym ograniczenie przetworzonej żywności, powinna być stopniowa. Na przykład, jeśli do tej pory byłeś fanem fast foodów, prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem, aby jeść tylko sałatki na raz. Staraj się utrzymywać zmiany w rozsądnym tempie, na tyle powolnym, aby twoje ciało miało czas na dostosowanie się, ale na tyle szybkim, że w rzeczywistości nic nie zmienisz. Zostawię notatkę na temat ilości, która jest absolutnie kluczowa dla osiągnięcia twoich celów. Wiele osób rozpoczyna Nowy Rok od nadmiernego ograniczenia nie tylko swoich ulubionych potraw, ale także całkowitej liczby kalorii. Pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak niezdrowe jedzenie, tylko niezdrowa ilość, a jedzenie zbyt małej ilości nie jest właściwą techniką dla uzyskania długoterminowych rezultatów.

PORZUĆ DIETY

Ten punkt może cię zaskoczyć, ale faktem jest, że diety po prostu nie działają. W rzeczywistości dieta jest często pewnego rodzaju ograniczeniem, które zwykle jest trwałe tylko w krótkim okresie i zwykle ma niewiele wspólnego ze zdrowiem. Niezależnie od tego, czy jest to detoks, dieta niskowęglowodanowa, niskotłuszczowa, czy podobne bzdury, takie jak owoce lub diety gwiazd. Zamiast trzymać się bezsensownych diet, skup się na upewnieniu się, że Twoja dieta jest wystarczająco zróżnicowana, zbilansowana, bogata w składniki odżywcze, że nie wyklucza ŻADNEGO z makroskładników, a co najważniejsze dla Ciebie, nie jest dietą na miesiąc, ale sposobem odżywiania, którego będziesz w stanie trzymać się przez długi czas, najlepiej do końca życia.

Utrata wagi nie polega na przestrzeganiu diety lub eliminowaniu takich a takich lub makowych pokarmów, a nawet całej grupy składników odżywczych. Redukcja tkanki tłuszczowej opiera się na jednej zasadzie, zwanej DEFICYTEM KALORYCZNYM, czyli spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż zużywamy. Zasadniczo oznacza to, że możesz jeść zdrowiej, ale jeśli spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twój organizm, przybierzesz na wadze , a nawet z sałatki, jeśli przesadzisz. I odwrotnie, jeśli spożywasz mniej kalorii niż potrzebujesz, stracisz na wadze, ale musisz podejść do deficytu rozsądnie i nie uczynić go zbyt wyraźnym.

Dla większości ludzi jest to całkowicie niezrozumiałe, że mogą jeść pokarmy, które lubią, nawet jeśli nie są one tak "czyste" i nadal tracić na wadze. Prawda jest jednak taka, że najważniejszą rzeczą jest dostarczenie organizmowi takiej ilości pożywienia, jakiej potrzebuje i o maksymalnej możliwej jakości, a dopóki spożycie jest zgodne z zasadą deficytu kalorycznego, można jeść prawie wszystko. Jednak ustalenie odpowiedniej ilości deficytu kalorycznego jest bardzo ważne, a oszacowanie ilości spożycia jest trudne, ale nie niemożliwe, szczególnie dla nowicjuszy. Idealnym sposobem jest ustalenie aktualnego spożycia poprzez ważenie żywności i liczenie kalorii i powolne dostosowywanie go do pożądanego stanu - czyli deficytu kalorycznego w celu redukcji tkanki tłuszczowej lub nadwyżki kalorycznej w celu zwiększenia masy ciała lub przyrostu mięśni. Jeśli ta metoda wydaje się trudna, możesz skontaktować się z trenerem żywieniowym lub po prostu spróbować poznać swoje ciało i spróbować dostosować spożycie metodą prób i błędów bez ważenia i liczenia. Tak, można to zrobić, ale będzie to trudniejsze zadanie dla nowicjuszy niż dla tych, którzy zajmują się odżywianiem od dłuższego czasu.

Oczywiście jakość żywności, którą spożywamy, odgrywa ogromną rolę. To tak samo jak z samochodem, jeśli chcesz, aby dobrze działał i działał przez długi czas, musisz wlać do niego dobrej jakości benzynę, bez niej samochód nie będzie działał, a jeśli wlejesz do niego paliwo niskiej jakości przez długi czas, zacznie się psuć. Tak samo jest z ciałem , dobrej jakości jedzenie w wystarczających ilościach jest bardzo ważnym aspektem dla zdrowia. Naucz się przygotowywać jedzenie w domu, ponieważ jest to jedyny sposób na kontrolowanie tego, co jesz, ile jesz i jakości użytych składników. Przygotowywanie żywności i gotowanie w domu jest jednym z innych aspektów, których nie należy pomijać. Nie musisz być najlepszym szefem kuchni, nawet proste posiłki mogą być pyszne! Jeśli brakuje Ci inspiracji, poszukaj w Internecie lub obejrzyj nasze filmy!

Przepisy wideo z naszej serii #varimefit

BĄDŹ AKTYWNY I OGRANICZ SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA

Ostatnie badania pokazują, że ludzie spędzają znacznie więcej czasu siedząc niż powinni. Wynika to częściowo z faktu, że wiele osób ma siedzącą pracę, a po drugie dlatego, że po prostu nie są i nie chcą być bardziej aktywni. Siedzący tryb życia ma jednak wiele negatywnych skutków zdrowotnych, w tym zwiększone ryzyko przedwczesnej umieralności i rozwoju chorób serca. Ruszajmy się! Siedzący tryb pracy nie oznacza, że musisz siedzieć na tyłku przez cały dzień - zaparkuj samochód przecznicę dalej lub wysiądź z tramwaju dwa przystanki wcześniej i idź do pracy pieszo, wstań i rozciągnij się lub przespaceruj kilka razy w ciągu dnia, nie jedź windą - zamiast tego wejdź po schodach, a po pracy zapomnij o parkowaniu przed telewizorem w domu i zacznij się ruszać!

Jeśli nie jesteś fanem siłowni, nic nie szkodzi - znajdź sport, który lubisz, lub skorzystaj z najbardziej podstawowej formy ćwiczeń, jaką jest chodzenie - po prostu idź na spacer i zaczerpnij świeżego powietrza do płuc. Może zabrzmi to nieco banalnie, ale KAŻDY RUCH MA ZNACZENIE. Ponownie powtórzę pierwszą zasadę dotyczącą konsekwencji, która mówi , że nie wystarczy ćwiczyć przez trzy tygodnie, ale ruch powinien być na porządku dziennym w sposób regularny i długoterminowy , ponieważ bycie aktywnym jest kolejnym ważnym czynnikiem przyczyniającym się do ogólnego stanu zdrowia. Z drugiej jednak strony muszę też zaznaczyć, że mniej czasem znaczy więcej i należy wystrzegać się przetrenowania lub ustawiania nieproporcjonalnej intensywności treningu. Ruch jest ważny, niezwykle ważny, ale nie należy z nim przesadzać, a w przypadku ćwiczeń jest to podwójnie prawdziwe. A jeśli nie możesz się zmotywować, znajdź kumpla do ćwiczeń, który cię zmotywuje!

WYSTARCZAJĄCO DUŻO SNU I ODPOCZYNKU

Mówiąc o ćwiczeniach, nie możemy zapominać o odpoczynku, który jest integralną częścią całej piramidy zdrowia. Zapewnienie sobie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu jest zatem bardzo ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę zarówno przy odchudzaniu, jak i dla zdrowia jako całości. Podczas snu zachodzi wiele ważnych procesów, w tym regeneracja, a brak snu prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób serca, depresji, a także może wpływać na apetyt i poziom hormonów, takich jak leptyna, grelina i kortyzol. Wszystkie te hormony wpływają na sposób, w jaki jemy, a tym samym na naszą wagę. Sen jest esencją życia i nie bez powodu mówi się, że człowiek przesypia jedną trzecią swojego życia. Możesz pomyśleć, że to "wstyd" przespać tak dużą część swojego życia, ale uwierz, dokładnie tyle snu potrzebuje organizm, aby funkcjonować tak, jak powinien i to przez długi czas.

Jak poprawić sen i regenerację?

Ważny jest nie tylko czas trwania snu, ale także jego jakość. Wiele osób nie jest w stanie uzyskać wystarczającej jakości snu z powodu nadmiernego stresu, a ich ciało (i oczywiście waga) bardzo cierpi z tego powodu. Poznaj zasady higieny snu, opracuj pewne rytuały lub nawyki, aby nauczyć swoje ciało, że nadszedł czas, aby iść spać, a także zwróć uwagę na środowisko, w którym śpisz - sypialnia powinna być ciemna, wentylowana, powinieneś regularnie chodzić spać o tej samej porze i ograniczyć spożywanie alkoholu i napojów zawierających kofeinę przed snem.

NAUCZ SIĘ SPĘDZAĆ WIĘCEJ CZASU NA ŚWIEŻYM POWIETRZU

Ze względu na wymagania naszego czasu, mamy tendencję do minimalizowania lub prawie całkowitego wyeliminowania przebywania na świeżym powietrzu. Wstajemy rano, idziemy do pracy, a po południu zamykamy się gdzieś w domu, zamiast wychodzić na zewnątrz. Tymczasem światło dzienne i promienie słoneczne są bardzo ważne. Słońce jest najlepszym źródłem witaminy D i nic dziwnego, że 90% światowej populacji ma jej niedobór, ponieważ po prostu nie spędza tyle czasu na świeżym powietrzu, ile powinno. Świeże powietrze i słońce są również ważne dla mózgu, produktywności, mogą służyć jako ważna pomoc w leczeniu depresji i mają ogólny wpływ na nasz nastrój. A aktywność na świeżym powietrzu zwykle wiąże się z ruchem, więc więcej punktów na plus. Nie szukaj wymówek, że jest za gorąco lub za zimno, półgodzinny spacer przyniesie Ci korzyści pod każdym względem!

Wyróżnij się z tłumu i popraw jakość swojego życia dzięki regularnej suplementacji witaminą D!

PRZESTAŃ NIENAWIDZIĆ I ZNĘCAĆ SIĘ NAD SWOIM CIAŁEM

Wiele osób rozpoczyna nowy rok z postanowieniem dotyczącym ciała , ponieważ nienawidzi swojego ciała, a to jest po prostu złe. Naucz się kochać siebie - twoje ciało to nie tylko jakaś skorupa, twoje ciało to świątynia, to jedyne miejsce, w którym musisz pozostać przez całe życie. Im lepiej je traktujesz, tym lepiej będzie funkcjonować i uwierz lub nie, tym lepiej będzie wyglądać. Zapewnij mu mnóstwo wysokiej jakości składników odżywczych, ruszaj się, śpij 7-8 godzin dziennie, staraj się ograniczyć stres, naucz się częściej wychodzić na świeże powietrze, a zobaczysz rezultaty, na które nie trzeba będzie długo czekać. Pokochaj swoje ciało pomimo jego wad. Możesz bardzo łatwo zmienić jego wygląd, ale nie możesz z niego wyjść i poślubić innego. Nienawidzenie własnego ciała naprawdę nie jest dobre.

STAWIAJ SOBIE CORAZ MNIEJSZE CELE I NAUCZ SIĘ NAGRADZAĆ.

Właściwie trafiliśmy na ten punkt w pierwszym punkcie dotyczącym spójności - że cel bez planu jest w rzeczywistości bezużyteczny. Plan może polegać na tworzeniu kolejnych małych kroków, podplanów, które będziesz stopniowo realizować i których ukończenie doprowadzi do osiągnięcia ogólnego celu w jak najkrótszym czasie. W rzeczywistości, jeśli skupisz się tylko na osiągnięciu ostatecznego celu, możesz być onieśmielony długością lub trudnością ścieżki, która do niego prowadzi. Jeśli jednak po drodze wyznaczysz sobie mniejsze cele pośrednie, znacznie łatwiej będzie ci monitorować swoją podróż i postępy . A jeśli wybierzesz tę ścieżkę, pamiętaj, że każde stopniowe osiągnięcie zasługuje na nagrodę. Udało ci się podnieść 5 funtów więcej na ławce lub schudnąć 2 funty w ciągu miesiąca? Świetnie! W takim razie kup sobie coś do ubrania, idź do kina, a może jakieś wyższej jakości składniki, których nie używasz tak często. Bądź jednak ostrożny, nie wiąż tego zbytnio z jedzeniem, abyś nie osiągał tego samego celu w kółko, ponieważ twoją nagrodą będzie pójście do mekki i dokończenie tego w domu z wiadrem lodów.

CO MOŻNA WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU

Nowy Rok nie oznacza niczego specjalnego, powinien być dniem jak każdy inny. Tak czy inaczej, dla większości ludzi jest to początek jakiegoś nowego etapu, podróży w kierunku nowego celu, który bardzo często związany jest z sylwetką i tym, jak wyglądamy. Dzisiaj rozmawialiśmy o kilku krokach, które powinieneś podjąć niezależnie od tego, czy podjąłeś postanowienie, czy nie. Stosując wspomniane kroki, takie jak skupienie się na nieprzetworzonej żywności, wystarczającej ilości ćwiczeń i dobrej jakości snu, osiągniesz zdrowe ciało, a także rozwiniesz nawyki, których będziesz w stanie trzymać się przez długi czas, w przeciwieństwie do bezsensownych diet opartych na bezsensownych ograniczeniach makroskładników i tym podobnych. Co więcej, wspomniane wskazówki są bardzo przydatne, gdy próbujesz zmienić swój wygląd! A co z Tobą i Twoimi postanowieniami noworocznymi?

ŹRÓDŁA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960753/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900610/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30639033
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604546
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674